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Trabajo practico de materia Gimnásticas - Crossfit...

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DIDÁCTICA DE LAS PRÁCTICAS GIMNÁSTICAS III Instituto Superior de Formación Docente N°84

CROSSFIT Alumnas: Alabart Bárbara, Portillo Mirta, Sandoval Florencia Docente: Martínez Carolina Ciclo Lectivo: 2019

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Cómo Surge el CrossFit Todo comienza en 1974, cuando Greg Glassman, un estudiante universitario y gimnasta, que trabajaba con atletas en diferentes gimnasios al Sur de California, empieza a desarrollar un nuevo enfoque en la forma de entrenar, a partir de su experiencia en el deporte de competición y su interés por el culturismo, buscando una disciplina que fuera funcional y que tuviera como objetivo conseguir el máximo de trabajo en el mínimo tiempo a través de la intensidad en los ejercicios. En 1995, en Santa Cruz (California), abre el primer box de entrenamiento de CrossFit y comienza a ganar popularidad, la misma ciudad donde hoy se encuentra la central de CrossFit Inc. Ese mismo año, lo contratan para entrenar al departamento de policía de Santa Cruz. Posteriormente sus métodos son utilizados también para entrenar al departamento de Marinos, Bomberos y Militares Norteamericanos. Actualmente, CrossFit es la séptima cadena de franquicias más grande y se registran más de 15.000 box con licencias oficiales repartidas por el mundo. Diccionario de Crossfit General y sus abreviaturas:

● Box: gimnasio específico para CrossFit. Se le suele llamar “box” o “caja” porque suelen estar situados en naves industriales de “4 paredes”.

● CF o CrossFit: sistema de entrenamiento con ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.

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No rep: repetición no válida. PR o Personal Record: marca personal. Rep: repetición. RM o Repetition Maximum: máximo de repeticiones. Tu 10RM es el máximo peso que puedes usar para realizar 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio.

● RX: wod hecho con los pesos y variables de competición. ● Scaled: escalado. Significa modificar o ajustar ya sea el peso o la dificultad del ejercicio dentro de un wod.

● Set: ronda. La cantidad de repeticiones para dar una vuelta entera a un circuito. Por ejemplo, 3 rondas de 10 repeticiones, que suele aparecer como 3×10, significa que has de hacer 10 reps, descansar, 10 reps, descasar, otras 10 reps. Heroes: los héroes también son wods ya diseñados, que tienen nombre de militares, bomberos y agentes de la ley caídos durante una misión. Suelen ser wods muy duros. Metcon o Metabolic Conditioning Workout. Un tipo de entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo. The Girls: son wods clásicos, ya establecidos, que llevan nombre de chicas.

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Material utilizados en el Crossfit:

● Abmat: almohadilla que sirve como apoyo lumbar para realizar abdominales. ● BW o Body Weight: peso corporal. Hay muchos ejercicios en los que no se necesita material, que están basadas únicamente en el peso corporal (como flexiones, dominadas, sentadillas al aire, pistols, abdominales…).

● DB o Dumbbell: mancuerna. ● KB o Kettlebell: pesa rusa. Consiste en una bola de hierro fundido semejante a una bala de cañón con una asa.

● Rack: estructura metálica desde la que el atleta se cuelga, o sujeta la barra cargada para efectuar distintos movimientos.

Nombres de Eventos dentro del Crossfit:

● The Crossfit Games: la competición mundial anual donde se busca al hombre y a la mujer más en forma de la tierra. Pasan por diferentes fases: en febreromarzo se celebran los Open a nivel mundial; los mejores de los Open se clasifican para los Regionales, que se celebran en mayo; en julio vemos a los mejores atletas del mundo luchar por el título de hombre o mujer más en forma del planeta.

● The Regionals: son la antesala de los CrossFit Games, donde los mejores atletas de cada región en los Open competirán en las pruebas Regionales en mayo. El número de atletas invitados en cada región varía: suelen ser 20 hombres, 20 mujeres y 15 equipos en EEUU y Canadá; 30 hombres, 30 mujeres y 20 equipos de Europa y Australia; y 10 hombres, 10 mujeres y 10 equipos de Latinoamérica, Asia y África.

● The Open: los CrossFit Games Open son el principal test mundial para medir tu estado de forma crossfitera. Desde 2011 se celebra en febrero-marzo una competición mundial online de 5 semanas, donde cientos de miles de personas de boxes de todo el mundo realizan los mismos wods para intentar clasificarse para las fases posteriores del campeonato donde, ya sí, se compite de forma presencial. Es el evento comunitario crossfitero por excelencia.

Intencionalidad del CrossFit: CrossFit ® es un método de entrenamiento diseñado para cualquier persona y para cualquier edad. Los ejercicios se adaptan a cada persona en función de sus posibilidades y 3

su estado físico. La función del “coach” es asegurarse de que el wod esté al nivel de los participantes. Uno de sus objetivos específicos es el desarrollo y formación de las capacidades físicas básicas, principalmente la resistencia cardiovascular/respiratoria, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio. También es una práctica que actualmente debido a la globalización y mercantilización se ha deportivizado. Por ende en estos casos los entrenamientos suelen ser planteados en base a los objetivos competitivos del atleta, dejando de lado en muchos casos la salud de ese cuerpo que entra en juego. Sistematicidad del CrossFit:

Los entrenamientos CrossFit o “WOD” (work of the day) tienen una duración de aproximadamente 60 minutos. Una clase normal de CrossFit, se divide en los siguientes momentos: -Una primera parte: o entrada en calor en la que se realizan ejercicios de calentamiento general, estos constan de saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc. -Una segunda parte: Parte “A”: dedicada al trabajo de fuerza y potencia con barra en la que se trabajan diferentes técnicas del CrossFit además, se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat (sentadillas), Deadlift (peso muerto) , Snatch (arrancada), Hang clean (cargar), Hang clean & jerk (cargar y levantar), Planks (plancha abdominal), Bench Press (pesas en banco), etc; a veces pueden estar combinados. Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la primera parte y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descritos y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son: AMRAP: (As Many Reps As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas). EMOM: (Every Minute On the Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del

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minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible. TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes. Cierre: Elongación o cool down: El preparador o instructor realiza una elongación (estiramiento) grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

TÉCNICAS del Crossfit En este trabajo analizaremos las técnicas más utilizadas en la práctica del Crossfit a partir de las POSICIONES FUNDAMENTALES POSICIONES FUNDAMENTALES: Las posturas o posiciones desde las cuales se inician los movimientos, se denominan posiciones fundamentales y pueden ser de carácter activo o pasivo, existen cinco posiciones básicas o fundamentales y todas las demás son derivadas de estas. En este trabajo, desarrollaremos los distintos movimientos de la práctica del Crossfit, a partir de 3 posiciones fundamentales : De pie, Acostado (*decúbito ventral y *dorsal), y en suspensión.

1.POSICIÓN DE PIE FIRME: -Talones situados sobre una misma línea, con la punta de los pies ligeramente separadas. - Rodillas juntas y en extensión. -Caderas en extensión y ligera rotación externa. -Pelvis bien equilibrada sobre las cabezas femorales -Columna vertebral en extensión, tratando de alcanzar la máxima longitud posible. -El vértice occipital hacia arriba, las orejas en un mismo nivel y los ojos mirando hacia delante - Los hombros dirigidos hacia abajo y atrás. - Los brazos colgando a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos dirigidas hacia adentro, en esta posición de los brazos no debe existir ningún tipo de contracción muscular, los mismos estarán en total libertad. Dentro de la POSICIÓN DE PIE FIRME, ubicamos las siguientes Técnicas: Sentadilla, Estocada, Deadlift/Peso Muerto, Arranques, Press, Salto.SENTADILLA: Parados, pies a la anchura de hombros, brazos extendidos hacia adelante un poco más elevados con respecto a los hombros. El tronco baja erguido pero manteniendo la curvatura lumbar, 5

brazos extendidos hacia adelante, las caderas descienden hacia abajo y hacia atrás (flexión de cadera) por debajo de las rodillas, los talones bien apoyados. El movimiento finaliza con una total extensión de cadera y rodillas,volviendo a la posición inicial. Variantes de la SENTADILLA: a.90°: Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

b.Profunda: Idem a la sentadilla a 90, con la diferencia que en éste caso, debe romperse ese paralelo entre los muslos y el suelo, pues el tronco debe bajar hasta ubicar a los mismos, a un grado perpendicular en referencia al suelo. Espalda debe permanecer recta, y vista al frente.

c.Jump: Es la sentadilla con salto,y se puede realizar en una sentadilla a 90, como en una profunda. En el caso de la sentadilla a 90 grados, una vez que los muslos se encuentran paralelos al suelo, el atleta debe impulsarse hacia arriba, tratando de mantener la postura original de esa sentadilla : vista al frente, tronco extendido, y en este caso, los brazos

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ayudarán a que ese impulso sea mayor. Siempre que se realice una sentadilla con salto, se debe amortiguar con semiflexión de rodillas.

d. Pistol (A una pierna): Partiendo desde una posición vertical, sitúa una pierna hacia

adelante y en paralelo al suelo. Comenzar a bajar como si fuéramos a sentarnos en una silla, manteniendo en todo momento el peso en el talón de la pierna de apoyo y utilizando los brazos para mantener el equilibrio. Una vez que se alcanza la posición baja del pistol, el glúteo estará en contacto con la pantorrilla y puedes volver a comenzar la fase de subida hasta la posición vertical.

e.Material: Frente: Si se habla de una sentadilla frontal, se está especificando que el material utilizar se colocará frente al atleta. El material puede ser: Barra, DB, KB, Pelota/Wb.

-En caso de la Barra (frente), el atleta se colocará frente a la misma, que se encontrará sobre una estructura, a la altura de su clavícula. Tomará la barra con las manos, a una 7

distancia de ancho de hombros, en posición rack (codos elevados, y barra apoyada sobre hombros). Desde allí, realizará la sentadilla.

Frente posición rack:

También se puede hacer detrás, esto significa que el atleta se posicionará por delante de la barra, encontrando su espalda frente a esta. La barra se coloca sobre los hombros, y se sostiene la misma con ambos brazos.

Con DB o KB, la sentadilla puede ser tanto a un brazo, a dos brazos, OH (Overhead: sobre la cabeza), al costado del cuerpo con brazo/os extendido/os, o en posición rack:

-Las KB deben tomarse desde el suelo, los pies a una posición de ancho de hombros, la KB se balancea hacia adelante para cargarla en posición rack: En esta versión de la sentadilla a una mano nos encontramos con la KB en “posición de Rack” pero desde sentadilla (la posición de Rack se realiza desde de pie y es la posición de descanso y también de transición para los movimientos que vayamos a ejecutar por encima de la cabeza), en la que la muñeca debe estar alineada con el antebrazo y la KB apoyada en nuestro antebrazo y hombro.La otra mano debe compensar el peso intentando mantener el equilibrio.La posición de los pies y piernas es como en el resto de sentadillas:Los pies deben estar con una anchura cómoda (normalmente un poco más que el ancho de cadera, pero dependerá de cada personas)Las puntas de los pies apuntando en la misma dirección que las rodillas. Espalda recta manteniendo la curvatura lumbar natural. Mirada al frente (nunca hacia abajo o hacia arriba). La cadera debe sobrepasar la línea paralela horizontal 8

imaginaria con el suelo (es decir, bajar el culo más de 90º). En el caso de ser a dos manos, es exáctamente igual, con la diferencia que la cargada de las kettbel a la posición rack se realiza con las dos manos en simultáneo (el movimiento es el mismo que a una mano).

A una mano rack:

A una mano OH: La mano que no sostiene el elemento nos ayuda a equilibrarnos. En este caso, la cargada se hizo desde la posición rack, llevando directamente la KB sobre la cabeza, trabando el codo y tensionando el hombro.

Cargada a una mano OH KB: Durante el balanceo, la KB viaja desde dentro de las piernas hacia adelante como un péndulo. Debe pasar por delante nuestro, y antes de perderla de vista, debe comenzar a voltearse hacia atrás, quedando la KB pegada al segmento anterior de la mano. En todo momento,el hombro que sostiene la KB debe encontrarse en tensión, trabando así mismo ese codo.

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A dos manos rack: que a una mano.

Utiliza la misma metodología

A dos manos centro del cuerpo: Se toma desde el suelo la KB, y se flexionan los codos, para mantener el elemento pegado al cuerpo, y así facilitar el movimiento.

A dos manos OH: En esta secuencia, deben trabarse ambos codos, y tensionarse ambos hombros para sostener de manera correcta la KB sobre la cabeza.

-Con Pelota/WB, se tomará la pelota desde el suelo mediante una sentadilla profunda (para evitar sobrecargar la espalda), la pelota se puede sostener con ambos brazos, pegada al cuerpo (abdomen), y desde allí se realizará la sentadilla.

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En centro del cuerpo:

ESTOCADA: Espalda y piernas rectas, con los brazos extendidos a los costados se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Al avanzar, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante.

*Aclaración: Todos los ejercicios pueden ser a 1 pierna (siempre la misma) a 2 piernas (alternadas) y todas las variaciones posibles. Variantes de la ESTOCADA: -Estilo: Estocada búlgara -Espacio: Cons traslación, en el lugar (para adelante, para atrás, con salto) -Material: Barra, DB, KB, S/N -Variantes del cuerpo: Segmentos superiores: 1b, 2b, alternados, por encima de la cabeza, a los costados del cuerpo, en posición de rack, o al pecho. Estocada double DB piernas alternadas:

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Estocada barra posición Rack:

Estocada OH(Over Head) single DB traslación:

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Estocada traslación posición Rack:

Estocada OH Disco con Traslación:

Estocada double KB con traslación:

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Estocada posición Rack double DB con traslación:

Estocada Búlgara double DB a 1P:

DEADLIFT/PESO MUERTO: Posición de parado con los pies ubicados al ancho de hombros,con los pies planos debajo de la barra, deberá agacharse y sujetar la barra con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros. El pecho se mantiene siempre arriba, hombros hacia atrás, la mirada siempre hacia adelante en lugar de hacia arriba o hacia abajo. Se levanta la barra, manteniéndola cerca de las piernas, la concentración debe estar en devolver el peso a los talones (en lugar de a sus dedos). Piense en tirar del peso hacia usted en el camino hacia arriba. Levante hasta el nivel del muslo, haga una pausa, luego regrese bajo control a la posición inicial.

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Variantes del DEADLIFT/PESO MUERTO: -Estilos: Peso muerto rumano, sumo deadlift, peso muerto hack. -Material: DB, KB, Barra, Barra hexagonal -Agarres: Estilo Snatch, de levantamiento olímpico, abierto (muy amplio)

Agarres del Peso Muerto/Deadlift:

Sumo DeadLift:

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Sumo DeadLift High Pull:

Barra Hexagonal:

Peso Muerto Hack:

Peso Muerto single DB a 1P:

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ARRANQUE Y ENVIÓN: El envión : consiste en levantar la barra con discos en dos

tiempos, desde la plataforma hasta pecho (Clean), y después, arriba con brazos extendidos por encima de la cabeza (Jerk). El snatch o arranque: Consiste en un movimiento en el que llevas la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento

CLEAN: (Cargada): 1.1 Agarre de la barra:Inicia en cuclillas, con la espalda y los hombros rectos. Agarra la barra con ambas manos, con las palmas viendo hacia abajo y los brazos apenas un poco más abiertos que la distancia entre tus hombros. Tu peso debe permanecer apoyado principalmente en el centro de la planta del pie. Tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos deben tener cierta presión desde aquí, para que estés preparado cuando llegue la hora de ejecutar el siguiente movimiento. Cómo ejecutar correctamente el dos tiempos: 1.2 Primer levantamiento: El movimiento para elevarte no se hace desde los brazos y espalda, sino desde la parte inferior del cuerpo: lo que debes hacer es aplicar fuerza en piernas y cadera para levantarte, hasta quedar erguido. Al final del movimiento los brazos deben estar estirados, sosteniendo la barra a la altura de tu abdomen bajo, como en la posición del peso muerto. 1.3 Segundo levantamiento :En este paso empieza realmente el esfuerzo en la parte superior del cuerpo. Antes de realizar el levantamiento, aplica cierta presión en tus isquiotibiales y oblicuos (para aplicar mejor la fuerza sin sobrecargar a la espalda). Eleva la barra a la altura del pecho, casi tocando los hombros con ella. Los codos deben quedar recogidos, mirando hacia afuera. Ejecución del clean and jerk: 1.4 La cargada : Una vez que has llevado la barra lo más cerca de tus hombros que te sea posible, empezará el movimiento de la cargada de la barra, probablemente el más difícil. Desde la posición alta, te dejarás ir hacia abajo rápidamente, hasta quedar en una posición de media sentadilla, con las caderas más abajo que las rodillas (esto te ayudará a impulsar nuevamente hacia arriba, en el siguiente paso del ejercicio)....