Glute Guide by Mady PDF

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Guía para desarrollo de gluteos a través del trabajo de fuerza...

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The

GLU

ÍNDICE

Tips y preguntas Semana 1

Semana 2 Semana 3

ÍNDICE Semana 7 Semana 8

Semana 9 Semana 10

The GLUTE GUI

Tips y preguntas frecuentes Aprende a hacer los ejercicios a la ponerle un peso considerable. (De

Las primeras sesiones concéntrate en que ya sea con la pura barra o con poco peso tu posición es correcta, grábate y compara los espejos no te dicen mucho porque no cargues un poco más, recomiendo compr

Deadlifts, así cuidas tu espalda y previene ¿Cuánto peso elegir?

Cuando veas un ejercicio con X núm completarlas con dificultad pero manten

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Haz un “diario” en tu celular

Escribe brevemente el día de la rutina y los de los ejercicios escribe el peso y repeticion para ver el progreso que haces. Es esencial p qué has hecho la semana anterior. ¡En uno te has vuelto más fuerte! y de cómo has aum dejo un ejemplo: (este es un workout más a de dificultad poco a poco, no se preocup empecé como con Deadlifts de 40 libras.

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Agrega siempre algún tipo de resi

Para los ejercicios de peso ligero/medio, resistencia, ya sea agregando bandas de res especifique en el ejercicio que es solo con con puras bandas. Por ejemplo, en Curtsey y otros, puedes agregar mancuernas o cu similar, al hacer Glute Bridges óptimam resistencia. ¿Para qué usar bandas de resisten

Lo que hacen las bandas es que aumenta lo que al realizar por ejemplo un Squat trabajo a tus glúteos del que normalmen esto las considero un súper plus! En mi p de resistencia a la venta; estas son de tela que las de látex, más cómodas y mucho má

¿Cuánto tiempo descanso entre se

Esto puede variar de persona a persona, c rindes más y cómo te sientes mejor, pe l

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¿Cómo hacer cada repetición corr

A parte de que tu postura esté bien, necesit con control, no excesivamente lento, per regular, con Squats tardas 2 o 3 segundo excéntrica (esto es cuando los músculos d cuando estás abajo en Squat). Bajas duran segundo. Siempre con control, sin hacer sa o bruscos que puedan desbalancearte. Al subir, aprieta tus glúteos y repite l repeticiones que sean. No es estrictamente ningún ejercicio se haga demasiado rápido de controlar y dominar el ejercicio. Las rep no las recomiendo personalmente.

Cuando haces Hip Thrusts o Glute Bridg glúteos al llegar a la contracción concént tus glúteos se contraen, aquí aprietas). Tam levemente para sentir mayor resistencia co

Los ejercicios los explico con texto e imág Conexión mente - músculo

Esto es importantísimo. Siempre durante

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Tip para Hip Thrusts y Glute Bridg

Si te duele el peso de la barra, pon un tapet que no lo sientas muy incómodo. ¿Es importante comer algo despué

Claro, es muy importante. Consume algo más rápido que puedas después de tu rutin pase 1 hora. A mi me gusta prepararme un ½ taza de avena y ½ o 1 fruta con conside como plátano o mango. Recomiendo tam si se acomoda en tu horario (desayuno, com snack con proteína y carbohidratos tan pr Para las que quieran la cantidad específic postworkout es: 0.15 – 0.25 gr de proteín gr de carbs / libra de tu peso. Si compraste tu plan alimenticio person

te preocupes por estos números, ahí tienes a lo largo del plan. Siempre recuerda, com opción de postworkout puede ser una com ¿Y qué sobre comer antes del wor

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¿Puedo hacer cardio/HIIT?

Si, pero no te excedas. Si tu principal inte tener un déficit calórico “CUT” (quema para perder grasa), y puedes incluir cardio (aunque es opcional, con pura alimentaci bajar grasa). Si estas 100% enfocada en AUMENTAR la manera más eficiente posible, te recom “BULK” para lograr mayor aumento mus quema calorías y tu buscas un exceso. Recuerda que tienes que enfocarte en una o aumento muscular; es muy difícil lograr entonces mejor centrarse en una a la vez necesitas ahorita. Si crees que necesitas au que te falta grasa por bajar, puedes hacer e alimentación diferente, primero la haces para pérdida de grasa (déficit calórico), y c

aumentar considerablemente músculo en p a BULK (exceso calórico). ¿Qué hago en los demás días?

