Ayudas Ergogénicas PDF

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Trabajo escrito sobre ayudas ergogenicas....

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Se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo. Entendemos como ayudas ergogénicas nutricionales un conjunto de ingestas dirigidas a mantener y/o aumentar el nivel de prestación motora, minimizando las manifestaciones de fatiga sin poner en peligro la salud del deportista (ni violar el espíritu deportivo). Se propone un sistema de clasificación que separa las ayudas ergogénicas nutricionales en: Modificaciones nutricionales a la dieta específica del deportista Suplementos nutricionales

Técnicas con las que, a partir de la manipulación de la proporción o cantidades totales de los componentes dietéticos habituales, se consigue

tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte. Puede proporcionar un medio conveniente o práctico de aportar los requerimientos nutricionales especiales para el ejercicio, o puede ser utilizado para prevenir o revertir las deficiencias nutricionales que ocurren comúnmente entre los deportistas. Estos alimentos y suplementos deportivos han demostrado proporcionar una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes en la dieta del deportista.

Ácidos grasos omega-3 Son ácidos grasos esenciales, los cuales nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos por si solo y debemos ingerirlos a través de la alimentación. Se dividen en dos tipologías: los de cadena corta que encontramos en frutos secos (nueces, almendras), vegetales (brócoli, espinacas) y aceite de oliva. Los de cadena larga se dividen en EPA (Ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que encontramos principalmente en pescado y aceite de pescado. Se ha demostrado los efectos en la composición corporal de combinar suplementos ricos en omega 3 con ejercicio físico: disminuye el porcentaje de grasa corporal a favor de un aumento de masa muscular. En su variante terapéutica ayuda en patologías cardiovasculares y respiratorias. Pueden ayudar en la recuperación muscular y en el rendimiento del deportista Dosis:  El consumo recomendado para los deportistas es de 1-2 g/día, con un cociente EPA:DHA de 2:1  La ingesta máxima diaria segura de la suplementación de EPA + DHA es de 5 g Glicerol El glicerol o glicerina (1, 2, 3 propanotriol) es un alcohol que se obtiene de la degradación digestiva de los lípidos durante el proceso de la lipólisis. Se encuentra en aceites y en grasas animales y vegetales.

Se le ha atribuido la capacidad de mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia mediante el incremento de la gluconeogénesis, la conservación de la hidratación con menor pérdida de peso corporal al finalizar el esfuerzo físico, la disminución de la frecuencia cardiaca y del umbral de lactato, y la reducción de la percepción del esfuerzo realizado, retrasando la aparición de la sensación de fatiga. Dosis: Se precisan 1-1,2 g/kg de peso corporal disueltos en 25-30 ml/kg de líquido. Debe tomarse 1 y 2 horas antes del comienzo de la actividad deportiva, aunque también está indicado su consumo durante la actividad. Ácido ferúlico El ácido ferúlico es un compuesto que forma parte del grupo de los ácidos hidroxicinámicos, entre ellos es el más abundante en la pared celular vegetal. La dosificación estándar en el mercado es del 0,5% Proteína Las proteínas pueden obtenerse de alimentos de origen animal o vegetal, y también de forma sintética. Las de origen animal (clara del huevo, leche, carne, pescado y pollo), al contener todos los AA esenciales (AAE) y en la cantidad adecuada, tienen mayor valor biológico, pero dependiendo de la fuente algunas pueden asociarse con una elevada ingesta de grasas saturadas y colesterol. Las proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales.. ) pueden carecer de suficiente cantidad de algún AAE (AA limitante), pero al combinarse entre ellas proporcionan una proteína de gran calidad y permiten una reducción en la

ingesta de grasas saturadas. Las proteínas alimentarias también pueden diferir en sus velocidades de digestión y absorción. Las proteínas que se recomiendan en el ámbito deportivo (WP, proteínas extraídas de la caseína, proteínas extraídas del calostro bovino, proteínas derivadas de la soja o proteínas del huevo) son consideradas proteínas de alta calidad y se caracterizan por contener mayores cantidades de AAE81. Entre todas ellas destacan: × Proteínas extraídas de la caseína. × Proteínas del suero de la leche. × Hidrolizados de proteínas Dosis: Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio nitrogenado se logra con un porcentaje de un 810% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista este equilibrio puede verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15% y un 20% del total energético. Así pues, en un deportista que necesita 4.000 kcal/día, el 15% serían 600 kcal derivadas de proteínas, y teniendo en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 kcal, ello supondría un aporte proteico de 600 / 4 = 150 g. Por tanto, si un deportista pesa 80 kg, serían 150 / 80 = 1,8 g/kg al día. Según diversos estudios, los deportistas que realizan un entrenamiento intenso y de volumen elevado pueden tomar entre 1,7 y 2,2 g/kg al día. Glutamina La glutamina es un AA derivado de otro, el ácido glutámico. Es el AA más abundante en el plasma y el músculo. La síntesis de glutamina en el músculo es

