Gibkość antropomotoryka PDF

Preview

Summary

Download Gibkość antropomotoryka PDF

Description

Charakterystyka, kształtowanie i ocena gibkości Czym właściwie jest gibkość? Z definicji to zdolność stawu do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości, czyli zakres ruchu w stawie. Zakres ruchomości w stawie jest zależny od geometrii i budowy danego stawu oraz możliwości napięcia oraz elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni zaangażowanych w danym ruchu. Johns i Wright określili względne znaczenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w przeciwstawieniu się oporowi zewnętrznemu w czasie ruchu w stawach: torebka stawowa - 47%, mięśnie i ich włókna- 41%, ścięgna i więzadła -10%, skóra - 2%. Torebka stawowa i więzadła zawierają głównie kolagen, czyli nieelastyczną tkankę łączną. Mięśnie są zbudowane z tkanki znacznie elastyczniejszej i tym samym są one podatniejsze na modyfikacje struktury. Wyróżniamy dwa rodzaje gibkości: Gibkość statyczną charakteryzuje pełna ruchomość stawów w efekcie działalności mięśni ćwiczącego. Gibkość dynamiczna odnosi się do stopnia zmiany pozycji w stawie w rezultacie działania sił zewnętrznych. Co wpływa na gibkość? Zwykle płeć, wiek i budowa ciała silnie wyznaczają poziom gibkości, ale zawsze można napotkać odstępstwa od tej zasady. Kobiety wykazują w zdecydowanej większości wyraźną przewagę nad mężczyznami, nie dotyczy to jednak zakresu ruchów "zgięcia-prostowanie" kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz przeprostu w stawie biodrowym. Większa gibkość ciała u kobiet wiąże się przede wszystkim z inną budową miednicy oraz ze specyfiką działania żeńskich hormonów i ich wpływem na luźniejszą budowę tkanki łącznej. Gibkość zdecydowanie maleje też z wiekiem, ale nie jest jasne, w jakiej mierze zależy to od samego procesu starzenia, a w jakiej od ograniczania zwykłej aktywności fizycznej. Przykładowo Girouard i Hurley wykazali znaczącą poprawę obszerności ruchów w stawie barkowym i biodrowym u 50-70 -letnich mężczyzn poddanych 10-tygodniowemu treningowi gibkości ciała. Zmienność ontogenetyczna zakresu ruchów Wiadomo, że w czasie trwania życia człowieka zmieniają się: elastyczność mięśni i więzadeł oraz wielkość i jakość powierzchni stawowych. Wszystko to nie jest obojętne dla zakresu ruchów. W dyscyplinach sportu, gdzie gibkość odgrywa podstawową rolę, trening trzeba rozpoczynać bardzo wcześnie. Podstawowy rozwój ruchomości w stawach powinien przypadać na lata wczesne (10-14 rok życia), a później niezbędne jest podtrzymywanie tej gibkości. Osoby z hipertrofią mięśni lub dużą podskórną tkanką tłuszczową mają z reguły mniejszą obszerność ruchów, ponieważ przylegające do siebie segmenty ciała, stykając się ze sobą, szybciej stanowią naturalną barierę i ograniczenie. Nie w każdym jednak wypadku osoby z dużą masą mięśniową czy otyłe muszą mieć słabą gibkość ciała, bo systematyczny trening rozciągający może tu wiele zmienić. Johns i Wright dowiedli, że gibkość ciała maleje wraz z obniżającą się temperaturą i odwrotnie. Obserwowano przy niskiej temperaturze spadek obszerności ruchów o 10-20%, a wzrost temperatury poprawiał gibkość do ok. 20%. Dlatego przed testowaniem gibkości zaleca się 5-10 min rozgrzewkę. Wykazywano, że, co prawda, pora dnia ma pewne znaczenie dla pomiaru gibkości i z reguły rano jest ona niższa, ale nie ma to większego znaczenia dla rozwoju gibkości. Trening jest równie efektywny rano, jak i wieczorem.