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Frecuencia semanal de rutinas

Puedes hacer el plan al pie de la letra, o pued ir un día o no te sientes con tanta energía. Y los días que voy, a veces me propongo ir e el martes. Si fallas un día no hay problem mientras no trabajes glúteos/pierna 2 d entrenes dos días por semana. ¿Por qué 2 días y no 3? Según el artículo Willigen “Your Optimal Training Freque factores que definen cuánto tiempo tarda un entrenamiento de pierna con pesos reta estos factores fuerza actual en glúteos y relevantes. Si por ejemplo estos factores recuperarse, entonces te perjudicaría entr pronto. Para alguien que no tiene mucha fu que no carga muy pesado en Hip Thrusts) de entrenamiento, deben de separar sus ru de otra (Ejemplo: entrenar lunes y jueves)

Conforme te vuelves más fuerte y más e más frecuentemente, en mi opinión un m todavía sigo haciendo 2 días por semana p que no temas, a veces menos es más. Dale a ¡N t ifi

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Lee las rutinas con anticipación y quedan dudas

Te recomiendo leer la rutina del día un r ir checando qué vas a hacer, luego en e confundida y perderás tiempo. Pongo todos los nombres de los ejercicios que no hay traducciones todavía para vario en inglés puedes buscarlo tal cual en YouTu Así, si acaso te queda duda con mis imágen

Antes de iniciar, tóma

deportiva, traje de bañ y distintos ángulos. T si es posible. Te vas terminarlo ¡Recuerda

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Estructura de rutinas 1.

Calentamiento / Warm up:

Puedes caminar o trotar unos 5 minuto calentar, bici, elíptica, stairmaster, etc. ¡queremos esa energía para las pesas!

2.

Glute activation / Activación con bandas de resistencia

Este es el verdadero calentamiento. Aquí n

buscamos despertar y activar a los glúteos co Siempre ponlos duros y apriétalos para en v a sentir algo de ardor, es buena señal. Los siguientes ejercicios son los que siempr periencia son los que más despiertan al mú d i ió j l d l

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15 reps Donkey Kicks

Primero una pierna 15 veces y luego la otra la aplastas y detienes con tu rodilla que pierna se estira y levanta. Rota ligeramen hacia afuera en vez de hacer la patada com (así aumentas aún más tensión en glúteos)

10 reps Elevación lateral de pierna

Igual, primero una pierna y luego la otra. La l l

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10 reps Glute Bridges

Cuando estés arriba aprieta los glúteos y se aumentar la tensión de las bandas. ¡Sentirá

Vas a realizar todo lo anterior por 2 rond uno después de otro como un circuito, sin d que sea breve.

Pesas

3. Serán primero ejercicios pesados (tensió eficiencia y al inicio tienes más energía.

para que un día por semana te enfoques Thrusts y otro día Deadlifts y Hip Thrus t t t t

Seman

Día 1 Glúteos y femorales

 Activación de glúteos  Pesas: Squat-stance Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha tus

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Hip Thrust 4 x 15

Usa bandas de resistencia. No dejes caer barbilla hacia adelante como si quisieras t espalda alta. Asegúrate de meter la cadera Empuja el peso con tus talones. Abre lige tensión con las bandas. Cada que subas arriba.

SUPERSET: Romanian Deadlift de + Goblet Squats 4 x 12 + 10

Primero 12 reps una pierna, seguido 12 reps la o banda de resistencia. Intenta no doblar mucho l ió f l lú

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Hip Abduction 4 x 20

Este es un ejercicio donde arden mucho los tu torso hacia adelante. Descanso de 45 seg reps te cuesten!

BURNOUT: 3 Sets de Glute Bridge

Seman

Día 2 Recuerda que tus DÍA 1 y DÍA 2 d por 3 o 4 días, por ejemplo: Día

Glúteos y cuadriceps  Activación de glúteos Pesas

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Glute Bridge 4 x 15

Detente por un segundo arriba cargando ¡aprieta! Hazlo pensando en sentir como a las carreras. En el primer set no arde m sentirás, créeme. Enfócate en cargar el peso resistencia. Para maximizar la ayuda de las tantito tus rodillas, ¡tus glúteos se activará

Bulgarian Split Squat 3 x 12

Carga tu peso desde tu talón, e inclina el to á l lú

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SUPERSET: Leg Press + caminando 3 x 15 + 20

En el Leg Press tus pies van más abierto Recuerda que los supersets son dos ejercic

+

Hyperextension

Seman

Día 1 Glúteos y femorales

 Activación de glúteos  Pesas: Sumo Deadlift 4 x 12

Abre tus piernas en sumo con tus pies apun

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Hip Thrusts 4 x 10

Hace una semana hiciste Hip Thrusts po tienes que elegir un peso superior al de la s manera de elegir el peso es simplemente: qu 10, con esfuerzo y obvio con control sintie Encuentra ese peso y recuerda siempre an

Landmine romanian deadlift

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Cable hip abduction 4 x 15

Abducción de cadera en cables. Realiza 1 15 con la otra. Descansa 45 segundos entr

Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la máquina d

Seman

Día 2 Glúteos y cuadriceps

 Activación de glúteos  Pesas: Full squat 4 x 10 Mantendremos las mismas 10 reps que la sema

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SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse 4 x 10 + 10

¡Intenta subirle al peso de la semana pasada entonces mantén el peso.

+

Bulgarian Split Squats en Smith M 3 x 12

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Kickback con Cables 3 x 20 cada pierna (haz ambas pie descansa y repite)

Recuerda elegir un peso que te cueste trab hacia atrás, abre un poco la pierna que h levemente hacia afuera.

BURN OUT: Hip Abduction drop se 4 x 20 + drop set Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn O acabes el cuarto set, inmediatamente vas a ba

Seman

Día 1 Glúteos y femorales

 Activación de glúteos  Pesas: Romanian Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha tus p

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Hip Thrust 1 x 15 1 x 12 1 x 10 1x8

Aumenta el peso a la barra entre cada set.

Smith Machine Kick Back 3 x 12

Realiza como siempre una pierna a la vez la otra. La Smith Machine tiene unos s d l l b d j

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B-Stance Deadlift 3 x 15

El deadlift variación B-Stance es como el d en vez de elevarla al aire, esta se queda atras y poder cargar más peso con la barra. El pun que está completamente con la planta del esos músculos, la otra va para equilibrio. C seguido de 15 reps con la otra. Opcional: P hacerlo en la smith machine.

SUPERSET: Hyperextension + Gob 4 x 15 + 10

B

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á

d

l

Seman

Día 2 Glúteos y cuadriceps

 Activación de glúteos  Pesas: Full squat 4 x 10

Recuerda si puedes hacer 11 o más con b

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SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abd 1 x 15 + 40 1 x 12 + 40 1 x 10 + 40 1 x 8 + 40

Haz los 40 reps de abducción de cadera co hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca bandas en tus rodillas. Aumenta peso de H

+

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Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la máquina don parada.

BURNOUT: Frog Pump con mancu Frog pump bodyweight + Hip abd 3 x 20 + 20 + 40

Realiza los siguientes ejercicios seguidos c 20 reps Frog Pump con mancuerna pes mancuerna + 40 reps Hip Abduction. Re descanso entre cada set.

Seman

Día 1 Glúteos y femorales

 Activación de glúteos  Pesas: Squat-stance Deadlift 4 x 12

Baja manteniendo tu espalda derecha tus

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SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension con ban 1 x 15 + 10 1 x 12 + 10 1 x 10 + 10 1 x 8 + 10

Haz los 10 reps agarrándote de la banca don todo el movimiento separa rodillas para aprieta mucho tus glúteos al subir a la con Thrusts entre sets.

+

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SUPERSET: High Step-Up + Glute Bridges con bandas y man 3 x 10 + 20

Sube 10 reps con tu pierna derecha, luego usar mancuernas), luego te bajas al piso, te p pesada arriba de ti y haces 20 reps de Glut

+

Cable Hip Thrust 3

30

Seman

Día 2 Glúteos y cuadríceps

 Activación de glúteos  Pesas: Front Squats 4 x 10

Mantén tu espalda súper derecha y no deje

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Hip Thrusts “Tempo: Daño Muscula 2 x 12 1 x 10 1x8

Este ejercicio es exactamente igual a un Hi es distinto al normal. Cuando lo estés realiz concéntrica como siempre en 1 segundo, per lento, tardándote 4 segundos en bajarla, nuevo en 1 seg. En este caso no tienes que ma como regularmente lo hacemos, y vuelves a b (Tempo en segundos: 4 bajando/0 abajo/1 hará que aumentes el estímulo/”daño mus alargado excéntricamente (bajando). Har otra vez 12 reps con mismo peso, descansa descansas, y subes peso para hacer 8 reps.

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SUPERSET: Goblet Squats “Tempo + Glute Bridge 3 x 10 + 15

Vas a realizar 10 Goblet Squats con bandas y la siguiente forma: bajas lo más que puedas te mantienes en squat abajo por 3 segundo quitarás rápido las bandas y con la mancu

+

Hyperextension 4 x 15 ambas piernas + 5 una sola p

Agrega dificultad sosteniendo un disco co

Seman

Día 1 Glúteos y femorales

 Activación de glúteos  Pesas: Sumo Deadlift 4 x 12

Abre tus piernas en sumo con tus pies apun

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SUPERSET: Hip Thrusts + Hip Abduction con bandas 1 x 15 + 40 1 x 12 + 40 1 x 10 + 40

Haz los 40 reps de abducción de cadera co hacer tus Hip Thrusts con bandas. Enfoca bandas en tus rodillas. Aumenta peso de H

+

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Good Mornings en Smith Machine 3 x 15

Este ejercicio es mayormente glúteos, m encorvarla y piernas levemente abiertas. A

Cable Hip Abduction + Sumo Squa 3 x 15

Abducción de cadera en cable. Al termina

Seman

Día 2 Glúteos y cuadriceps

 Activación de glúteos  Pesas: Full Squat 4 x 10

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SUPERSET: Hip Thrusts + Reverse Hyperextension 1 x 15 + 10 1 x 12 + 10 1 x 10 + 10 1 x 8 + 10

Haz los 10 reps agarrándote de la banca do todo el movimiento separa rodillas para aprieta mucho tus glúteos al subir a la con Thrusts entre sets.

+

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Leg Extension 3 x 20

Extensión de pierna.

BURNOUT: Hip Abduction Drop Se 4 x 20 + drop set Descanso de 45 segundos entre sets. El Burn O acabes el cuarto set, inmediatamente vas a ba (10 libras aprox) y vas a hacer reps hasta que n

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Pantorrilla 4 x 15

Puedes hacer pantorrilla en la máquina don parada....