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EINKAUFSLISTE ZUM MUSKELAUFBAU Die besten Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Proteine - Die Bausteine deiner Muskulatur

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln deckst Du alle für den Aufbau von Muskelmasse wichtigen Makround Mikronährstoffe innerhalb Deiner Ernährung effektiv ab. Wir wollen Dir eine detaillierte Lebensmittelliste anbieten, die Dir dabei

Deine Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren für die Reparatur von

hilft die richtigen Lebensmittel für Dein Ziel des Muskelaufbaus zu finden. Dabei

Muskelfasern und zum Aufbau von neuen Muskelzwnden Mix aus tierischem und

stellen wir Lebensmittel aus den Bereichen Proteine, Kohlenhydrate und Fette vor.

pflanzlichem Protein zu forcieren. Die Proteine sollen dabei eine hohe biologische

Außerdem geben wir einen Einblick in Obst- und Gemüsevielfalt Deiner Küche.

Wertigkeit besitzen und sehr fettarm sein.

Mit einer Empfehlung für Getränke runden wir unsere Lebensmittelliste für den Muskelaufbau ab.

Rotes Fleisch (reich an Aminosäuren und Creatin) Viel Wasser

Gesunde Fette

Proteine

Bisonfleisch

Lammkotelett

Lammfilet

Pferdefleisch

Hasenfleisch

Kochschinken

Rinderfilet

Kalbsfilet

Hackfleisch

Schweinefilet/Schwei-

Kalbsleber

neschnitzel

Hirschfleisch

Hartes Training

Meeresfrüchte Komplexe Kohlenhydrate

Ausreichend Schlaf

Languste

Tintenfisch

Austern

Krabben

Garnelen

Jakobsmuscheln

Hummer

Miesmuscheln

Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Fisch (reich an essenziellen Fettsäuren, Omega-3-und-6)

Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer

Thunfisch

Dorade

Seehecht

Sojabohnen

Dinkel

Pekannüsse

Schwertfisch

Forelle

Makrele

Erdnüsse

Walnüsse

Erbsen

Seezunge

Steinbutt

Hering

Pinienkerne

Amaranth

Vollkornnudeln

Lachs

Zander

Scholle

Linsen

Tofu

Weiße Bohnen

Haferflocken

Hirse

Kartoffeln

Quinoa

Weizen

Eier & Milchprodukte

Fette - Für den Hormonhaushalt

Eier

Griechischer Joghurt

Ziegenkäse

Die gesunden Fette werden innerhalb unserer Ernährung oftmals vernachlässigt.

Milch (Kuhmilch, Man-

Magerquark

Emmentaler

Dabei ist der Mythos Fett macht Fett schon längst widerlegt. Die richtige

delmilch, Sojamilch,

Parmesan

Mozzarella

Versorgung mit Fett- säuren, vor allem den mehrfach ungesättigten ist sehr wichtig

Ziegenmilch)

Harzer Käse

Hüttenkäse

für die Leistungsfähigkeit des Organismus. Gute Fettquellen findest Du sowohl in

Joghurt

Bergkäse

Gouda

pflanzlichem als auch tierischem Ursprungs.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Geflügel (fettarmes Fleisch) Putenbrust

Entenbrust

Hähnchenbrust

Gänsefleisch

Hackfleisch

Erdnussöl

Haselnüsse

Naturbelassene

Olivenöl

Mandeln

Mandel- bzw.

Rapsöl

Erdnüsse

Erdnussbutter

Senföl

Walnüsse

Wichtige Bestandteile der Lebensmittel zum Muskelaufbau Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Decke Deine Mikronährstoffe ab

Walnussöl

Leinöl

Fetthaltiger Fisch

Neben den wichtigen Makronährstoffen Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Kokosöl

Leinsamen

(Makrele, Lachs,

musst Du Deinen Körper auch mit notwendigen Mikronährstoffen Vitaminen,

Sonnenblumenöl

Hanfsamen

Hering, Heilbutt, etc.)

