Żywienie człowieka PDF

Preview

Summary

Download Żywienie człowieka PDF

Description

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA WYKŁAD 1 O czym? 1. 2. 3. 4.

Podstawowe pojęcia: popularność diet alternatywnych, Najczęściej spotykane „diety alternatywne”, Dieta wegetariańska, Podsumowanie.

Dieta – racjonalny sposób odżywiania się dostosowany do potrzeb określonego organizmu. Wyróżnia się diety stosowane podczas różnych chorób, tj. lecznicze (np. niskopurynowa, przeciwmiażdżycowa, nieskoenergetyczna, wysokowęglowodanowa) oraz diety dla dzieci, kobiet w ciąży i sportowców. Dieta alternatywna – określa sposób żywienia, odmienny od typowego dla danej społeczności charakteryzujący się:    

Wykluczeniem określonej grupy produktów (wegetarianizm), Modyfikacją proporcji makroskładników (np. dieta Kwaśniewskiego), Zasadą niełączenia składników pokarmowych (np. dieta Diamondów), Indywidualizacją żywienia (dieta zgodna z grupą krwi),

Sposób żywienia stosowany zwyczajowo w jednym rejonie świata, może być uznawany za alternatywny w innym (dieta śródziemnomorska). Stosowanie diet alternatywnych w wybranej grupie młodzieży w Polsce Grupa badanych: warszawska młodzież szkół średnich (470 osób w wieku 16-18 lat).    

Diety stosowane były aktualnie lub w przeszłości przez prawie połowę badanych (44%), w grupie badanych tylko 5% miało nadwagę, Stosowanie alternatywnych diet zależało statystycznie istotnie od BMI ale tylko w grupie chłopców, Ponad 1/4 respondentów stosujących diety traktowała je jako lecznice, (większość diet takich cech nie posiada), Diety nie były stosowane na podstawie zaleceń lekarzy, ale pod wpływem porad kolegów lub czasopism.

Odczucia w czasie stosowania diet: 21% - zmęczenie i osłabienie, 25% - zdenerwowanie, dekoncentracja uwagi, 20% - bóle żołądkowo-jelitowe, wzdęcia, zgaga, 15% - lęki, płaczliwość, 3% - respondentów traciło przytomność.

Stosowane diety alternatywne:

Stosowanie diet alternatywnych w wybranej grupie młodzieży w Polsce: Przyczyny: stosowania diet alternatywnych:   

14% troska o zdrowie, 11% poprawa samopoczucia, 51% (?) potrzeba obniżenia masy ciała i pobudki filozoficzno-światopoglądowe.

Efekty: 

90% respondentów uzyskało obniżenie masy ciała, o 60% wynosiło od 3 do 5kg, o

20% 8-15kg (najdłużej pozostający na dietach).

Czas utrzymywania się efektów:   

32% 2 tyg. do miesiąca, 27% badanych – 3-6 miesięcy, 29% respondentów, najdłużej stosujących diety – skutki trwały rok i dłużej.

Najczęściej stosowane diety alternatywne: Dieta 1000 kalorii: Zasada: nie dopuszcza się do długich przerw między posiłkami i dużego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co by nasilało uczucie głodu: jedzenie niewielkich porcji nie dopuszcza do wydzielenia nadmiaru insuliny (metabolizowania cukru w postaci tk. tłuszczowej).   

Śniadanie: max 200 kcal, II śniadanie: 150 kcal, Obiad: 350 kcal,

  

 



Podwieczorek: 100 kcal, Kolacja: 200 kcal i jemy go najpóźniej do godziny 19.00, Uzupełnienie płynów: 6-8 szklanek wody niegazowanej. ZALETY Pozwala schudnąć 0,5 -1kg w tydzień, Zrównoważony skład dostarcza niezbędnych składników odżywczych, witamin i soli mineralnych; Próbuje oszukać głód, rozkładając 1000 kcal na 5 posiłków, tak by przerwy nie przekraczały 4 godzin.