• • • • • • •

Podsumowując, do czynników wpływających na rozwój gibkości zalicza się: elastyczność więzadeł i ścięgien mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu wiek i płeć temperatura ciała, a także temperatura określonego mięśnia pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia poziom siły mięśni zmęczenie i stan emocjonalny

POMIAR GIBKOŚCI CIAŁA Niektóre rodzaje sportu (gimnastyka, pływanie, karate, taniec) same narzucają potrzeby wykazania się maksymalną gibkością. Testowanie gibkości ma duże znaczenie w praktyce treningu sportowego, a szczególnie w ocenie sportowego przygotowania oraz w identyfikacji przyczyn niektórych kontuzji. Do oceny gibkości najczęściej używa się prostych przyrządów (np. goniometry, flexometry, inclinometry, antropometry, taśma miernicza czy pomiar miejsca dotknięcia). Niekiedy jednak trzeba odwołać się również do metod bardziej złożonych, jak: elektrogoniometry, fotogoniometry i radiogoniometry. Najpowszechniej wykorzystywanym jest zaproponowany przez Wellsa i Dillona test głębokości skłonu w przód w siadzie. Stwierdzono, że ten test może być również diagnostyczny w ocenie przyczyn bólów w dolnej części kręgosłupa. Trudno jednak ocenić, ruchomość którego stawu z całego kompleksu (staw biodrowy - ścięgna podkolanowe - mięśnie grzbietu) odgrywa tu najbardziej znaczącą rolę. Sposób oceny przez głębokość skłonu w przód w siadzie preferuje osoby o relatywnie długich ramionach i krótkich kończynach dolnych. Natomiast ponieważ w procesie rozwoju i wzrastania proporcje te ulegają zmianie, to fakt ten wywiera bezpośredni wpływ na ontogenetyczną zmienność cechy. Przyjmuje się też, że gibkość jest cechą specyficzną, niejednorodną i próba jej pomiaru za pomocą jakiegokolwiek jednego testu jest zbytnim uogólnieniem. Można mieć dużą gibkość w jednym stawie i bardzo ograniczoną w innym. W badaniach naukowych oraz w warunkach klinicznych w ocenie gibkości stosowane są jednak najczęściej metody bezpośrednie. Wówczas mierzy się kątowe przemieszczenia, które nie są zależne od proporcji poszczególnych odcinków w

