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Charlotte Weil

Matrikelnummer: 5303511

Vegetarische und vegane Ernährung SCHRIFTLICHE AUSARBEITUNG DES REFERATS FÜR DAS SEMINAR „ERNÄHRUNG, GESUNDHEIT, FITNESS“ SOMMERSEMESTER 2017, PROF. DR. KLEIN

Die begriffe „Vegetarismus und Vegatrianer“ beziehungsweise „vegetarisch“ leiten sich aus dem Englischen von vegetarianism und vegetarian ab. In den Begriffen steckt das englische Wort vegetable, zu deutsch: Gemüse. Der lateinische Ursprung geht vom Wort „vegetare“ aus, was so viel bedeutet, wie beleben oder sich belebt fühlen. Von der Wortherkunft ausgehend besteht die vegetarische Ernährungsform also aus Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs und Produkten die vom Lebenden Tier stammen. Wobei es hier verschiedene Ausprägungsformen gibt. Im Folgenden werden die fünf häufigsten Formen erläutert. Ovo-lacto-Vegetarier ernähren sich von pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten, wohingegen Fleisch, Fisch und andere aquatische Tiere, sowie daraus gewonnene Lebensmittel gemieden werden. Lacto-Vegetarier ernähren sich von den selben Lebensmitteln wobei zusätzlich Ei und Eiprodukte gemieden werden. Im Gegensatz dazu stehen die Ovo-Vegetarier welche Ei und Eiprodukte zu sich nehmen, jedoch keine Milch und Milchprodukte. Die Ernährung der Pesco-Vegetarier vermeidet hingegen nur den Konsum von Fleisch und allen draus gewonnenen Lebensmitteln (DGE, 2016). Bei dieser Ernährungsform werden also auch Fisch und andere aquatische Tiere verzehrt.

Eine sehr strenge Form des Vegetarismus ist die vegane Ernährung. Hier wird der Konsum ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel beschränkt. Alle tierischen Lebensmittel werden abgelehnt. Da oft nicht nur tierische Nahrung gemieden wird, sondern auch andere Materialien und Alltagsgegenstände die von Tieren stammen, wie Kleidung (z.B. aus Leder) oder Kosmetika (z.B. durch Tierversuche getestet) gilt diese Ernährungsform oft auch als Lebenseinstellung. Oft stellt sich die Frage, aus welchem Grund sich jemand dafür entscheidet, vegan zu leben. Hier gibt es mehrere Aspekte. Beginnend mit gesundheitlichen Gründen,

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Charlotte Weil Matrikelnummer: 5303511 wie zum Beispiel einem hohen Cholesterinspiegel. Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil tierischer Zellmembranen, weiterhin stellt es die Vorstufe dar, aus der

andere Steroide synthetisiert werden. Zum Beispiel sind die Sexualhormone aus dem Cholesterin synthetisierte Steroide (Campbell, 2009). Cholesterin ist also für den tierischen Organismus ein sehr wichtiger Bestandteil. Jedoch kann eine zu hohe Konzentration von Cholesterin im Blut Ablagerungen begünstigen, wodurch die sogenannte Arteriosklerose entstehen kann. Vor allem gesättigte aber auch ungesättigte trans-Fette können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen (Campbell, 2009). Die Fettsäuren unterscheiden sich in der Länge, also der Anzahl der Kohlenstoffatome und durch die Anzahl und Stellungen der Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, wohingegen ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Die meisten tierischen Fette sind gesättigt, sie besitzen also keine Doppelbindungen in den Kohlenwasserstoffketten. Pflanzliches Fett enthält dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren (Biologie Oberstufe, 2009). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also u n g esättig te Fettsäu ren mit meh r als ein er D op p elb in d u n g in d en Kohlenwasserstoffketten, sind für den Menschen essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den essentiellen Fettsäuren zählen αLinolensäure (ω-3-Fettsäuren) und Linolsäure (ω-6-Fettsäuren). Vor allem ω-3Fettsäuren werden in den Chloroplasten von Algen und Plankton gebildet (Grundfragen der Ernährung, 1992). Daher enthalten auch Tiere, die sich von diesen Pflanzen ernähren, viele ω-3-Fettsäuren. Dies erklärt, warum Fisch, oft als ein sehr wichtiges Lebensmittel angesehen wird. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt in ihren „10 Regeln der DGE“ ein- bis zweimal in den Woche den Konsum von Fisch und Meerestieren (DGE, 2016). Es kann sich also positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn tierische Fette gemieden werden und eher auf pflanzliche Fette zurückgegriffen wird, denn dies kann den Cholesterinspiegel senken. Jedoch würde dies auch bedeuten keinen Fisch zu essen, der jedoch viel gesunde Fettsäuren enthält.

