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eigenen Trainingsplan erstellen - Sport oberstufe...

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Trainingsplan* * Ziel:%bessere%Ergebnisse%im%sportmotorischen%Test%NRW%im%Bereich% der%Brustmuskulatur% % Vor%jedem%Training%wärmt%man%sich%10%Minuten%mit%einer%Ausdauerübung%nach% Wunsch%auf%(z.B%Laufen).%% % Dehnung:% • Stretching%des%gesamten%Oberkörpers% • Stretching%der%Brustmuskulatur% • Stretching%für%die%Oberarmrückseite% • Stretching%der%Oberarmvorderseite% • Stretching%des%großen%Rückenmuskels% • Stretching%für%die%lange%und%kurze%Wadenmuskulatur% • Schulterdehnung% % % % % % % % % % % % %

Bei%Übungen%mit%Gewicht,%wählt%man%das%Gewicht%aus,%mit%dem%man%die% Wiederholungsanzahl%noch%sauber%ausführen%kann.% Nach%einem%Trainingstag%muss%man%eine%eintägige%Erholungspause%machen.%%Die%Dauer% dieses%Trainingsplans%beträgt%4%Wochen.% Die%Sauberkeit%der%Ausführung%hat%Priorität.%Die%Übungen%sollen%anstrengend,%aber%noch%zu% bewältigen%sein.%Das%Tempo%der%Ausführung%sollte%gleichmäßig%sein.%

% Übung%

Sätze%

WDH%

Pause%zwichen% Sätzen%

Liegestütz%

3%

15-20%

1%Minute%

Dips%%

3%

10-15%

1%Minute%

Rudern%eng%am%Seil%

3%

10-15%

1%Minute%

Butterfly%mit%Kurzhanteln%

3%

10-15%

1%Minute%

Klimmzug%

3%

5-7%

1%Minute%

Enge%Liegestütz%

3%

10%

1%Minute%

Seitheben%mit%Kurzhanteln%

3%

10-15%

1%Minute%

Sit-Ups%

3%

30%

1%Minute%

% %

%

Leon%Cena% Herr%Meissner% Sport,%EF% %

Detaillierte*Beschreibung*der*Liegestütze:* * Zielmuskel:%

Großer%Brustmuskel%-%musculus%pectoralis% major%

Unterstützende%Muskulatur:%

•

Trizeps%%

•

Vorderer%dreieckiger%Schultermuskel%

% Ausführung:* •

Schulterbreite,%gerade%Handstellung%(die%Finger%zeigen%nach%vorne)%

•

deine%Beine,%dein%Oberkörper%und%dein%Kopf%müssen%eine%möglichst%gerade%Linie% bilden%

•

es%herrscht%Spannung%in%den%Beinen%

•

Hände%leicht%anwinkeln,%nicht%durchstrcken%

•

Soweit%herabsenken,%dass%in%der%untersten%Position%in%den%Ellenbogengelenken% ungefähr%ein%90°-Winkel%vorliegt.%

•

Anschließend%drückt%man%sich%wieder%nach%oben.%

•

Arme%nicht%durchstrecken%

% Häufige*Fehler:* •

Man%darf%den%Liegestütz%nicht%zu%schnell%absolvieren.%Man%muss%immer%auf%eine% saubere%Ausführung%achten.%

•

Man%darf%die%Gelenke%nie%ganz%durchstrecken.%Man%muss%immer%eine%kleine%Beugung% halten.%

•

Oft%wird%der%Körper%nicht%gerade%gehalten.%Der%Rumpf%und%der%Kopf%müssen%stets% eine%Linie%bilden.%

% Schwierige*Variante:* Wenn%man%das%Trainingsniveau%steigern%möchte,%kann%man%die%Füße%auf%eine%höhere% Plattform%stellen.%Bänke%eignen%sich%dafür%ideal.%...