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TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

INTERNATIONAL TABLE OF GLYCEMIC

INDEX AND GLYCEMIC LOAD VALUES: 2002 Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC.

ÍNDICE GLICÊMICO Mariana Del Bosco Rodrigues – Nutricionista Dra Zuleika Salles Cozzi Halpern / Endocrinologista Os carboidratos são compostos formados por carbono,oxigênio e hidrogênio e são os maiores responsáveis pelo fornecimento de energia. Desde o começo do século XX, são classificados como “simples” ou “complexos”, de acordo com o grau de polimerização. Os carboidratos simples são os monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e os dissacarídeos (sacarose, maltose, lactose) e os carboidratos complexos são os polissacarídeos (amido, glicogênio). Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos não dependem exclusivamente do grau de polimerização, e sim, da capacidade de elevar a glicemia. Em 1981, Jenkins e cols. propuseram um novo sistema de se classificar os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico. Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco). De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas. Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres. Para manutenção da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores. A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico altera esse mecanismo de homeostase. Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pósprandial), a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias. Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (células beta do pâncreas) e inibe a secreção de glucagon. Com isso, tem-se uma exagerada resposta anabólica que inclui maior captação de nutrientes, glicogênese, lipogênese e supressão da gliconeogênese e lipólise. Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia. É comprovado que fatores genéticos influenciam na resposta pós-prandial e que esta resposta é geralmente individual. Mas os estudos demonstram que a hipoglicemia pós-prandial seguida de uma refeição de alto índice glicêmico pode ser considerada uma regra. Esta resposta parece ser ainda mais pronunciada e evidente em obesos. Este dado nos leva a considerar a prescrição de dietas de baixo índice glicêmico para os nossos pacientes, ainda mais se considerarmos o efeito rebote de fome, conseqüente da baixa circulação de combustíveis no final do perído pós-prandial.

A busca por alimento acaba sendo um reflexo para restabelecer a homeostase energética e vários estudos demonstram esse comportamento em ratos e humanos. Até hoje não existem estudos clínicos de longa duração para que possamos comprovar o efeito de dietas de baixo índice glicêmico para regulação do peso corpóreo. Em contrapartida, existem muitas evidências de que esta pode ser uma boa estratégia na dietoterapia. Além disso, sabemos que em ratos esta resposta, glicêmica/insulinemica a refeições com alto índice glicêmico, leva a uma maior deposição de gordura, a um aumento no tamanho dos adipócitos, a um aumento da incorporação de glicose nos tecidos lipídicos e a uma maior síntese de ácidos graxos. Em um estudo de Pawlak e cols (2000), ratos alimentados com dieta de alto índice glicêmico tornam-se obesos em um período de 32 semanas. A partir de um estudo de revisão bibliográfica sobre os efeitos do índice glicêmico na manutenção ou ganho de peso, observa-se que 99% dos estudos em humanos comprovam uma menor sensação de saciedade e uma intensificação da fome em dietas de alto índice glicêmico. Slabber e cols (1994), em um estudo com mulheres obesas, observou uma perda de peso significantemente maior no grupo que seguiu dieta de baixo índice glicêmico (ambos os grupos com dietas hipocalóricas). Estudos em gestantes também evidenciam menor ganho de peso com dietas de baixo índice glicêmico. É interessante notar que até o final da década de 80 a gordura era apontada como grande vilã da dieta e uma das grandes responsáveis pelo aumento da prevalência de obesidade. Os estudos demonstram que, nos últimos anos, houve diminuição do consumo de gordura e aumento do consumo de carboidratos refinados, que tendem a ser mais rapidamente absorvidos. As recomendações dietéticas atuais não devem focar-se apenas na diminuição do consumo de gordura, mas na escolha do tipo de gordura e tipo de carboidrato. Com relação a gordura, a dieta ideal deveria fornecer de 25 a 30% das calorias sob a forma de lipídeos. Em 2000, o NCEP - EUA (National Cholesterol Education Program) recomenda dietas com maior percentual de gordura (35%) para prevenção e manutenção da lipidemia em níveis normais. Com relação aos carboidratos, os muito simples e refinados devem ser evitados para que a absorção e a digestão não sejam aceleradas, trazendo as conseqüências fisiológicas já descritas. Os alimentos de baixo índice glicêmico são mais ricos em fibras e uma das teorias atesta que as fibras – sobretudo as fibras solúveis – favorecem uma maior distenção gástrica, o que leva a uma maior secreção de colecistoquinina (CCK). Sendo assim, por outra via, os alimentos de baixo índice glicêmico novamente induzem a sensação de saciedade. Dietas de baixo índice glicêmico podem ser uma alternativa não só para pacientes obesos mas também para portadores de outras doenças crônico-degenerativas. Pode até ser uma recomendação de alimentação saudável para a população em geral. O consumo regular de alimentos de alto índice glicêmico resulta em maiores níveis de glicemia, insulinemia e maior concentração de hemoglobina glicosilada, avaliando-se em um período de 24 horas. O conceito de índice glicêmico pode não ser simples do ponto de vista científico, mas sua utilização pode ser uma ferramenta para promoção de uma alimentação saudável. Acreditamos que a aplicação destes conceitos pode ser bem simples. De maneira geral, precisamos estimular o consumo de vegetais, legumes, alimentos integrais e não refinados e limitar a ingestão de tubérculos, carboidratos refinados e açúcares simples. Como a composição da refeição – ou seja, a quantidade de fibras, proteínas e gorduras interfere no índice glicêmico final, precisamos orientar refeições balanceadas, com a quantidade adequada de macro-nutrientes. As orientações e o fracionamento da dieta também são importantes. Essas recomendações levam a promoção de uma alimentação saudável! Rica em fibras, de baixa densidade energética, adequada com relação aos macronutrientes e antioxidantes. É, portanto, uma recomendação que favorece a manutenção de um peso saudável, a manutenção da saúde e a prevenção de doenças crônicas.