WADY Nie usuwa uczucia głodu, któremu towarzyszy irytacja i obniżenie nastroju, podobnie jak przy rzucaniu palenia; Może obniżyć się tempo przemiany materii, co przynajmniej czasowo hamuje chudnięcie i zniechęca do wytrwania, Należy bardzo dokładnie liczyć kalorie.

Dieta prezydencka-kapuściana: Zasady: Podstawą jest zupa warzywna z kapusty, pomidorów, cebuli, marchwi, selera i papryki. W ciągu pierwszych trzech dni jemy prawie wyłącznie tylko zupę, później stopniowo dokładamy owoce i mięso. Kapusta reguluje pracę jelit, jest niskokaloryczna, bogata w witaminę C.

 

ZALETY Pozwala schudnąć ok. 3kg w tydzień, Należy stosować ją maksymalnie 2 tygodnie.

     

WADY Dieta monotonna, Po dłuższym stosowaniu prowadzi do ubytku masy mięśniowej, Zwiększa ryzyko osteoporozy, Dostarcza zbyt mało wapnia, żelaza, witamin B1, B12, PP, Wywołuje wzdęcia, Problem z przyswajaniem niektórych witamin, gdyż dieta kapuściana całkowicie wyklucza tłuszcze.

Dieta Atkinsa ubogowęglowodanowa: Zasady: spożywanie max. 100g węglowodanów / dzień, dieta przewiduje zastąpienie tego składnika m.in. tłustym mięsem i śmietaną oraz niewielką ilością owoców i warzyw,   



Dostarczenie nadmiaru białka/kg idealnej m.c., ograniczenie węglowodanów (na początku do 20g/dobę, tłuszcze stanowią 35-40% dziennej dawki energii), Wykluczenie produktów mącznych (makaron, chleb, naleśniki, pierogi, zupy, sosy), ziemniaki, fasole, słodycze i napoje słodzone, Założenie diety: osoby z nadwagą przyjmują zbyt dużo węglowodanów, organizm człowieka w pierwszej kolejności spala cukry. Jeżeli będziemy przyjmować je w minimalnych ilościach, a przy tym spożywać głównie tłuszcze i białka, sięgnie on po zapasy zmagazynowane w tkance tłuszczowej i w ten prosty sposób zaczniemy tracić na wadze. ZALETY Nawet 5-9kg na miesiąc,



WADY Zwiększenie poziomu TRI w osoczu



 

Ciała ketonowe tak skutecznie tłumią apetyt, że bez świadomych wyrzeczeń można dostarczyć 1/3 kalorii mniej, Zmienia proporcje frakcji cholesterolu na korzyść cholesterolu frakcji HDL, Łagodzi wahania poziomu glukozy.

 





(czynnik ryzyka miażdżycy), Niedobory błonnika – ryzyko chorób żołądka i jelit, Dla uzyskania trwałych efektów trzeba ograniczyć picie kawy, herbaty i rzucić palenie; Uzupełniać witaminy i minerały (poza żelazem), koenzym Q-10 (istotny dla komórek mięśnia serca) i L-karnitynę, Duże ryzyko efektu jo-jo.

Dieta Kwaśniewskiego – wysokotłuszczowa, optymalna: Zasady: Zalecane proporcje wyrażone w gramach białko : tłuszcz : węglowodany wynoszą w początkowym okresie 1,0 :3,0 : 0,8, później należy zmniejszyć ilość spożywanego białka.    

W diecie preferowane są tłuszcze nasycone (smalec, słonina, śmietana, masło), Zalecane są 3 posiłki dziennie, Dieta opiera się na jajkach produktach mlecznych, mięsie oraz serach, Unikanie węglowodanów – maksymalnie 50g/dzień (np. 2 cienkie kromki chleba).

WADY Sprzyja zakwaszeniu organizmu, Powstawanie kamieni żółciowych, Zawiera dużo cholesterolu, Nie zapewnia właściwej dawki wit. C, potasu, magnezu,   Niedobory błonnika – zaparcia,  Zbyt mała ilość posiłków,  Silne działanie miażdżycowe,  Silne obciążenie nerek i wątroby. Od diety Atkinsa różni się ilością spożywanego białka – u Kwaśniewskiego nadmiar białka jest niekorzystny.  

ZALETY Pozwala schudnąć ok. 1kg tygodniowo, Początkowo (przy nadmiarze białka) zmienia tryb przemiany materii, wprowadzając organizm w ketozę  znosi uczucie głodu, Eliminacja słodyczy i soli.0

   

Dieta Diamontów – niełączenia: Zasady: Główne posiłki należy jeść między godziną 12.00 a 20.00. Jada się 3 posiłki dziennie, pierwszy w południe (jeżeli dokucza głód wcześniej – można zjeść owoc lub wypić świeżo wyciśnięty sok.    

Z całodziennego menu należy całkowicie wykluczyć spożycie mięsa i nabiału, zastępując je roślinami strączkowymi i orzechami, Zaleca się niełączenie węglowodanów z białkami (organizm nie jest w stanie trawić jednocześnie białka i skrobii ?!), Nie trzeba liczyć kalorii, jednak że 60% energii z węglowodanów, 30% z białka i tylko 10% z tłuszczu, Węglowodany należy jeść na śniadanie i obiad białko zaś na kolację. Poprawia to trawienie i przyspiesza metabolizm. ZALETY

WADY

 



Pozwala schudnąć 1-2 kg w tydzień, Wiele amerykańskich lekarzy i dietetyków potwierdza jej oczyszczające i odchudzające działanie, Jej twórcy uważają, że dodatkowo poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci oraz polepsza kondycję.







Przedpołudniowy post może wywołać brak energii, osłabienie, gorszą koncentrację; Nie tłumi uczucia głodu (owoce zapełniają żołądek średnio na 30-40 minut), Niełączenie nie ma uzasadnienia, bo enzymy w sokach trawiennych wydzielają się zawsze razem i niezależnie od kolejności spożywania produktów.

Dieta Montignaca – o niskim indeksie glikemicznym IG IG – określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi, po spożyciu produktu w porównaniu ze wzrostem jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Zasady: podstawą diety jest indeks glikemiczny. 

   

 



Należy wybierać produkty z grupy o niskim IG, które nie powodują nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi i wyrzutu insuliny, której obecność sprzyja akumulacji tłuszczu i pobudzeniu apetytu, Nie jest konieczne liczenie kalorii, Całodzienna racja pokarmowa podzielona na: 2 posiłki węglowodanowo-białkowe i 1 tłuszczowo-białkowy, Po posiłku bogatowęglowodanowym należy zrobić 3h przerwy, po bogatotłuszczowym 4h, W ciągu tygodnia zaleca się 3x mięso lub wędlinę, 3x kurczaka, 1-2x jaja, 3-4x rybę, 3-4x „dobre” węglowodany (np. warzywa strączkowe). ZALETY W dużej mierze jest zgodna z zasadami racjonalnego żywienia, Pozwala schudnąć bez uczucia głodu i zakłóceń w bilansie składników odżywczych, również witamin i składników mineralnych, Nie dopuszcza do spadków stężenia glukozy.





WADY Konieczność dobrej znajomości IG i receptur produktów przetworzonych (cukier), Wątpliwości wzbudza IG w świetle ostatnio zaproponowanego innego wskaźnika obciążenia glikemicznego (ładunku glikemicznego).

Dieta Dukana – białkowa: Stworzył ją francuski dietetyk Pierre Dukan, który od ponad 30 lat specjalizuje się w walce z nadwagą. Dukan jest autorem, wydanego również w Polsce poradnika „Nie potrafię schudnąć”. Zasady: Składa się z czterech etapów. Pierwszy i drugi powoduje zrzucenie zbędnych kilogramów, trzeci i czwarty pozwala uniknąć efektu jo-jo.

