Ablaufplan Nordic Walking PDF

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Mögliche Klausurfragen zu Sportmedizin in Bezug auf Nordic Walking...

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Ablaufplan: Kurz Info über die Sportart “eventuell Video” Entstehung/ Ursprung Regeln/ Unterschiede -> Warum Walking und warum Nordic Walking Zielgruppe Präventiv kardio pulmonales Gesundheitstraining- was ist das? Belastungsprofil -> Energieumsatz/Sauerstoffaufnahme Aktiver passiver Bewegungsapparat

Entstehung Ursprung

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Ursprung in Finnland Als Sommertraining der Skilangläufer gedacht Finnische Sportstudent Marko Kantaneva und Skistockhersteller Exel gelten als Erfinder Etablierte sich Ende der 90er Jahre als neue Sportart

Seinen Ursprung fand Nordic Walking in Skandinavien (Finnland), wo es Ski-Sportler erfolgreich für ihr Sommertraining anwendeten. Die Idee stammt von einem damaligen finnische Sportstudent Marko Kantaneva während er auf der Suche nach einem Thema für seine Diplomarbeit war. Sein Fokus dabei lag darauf, das Sommertraining der Skilangläufer etwas massenkompatibler zu gestalten. Er tat sich mit dem Skistock Hersteller Exel zusammen und sie modifizierten die Skistöcke ein wenig und stellten diese 1997 auf einer Fachmesse vor. Die Stöcke – und damit die neue Sportart – gewannen den Messepreis, erhielten auf einen Schlag jede Menge Medienpräsenz, woraus sich letztendlich die Sportart verbreitete. Nordic Walking hat sich in den letzten Jahren unter den Top 10 der in Deutschland regelmäßig betriebenen Sportarten etabliert. Nach Radfahren, Schwimmen und Joggen ist es die beliebteste Ausdauersportart in der Bundesrepublik (GFK 2010) und ist insbesondere im Bereich des Freizeit- und Gesundheitssportes weit verbreitet.

Quellen: https://www.netzathleten.de/lifestyle/sports-inside/item/1062-wer-hat-s-erfunden-nordic-walking

Im Jahr 2001 wurde die Internationale Nordic Walking Association (INWA) gegründet, die es sich zum Ziel gesetzt hatte, die Verbreitung des Nordic Walkings und die technische Weiterentwicklung der Sportart voranzutreiben (INWA 2013) Auch die Tourismusbranche hat sich der Sportart Nordic Walking gerade aus gesundheitlicher Sicht mit großem Interesse angenommen. Zahlreiche Gemeinden setzen auf spezielle Konzepte mit einem umfangreichen Kursangebot und den angesprochenen speziell ausgewiesenen Nordic Walking Strecken, die den Sportlern die optimalen Voraussetzungen zur Ausübung ihrer Sportart bieten sollen (LUTHE und ROTH 2008, MORGULECADAMOWICZ et al. 2011, ROTH et al. 2003) Die Nordic Walking Strecken zeichnen sich durch eine einheitliche Beschilderung aus und werden je nach Anbieter anhand von Streckenlänge, Steigungen und Untergründen in verschiedene Schwierigkeitsgrade eingeteilt. Allein der Deutsche Skiverband hat seit 2002 bereits 161 DSV nordic aktiv Walking Zentren mit jeweils mindesten drei Nordic Walking Strecken in ganz Deutschland errichtet. Eine Klassifizierung erfolgt dabei in Anlehnung an den nordischen und alpinen Skilauf in drei Schwierigkeitsgrade: blau=leicht, rot=mittelschwierig, schwarz=schwierig (DSV 2012, LUTHE und ROTH 2008, ROTH et al. 2003).

https://www.booklooker.de/B%C3%BCcher/Marko-Kantaneva+Nordic-Walking-Das-Original-vomErfinder-Marko-Kantaneva/id/A02gLR1B01ZZv

Was ist Nordic Walking überhaupt Kurzinfo

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Das Gehen mit Stöcken Nordic Walking zählt zu den sanfteren Ausdauersportarten Eignet sich für Menschen mit Übergewicht, leichten Gelenksproblemen und Sporteinsteigern Beansprucht neben Bein- und Pomuskeln auch den Oberkörper Hoher Muskeleinsatz -> höherer Kalorienverbrauch Richtige ausführen der Technik ist wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden

Nordic Walking definiert man als Gehen mit speziellen Stöcken.

