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Elena Malova

50 asanas para empezar

INDICE: Sobre el libro Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Vrksasana Anantanasana Ardha Padmasana Astavakrasana Bakasana Balasana Bhudjapidasana Chaturanga Dhanurasana Eka Pada Raja Kapotasana Halasana Hanumanasana Janu Sirsasana Kumbhakasana Lolasana Malasana Natarajasana Padmasana Parivrtta Hasta Padangusthasana Parivrtta Parsvakonasana Parivrtta Trikonasana Parivrtta Utkatasana Parsva Bakasana Paschimottanasana Pincha Mayurasana Prasarita Padottanasana Purvottanasana Elena Malova

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Salabhasana Salamba Bhujangasana Salamba Sarvangasana Sasankasana Savasana Sirsasana Sukhasana Supta Padangusthasana Upavista Konasana Ustrasana Utkatasana Uttanasana Utthan Pristhasana Utthita Hasta Padangusthasana Utthita Parsvakonasana Utthita Trikonasana Vasisthasana Virabhadrasana I Virabhadrasana II Virabhadrasana III Virasana Vrksasana Explicaciones de los términos

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50 asanas para empezar

Hola amigos! Este libro fue creado para las personas quienes estén interesadas en yoga y apasionadas por la práctica al igual que yo. Es un catálogo con 50 asanas (posturas) que les puede ayudar a aprender las técnicas, beneficios y contraindicaciones de cada una de ellas, nombres en sánscrito y modificaciones para los principiantes.

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La información brindada en este libro fue trasmitida por los grandes gurús, maestros y profesores de yoga, tales como Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar, Olga Bulanova, Vladimir Zaytscev, Eugenia Temeryova junto con mi propia experiencia y práctica. Debo decir que existen muchas técnicas y variaciones de las asanas, donde cada escuela de yoga tiene sus propias alineaciones, diferentes nombres de las posturas, cada maestro enseña a su manera y trasmite sus conocimientos sobre el mundo infinito del yoga. En este libro se juntó 50 asanas más conocidas para empezar la práctica y las técnicas más populares. Para mi yoga, es una actividad que me hace sentir feliz, es mi trabajo y hobbi, es mi terápia y fuerte entrenamiento, es un espacio para mi, es el camino largo, para toda la vida donde no cada asana me resulta perfecta, después de mi recorrida de las prácticas todavía siento que estoy en el principio del camino. Pero quiero inspirar a cada uno de ustedes a practicar, mejorar el estado de la salud tanto físico como mental, mostrar que todo es posible con la dedicación, disciplina y voluntad. No existe la perfección, siempre yoga te sorprende dando nuevos desafíos. Así que disfruta el proceso sin fijarse en el resultado, disfruta el camino sin pensar en el distino. En mi blog www.elenamalova.com puedes encontrar más información sobre el yoga Este libro es informativo, No es un manual o la guia para la práctica personal. Para evitar traumas y lesiones tu debes practicar con un instructor de yoga bajo su vigilancia. Ni Elena Malova ni cualquiera otra persona mensionada o relacionada con este libro será responsable de cualquier herida o lesión sostenida entrenándose en su casa, gimnasio o en otra parte. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y practica con instructor experimentado Muchas gracias Claudia por la inspiración y el apoyo! Elena Malova

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Postura de perro boca abajo Adho - abajo, mukha - cara Svana - perro Para principiantes Solar - Yang Para avanzados Lunar - Yin Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Activa todo el cuerpo llenando con energía. Combate la depersión y el cansancio Fortalece brazos, espalda, piernas Flexibiliza brazos, piernas, elonga espalda Mejora la digestión, activa la circulación Preparación para las posturas invertidas Cont Contrai rai raindi ndi ndicaci caci caciones ones ones:: Presión arterial alta, ultimos meses de embarazo Lesiones en los hombros, brazos, piernas, espalda

Eje Ejecuc cuc cución: ión: Empieza en posición 4, eleva las rodillas empuja las caderas hacia arriba y atrás mandando los isquiones al cielo. Extiende los brazos, separa los dedos en las manos, activa las rodillas presionando talones al piso Aleja hombros de las orejas, abre pecho y espalda, mantén brazos y la espalda en una linea. Brazos separados a lo ancho de los hombros, piernas - ancho de las caderas o unos 15 cm Pic. 1 otra versión cuando se abren más los hombros la coronilla de la cabeza se acerca al piso Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 10 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes Elena Malova