budowie ciała. Najczęściej wykorzystuje się tu różne postacie goniometrów. Pomiar gibkości za pomocą goniometru wymaga jednak dobrej wiedzy anatomicznej i antropometrycznej. Goniometr może być uznawany za bardzo użyteczny i dokładny instrument pomiarowy tylko wówczas, kiedy jest używany przez doświadczone osoby, które postępują bardzo ostrożnie i kierują się wystandaryzowanym opisem pomiaru. Na ogół precyzja pomiaru zwiększa się, kiedy pomiar jest wykonywany przez dwie pomagające sobie osoby. TEST! Test gibkości jest wymiernym wskaźnikiem aktualnej formy. Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na ścięgno udowe Potrzebne narzędzia: taśma miernicza i taśma klejąca Wykonanie pomiaru rozciągnięcia: Usiądź przy ścianie z wyprostowanymi przed sobą nogami w lekkim rozkroku. Powinny być tak proste jak tylko potrafisz. Palce stóp skieruj w kierunku sufitu. Jeśli masz maksymalnie wyprostowane nogi, z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu tak by to mostek ciągnął cię do przodu. Przy maksymalnym pochyleniu przyklej jak najdalej na podłodze kawałek taśmy klejącej, ale nie zapominaj o prostych plecach. Wskazówka: Aby wykonać pomiar prawidłowo i uniknąć błędów, uważaj aby nie zaokrąglać górnej części pleców. Zaokrąglenie pleców przyniosłoby nieprawidłowy wynik. Pomiar rozciągnięcia: Za pomocą miarki odmierz odległość od ściany do miejsca, w którym przykleiłeś taśmę klejącą. Co tydzień powtarzaj to samo ćwiczenie i obserwuj tempo rozciągania mięśni. Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie rozciągnięcia ścięgna udowego. Rozciąganie mięśni ud redukuje bóle w dolnej części pleców oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie ciała podczas codziennych czynności. Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na górne partie ciała, plecy Potrzebne narzędzia: średniego rozmiaru zwinięty ręcznik i taśma klejąca Wykonanie pomiaru: W pozycji stojącej ustaw stopy na wysokości bioder. Trzymaj zwinięty ręcznik po obu końcach powstałej rolki. Unieś wyprostowane ramiona wysoko nad głową. Delikatnie odchyl dłonie do tyłu za głowę. Zatrzymaj się w momencie kiedy będziesz czuć komfortowe rozciągnięcie w klatce piersiowej, bicepsach i ramionach. Wskazówka: Ramiona powinny być wyprostowane tak bardzo jak tylko jest możliwe. Pomiar rozciągnięcia: Owiń zwinięty ręcznik taśmą klejącą w miejscach gdzie go trzymałeś. Zmierz dystans między jednym a drugim kawałkiem taśmy klejącej. Ćwicz raz w tygodniu aby poprawić swój wynik. Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie zakresu ruchu oraz zwiększenie rozciągnięcia klatki piersiowej, ramion i bicepsów. Rozciągnięcie tych mięśni odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Jeśli którykolwiek z tych mięśni jest napięty, powoduje u nas garbienie się i zwijanie ramion do środka klatki piersiowej. Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na mięśnie skośne oraz dolną część pleców Potrzebne narzędzia: taśma klejąca Wykonanie pomiaru: Stań przy ścianie i oprzyj o nią plecy i pośladki. Stopy odsuń od ściany. Trzymając w prawej ręce kawałek taśmy klejącej, pochyl się skręcając ciało w prawą stronę. Umieść taśmę klejącą tak daleko na nodze jak potrafisz, cały czas zachowując poprawną postawę i trzymając proste plecy. Pomiar rozciągnięcia: Odmierz odległość od ziemi do taśmy klejącej na twojej nodze. Powtarzaj ćwiczenie raz w tygodniu i kontroluj swoje postępy, aby dowiedzieć się czy stajesz się coraz bardziej rozciągnięty i gibki. Celem tego ćwiczenia jest sprawdzenie gibkości oraz zakresu ruchu w dolnej części pleców i mięśni skośnych. Trening gibkości ciała Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który silniej określa gibkość niż płeć, wiek i budowa ciała. Zostało dobrze dowiedzione, że osoby mało aktywne fizycznie charakteryzują się ograniczoną ruchomością w stawach oraz że ćwiczenia zwiększają gibkość. Jak już wspomniałam, zależy ona m.in. od predyspozycji genetycznych, od których zależy budowa stawów oraz elastyczność ścięgien i mięśni, lecz jak każda cecha motoryczna podlega wytrenowaniu. Trening gibkościowy ma znaczenie w przezwyciężaniu stresów, relaksacji mięśniowej i usuwaniu dolegliwości wynikających z nadmiernego napięcia i podniesionego ciśnienia krwi. Podobnie ten sam trening daje wyjątkowe korzyści w wyrabianiu samodyscypliny i możliwość poznania własnych ograniczeń. Znaleziono jednak znacznie więcej dowodów na to, że przynosi szczególne korzyści w kształtowaniu sprawności, postawy i symetrii ciała. Ćwiczenia gibkości powinny pojawić się w każdym rodzaju zajęć sportowych, rekreacyjnych czy w lekcji wychowania fizycznego. Powinny występować w części wstępnej i końcowej zajęć sportowych.