I faza ataku: menu oparte o chude mięso i nabiał. Aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej „czystych protein” i przyspieszyć metabolizm, trzeba spożywać chude mięso (najlepiej z grilla lub piekarnika), drób bez skóry, chude wędliny drobiowe i szynkę, chudy nabiał (ser biały, jogurty, mleko, kefiry, maślankę), podroby, wszystkie ryby (wędzone, pieczone, gotowane, surowe), owoce morza oraz jajka szybka utrata wagi. II faza naprzemienna: jadłospis można wzbogacić o surowe i gotowane warzywa. Naprzemienność polega na stosowaniu przez 5 dni menu z 1 etapu diety, a przez kolejne 5 – menu urozmaiconego. Faza ta powinna trwać aż do momentu uzyskania pożądania wagi. III faza utrwalenia: etap utrwalenia dobrych nawyków żywieniowych bez efektu jo-jo. Faza powinna trwać proporcjonalnie do ilości zrzuconych kilogramów (10 dni na każdy kilogram wagi). Menu można wzbogacić o następujące produkty: pełnoziarnisty chleb (do 2 kromek dziennie), ser (do kilku plasterków dziennie), makaron, ryż, ziemniaki (jeden z trzech wymienionych produktów 2 razy w tygodniu), pieczeń z polędwicy wieprzowej oraz owoce bez dużej zawartości cukru. IV faza stabilizacji: w fazie tej można jeść „normalnie” pamiętając o wszystkich zasadach racjonalnego żywienia. Raz w tygodniu powrót do menu z fazy ataku.

   

ZALETY Spadek masy ciała nawet do 5kg/miesiąc, Nie jest odczuwalny głód – kwasica ketonowa, Brak konieczności liczenia kalorii, Wskazuje sposób żywienia nie tylko do czasu osiągnięcia prawidłowej masy ciała, ale również po tym etapie.

    



WADY Monotonia posiłków, Zaparcia, Uczucie zmęczenia i osłabienia, szczególnie na początku, Należy uzupełniać witaminy i składniki mineralne, Pić dużo płynów, w celu „przepłukiwania” nerek – nieprzetworzone reszty białek obciążają bowiem układ wydalniczy i może dojść do ich uszkodzenia; Dieta dość droga: łosoś, chuda wołowina, owoce morza.

GDA – dieta proteinowa (Dukana)  



Śniadanie: dwa jajka (najlepiej na twardo) z tuńczykiem. Tworzymy sałatkę. Mieszamy jajka z tuńczykiem, doprawiamy do smaku. Obiad: Lekki serek wiejski z dodatkiem dwóch łyżek otrębów owsianych, budyń jajeczny, zrobiony z trzech jaj, szklanki mleka i odrobiny soli. Mieszamy i smażymy na patelni, oczywiście bez tłuszczu. Kolacja: Gotowana pierś z kurczaka i chude kawałki indyka.

Głodówka: Zasady: Ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii do zera; można pić tylko wodę mineralną i niesłodzone napoje ziołowe, które dodatkowo mają oczyszczać organizm. Ważny jest etap przygotowania: 



Jeden tydzień przed planowaną głodówką należy odstawić mięso, smażone i mrożone warzywa, czym więcej surowych owoców i warzyw tym organizm lepiej oczyszczony i mniej uciążliwych objawów w pierwszych odtruwających dniach głodówek, Dwa dni przed głodówką rezygnujemy z wszystkich gotowanych potraw.

Powrót po głodówce:     

  

Dzień 1 i 2 – należy wypijać tylko surowe soki owocowe lub warzywne rozcieńczone wodą, Dzień trzeci – tarte jabłka, kilka łyżek puree ziemniaczanego zupa jarzynowa, Dzień czwarty – ugotowana kasza, Dzień piąty – podkiełkowane, ugotowane do miękkości nasiona strączkowe, Dzień szósty – trochę twarogu i chleb z solą. ZALETY Spadek masy ciała nawet 7-10 kg w 10 dni, Dieta ma właściwości oczyszczające nasz organizm z toksyn, Zmiana nawyków żywieniowych.







WADY Utrata mięśni; 10 dni bez jedzenia to ubytek 5-7 kg tk. tłuszczowej i aż 2kg masy mięśniowej, Tempo podstawowej przemiany materii może spaść nawet o 25%; mimo dalszej głodówki waga staje; Pogarsza się samopoczucie, myśl o jedzeniu  wydzielanie kwasów trawiennych, skurcz jelit wywołujący bóle brzucha.

Dieta jednoskładnikowa: Zasady: spożywanie w dowolnych ilościach (bez ograniczeń) tylko jednego wybranego produktu spożywczego. 

Działanie oparte jest na zjawisku tzw. specyficznej sytości sensorycznej. Polega ono na postępującym w miarę jedzenia, spadku przyjemności odczuwanej w następstwie





spożywanego pokarmu. Jednocześnie następuje wzrost zainteresowania pokarmem o odmiennym smaku i zapachu. Na języku znajduje się 2000-5000 kubków smakowych potrafiących rozróżnić cztery podstawowe smaki (słony, słodki, gorzki, kwaśny). Jednakże na skutek ciągłego ich pobudzania następuje tzw. adaptacja i przestają one reagować na wybrany smak. W konsekwencji tracimy apetyt i samoistnie ograniczamy ilość spożywanego pokarmu. ZALETY Spadek masy ciała.



WADY Dieta niedoborowa – żaden produkt spożywczy nie jest źródłem wszystkich składników odżywczych równocześnie.

Dieta według grup krwi: Zasady: dieta człowieka i dobór produktów w dziennej racji pokarmowej powinien zależeć od grup krwi.     



Indywidualizacja bierze pod uwagę przystosowanie sprzed tysięcy lat układu pokarmowego naszych przodków do trawienia i wchłaniania określonych produktów, Grupa 0 – potomkowie ludu łowców i zbieraczy, stąd w ich diecie powinno znaleźć się mięso i ryby, wykluczone powinny być produkty zbożowe i przetwory mleczne, Grupa A – to potomkowie rolniczych społeczności: dlatego zalecana jest dieta wegetariańska, Grupa B – potomkowie koczowistych plemion mongolskich; dieta urozmaicona, obfitująca w mięso i produkty mleczne ograniczająca pr. zbożowe. Grupa AB (tylko 5% ludzi na świecie) – dieta bogata w produkty mleczne, jaja i przetwory zbożowe.

ZALETY Nowe podejście do określenia potrzeb żywieniowych człowieka, zwracając uwagę na większą ich indywidualizację, w zależności od cech osobniczych.



WADY Brak naukowego uzasadnienia.

Dieta śródziemnomorska: Zasady: oparta na żywieniu stosowanym przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnomorskiego. Mieszkańcy tego regionu znacznie rzadziej zapadają na choroby cywilizacyjne.    

W diecie przeważają owoce i warzywa (dopuszczane bez ograniczeń), pełnoziarniste produkty zbożowe, strączkowe, ryby, owoce morza, regionalne sery (np. ser typu feta) oraz jogurty, Do przygotowywania tych potraw wykorzystuje się oliwę z oliwek (zamiast masła i innych tłuszczów) oraz duże ilości przypraw czosnku i cebuli, Z menu wykluczone jest mięso wieprzowe, preferowany jest drób i mięso baranie, Do posiłków podawane są umiarkowane ilości czerwonego wytrawnego wina.

   

ZALETY Łatwa do zbilansowania, nie wprowadza wielu restrykcji, Nie jest to dieta odchudzająca, ma służyć do utrzymania prawidłowej m.c, Obfituje w składniki o działaniu prozdrowotnym, Zalecana jest dla osób z chorobami serca, z ch. Alzheimera.

