ES-Como usar el foam roller - Freeletics E-book PDF

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LOS BÁSICOS

CÓMO USAR EL

foam roller

Índice

01

03

04

INTRODUCCIÓN

EMPEZAR

EJERCICIOS CON EL FOAM ROLLER

¿Qué tipo de foam roller elegir?

Músculos de los pies

Recomendación general

Gemelos

Consejos para empezar y continuar

Músculos de las tibias

Cómo cuidar el foam roller

Isquiotibiales

02

Glúteos Cuádriceps LOS BÁSICOS: LO QUE

Banda iliotibial

NECESITAS SABER

Adductores de la cadera

¿Qué es el foam rolling?

Romboides y trapecios

Los beneficios del foam rolling

Dorsal ancho

Guía para practicar el foam rolling

Músculos del antebrazo Tríceps

01 Introducción Utilizar un foam roller, también conocido como rodillo de masaje o de espuma, para masajear los músculos se ha vuelto muy popular en los últimos años. No es ninguna sorpresa considerando que los foam rollers son fáciles de utilizar y útiles tanto para el calentamiento como para la recuperación. De hecho, los foam rollers son parte del equipamiento esencial de cualquier Atleta Libre. Esta guía te permitirá conocer todos los beneficios de este equipamiento, tanto si ya has utilizado el foam roller antes como

sobre cómo utilizar correctamente un foam roller según el objetivo. Por último, como toda teoría necesita ponerse en práctica para obtener resultados, te presentamos algunos ejercicios básicos con el foam roller.

ADVERTENCIA Ten en cuenta que el equipamiento solo debe utilizarse para el objetivo descrito en la guía. Freeletics no se responsabiliza de cualquier otro uso impropio del equipamiento. Los

si no lo has hecho hasta ahora.

ejercicios y las recomendaciones proporcionadas en la guía no se

En primer lugar, hablaremos de los básicos del foam rolling y del

deben utilizar para un tratamiento médico y tampoco sustituye a

motivo por el que todos los Atletas deberían practicarlo. Después, te

una consulta médica. En caso de lesiones o problemas de salud,

ofreceremos algunos consejos

consulta con tu médico.

02

¿Qué es el foam rolling? El foam rolling es una forma de auto-masaje utilizado para restaurar

aplicada la presión, muévete hacia adelante y hacia atrás para masajear

los músculos y el funcionamiento

el grupo muscular deseado.

normal de los tejidos circundantes. Esto permite que los músculos estén sanos, consigan elasticidad y estén listos para realizar un movimiento o una actividad física en cualquier momento. Puedes masajear los músculos con diferentes herramientas, pero el foam roller es un accesorio multifuncional que puede utilizarse fácilmente y con regularidad. En definitiva, ¿qué es el foam rolling? Se trata de pasar un cilindro de espuma por los músculos para ejercer una presión determinada. Una vez

Los básicos: lo que necesitas saber

Aunque, al principio, rodar sobre un foam roller puede parece extraño (e incluso doloroso), este rodillo de masaje ofrece muchos beneficios inmediatos a corto plazo que aportan resultados a largo plazo. En Freeletics, ese es nuestro objetivo: ayudarte a dar pasos pequeños, pero firmes, que te llevarán a obtener resultados duraderos y grandes victorias, y que te permitirán convertirte en tu mejor versión. Ahora, hablemos de los beneficios físicos y mentales del foam rolling.

02 Los básicos: lo que necesitas saber

Los beneficios del foam rolling Al reducir la tensión, estirando los músculos y activando la circulación sanguínea, el foam rolling puede ayudarte en tu trayectoria de muchas maneras. Uno de los aspectos positivos del foam rolling es que proporciona beneficios inmediatos que ayudan a la recuperación y te preparan para tu próxima sesión de entrenamiento.

RELAJACIÓN

DISMINUYE EL DOLOR MUSCULAR

MEJORA DE LA MOVILIDAD

El cuerpo y la mente están

Este es uno de los beneficios más

Masajear un músculo específico con

conectados. Después de realizar una

conocidos del foam roller. Utilizar el

el foam roller aumenta la movilidad

sesión de entrenamiento, el foam rolling puede generar una sensación

rodillo de masaje después de entrenar, permite disminuir el dolor muscular.

por un corto periodo de tiempo. Para beneficiarnos de este efecto durante

de relajación, un factor psicológico fundamental para tu bienestar. Cuando

La fase de recuperación empieza inmediatamente después de la sesión

el entrenamiento, podemos utilizar el foam roller en el calentamiento.

te sientes relajado, el cuerpo segrega una serie de hormonas diferentes que te ayudarán a recuperarte más rápido, sentirte mejor y estar en alerta para el resto del día.

de entrenamiento. Durante este tiempo, se llevan a cabo multitud de procesos en el cuerpo que ayudan a curarnos y a regenerar los tejidos. El foam rolling garantiza que los nuevos

Esto te permitirá realizar ejercicios que requieran mayor movilidad.

tejidos no se junten unos con otros.

Ahora es el momento de dar un paso adelante. Aquí te contamos cómo beneficiarte al máximo de una sesión de foam rolling.

02 Los básicos: lo que necesitas saber

Guía para practicar el foam rolling Aquí tienes las mejores maneras de maximizar tus resultados:

EN EL CALENTAMIENTO: PARA PREPARAR Y MEJORAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

EN EL ENFRIAMIENTO: FAVORECE EL PROCESO DE RECUPERACIÓN

Para prepararte para una sesión

Para favorecer el proceso de recuperación después de una

productiva, puedes utilizar el foam roller en el calentamiento.

sesión de entrenamiento, aplica un movimiento lento y masajea los

Al utilizarlo en músculos específicos, puedes aumentar la amplitud de movimiento en un ejercicio. Si te falta, por ejemplo, movilidad en los tobillos o en las caderas para hacer Deep Squats, entonces el foam roller puede ayudarte. Para el calentamiento, recomendamos masajear los músculos sin aplicar demasiada presión. Aquí el objetivo úsculos que dos en el workout. masajear cada co durante 45 o o máximo.

músculos con más profundidad para liberar la tensión.

Aunque no te esfuerces demasiado, realizar una sesión de foam rolling, te ayudará a recuperarte y a estar preparado para el día siguiente. En los días de descanso, utilizar el foam roller entre 15 y 30 minutos es una buena manera de mejorar tu recuperación y relajarte. Escucha a tu cuerpo y masajea todos

EN UNA SESIÓN INDEPENDIENTE: OBTENER EL MÁXIMO DEL DÍA DE DESCANSO Convertirte en tu mejor versión no se basa solo en entrenar intensamente. Mientras das todo sobre la colchoneta durante tus entrenamientos, la recuperación adecuada es esencial para sentirse bien y obtener resultados a largo plazo. ¿Por qué no utilizar los merecidos días de descanso para una recuperación activa? Mantenerse activo durante el día es un factor clave para tener buena salud.

los grupos de músculos que has entrenado durante la semana. Realiza respiraciones profundas y dedica a cada músculo entre 30 segundos y 1 minuto. Para sentir una acción más profunda, realiza estas sesiones con los pies descalzos y ropa ligera.

03

¿Qué tipo de foam roller elegir? Entre todos los tipos de foam rollers disponibles, hemos

El Smooth foam roller tiene una estructura suave y está fabricado con

elegido 2 esenciales:

un tipo específico de espuma densa

1. El Smooth foam roller

que es resistente a la compresión. Es muy versátil y te permite

2. El Structured foam roller

regular la presión como desees.

«Diseñado por Atletas Libres, para Atletas Libres», te presentamos las

Por el contrario, el Structured foam roller está realizado en un

principales características que te ayudarán en tu elección. La decisión

material más blando y tiene algunas protuberancias en su superficie

final dependerá de tus preferencias personales y de tus objetivos.

externa. Estos relieves en la superficie del foam roller ejercen diferentes niveles de presión sobre los músculos.

Empezar

03

Empezar

Recomendación general

aumentar progresivamente la presión hasta que el dolor disminuya. No masajees demasiado un músculo

El foam rolling ofrece beneficios gracias a la presión que ejerce sobre los músculos y las fascias. Por lo que no debes pasar el foam roller directamente sobre las articulaciones y los huesos ya que puede provocar lesiones. Evita utilizar el foam roller en la zona lumbar, especialmente si no tienes mucha experiencia con el rodillo de masaje, ya que podrías ejercer presión innecesaria sobre la columna vertebral.

tenso. Aunque centrarse en una zona tensa puede ser beneficioso, puedes intentar una estrategia diferente si la misma zona está siempre agarrotada. Puede ser útil centrarse en los músculos antagonistas correspondientes. Sí, el foam rolling puede ser doloroso, especialmente al principio cuando uno no está acostumbrado. Puedes incluso sentir dolor muscular después de utilizar el foam roller con intensidad

Si sientes que una zona es demasiado

durante largas sesiones. Pero el dolor debe ser soportable. Si sientes

dolorosa para pasar el foam roller, pero

que el dolor es demasiado intenso,

necesita que la alivies, masajea la zona de alrededor, esto ayudará a liberar la

deberías parar inmediatamente y consultar al médico. En general, el

tensión y a aumentar el flujo sanguíneo en toda la zona. Otra estrategia

foam rolling debería realizarse para restaurar las funciones naturales

consiste en masajear con el foam roller muy ligeramente la zona dolorosa y

de los músculos, y no utilizarse como un tratamiento médico.

Consejos para empezar y continuar EMPIEZA DESPACIO Y PROGRESIVAMENTE Como en cualquier otra actividad, empieza despacio y progresa con el tiempo. Aunque al principio el foam rolling sea doloroso, no debería ser una forma de tortura y no deberías sufrir dolor innecesario. En vez de eso, empieza con sesiones cortas y deja que el cuerpo se acostumbre a esta nueva actividad. Puedes empezar a masajear los músculos durante 15 segundos y aumentar la duración de manera gradual.

CONVIÉRTELO EN UN HÁBITO Como hemos visto, el foam rolling presenta varias ventajas y practicarlo con frecuencia puede tener numerosos beneficios en el cuerpo y en la mente. ¡Y por eso en Freeletics, lo consideramos un equipamiento esencial! Aquí te damos algunos consejos para ayudarte a convertir el foam rolling en un hábito: 1. Considéralo como un regalo que te estás haciendo, no como un deber. ¡La mentalidad es lo que marca la diferencia! 2. Fija un momento del día para esta actividad. Incluso 5 minutos es mejor que nada. 3. Guarda el foam roller cerca de la colchoneta de entrenamiento. Será un buen recordatorio si lo ves habitualmente.

03

Empezar

Cómo cuidar el foam roller

RELÁJATE Y RESPIRA

REGULA LA PRESIÓN

Como hemos mencionado

La ventaja del auto-masaje es que

anteriormente, el foam rolling es un

tú puedes controlar la presión. Una

regalo bien merecido que ofreces al cuerpo y a la mente y no es ningún tipo

vez que tengas el hábito y te sientas relajado con el foam roller, empiezas a

de deber o ninguna tortura. Intenta relajarte, respirar profundamente y

ganar experiencia. Entonces ya sabes cómo reacciona el cuerpo al aplicar

concentrarte cuando lo practiques. Cuando intentamos conseguir una

una determinada presión al masajear con el foam roller. Empieza a jugar con

nueva mejor marca personal (PB), es

esta presión y utilízala como una forma

le dé directamente el sol

difícil centrarse en los músculos que están implicados en ese momento,

de identificar las partes del cuerpo que necesitan más atención. Si notas

durante mucho tiempo.

pero cuando utilizamos el foam roller, es un momento perfecto

que una zona está más tensa, aplica más presión y concéntrate en ella.

Ahora que estás listo para utilizar el foam roller, aquí te damos algunos consejos para cuidarlo: 1. Si utilizas el foam roller en el exterior, no dejes que

2. Cuando termines de utilizarlo, guárdalo en un lugar fresco y seco. 3. Cuando se ensucie, límpialo cuidadosamente con un

para prestar atención al cuerpo. BEBE AGUA Como en cualquier otra actividad, no

trapo húmedo y limpio. 4. Si se derrama alguna sustancia

olvides hidratarte. Beber un poco de agua antes, durante y después de tu

aceitosa en el foam roller, límpialo tan pronto como puedas para que

sesión aumentará los beneficios y acelerará los resultados positivos.

luego no sea difícil de quitar.

04

Músculos de los pies

TREN INFERIOR

Funciones de los músculos de los pies: los pies son una estructura compleja y compuesta de varios huesos, articulaciones, tendones, músculos y ligamentos. No solo utilizamos los músculos de los pies al entrenar, sino en todas las actividades de la vida diaria como caminar o montar en bicicleta. Su papel principal es doble: actúan de manera colectiva para estabilizar el arco del pie y de manera individual para mover los dedos de los pies.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS MÚSCULOS DE LOS PIES Las carreras y los sprints, especialmente al cambiar el ritmo y la dirección. La musculatura de los

Ejercicios con el foam roller

pies se utiliza en gran cantidad de ejercicios para ayudarte a mantenerte firme y estable en el suelo. Como durante los Planks y Lunges o en las variantes de Squats y Pushups.

Apóyate sobre un objeto estable como una pared o un poste para obtener más estabilidad mientras te masajeas el pie.

04

Ejercicios con el foam roller

TREN INFERIOR

TREN INFERIOR

Gemelos Función de los gemelos: los gemelos están compuestos de 2 músculos diferentes, el gastrocnemio y el sóleo, cuyo papel principal es levantar el talón.

Músculos de las tibias ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS GEMELOS Jump rope, carreras y sprints, Squat Jumps, Lunges, Calf Raises.