Nordic Walking zählt zu den sanften Ausdauersportarten. Das Gehen mit Stöcken kurbelt sowohl das Immunsystem als auch das Herz-Kreislaufsystem an und senkt unter anderem erhöhten Blutdruck.

Nordic Walking ist die ideale Bewegungsform für Menschen mit Übergewicht, Personen mit leichten Gelenksproblemen und Sporteinsteigern. Das Training beansprucht nicht nur die Bein- und Pomuskeln, sondern auch die Oberkörpermuskulatur. Ein hoher Muskeleinsatz geht mit einem höheren Kalorienverbrauch einher, deshalb ist Nordic Walking auch gut für Menschen, die abnehmen wollen, geeignet. Um Fehlbelastungen und Ineffektivität zu vermeiden, ist das Erlernen der richtigen Technik wichtig.

Nordic Walking: Positive Auswirkungen Nordic Walking gehört zu den sanften Ausdauersportarten. Von den förderlichen, gesundheitlichen Auswirkungen profitieren nicht nur Trainingsneulinge, sondern auch ambitionierte Sportler. 

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Fördert die Knochengesundheit: Walken verbessert die Durchblutung, wodurch der Körper besser mit Nährstoffen versorgt wird. Davon profitieren Knochen und Gelenke. Durch den Aufbau von Knochenmasse werden die Knochen fester und belastbarer. Schont Gelenke, Bänder und Sehnen: Nordic Walking entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30%. Die Sportart ist somit gelenksschonender als Joggen. Ein Grund dafür: Beim Nordic Walken findet kein harter Kontakt mit dem Boden statt. Perfekt für Einsteiger und Wiedereinsteiger nach Verletzungspausen sowie für Menschen mit Gewichtsproblemen. Hoher Muskeleinsatz: Zum Vergleich: Nordic Walking ist um bis zu 50 % effektiver als Gehen ohne Stöcke. Neben der Bein- und Pomuskulatur werden durch den Einsatz der Stöcke auch die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln trainiert. Vorteil: Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch. Je nach Trainingszustand und Intensität werden beim Nordic Walken durchschnittlich 400 Kalorien pro Stunde abgebaut. Allgemein verbrennt der Körper zirka 1kcal pro kg Körpergewicht pro gewalkten Kilometer. Stärkt das Herz-Kreislaufsystem: Ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten kommt es beim Nordic walken zu einer Vermehrung der roten Blutkörperchen und zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung im Körper. Positive Nebeneffekte: Der Blutdruck pendelt sich auf Normalwerte ein, das Risiko für HerzKreislauferkrankungen sinkt. Ebenso verringert sich das Thromboserisiko. Fördert Stoffwechsel und Immunsystem: Alle Aktivitäten im moderaten Leistungsbereich stärken das Immunsystem und fördern die Abwehrkräfte des Körpers. Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt. Nordic Walking eignet sich daher als (begleitende) therapeutische Maßnahme, um Blutfettwerte und Cholesterin zu senken. Stärkt die Lungenfunktion: Auch die Lunge passt sich an den Trainingsreiz an. Sie wird insgesamt leistungsfähiger, die Atmung ökonomischer. Wirkt Verspannungen entgegen: Durch den Einsatz des Oberkörpers werden die Muskulatur und die Sehnen des Nackens mobilisiert. Bei richtig erlernter Technik können Verspannungen gelöst und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden. Fördert die Regeneration im Leistungssport: Nordic Walking ist nicht nur für Anfänger geeignet. Bei ambitionierten Sportlern fördert der sanfte Bewegungsablauf die aktive Regeneration. Ein guter Ausgleich.

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Fördert die psychische Gesundheit: Bewegung im Freien wirkt stresshemmend und stimmungsaufhellend. Auch bei leichten Depressionen kann Nordic Walking Linderung schaffen.

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Die richtige Technik Das Bewegungsmuster von Nordic Walking ähnelt dem Bewegungsablauf beim Skilanglauf. Die Bewegungsführung ist also diagonal. Das bedeutet: Die Schultern sind locker, die Füße zeigen nach vorne. Oberkörper und Hüfte bewegen sich fließend. Wenn Sie das linke Bein nach vorne setzen, bewegt sich auch Ihr rechter Arm mit dem Stock vorwärts. Dasselbe gilt umgekehrt: Rechtes Bein und linker Arm bewegen sich parallel vorwärts.