Tabela Índice Glicêmico - Bolos e Muffins

Alimentos

Índice Glicêmico em Relação Tamanho Índice Glicêmico em Relação a glicose = 100 ao Pão = 100 da porção

Produtos de Padaria

a

a

A

Bolos

a

a

A

Bolo de Banana feito com açúcar Bolo de banana feito sem açúcar Bolo de chocolate feito chocolate Bolo triturado Bolo de baunilha feito de baunilha congelada Croissant Bolo tipo Donnut Bolo Flan Muffins Maçã feito com açúcar Maçã feito sem açúcar Maçã, aveia e sultana Coco e mel

Banana, aveia e mel Farelo

47

67

80

55

79

80

38

54

111

54

77

53

42

60

111

67

96

57

76

108

47

65

93

70

a

a

A

44

63

60

48

69

60

54

78

50

60

86

50

60

86

50

60

85

57

Cenoura Chocolate Aveia Panqueca Panquecas, trigo sarraceno Massa Bolinho de trigo Waffles

59

84

57

53

75

50

68

98

50

67

96

80

102

146

77

59

84

57

92

131

25

76

109

35

Tabela Índice Glicêmico - Bebidas

Índice Glicêmico em Relação ao Pão = 100

Índice Glicêmico em Relação à glicose = 100

Alimento

Tamanho da Porção

Bebidas

a

a

a

Coca-Cola

a

a

a

Coca-Cola Fanta Bebida de soja e banana

53

76

250 ml

68

97

250 ml

30

43

250 ml

Bebida de soja e chocolate Drink com limão

34

49

250 ml

58

83

250 ml

Sucos

a

a

a

Suco de Maçã

a

a

a

Suco de maçã puro sem açúcar Suco de maçã sem açúcar Maçã e cereja sem açúcar Suco de cenoura Suco de uva sem açúcar Suco de Laranja

Suco de abacaxi sem açúcar Suco de tomate sem açúcar Yakult, leite fermentado com Lactobacilus casei

Sports Plus Sustagen

Build-Up baunilha com fibras Chocolate quente feito com água quente Hi- Pro energy, baunilha e soja

-

40

57

-

43

61

250 ml

43

61

250 ml

48

69

250 ml

a

a

56

76

-

46

66

250 ml

38

54

250 ml

46

66

65 ml

a

Gatorade

Bebidas feitas à base de energéticos

55

a

Suco de laranja sem açúcar

Bebidas para Esportes

39

a

a

78

11

250 ml

74

106

250 ml

43

61

250 ml

a

a

a

41

59

250 ml

51

73

250 ml

36

51

250 ml

Leite de vaca

45

64

250 ml

26

377

250 ml

53

76

250 ml

41

59

250 ml

Quick morango dissolvido em água

64

92

250 ml

Quick morango dissolvido em 1,5% de leite

35

50

250 ml

Nutrimeal Quick Quick chocolate

Tabela Índice Glicêmico - Pães

Índice Glicêmico Índice Glicêmico Alimento Pães

a

Baguete Pão de Leite Pães feitos à base de cevada

Pão doce de frutas Pão sabor de frutas, fatias Pão de frutas continental Pão Musli