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Charlotte Weil Matrikelnummer: 5303511 Weitere Empfehlungen der DGE (2016) sind die tägliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten, jedoch einen Verzehr von Ei, Fleisch- und Wurstwaren nur in Maßen. Zu den wichtigsten Grundbestandteilen der Ernährung bei Vegetarismus zählen

außerdem Wasser, Früchte und Gemüse zur Deckung des Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffbedarfs, Kartoffeln und Getreideprodukte für die Zufuhr von Kohlenhydraten, Hülsenfrüchten als Quelle für Eiweiß und Vitamin D, sowie Pflanzenöle und pflanzliche Fette als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren und Energie. Neben gesundheitlichen Aspekten gibt es jedoch auch ökologische Gründe, sich vegan bzw. vegetarisch zu ernähren. Zum Beispiel ökologischer und religiöser/ ethischer Natur. Aus „Tierliebe“ entscheiden sich immer mehr Menschen für eine Ernährungsform, bei der möglichst wenige Tiere zu Schaden kommen. Außerdem erschrecken viele bei den Zahlen des hohen Wasserverbrauchs für die Fleichproduktion sowie den hohen Kohlendioxidausstoß. Zur Zeit Schwanken die Zahlen der Menschen, die sich vegan ernähren, zwischen 0.1% und 1%. Etwa 10% ernähren sich vegetarisch (DGE, 2016).

Da die vegane Ernährung alle Nahrungsmittel ausschließt, die vom Tier stammen, können sich Veganer gar nicht nach den Richtlinien der DGE ernähren. Durch das Weglassen dieser Nahrung werden einige Nährstoffe nur sehr gering, bis fast gar nicht aufgenommen. Im Folgenden wird auf die kritischen Nährstoffe bei einer veganen Ernährungsform eingegangen. Als sehr Kritisch wird der Vitamin B12 Haushalt betrachtet. Das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Diese leben vor allem im Magen von Tieren. Das dort produzierte Vitamin B12 kann von den Tieren im Magen-Darmtrakt absorbiert werden und ist somit auch im Fleisch enthalten, das bei einer „normalen“ Ernährung verzehrt wird. In pflanzlichen Lebensmitteln, auf die die Veganer zurückgreifen können, ist Vitamin B12 nur sehr selten und in für den Menschen schlechter verwertbarer Form enthalten (David Rotter, Internetquelle 1.). So zum Beispiel in Algen, Shiitakepilzen - wobei die enthaltene Menge hier stark variieren kann - und durch pflanzliche Gärung auch in Sauerkraut. Auch hier sei erwähnt, dass die Menge an B12 sehr gering ist und möglicherweise in einer From vorliegt, die vom

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Charlotte Weil Matrikelnummer: 5303511 menschlichen Verdauungssystem nur schlecht absorbiert werden kann. Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu einer Anämie kommen, Dauerschädigungen des Rückenmarks, neurologischen Störungen, psychischen Auffälligkeiten,