Quellen:

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https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/nordic-walking/

Allgemeines über Nordic Walking Der Einsatz von Stöcken macht aus Walking ein Training, bei dem zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht wird. Nordic Walking ist für ambitionierte Sportler ebenso geeignet wie für untrainierte Menschen. Die Gelenke werden jedoch, entgegen anders lautenden Behauptungen, mehr belastet als beim normalen Spazieren. Nach einer Studie von Sportmedizinern des Krankenhauses für Sportverletzte in Hellersen ist der Sauerstoffverbrauch (und daraus folgernd die Ausdauerbelastung) beim Nordic Walking mit korrekter Ausführung ca. 5 % höher als beim konventionellen Walking, wenn dieses ohne zusätzliche Oberkörperbewegungen durchgeführt wird.

Die Ausrüstung Die richtigen Nordic-Walking-Stöcke Nordic-Walking-Stöcke bestehen aus leichten Materialien wie CFK, CFK-GlasfaserMischung oder Aluminium. CFK dämpft Schwingungen besser als Aluminium und ist stabiler. Ein abnehmbarer Gummischutz auf den Stockspitzen absorbiert zusätzlich Schläge und mindert Geräusche auf Asphalt. Handschlaufen dienen in erster Linie der Kraftübertragung vom Arm auf den Stock und in zweiter Linie zur Sicherung gegen Rutschen. Kohlenstofffaserverstärkter Kunststoff, auch carbonfaserverstärkter Kunststoff (CFK),

Ein zu kurzer oder zu langer Stock ist bei einer funktionalen Bewegungsausführung hinderlich. Für die Länge der Stöcke kann folgende Faustformel empfohlen werden: Stocklänge = 0,66 × Körpergröße. Es empfiehlt sich, im Zweifel eine etwas kürzere Stocklänge als berechnet auszuwählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt. Viele Stöcke lassen sich in der Länge durch Teleskoprohre verstellen.

https://www.nordic-walking-thiex.de/training-ausr%C3%BCstung/info-%C3%BCber-nordicwalking.html Video zur Technik https://www.youtube.com/watch?v=dwpWPEL-PSQ&t=124s&ab_channel=PhysioRun

Was macht Nordic-Walking attraktiv? -

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Mischung aus Ausdaueraktivität, Ganzkörpereinsatz und Naturerlebnis gepaart mit einem hohen gesundheitsförderlichen Aspekt knapp 7% der Deutschen gehen laut der GESELLSCHAFT FÜR KONSUMFORSCHUNG (2010) regelmäßig der Sportart Nordic Walking nach, dies entspricht ca. 5,7 Millionen Nordic Walkern in der Bundesrepublik Deutschland. Vermeintliche Reduzierung der Gelenkbelastung

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen den großen energetischen Mehraufwand der Sportart Nordic Walking gegenüber dem Walking ohne Stöcke. Durch die zusätzliche Beanspruchung der oberen Extremität werden bei gleicher Geschwindigkeit höhere Herzfrequenzen und Sauerstoffaufnahmewerte erreicht als beim Walking und insgesamt ein höherer Energieumsatz erzielt (AIGNER et al.2004,CHURCH et al.2002,JORDAN et al.2001,MORSS et al.2001,PORCARI et al.1997,PREUß et al.2008,SCHIFFER et al.2006,TSCHENTSCHER et al.2013). Hingegen wird das subjektive Belastungsempfinden von der Stocknutzung nicht beeinträchtigt, so dass aus den aufgeführten metabolischen Gesichtspunkten der Sportart Nordic Walking ein höherer gesundheitlicher Benefit zugeschrieben wird (PREUß et al. 2008, RODGERS et al. 1995, SCHIEBEL et al. 2003).