Mineralien, Spuren- elementen und Antioxidantien versorgen, damit Prozesse für

Distelöl

Chiasamen

den Muskelaufbau innerhalb Deines Organismus effektiv ablaufen können. Die

Weizenkeimöl

Avocados

ausreichende Versorgung mit diesen

Mikros gewährleistet den optimalen

Nährstofftransport, stärkt Dein Immunsystem und hält Dich geistig leistungsfähig!

Kohlenhydrate - Kraftstoff fürs Training

Gemüse

Als Kohlenhydratquellen solltest Du vor allem komplexe, im Idealfall niedrig

Oranges Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten)

glykämische Nahrungsmittel verwenden. Diese haben den Vorteil, dass sie Deinen

Dunkelgrünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Blattsalat, Grünkohl, Spinat)

Blutzuckerspiegel nicht exorbitant in die Höhe schießen lassen. Sie bewirken

Bohnen, Erbsen (z.B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Schälerbsen)

zusätzlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe ein längeres Sättigungsgefühl und

Stärkehaltiges Gemüse (Mais, Kartoffeln, grüne Erbsen)

besitzen viele Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente).

Andere Gemüsesorten (Spargel, Rüben, Blumenkohl, Aubergine, Zwiebeln, Tomaten, Sellerie, Kohl, Gurke ...)

Komplexe Kohlenhydrate

Obst

Haferflocken

Reis (Vollkornreis,

Bohnen, Linsen und

Getrocknetes Obst

Mango

Feigen

Vollkornnudeln

Brauner Reis,

Erbsen

(Rosinen, Datteln)

Ananas

Kiwis

Kartoffeln

Basmati Reis)

Quinoa

Weintrauben

Papaya

Beeren

Süßkartoffeln

Vollkornbrot

Apfel

Pflaumen

Melone

Banane

Aprikosen

Getränke & Nahrungsergänzungsmittel So sieht der perfekte Protein-Shake aus

Optimaler Nährstofftransport durch ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt

Innerhalb der empfohlenen Ernährung für den Muskelaufbau haben wir Dir erklärt

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist extrem wichtig für Deine körperliche

welche Rolle die Proteine, Kohlenhydrate und die Fette spielen. Zusätzlich besteht

Leistungsfähigkeit! Deine Muskulatur besteht zu circa 70% aus Wasser, deshalb

natürlich mit Nahrungsergänzungsmitteln die Möglichkeit Prozesse innerhalb des

ist es besonders wichtig die Muskelzellen für ein optimales Wachstum permanent

Muskelaufbaus zu optimieren.

mit Flüssigkeit zu versorgen. Innerhalb der Flüssigkeitszufuhr solltest Du Dich von extrem zuckerhaltigen Limonaden und Alkohol in großen Mengen distanzieren.

Post-Workout-Shake für Beginner

Geeignete Getränke sind daher vor allem:

(weniger als 1 Jahr Trainingserfahrung)

Wasser 30 g Whey Protein

Saftschorlen im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (Wasser/Fruchtschorle)

1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg Körpergewicht (z.B. Direkte

Grüne Smoothies, Früchte Smoothies, etc.

Fruchtsäfte (Johannisbeere, Apfelsaft), Maltodextrin, Reiswaffeln)

Grüner Tee Kaffee

Post-Workout-Shake für Fortgeschrittene

WHEY PROTEIN

(mehr als 1 Jahr Trainingserfahrung) 30 g Whey Protein + 1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate je kg

Premium Molkenprotein von grasgefütterten

Körpergewicht (siehe Oben)

Weidekühen

5 g L-Glutamin (für die Unterstützung der Regeneration bei häufigem Training)

Hormon- und antibiotikafrei

5 g BCAA’s (für den Muskelschutz und gegen Katabolismus auch bei

Hergestellt in Deutschland

längsten Belastungen) 5 g Creatin-Monohydrat (für mehr Energie bei der Maximalkraft und den Gewinn von zusätzlicher Muskelmasse) MEHR ERFAHREN https://www.foodspring.de/whey-protein

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