Gedächtnisschwächen, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressiver Stimmung. Vor allem in der Schwangerschaft kann es durch eine vegane Ernährung der Mutter zu Fehlentwicklungen des Kindes kommen. So zum Beispiel ein Neuralrohrdefekt (DGE, 1016). Die Entwicklung das embryonalen zentralen Nervensystems kann also von Anfang an gestört sein. Des Weiteren kann dies zu einer megaloblastären Anämie führen. Dies ist ein Sammelbegriff für Anämieformen, bei der die DNA-Synthese der Blutbildenden Zellen im Knochenmark beeiträchtigt ist, welche eine Reifestörung der Erythrozyten zur Folge hat (Dr. Frank Antwerpes, Internetquelle 2.). Aufgrund der geringen Verfügbarkeit bei einer veganen Ernährung und den schwerwiegenden Auswirkungen, die ein Mangel mit sich bringen kann, ist es Veganern also dringend empfohlen B12 zu supplementieren (DGE, 2016). Allerdings kann B12 auch im Körper gespeichert werden. Darüber, in welcher Konzentration es eingenommen werden soll, wird noch diskutiert. Die Angaben variieren hier sehr stark. Auch kann es durch vegane Ernährung zu einem Proteinmangel kommen. Von den 20 Aminosäuren für den Proteinstoffwechsel, sind 9 essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Vor allem, da auch hier tierische Proteine für den menschlichen Organismus besser verwertbar sind, kann es zu einem Mangel kommen (DGE, 2016). Viele Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Proteine, haben jedoch eine geringer Qualität. Wie zuvor schon erwähnt, sind Omega-3-Fettsäuren essentiell für den Körper und vor allem in Fisch enthalten. Eine pflanzliche Alternative bieten Microalgenöle (DGE, 2016).

Ein weiters Risiko besteht in einer zu Geringen Vitamin D Konzentration im Blut. Dies kann zwar aus Vorstufen im Körper selbst durch Sonnenlicht gebildet werden, ist aber vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Lachs, Hering, Makrele, Leber und Eigelb enthalten. Wenn diese Lebensmittel wegfallen, bleibt nur die Synthese durch

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Charlotte Weil Matrikelnummer: 5303511 das Sonnenlicht. Diese ist jedoch limitiert und kann so unter Umständen den Bedarf nicht decken (Sophie Kelm, 16.06.2016, Internetquelle 3.).

Beim Nährstoff Eisen handelt es sich häufig um die Selbe Menge an zugeführtem Eisen. Jedoch kann auch tierisches Eisen vom Menschen besser aufgenommen werden. Eine pflanzliche Alternative bieten Haferflocken. Das hier enthaltene Eisen kann jedoch besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird. Dieses verbessert die Eisenverfügbarkeit (DGE, 2016).

Da Veganer auf so viele Lebensmittel verzichten, gibt es einige vegane Ersatz- und Fertigprodukte. Besonders Sojaprodukte sind als Fleischersatz weit verbreitet. Diese Produkte nutzen vor allem Menschen, denen es schwer fällt, auf tierische Prunkte zu verzichten. Neben Soja gibt es noch weitere pflanzliche Lebensmittel, aus denen Ersatzprodukte hergestellt werden. Zum Beispiel „Quorn“. Dieses wird aus Pilzen hergestellt, hat einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, wenig Fett und kein Cholesterin (Wikipedia, 2017, Interntequelle 4.). Ein weiteres ist Seitan. Ein Weizenprodukt aus Klebereiweiß. Ebenfalls mit hohen Eiweißgehalt, keinem Cholesterin und geringem Fettgehalt. Zusätzlich ist es sehr Kalorienarm (Wikipedia, 15.06.17, Internetquelle 5.). Gleichzeitig gib es auch unter den Milchersatzprodukten eine große Auswahl. Neben Sojamilch, die es inzwischen in jedem großen Supermarkt zu kaufen gibt, stehen Mandel-, Hafer-, Haselnussmilch und viele weitere zur Auswahl. In der Regel, sind diese veganen Ersatzprodukte zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Vor allem aus dem Grund, da wie weiter Oben schon erwähnt, bei einer veganen Ernährung - bedingt durch den Wegfall vieler Lebensmittel - bei einigen Nächstoffbedarfen ein Mangel

entstehen kann. Diesem soll durch die

Anreicherung entgegen gewirkt werden. Es ist aber zu bedenken, dass dies hoch verarbeitete Lebensmittel sind, die unter Umständen einen hohen Zucker-, Speisesalz- und Fettgehalt haben. Des Weiteren können weitere unnatürliche Zusatzstoffe enthalten sein (DGE, 2016). Dem gegenüber steht der von vielen angestrebte eigentliche Sinn der veganen Ernährung: natürliche und unverarbeitete