mayor que la de cualquier otro AA. La razón de esta alta tasa de producción se basa en su papel como combustible para las células del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal, y además participa también en la síntesis de purinas. Por tanto, se trata de un AA utilizado como suplemento adicional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmunitaria. La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas, y de ahí que pueda tener un efecto antiproteolítico en los deportistas sometidos a entrenamientos muy intensos con gran destrucción muscular. Se ha propuesto la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones Dosis: Como dato general, se habla de una dosis media de 5-10 g de glutamina al día, repartidos al menos en dos tomas, como mínimo 1 hora antes del entrenamiento o de la sesión deportiva, y después de la actividad, normalmente antes de acostarse. No es recomendable la toma de cantidades mayores de 15 g/día, que se considera la cifra límite. La administración se inicia con 30 mg/kg de peso al día en una sola toma, después de entrenar, para comprobar la tolerancia Aminoácidos ramificados Los AA ramificados (leucina, isoleucina y valina) siguen siendo unos de los suplementos más utilizados por los deportistas, a pesar de la falta de unanimidad sobre su eficacia y de que la dieta

habitual suele aportar suficiente cantidad como para cubrir las necesidades. No obstante, la ingestión de AA ramificados antes y después del ejercicio ha demostrado tener un efecto no solo anticatabólico, disminuyendo el daño muscular inducido por el ejercicio, sino también anabólico, estimulando la síntesis proteica siempre que el grado de daño muscular sea de bajo a moderado, aunque en numerosos estudios con diferentes mezclas de AA ramificados no se ha evidenciado una mejora en el rendimiento deportivo de forma directa en distintos tipos de ejercicio. Dosis: La mayor parte de los trabajos con humanos han utilizado AA ramificados en cantidades mayores de 5 g, pero se desconoce la dosis óptima.

Creatina La creatina, también denominada ácido α-metil guanidino-acético, no es un AA, sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que se obtiene principalmente a través del consumo de carne o pescado. La creatina es sintetizada en el hígado, el páncreas y los riñones a través de los AA precursores, como la arginina, la glicina y la metionina. Dosis: El organismo humano precisa una cantidad total de creatina de 2 g/ día, de los cuales el 50% es

sintetizado en el propio organismo, mientras que el otro 50% debe ser aportado por la dieta. Carnitina La carnitina es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos AA esenciales, la lisina y la metionina, con ayuda del hierro y de las vitaminas C, B3 y B6. Se encuentra en algunos alimentos, principalmente en la carne de cordero y ternera, pero también en la fracción sérica de los lácteos, el aguacate y el germen de trigo. Su distribución en el organismo presenta depósitos bien delimitados en el retículo sarcoplasmático de las células del tejido muscular cardiaco y en la musculatura esquelética. Dosis: La forma activa de la carnitina es exclusivamente la L-carnitina, la dosis más utilizada es de 750-1.000 mg, 60 minutos antes de la realización de un ejercicio aeróbico de duración no inferior a 30 minutos a un 50-75% de la intensidad máxima del individuo. Una suplementación diaria de hasta 2.000 mg (2 g/día) es segura. Complejo B Las vitaminas del complejo B más estudiadas en deportistas son la tiamina, la riboflavina y la vitamina B6. Esto se debe a que estas vitaminas están involucradas en procesos metabólicos importantes. El ejercicio puede aumentar los requerimientos de la tiamina, riboflavina y la vitamina B6 por varios mecanismos propuestos, como disminución en la absorción intestinal, aumento en el recambio y metabolismo, aumento en las concentraciones de enzimas mitocondriales que requieran de estos

micronutrientes como cofactores y mayor uso para la reparación de tejidos.

suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos

Dosis: Si bien la cantidad diaria recomendada de vitamina B-12 para los adultos es de 2,4 microgramos, puedes tomar dosis más altas sin riesgo Cafeína La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina, que se encuentra en numerosas plantas, como el guaraná, con amplia distribución geográfica, y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de infusión como café o té, en bebidas con sabor a cola, incluso como chocolate y en diversos preparados farmacológicos. Su uso como sustancia ergogénica se debe a los mecanismos de acción de la cafeína en la mejora del rendimiento físico400: • Antagonismo de la adenosina y de sus receptores • Estimulación del SNC. • Aumento de la movilización de los AG. • Utilización de las grasas que disminuye el uso de HC y retrasa la depleción del glucógeno. • Secreción de β-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor • Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética • Mejora de la respuesta termorreguladora. La

Dosis: En general se admite que las dosis con que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200 y 300 mg (3-6 mg/kg), y deben administrarse como cafeína pura. Dosis superiores a 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y pueden provocar efectos secundarios, como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones...