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LES REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE Dans les exercices de type statique, le muscle garde la même longueur tout au long de l’exercice. Il y a le groupe de contraction statique et le groupe de contraction dynamique.

I.

le régime isométrique

a. définition En régime isométrique, les points d’insertions musculaires restent fixes. Il n’y a pas de raccourcissement notable du muscle, ni de mouvement généré par la tension musculaire. La haute autorité de santé (HAS) définit la contraction isométrique comme étant le moment «! … au cours duquel la résistance opposée au mouvement est égale à la force développée par le muscle. Il n’y a pas de déplacement du segment de membre. La longueur du complexe tendino-musculairaire ne se modifie pas…!».

b. avantages

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l’exécution des mouvements est facile et sure! : pas d’apprentissage gestuel particulier, pas de risque articulaire, pas de friction articulaire

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facile à mettre en œuvre peu de matériel, nous pouvons le faire n’ importe où

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augmente la raideur musculaire

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développe une force supérieure de 10% à la force maximale concentrique.

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Permet un recrutement massif d’UM dont le tremblement observé du muscle serait le signe

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Permet d’activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue (on peut l’associer a du travail concentrique en tant que pré ou post fatigue).

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Gain de masse musculaire (hypertrophie) mais pas lié à une augmentation de la vascularisation.

c. Inconvénients • • • •

Gain de force dans la position de travail Défavorable à la coordination, puisque statique! ! (défavorable aux coordinations inter et intramusculaires) Ne peut et ne doit pas être utilisée seule (toujours couplée à un autre régime de contraction musculaire) Diminue la vitesse de contraction, sauf en mode stato-dynamique.

d. les modalités L’isométrie sans charge!: Nous pouvons retrouver ici les exercices type «!chaise!», position de pompe en statique qui ne demande pas ou peu de matériel. L’isométrie avec charges!: Nous distinguons 3 modalités principales!:

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l’isométrie maximale (contre une résistance qui ne peut pas bouger)

Il s’agit de tenir une charge supérieure au régime concentrique maximum pendant une durée de 4 à 6 minutes

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l’isométrie jusqu’à la fatigue totale, la charge ‘est pas max mais on garde la position jusqu’à la fatigue.

Méthode la plus intéressante pour les débutants, elle permet de se familiariser avec les charges. Elle peut jouer un rôle de pré-fatigue!! Exemple!: chaise avec iso totale, 3 répétitions concentriques à50% en squat, 1 iso totale en squat 50% et 3 répétitions concentriques à 50%.

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Le stato-dynamique, nous marquons un temps d’arrêt et on termine de manière explosive.

Cette modalité combine dans un même mouvement des phases statiques et dynamiques (concentrique et excentriques). on place les phases statiques da la partie négative du mouvement ( la plupart du temps dans la descente) ou dans la phase positive du mouvement (monté). Nous préférons la phase de montée (concentrique).

e. Les méthodes appliquées!: La méthode de Zatsiorsky n’a guère de sens en isométrie, on lui substitue les modalités précédentes!! Le principe des contrastes sera utilisé, avec travail statique / travail dynamique! ; vitesse nulle/ vitesse importante! ; isométrie/concentrique. Le tout sera alterné dans les séries et la séance!! La charge descendante peut être obtenue de 3 manières en couplant isométrie maximale/ isométrie totale! ; isométrie maximale/stato-dynamique et isométrie totale / statodynamique. Le tout sera alterné dans les séries et la séance!

Cf. «!les méthodes de musculation, Tome 2!» p.91.!

II.

les régimes concentriques!:

a. les caractéristiques!: Utilisé comme référence en anatomie descriptive. Crée le mouvement en agoniste. Provoque le gonflement de la partie contractile La plus courante en musculation

• • • •

b. Définition!: En régime concentrique, les points d’insertions se rapprochent les uns des autres. Le muscle se raccourcit et le mouvement est généré par l’augmentation de la tension musculaire. L’HAS définit la contraction concentrique comme étant le moment «! … pendant lequel la résistance opposée au mouvement est inférieure à la force développée par le muscle. Les points d’insertions musculaires se rapprochent et le muscle se raccourcit. Il s’agit d’une activité musculaire mobilisatrice…!»

c. Avantage!: Facilité la récupération (effet pompe) Conservation des sarcomères en série par un travail sur une amplitude complète Facilite la compliance du muscle donc l’élasticité Peu de contraintes sur les structures passives (intéressant pour la rééducation) Action importante sur les facteurs nerveux! : sollicite un grand nombre d’UM, Intérêts pour l’échauffement et dans la période proche de la compétition.

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d. Inconvénients!: Grand consommateur d’énergie métabolique ou nerveuse Favorable à l’hypertrophie Développe peu de force par rapport aux autres modes de contraction ◦ Force développée en isométrie!: +10!% ◦ Force développée en excentrique!: de +30!% à 50!% Contraire à la logique des APSA (travail court et vite) Travail proprioception limité Favorable aux ruptures!: n’apprend pas à résister à l’allongement brutal du muscle.

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e. Les méthodes de travail!: -

Méthode bulgare!: méthode qui alterne dans la même séance charges lourdes et charges légères exécutées rapidement (Ex!: 1*6 à 70% RM / 1*6 à 50% vitesse maximum)

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Méthode pyramide!: elle comprend une modification de la charge dans la séance ou dans la série. (Ex!: 1*3 à 50% / 1*2 à60% / 1*1 à 70%).

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La pré-fatigue et post-fatigue!: méthode consistant à effectuer un mouvement analytique (suivi ou précédé d’un mouvement globale). Ex!: en pré fatigue!: une série sur une machine à quadriceps, une série de squat complet. Ex!: en post fatigue!: squat avant de travailler sur la machine

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Volontaire!: un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus couteux sur le plan nerveux. Donc l’effort est favorable pour préparer «!nerveusement!». Ex!: en développé couché, charge à 60%. On pose la barre sur le tronc, après un relâchement musculaire contraction explosive.

f. Les méthodes dites «!américaines!»!: Les «!super-séries!», le super séries antagonistes, les super série agonistes, les séries brulantes, les séries forcées, les séries «!super-pompes!», les séries «!trichées!»… Cf. «!les méthodes moderne de musculation, Tome1!», p.206.

III.

Le régime excentrique!:

a. Caractéristiques!: Régime de contraction qui s’oppose au mouvement Le plus souvent s’oppose à la gravité Effort de résistance à l’allongement du muscle Également appelé travail négatif Fonction de protection de l’articulation

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b. Définition!: En régime excentrique, les points d’insertions s’écartent les uns des autres. Le muscle s’allonge et le mouvement est généré quand la résistance est supérieur à la force produire par celui-ci (les muscles du membre s’allongent pour retenir l’haltère. L’HAS définit la contraction excentrique comme étant le moment «!… pendant lequel la résistance opposée au mouvement est supérieure à la force développée par le muscle. Les points d’insertions musculaires s’éloignent et le muscle s’allonge. Il s’agit d’une activité musculaire frénatrice…!»

c. effets physiologiques!: -

Au niveau de la Composante élastique Série (CES)

Au niveau de la partie active de la CES le travail excentrique diminue la compliance de la Composante Contractile (CC)! ; dans sa partie passive, il augmente la raideur du système tendineux par augmentation du collagène. (Intéressant, car si les tendons doivent être souples pour absorber les tractions et tensions, ils doivent aussi être suffisamment raides pour transmettre plus vite et favorablement la force). -

Au niveau des stries Z!:

Le travail excentrique entraîne un certain nombre de courbatures, qui sont dues à des micros lésions voire des nécroses des stries Z, notamment au niveau des fibres IIb qui possèdent des stries Z plus minces. Il faut donc rendre les stries Z plus solides, plus raides. Or pour raidir un tissu, il faut augmenter la masse et la densité du collagène (tissu conjonctif), ce qui est rendu possible par la cicatrisation. -

Le réflexe myotatique inverse!:

Les organes tendineux de Golgi, capteurs de tensions musculaires protègent le système myotendineux face à des fortes tensions. Par le travail excentrique, ces inhibiteurs de la force voient leur activité se réduire (Amiridis et Coll, 1996). -

La notion de Raideur Active!:

Cette notion est source de puissance pour les sportifs, il s’agit de posséder cette raideur active et d’être capable de stocker, d’emmagasiner pendant un bref allongement (compliance) une énergie restituable sans délai. Exemple de la perche ou des ressorts!: La perche emmagasine de l’énergie qu’elle restitue ensuite à l’homme.

d. Avantages • Accroît la raideur active du muscle • Améliore la force concentrique après restructuration des stries Z • Diminue la sensibilité des OTG et donc leur effet inhibiteur • Prédispose la réponse concentrique par la facilitation de la boucle myotatique → Perception améliorée de l’allongement • Permet de générer une tension supérieure de 30 à 50! % à la Force Maximale isométrique • Prépare le travail Pliométrique et diminue son temps de couplage • Action préventive → Augmentation résistance tendon = diminution seuil lésionnel • Peu d’effet sur augmentation du volume musculaire. Moins consommateur d’énergie nerveuse et métabolique

e. les inconvénients!: Courbature musculaires (liées aux tensions crées et niveau d’entraînement) Risque de lésions musculaires ou tendineuses en cas d’entraînement mal adapté Prudence pour les sujets jeunes Récupération longue, attention à la planification

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f. Les méthodes!: -

Les méthodes sans charges et naturelle!:

Nous pouvons travailler le régime excentrique en adaptant des exercices connus et e les adaptant à celui-ci (ex!: pompe). En travaillant la descente de côte ou d’escalier nous somme aussi sur un travail de type excentrique. Il ne faut pas faire que de l’excentrique!!! -

La méthode des contrastes! (bulgare)!:

Le travail excentrique ne pouvant se concevoir sans alternance avec le travail concentrique, nous l’appliquerons à la méthode des contrastes. Nous pourrons retrouver des exercices avec des contrastes charge/sans charge (charge sur le concentrique dans un 1er temps), excentrique lourd / concentrique léger. -

La méthode de la charge descendante!:

Le principe énoncé pour les autres régimes est le même ici et est parmi les plus performants. Dans ce régime la difficulté est encore accrue, il faut donc travailler avec prudence et rigueur. Ex!: 2 répétitions excentriques à 120% - 6 répétitions concentriques à 50% - 3 répétitions excentrique à 100% - 6 répétitions concentrique à 50% - 4 répétitions excentriques à 90% récupération de 5’ entre chaque série.

IV.

Le régime pliométrique!:

a. définition!: Les points d’insertions musculaires s’éloignent et se rapprochent, il s’agit d’un cycle étirement-raccourcissement (ou entraînement par étirement-détente). Ce cycle associe les régimes excentrique et concentrique. «! On parle d’une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension et d’abord soumis à un allongement!(phase excentrique)!et qu’ensuite il se contracte en se raccourcissant (phase concentrique).» On utilise aussi d’autre termes comme le Stretch-Shortening-cycle ou le cycle étirementraccourcissement, de stockage-Restitution.

b. Principes Le stockage de l’énergie se fait par la mise en tension musculaire lors de la phase excentrique (allongement). Les muscles stockent l’énergie dans les composantes élastiques du muscle. La restitution de cette énergie se fait sur la phase concentrique (raccourcissement). L’énergie de contraction s’ajoute à l’énergie élastique stockée libérée lors de cette phase. Pour que ce cycle soit de la pliométrie, il faut que le temps de couplage (temps qui sépare les deux phases) soit très bref, sinon nous avons un régime excentrique suivi d’un régime concentrique avec une restitution d’énergie moindre voire nulle… Le temps de couplage doit être bref car perte d’énergie si pause entre les deux phases! : 1 seconde de pause perte de 50%, 4 secondes de pause perte de 100%. Un muscle étiré au préalable fournit une force supérieure lors de la contraction qui suit immédiatement cet étirement.

c. Explications!: Nous obtenons des performances supérieures au seul raccourcissement pour deux raison! : la boucle myotatique et l’énergie stockée dans la phase excentrique (raideur su système). -

Intervention du réflexe myotatique!:

Rappel! : le réflexe myotatique est une contraction d’un muscle par rapport à son propre étirement. Cette réponse du réflexe myotatique est fonction de!: o La force de l’étirement o La vitesse de l’étirement -

Raideur myo-tendineuse!:

Rappel!: l’importance de la raideur du système muscle-tendon!: o Raideur tendon -> transmission de plus de force o Raideur musculaire active -> favorise une expression de plus de force (strie Z, fibres).

d. Les avantages!: -

Développe une force supérieure à la force maximale volontaire. Diminue le temps de couplage Augmente la raideur active et diminue le compliance (réduit la capacité de déformation d’un tissu) Augmente le rendement Améliore les coordinations intra et intermusculaires Augmente la réactivité musculaire Augmente la sensibilité des fuseaux neuromusculaires Facilite la synchronisation de l’activité musculaire et l’activité myotatique par réduction des inhibitions Diminue la sensibilité des OTG. N’a pas d’effet sur le volume musculaires Correspond à la réalité des sollicitations musculaire dans les APS.

e. Inconvénients!: -

Risques traumatiques important si!: o Utilisation exclusive ou abusive. o Intensité trop élevée. o Maque de placement et d’alignement corporel. o Manque de concentration....