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Charlotte Weil Matrikelnummer: 5303511 Lebensmittel zu sich zu nehmen. Des Weiteren ist unklar, wie hoch die zugesetzten Mengen an Nährstoffen und deren Bioverfügbarkeit sind.

Nun stellt sich die Frage: ist eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise gesünder? Als positiv festzuhalten ist, dass die Lebensmittel Auswahl bei Veganern oft sehr sorgfältig durchgeführt wird. Außerdem achten viele auf eine sehr vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung. Insgesamt beschäftigen sie sich oft sehr genau mit dem Thema Essen und setzten sich mit den Lebensmitteln genau auseinander. Als großer Vorteil wird bei einer vegetarischen Ernährung gesehen, dass auch Milch und Ei konsumiert werden können, wodurch die Gefahr eines Nährstoffmangels geschmälert wird. Ernährungsphysiologisch gilt also besonders die vegetarische Ernährung als gesundheitsfördernd. Eine vegane Lebensweise ohne Nährstoffpräparate oder bei Kindern gilt als eher ungünstig (DGE, 2016). Viele positive Auswirkungen bringen das viele Obst, Gemüse und Ballaststoffe mit sich, auf die in der gegangen Ernährung zurückgegriffen wird. Vor allem Krankheitsrisiken für zum Beispiel Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes Mellitus Typ 2 können dadurch gesenkt werden (DGE, 2016). Wohingegen ein hoher Anteil an Fleischprodukten das Risiko für Krankheiten erhöhen kann (DGE, 2016). Hinzu kommen gesundheitsfördernde Lebensstilfaktoren, die vor allem zusammen mit der veganen Ernährungsform gemeinsam auftreten.

Zusammenfassend sei also gesagt, Vitamin B12 sollte supplementiert werden, die Nahrungsmittel sorgfältig ausgewählt und die Ernährung ausgewogen sein. Auf angereicherte Lebensmittel kann zurückgegriffen werden, jedoch sollte auch auf den Zusatz an ungünstigen Zusatzstoffen geachtet werden. Eine regelmäßige ärztliche Kontrolle des Blutes ist ratsam. In kritischen Lebensphasen wie einer Schwangerschaft oder bei Kindern rät die DGE (2016) eindeutig von einer veganen Ernährung ab.

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Literaturverzeichnis: Schlieper, C.(1992): Grundfragen der Ernährung, Dr. Felix Büchner-Handwerk und Technik; Hamburg, 11. Auflage Born, A., Brott, A., Engelhardt, B.(2009): Biologie Oberstufe. Gesamtband, Cornelsen-Verlag, Berlin, 2. Auflage Campbell, N., Reece, J. (2009): Biologie. Pearson Deutschland GmbH, München, 8. Auflage

Internetquellen: 1. David, Rotter: http://www.vitaminb12.de/mangel/ 2. Dr. Frank Antwerpes: http://flexikon.doccheck.com/de/Megaloblastäre_Anämie 3. Sophie Kelm: http://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html 4. https://de.wikipedia.org/wiki/Quorn_(Lebensmittel) 5. https://de.wikipedia.org/wiki/Seitan DGE, 2016: http://www.dge.de/?id=522 Interntequellen zusätzlich (Folien): http://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html http://www.apotheken-umschau.de/Haut/Vitamin-D-166123.html http://flexikon.doccheck.com/de/Megaloblastäre_Anämie http://www.veggiswelt.de/gruende.htm https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund/soja-gesund-oder-ungesund https://www.welt.de/wissenschaft/article6012574/Ein-Kilo-Rindfleisch-kostet-15-000-LiterWasser.html

Letzter Zugriff: 20.07.2017...