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Adho - abajo, Mukha - cara, Vrksa - árbol. Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Mejora circulación del cuerpo y del cerebro Activa la digestión Mejora el estado de la columna Ayuda a equilibrio, confianza concentración Mejora el sueño Previene várices Rejuvenece el organismo Fortalece brazos, espalda muñecas, abdominales, piernas

Con Contra tra traind ind indica ica icacion cion ciones: es: Hípertensión Enfermedades coronarias Traumas y lesiones Menstruación

Eje Ejecuc cuc cución: ión: Apoya las palmas en el piso a lo ancho de tus hombros, separa los dedos, dirige toda la fuerza y peso al dedo gordo y dedo índice. Eleva una pierna y con suave impulso eleva la otra. Ubica tus caderas sobre los hombros, no doblas los codos, empuja el piso con las manos. Extiende los pies por completo, activa los abdominales, proyecta el hueso púbico hacia el ombligo, intenta no arquear la espalda. Los principiantes deben practicar al lado de la paréd. Ver el tutorial aquí Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 -10 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Anant - infinito Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Mejora la circulación de la pelvis Previene hérnias Estira las piernas, espalda, alivia los dolores de la espalda. Acitva la digestión, tonifica abdominales, mejora el equilibrio Cont Contrai rai raindi ndi ndicaci caci caciones ones ones:: traumas y lesiones de la espalda, cuello, piernas Eje Ejecuc cuc cución: ión: Acuesta en el costado izquierdo, pierna derecha sobre la pierna izquierda. Piernas, pelvis y hombros en una linea. Aunque ésta asana es yacente también es un balance difícil para mantener el equilibrio en caso de alineación correcta. Al inhalar eleva la pierna derecha y toma el dedo gordo del pie con la mano derecha. Dobla brazo izquierdo y apoya la mano bajo de la cabeza. Extiende la columna, mantén el cuerpo en una linea, no inclinas hacia atrás tampoco adelante. Esta asana es preparatoria para Vasisthasana (pág. 48 ) Repite otro lado Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 5 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Ardha - mitad, padma - loto Lunar - Yin Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Prepara el cuerpo para padmasana - loto mejora flexibilidad de los tobillos, caderas Fortalece la espalda Si la pierna que está extendida ubicarla bajo de la flectada, será una asana apropiada para meditar Contraind Contraindicaciones: icaciones: traumas y lesiones de los tobillos, rodillas, caderas Eje Ejecuc cuc cución: ión: Ardha padmasana puede ser verdadero desafío para las personas con las tiesas articulaciones de la pelvis, practica con paciencia y mucho cuidado para evitar lesiones y traumas. Sientate en el piso en los isquiones, endereza la espalda, abre pecho, bajo los hombros. Dobla pierna derecha, ejecute algunos movimientos circulares preparando las articulaciones, luego mueve la pierna hacia atrás, para que la rodilla se acerque al costado del tronco, gira la pierna y ubica el empeine en el muslo izquierdo cerca de la pelvis. No gires la rodilla, la rotación se hace solo en la articulación de la cadera. Pierna izquierda puede estar extendida, o doblada y ubicada debajo de la derecha. No aflojes la espalda, extiende la columna, relaja las piernas. Repite otro lado Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 15 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Asta - ocho. Vakra - torcido. El nombre de la asana en honor del sabio Astavakra Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Fortalece los brazos, hombros, espalda, abdominales. Estira la espalda, las piernas, energiza Prepara las muñecas para las asanas más intensas, desarolla equilibrio y confianza Contraind Contraindicaciones: icaciones: Problemas con las muñecas, hombros, espalda Eje Ejecuc cuc cución: ión: Sientate en el piso, ubica pierna derecha sobre el brazo derecho, luego pierna izquierda sobre la derecha cruzando los tobillos. Con exhalación eleva tu cuerpo balanceando en los brazos con siguente exhalación extiende las piernas por completo. Repite el otro lado Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 5 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Baka - grúa Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Fortalece los brazos, muñecas, hombros, abdominales. Mejora equilibrio, confianza concentración Contraind Contraindicaciones: icaciones: traumas en los hombros, muñecas codos Eje Ejecuc cuc cución: ión: Apoya las manos en el piso, separa los dedos, fija la mirada frente a ti en el piso Inclina hacia adelante llevando el peso en las manos, eleva las caderas despega los pies del piso, activa los abdominales Con el tiempo trata cada vez tener los brazos más extendidos, flotar en el aire Usa abdominales, reduce la presión del cuerpo sobre los brazos Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntenció ció ción 3 – 5 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Bala - joven, infante Lunar - Yin Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Esta es la mejor postura para descanzar durante la práctica Calma la respiración Relaja todo el cuerpo, sobre todo la espalda Quita el estress y cansansio, recupera la energía. Mejora la digestión y masajea órganos abdominales. Estira y relaja los glúteos, muslos, tobillos. Cont Contrai rai raindi ndi ndicaci caci caciones ones ones:: Embarazo, traumas de las rodillas o tobillos, diarea Eje Ejecuc cuc cución: ión: Sientate sobre los talones, mantén los empeines en el piso, los dedos de los pies mirando hacia atrás. Inclina hacia adelante hasta que tu frente llega al piso. Ubica los brazos a los lados de tus piernas con palmas mirando hacia el cielo. Rodillas pueden estar juntas o separadas, busca la posición más cómoda y placentera. De hecho, balasana puede ser utilizada como postura para meditación, ayuda a poner atención a tu interior Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 respiraciones - 5 minutos