Tamanho da Porção a

95

136

30

63

90

60

a 67

a

Pão de trigo-sarraceno com 50% de Trigo branco Pão de Frutas

a

a

100% farinha de cevada Pão de trigo-sarraceno

em Relação ao Pão = 100

em Relação à Glicose = 100

a 96

a 47

a

30 a

67 a

30 a

44

63

30

54

77

30

47

67

30

54

77

30

Pão de hambúrguer Pães sem Glúten

61 a

Pão sem glúten com grãos Pão branco sem glúten

a

Em fatias

Fatiado

Pão de farelo de aveia

Pães de centeio especiais

114

30

a 99

30

76

109

30

a 93

Pão branco de trigo Torrada de pão branco a

30 a

72 a

30 a

41

58

30

55

79

30

a

a

76

109

30

68

97

30

a

Pão com semente de trigo

a

a

a

Pão de centeio light

a

69

a

Pão preto de centeio

Pão de Trigo

80

50

Cocktail fatiado

a 30

a

Pão de semente de centeio

30

101

65

Pão de aveia com 50% de sabor Pão de Centeio

113

71

a

Pão com semente de aveia

30 a

a

a

Não fatiado

Pão de Aveia

a 79

Não fatiado

Pão sem glúten com fibras

87

a

a

52

74

30

71

101

30

73

104

30

a

a

Pão branco com fibras solúveis Pão branco + 15 mg de fibra psyllium Pão branco com vinagre Pão branco enriquecido com fibras

41

59

30

45

64

30

a

Pão branco com alta quantidade de fibras

a

a

67

Pão branco enriquecido com amido

a

Fibra branca Pão com sabor trigo Pães especiais de trigo

a

Pão multigrãos, sabor trigo Pão de semolina Pão de linhaça e soja Pão sem fermento

110

30

52

74

30

a

a

34

49

54

77

64

92

50

71

a

Pão branco libanês

a

77

a

Pão com grãos de trigo

a

96

a

30 a

30

a

a

75

107

30

Tabela Índice Glicêmico – Cereais I

Índice Glicêmico em Relação à Glicose = 100

Alimento Cereais do café da manhã e produtos selecionados All Bran (Kellogg’s) All Bran Aveia e frutas All Bran fibras e soja

a

Índice Glicêmico Tamanho em Relação ao Pão da Porção = 100 a

a

30

43

30

39

56

30

33

47

30

Mingau de Cevada

a

Choco Pops (Kellogg’s) Farelo de trigo (Quacker) Cornflakes (Kellogg’s) Crispix (Kellogg´s) Musli

Musli Natural

Mingau feito de aveia

75

107

30

77

110

30

87

124

30

a 94

30

40

57

30

a

a

Mingau tradicional de aveia

a

66

50

Mingau

a

110

a

Farelo de aveia cru

a

77

a

Musli

Farelo de aveia

a

a 72

a

10 a

42

60

250

51

73

250

a

a

a

Mingau Instantâneo Aveia (Quacker) Tortas, chocolate Barras de Cereal Matinal

93

70

100

a

Amaranto Trigo Sarraceno Cereal e Milho

65

a 139

49

70 a

59

85

Mingau de milho

109

156

a

a

30 a a

Milho

Espiga de Milho

50 a

97

a

a

a a a

Espiga de milho fervida com sal por dois minutos Espiga de milho com margarina Milho miúdo

68

97

150

69

99

150

a

a

Milho miúdo fervido Mingau de milho miúdo

a

71

101

107

153

150 a

Tabela Índice Glicêmico – Cereais II

Alimento

Índice Glicêmico Índice Glicêmico em Relação à Glicose em Relação ao Pão = 100

Arroz branco

a

Risoto

Tamanho da Porção

= 100 a

a

69

99

150

69

99

150

45

64

150

Arroz branco fervido com sal e congelado de 16 a 20 horas

53

76

150

Arroz branco fervido por 13 minutos e depois cozido por dez minutos

104

149

150

Arroz branco fervido Arroz branco fervido sozinho

Arroz branco com alta quantidade de amilase

a

Arroz instantâneo, branco, fervido um minuto Arroz instantâneo, branco, cozido seis minutos Centeio semente de trigo Trigo

Semolina assada

a

46

65

150

87

124

150

29

42

50

a

Semente de trigo cozida Semolina

a

a 30

a

a 43

a 55

50 a

79

a

a

Bolachas

a

Cereais de aveia Wafer de baunilha Biscoitos

a

54

77

25

77

110

25

a

a

Biscoito de milho sem glúten Cream Cracker Pão torrado de centeio Biscoito de água

a

87

124

25

...