 

WADY W naszych warunkach jest stosunkowo kosztowna, Problem z zakupem niektórych produktów spożywczych.

Produkty roślinne i zwierzęce w zaspokajaniu potrzeb: 1. Przewaga produktów roślinnych (Kikujowie, Buszmeni, Pigmeje), 2. Mieszany, 3. Przewaga produktów zwierzęcych (Masajowie, Eskimosi, Tunguzi). Przyczyny wegetarianizmu: 1. 2. 3. 4.

Religijne (np. hinduizm, starożydowska), Światopoglądowe – dążenie do doskonałości i harmonii z przyrodą: „żyj i daj żyć innym”, Filozoficzne – zabijanie zwierząt jest nieetyczne, Ekologiczne – hodowla zwierząt, produkcja pasz – stwarzają problem utylizacji i zagrożenie dla środowiska, 5. Ekonomiczne – produkty roślinne tańsze niż zwierzęce, 6. Moda żywieniowa wśród młodych ludzi.

Pojęcie i geneza jarstwa   

Termin „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis (roślinny), Źródło słów nazwy wywodzi się od łac. Vegetare – rosnąć, kwitnąć, rozwijać się, Vegetus znaczy po łacinie hoży, zdrowy i jarski, a vegetarius to jarosz.

Odmiany jarstwa: 1. Semiwegetarianizm – dopuszcza spożywanie małych ilości mięsa drobiowego i ryb, również i jego przetworów oraz jaj (produkty pochodzenia zwierzęcego zajmują tylko 20-30%), 2. Weganizm – rezygnacja ze wszystkich produktów zwierzęcych i ich pochodnych uwzględnia w racji pokarmowej produkty tylko roślinne, 3. Witarianizm – dieta, w której znajdują się tylko surowe owoce i warzywa, 4. Frutarianizm – dieta oparta na surowych owocach, 5. Laktowegetarianizm – dieta roślinna, uzupełniona mlekiem i jego przetworami, 6. Owowegetarianizm – dieta roślinna uzupełniona jajami, 7. Laktoowowegetarianizm – dieta łącząca lakto- i owowegetarianizm, 8. Dieta makrobiotyczna – bardzo jednostronna, ascetyczna, oparta na żywności nieprzetworzonej, głównie produkty zbożowe + owoce i warzywa.

Typy wegetarianizmu a ryzyko niedoboru:

1. Laktowegetarianizm: warzywa, owoce, mleko i jego przetwory – ryzyko: niedobory białka i składników mineralnych, 2. Owowegetarianizm: warzywa, owoce, jaja – ryzyko: niedobory białka, witamin B1, B2, kwas foliowy, B12, D), składniki mineralne (cynk, żelazo), 3. Laktoowowegetarianizm: warzywa, owoce, jaja, produkty mleczne – ryzyko: składniki mineralne (szczególnie cynk), 4. Semiwegetarianizm: warzywa, owoce, produkty mleczne, ryby, drób owoce morza – ryzyko: składniki mineralne, 5. Weganizm: produkty roślinne – ryzyko: białko, witaminy B2, B12, D, składniki mineralne, 6. Makrobiotycy: nieprzetworzone zbożowe, strączkowe - ryzyko: stan ogólnego niedoboru. MANKAMENTY:       

kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię, niedostateczna podaż białka, niska wartość biologiczna białka, niedobór witaminy B12, niedobór witaminy D, niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz ich niska biodostępność, obniżona strawność składników odżywczych.

Zwiększone ryzyko wystąpienia:       

niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy, osteomalacji i osteoporozy, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń neurologicznych, zaburzeń miesiączkowania, biegunek

WYKŁAD 2 Żywność tradycyjna i regionalna w świetle nauki o żywieniu Kuchnia jest charakterystyczna dla danego narod...