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Bhudja - brazo, hombro. Pida - presión Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Fortalece brazos, muñecas, hombros, espalda abdominales Masajea órganos abdominales Abre las caderas Elonga la zona de lumbar Mejora equilibrio Cont Contrai rai raindi ndi ndicaci caci caciones ones ones:: lesiones en las muñecas, codos, brazos, hombros y la espalda Eje Ejecuc cuc cución: ión: Separa las piernas a lo ancho de tus caderas, dobla las piernas hasta que muslos llegan paralelos al piso. Ubica brazos por debajo de las piernas, intenta poner hombros bajo de las rodillas. Ubica las manos detrás de los pies con dedos mirando estrictamente adelante, baja el pelvis y levanta los pies, cruzalos Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 10 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Chatur - cuantro, anga - extremidad, danda - palo, bastón. Solar - Yang Benefi eficio cios: Ben efi cio s: Fortalece brazos, hombros, muñecas Abdominales, piernas, espalda, pecho Activa y mejora circulación de la sangre

Contra traind indica icacion ciones: Con tra ind ica cion es: Lesiones y traumas, embarazo

Ejecuc cución: Eje cuc ión: Empieza desde la posición tabla - kumbhakasana (pág. 18), activa abdominales, apreta los glúteos, coxis hacia el ombligo. Dobla los codos hasta 90° mandando pecho adelante. Codos quedan justo sobre las muñecas, mirando hacia atrás. No dejes caer el pecho, no subas las caderas, no aguante la respiración. Si las dos opciones por ahora no son logrables empieza con kumbhakasana (p. 18) para preparar y fortalecer el cuerpo. Tie mp nten ción 1 - 5 respiraciones Tiemp mpoo ddee ma manten ntención Modififificac icacione ioness y op opciciciones ncipiaiaiantes Mod icac ione ones ppara ara los ppriririncip ncip ntes

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Dhana - arco Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Mejora la postura, estado de la columna Fortalece las piernas, espalda brazos Activa y estimula el sistema endocrino. Tonifica órganos abdominales Contraind Contraindicaciones: icaciones: Traumas y lesiones de la columna, hombros, hérnias, úlceras, hípertiroidismo, hípertensión Eje Ejecuc cuc cución: ión: Acuestate boca abajo, toma los tobillos con las manos, con exhalación eleva el pecho y las piernas Todo el peso sobre los abdominales, las costillas y huesos de la pelvis no tocan el piso. Extiende la columna desde el coxis hasta la nuca. Con ayuda de las piernas profundiza la postura. No eleva los hombros, no abras las rodillas. Luego lentamente vuelve a la posición inicial. Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 5 - 10 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Eka - uno, Pada - pie, Raja - rey Kapota - paloma Lunar - Yin Ben Benefi efi eficio cio cios: s: mejora flexibilidad de las piernas caderas, espalda. Mejora circulación sanguinea en los órganos reproductivos, revitaliza el campo urogenital. Se activa el sistema endocrino Contraind Contraindicaciones: icaciones: traumas y lesiones de la espalda, caderas, hérnias. Con hípertiroidismo no elevar el mentón

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Eje Ejecuc cuc cución: ión: ubica pierna derecha en el piso rodilla mirando hacia adelante. Alinea las caderas, sin elevar lado derecho, sino presiona éste contra el piso. Extiende la columna desde el coxis hasta la nunca. Mientras más cerca el talón de la pierna derecha a la pelvis más fácil ejecutar la postura. Versión avanzada - ubicar la tíbia de la pierna derecha perpendicular al muslo, es decir, dobla la rodilla derecha a 90°. No eleva los hombros Para mayor relajación extiende los brazos y relaja la espalda. Repite otro lado

Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 -5 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Hala - arado. Lunar - Yin Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Mejora el estado de la columna Mejora osteocondrosis Mejora circulación de la sangre Rejuvenece el sistema nervioso Tonifica hígado, el bazo Mejora la digestión, hace descanzar el corazón, activa el sistema endocrino

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Cont Contrai rai raindi ndi ndicaci caci caciones ones ones:: hípertensión, traumas y lesiones de la espalda, cuello, asma, arteriosclerosis, menstruación, embarazo, no practicar menores de 12 años Eje Ejecuc cuc cución: ión: acuestate boca arriba, eleva las piernas y lentamente pásalas hacia atrás hasta que los dedos de los pies toquen el piso. Ubica la columna perpendicular al piso, isquiones hacia el cielo. No gires la cabeza, no apretes demasiado la garganta, respiración calmada. Abre el pecho extiende la columna (existe otra versión de halasana con la columna curvada). Mantén el peso del cuerpo en los hombros, no en el cuello para prevenir lesiones y traumas. Junta las palmas extiende los brazos, si esta versión no es lograble deja los brazos separados. No intentes ésta asana sin precalentar o teniendo la espalda y/o cuello muy rígidos o con traumas y/o lesiones. Tie Tiemp mp mpoo ddee ma manten nten ntención ción ción:: 3 - 10 respiraciones Mod Modififificac icac icacione ione ioness y op opciciciones ones ppara ara los ppriririncip ncip ncipiaiaiantes ntes

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Postura del Rey de los monos. Hanuman - héros védico de la epopeya Ramayana Lunar - Yin Benefi eficio cios: Ben efi cio s: Mejora la circulación sanguinea en piso pélvico, estimula organos abdominales Flexibiliza músculos y articulaciones de la pelvis, piernas Cont Contrai raindi ndicaci caciones ones:: rai ndi caci ones Traumas de las caderás, lesiones Eje cuc ión: Ejecuc cución: Empieza en el piso, extiende pierna derecha hacia adelante, pierna izquierda atrás apoyando manos en el piso o en los bloques. Lentamente comienza a separar las piernas y al mismo tiempo cierra las caderas: lado derecho de las caderas empuja atrás y lado izquierdo - adelante. Suavemente llega hasta el piso, eleva las manos, junta las palmas Repite lo mismo con la otra pierna Tiemp mpoo ddee ma manten ntención Tie mp nten ción 5 - 10 respiraciones Mod icac ione ones ppara ara los ppriririncip ncip ntes Modififificac icacione ioness y op opciciciones ncipiaiaiantes

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Janu - rodilla, sirsa - cabeza Lunar - Yin

Ben efi cio s: Benefi eficio cios: Libera estress Recupera la energía Calma el sistema nervioso Mejora la digestión Alivia estreñimiento Alivia dolores de cabeza Eje Ejecuc cución: cuc ión: Empieza sentado, extiende las piernas y saca los glúteos hacia afuera. Dobla pierna derecha, ubica la planta al lado del muslo izquierdo, asegura que no tienes dolores o molestias en la rodilla, cadera y tobillo. Al inhalar eleva los brazos, al exhalar extiende el tronco hacia adelante y comienza a bajar llegando justo a la pierna izquierda. No dobles la espalda, no eleves los hombros, trata de ubicar mentón a la altura de la rodilla izquierda. Repite lo mismo con el otro lado. Contraindicaciones: Contraind icaciones: Problemas con rodillas, espalda, diarrea Tie mp nten ción 5 - 10 respiraciones Tiemp mpoo ddee ma manten ntención

Modififificac icacione ioness y op opciciciones ncipiaiaiantes Mod icac ione ones ppara ara los ppriririncip ncip ntes

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Postura de la tabla. Kumbhaka - pausa en respiración ( a veces se retiene la respiración cuando se ejecuta ésta asana, pero no siempre). Solar - Yang Ben Benefi efi eficio cio cios: s: Con Contra tra traind ind indica ica icacion cion ciones: es: Fortalece brazos, hombros, muñecas Lesiones y traumas Abdominales, piernas, espalda, pecho Activa y mejora circulación de la sangre Eje Ejecuc cuc cución: ión: Empieza en posición 4, ubica las muñecas justo bajo de los hombros, no dobles los codos Eleva las rodillas, activa los abdominales, coxis hacia el ombligo, relaja los omóplatos extiende el cuello, apreta los glúteos. No eleves las caderas, no las dejes caer, mantén el c...