Abkürzungsverzeichnis -

β HD Hf Hfmax km•h-1 m•s-1 ml•kg-1•min-1

standardisierter Beta-Koeffizient Höhendifferenz Herzfrequenz maximale Herzfrequenz Kilometer pro Stunde Meter pro Sekunde Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute

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S•m-1 VO2 VO2max

Schläge pro Minute relative Sauerstoffaufnahme maximale relative Sauerstoffaufnahme

Physiologische Belastungsparameter beim Nordic Walking -

Fortbewegungsgeschwindigkeit -> Belastungsintensität Herzfrequenz Sauerstoffaufnahme Subjektive Belastungsempfinden

Als Standard zur Beurteilung einer körperlichen Ausdauerbelastung haben sich die Parameter Herzfrequenz und relative Sauerstoffaufnahme durchgesetzt (ACSM 2009). Bei diesen messbaren Veränderungen handelt es sich jedoch um eine physiologische Reaktionen, die nicht direkt willentlich gesteuert werden kann zu denen auch die Laktatwerte gehören . Die Fortbewegungsgeschwindigkeit hingegen ist ein Parameter, der es erlaubt die Belastungsintensität beim Nordic Walking zu steuern. Weiterhin hat sich zur Beurteilung der Belastung beim Nordic Walking in Kombination mit der Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme auch die Erhebung des subjektiven Belastungsempfindens ˗ „ratings of perceived exertion“ (RPE)˗ nach BORG (1982) etabliert Test eher eingeschränkt da äußere Faktoren wie Klimasituation oder Oberflächenbeschaffenheit nicht berücksichtigt werden (Outdoorsportart)

Herzfrequenz

im Vergleich zum Walking tendenziell höhere Herzfrequenzwerte für das Nordic Walking So ermittelten AIGNER et al. (2004) bei 1,5% Steigung und vorgegebenen Geschwindigkeiten im Bereich zwischen 3 und 8 km•h-1 signifikant höhere Herzfrequenzwerte beim Nordic Walking als beim Walking für alle Geschwindigkeitsstufen. Dabei wurden Werte zwischen 105 und 165 S•min-1 erreicht HÖLTKE et al. (2003, 2005) zeigten hingegen, dass die Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden nach BORG (1982) bei gleichbleibender Geschwindigkeit (1,39 m•s-1) und stufenförmiger Erhöhung der

Steigung nur marginale und überwiegend nicht signifikante Unterschiede zwischen den beiden Sportarten aufweisen Bei einem 15-minütigen Dauertest mit einer Geschwindigkeit von 6 km•h-1 (~1,67 m•s-1) lag die Herzfrequenz beim Nordic Walking im Mittel um 4,8% höher als beim Walking, während das Belastungsempfinden als gleichwertig beurteilt wurde (SCHIEBEL et al. 2003 Da sich in keiner dieser Untersuchungen höhere Herzfrequenzen für das Walking gegenüber dem Nordic Walking bzw. dem Wandern mit Trekkingstöcken ergaben, kann davon ausgegangen werden, dass die adäquate Nutzung von Nordic Walking oder Trekkingstöcken bei gleichem subjektiven Belastungsempfinden eine höhere Belastungsintensität bezogen auf die maximale Herzfrequenz bewirkt.

V. HÖLTKE, M. STEUER, H. JÖNS, S. KRAKOR, T. STEINACKER, E. JAKOB

Vergleich von Walking und Nordic-Walking im moderaten Intensitätsbereich aktuell wird dem Nordic-Walking, d.h. dem Walking mit Armunterstützung durch spezielle Stöcke, ein noch effektiverer gesundheitlicher Benefit nachgesagt.

2 Methodik 17 männliche Probanden (Alter 45,0 ± 5,4 J., BMI 25,8 ± 2,8) absolvierten an zwei Tagen einen submaximalen spiroergometrischen Walking-Stufentest (3 Minuten Stufendauer, Geschwindigkeit konstant 5 km/h mit 0%, 1%,2%, 3%, 4%, 5%, 7%, 9% Steigung auf dem Laufband)„ohne“ und „mit“ NWStöcken. Auf allen Belastungsstufen wurden folgende Parameter überprüft: Sauerstoffaufnahme (VO2), Herzfrequenz (HF),Laktat (Lak) und subjektives Belastungsempfinden (RPE)

Belastungsprotokoll: • 5 km/h Laufgeschwindigkeit• 3 Min. Stufendauer• 30‘‘ Pause zur Laktatabnahme• insgesamt 8 Belastungsstufen: 0% -1%-2%-3%-4%-5%-7%-9% Steigung Gesamtbelastungsdauer: 27‘30 min.

Die gemessene Sauerstoffaufnahme (VO2) ist beim Nordic-Walking im Mittel um 4,3 ±1,3% höher als beim Walking, jedoch nur in 3 von 8 Belastungsstufen statistisch signifikant (p...