Función de los músculos de las tibias: estos músculos realizan el movimiento opuesto de los gemelos, es decir, levantan la punta de los pies. Juntos, estos músculos nos permiten mover los pies.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS MÚSCULOS DE LAS TIBIAS Carreras y sprints, Squat Jumps, Lunges.

04

Ejercicios con el foam roller

TREN INFERIOR

Isquiotibiales Función de los isquiotibiales: los isquiotibiales están compuestos de 3 músculos diferentes localizados en la cadena muscular posterior de la parte inferior del cuerpo. Son fuertes y, a menudo, están contraídos. Empiezan en los glúteos extendiéndose hasta detrás de las rodillas. El papel principal de estos músculos es doblar la rodilla. También ayudan a los glúteos en la extensión de la cadera, desplazando los muslos hacia atrás.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS ISQUIOTIBIALES Carreras y sprints, Leg Curls con banda de resistencia.

04

Ejercicios con el foam roller

Glúteo mayor

Glúteo medio

TREN INFERIOR

Glúteos Función de los glúteos: son unos músculos fuertes que tienen varias funciones. Las principales son estabilizar la pelvis y la cadera y controlar el movimiento de las caderas y los muslos. Con nuestro estilo de vida moderno, donde nos pasamos sentados muchas horas al día, estos músculos pueden debilitarse. El foam roller ayuda a activar la circulación sanguínea en esta zona del cuerpo.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS GLÚTEOS Carreras y sprints, variantes de Squats y Lunges, Burpees, Hip y Leg Raises, Plank Leg Lifts.

04

Ejercicios con el foam roller TREN INFERIOR

Banda iliotibial Función de la banda iliotibial: esta vez no se trata de un músculo, sino de una banda larga de tejido conectivo que recorre la superficie externa del

pero particularmente correr

la cadera hasta justo debajo de la rodilla. La banda iliotibial actúa como

y montar en bicicleta.

en bicicleta. La repetida flexión y extensión de la rodilla puede causar dolor en la zona en Runne Esta lesión se conoce com como síndrome de la ban

Cuádriceps Funciones de los cuádriceps: estos músculos están compuestos de 4 subpartes. Los cuádriceps son el músculo más grande del cuerpo. Se extiende desde la rodilla hasta las caderas y tiene dos funciones principales: flexionar la cadera y estirar la rodilla.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS CUÁDRICEPS Carreras y sprints, variantes de Squats y Lunges, Burpees, Bodyweight Leg Extensions.

Todas las actividades diarias

muslo desde la parte superior de

estabilizador de la rodilla y de las caderas al caminar, correr o montar

TREN INFERIOR

ALGUNOS EJERCICIOS DONDE ACTIVAMOS LA BANDA ILIOTIBIAL

04

Ejercicios con el foam roller

TREN INFERIOR

Aductores de la cadera Función de los adductores de la cadera: estos adductores de la cadera forman un grupo de 5 músculos. Y como indica el nombre, su principal función es realizar una aducción de las caderas, es decir, unir las dos piernas.

ALGUNOS EJERCICIOS DONDE SE ACTIVAN LOS ADUCTORES Cossack Squats, Split Squats.

04

Ejercicios con el foam roller

Romboides y trapecio medio

MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Romboides y trapecios Funciones de los romboides y de los trapecios: estos músculos están compuestos por varios músculos a su vez que forman parte del cinturón escapular. Su papel principal es estabilizar y movilizar los omóplatos en todas las direcciones. Trapecio superior

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN LOS ROMBOIDES Y LOS TRAPECIOS Shoulder Pullups, Toes-To-Bar, variantes de los Pullups, Supermen, Incline Rows, Face Pulls y Rows con banda de resistencia, Bent Rows.

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Ejercicios con el foam roller

Flexores

BRAZOS

Músculos del antebrazo

Funciones de los músculos del antebrazo: los antebrazos son un grupo de músculos que trabajan juntos y realizan diferentes funciones. Ambos actúan a nivel de la articulación del codo y de la muñeca. En la articulación del codo, dan apoyo a los bíceps al flexionar el codo. En la muñeca, realizan diferentes movimientos que nos permiten girar las muñecas, flexionar o estirar los MÚSCULOS DE LA ESPALDA

dedos. Además es importante tener los músculos de los antebrazos

Dorsal ancho

fuertes para realizar un buen agarre.

Función del dorsal ancho: se trata de un músculo muy extenso en la espalda y que da la forma de «V» a la parte superior de la espalda. Su función principal es llevar el codo cerca del cuerpo.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN EL DORSAL ANCHO Variantes de los Pullups, Toes-To-Bar, Dragonflags.

ALGUNOS EJERCICIO...