W latach 60. i 70. popularyzowany był stretching, czyli metoda poprawiania elastyczności mięśni i zwiększania zakresu ruchomości w stawach, ukierunkowana zarówno na pomoc sportowcom wyczynowym w przezwyciężaniu urazów i przeciążeń jak i wszystkim tym, którym dokucza uporczywy ból krzyża, czują się ociężali i zmęczeni. Wyróżnaimy metody: (1) rozciąganie statyczne, (2) rozciąganie sprężynujące, (3) rozciąganie pasywne, (4) metoda PNF (ang. proprioceptive neuromuscular facilitation) "napięcie-luz-rozciąganie wzrastające". Istota tej metody sprowadza się do trzech czynności. W pierwszej fazie ("napinanie") zaleca się stosowanie przez 10-15 s napięcia izometrycznego. Czas ten jest przeznaczony na mobilizację dużej liczby jednostek ruchowych mięśnia oraz na przygotowanie tkanki mięśniowej i łącznej do rozciągania. W fazie drugiej następuje swobodne, odprężające rozluźnienie, poprzez wykonywanie "na luzie" jakiegokolwiek innego ćwiczenia. Wreszcie w fazie trzeciej następuje spokojne, dostosowane do możliwości rozciąganie. Proponuje się na ten element przeznaczyć od 20 do 40 s. Heyward podaje następujące wskazówki, odnośnie stosowania metody PNF: WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STOSOWANIA METODY PNF • rozciągnąć daną grupę mięśni poprzez ćwiczenie do końca zakresu możliwości ruchu w tym stawie, • spowodować przeciwdziałający izometryczny skurcz we wcześniej rozciągniętej grupie mięśniowej przy stałym oporze (z wykorzystaniem np. partnera lub ściany) przez 5 lub 6s, • po odprężeniu aktywnej wcześniej grupy mięśni stosuje się statyczne rozciągnięcie stawu przez samego ćwiczącego lub z pomocą partnera aż do nowego miejsca ograniczenia ruchu. Ruchy stosowane w tej metodzie są zgodne z naturalną pracą mięśni i stawów. Każdy ruch odbywa się w trzech płaszczyznach, co wymusza zaangażowanie do pracy maksymalnej ilości włókien mięśniowych. Wielokrotnie powtarzany ruch może spowodować utworzenie nowego wzorca ruchowego, czyli nawet przywrócić przewodnictwo nerwowe w uszkodzonym obszarze. Innym typem treningu rozciągającego w ramach PNF jest "contract-relax with agonist contraction (CRAC) techniąue". W tej metodzie rozciąganiu towarzyszy skurcz przeciwnej (do rozciąganej) grupy mięśniowej. KONTUZJE Warto mieć na uwadze, że dążenie do maksymalnej gibkości niekiedy jest szkodliwe. Intensywny i długotrwały trening rozciągający ciała może prowadzić do nadmiernej ruchomości, a więc do przekroczenia normalnych, fizjologicznych wartości. Co prowadzi do zbytniego rozluźnienia stawów oraz przyczynia się do zwiększenia ryzyka kontuzji mięśni i kości. Wyróżnia się dwa podstawowe typy tych dolegliwości: a) takie, które występują w trakcie lub bezpośrednio po ćwiczeniach, b) takie, które zwykle pojawiają się kilka godzin po ćwiczeniach i nie ustępują przed upływem 24-48 godzin. Obecnie mechanizm występowania kontuzji próbuje się wyjaśnić w pięciu hipotezach: • o uszkodzeniu lub rozerwaniu mięśnia, • o uszkodzeniu tkanki łącznej, • o metabolicznej akumulacji lub ciśnieniu osmotycznym i obrzęku, • kwasu mlekowego, • o lokalnych skurczach w jednostkach motorycznych. Alter podaje osiem kontrowersyjnych grup ćwiczeń, które są uznawane za w pewnym stopniu niebezpieczne: a) rozciąganie w siadzie plotkarskim, b) leżenie na plecach przy zgiętych stawach kolanowych (stopy pod pośladkami), c) głębokie zgięcie w stawie kolanowym w przysiadzie, d) głęboki skłon tułowia w przód przy prostych kończynach dolnych, e) różne warianty przegięcia tułowia w tył ("mostek", "kołyska", wypchnięcie bioder w przód), f) skręty tułowia (z obciążeniem i bez obciążenia), g) ćwiczenia z odwróconą grawitacją ("głową w dół"), h) ćwiczenia w leżeniu z podparciem na barkach lub na karku. W każdym wypadku dokonano analizy czynników ryzyka. Jest zadziwiające, jak na ogół niska jest świadomość zagrożeń wśród trenerów sportowych i zawodników, ale także nauczycieli wychowania fizycznego. Niektóre z ćwiczeń uznawanych za wysoce kontrowersyjne nie tylko są powszechnie stosowane, ale w Polsce nawet bywają one podstawą oceny postępów ucznia z wf. ZNACZENIE GIBKOŚCI W SPORCIE I CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI ŻYCIOWEJ ORAZ W PRZECIWDZIAŁANIU BÓLOM KRĘGOSŁUPA Bóle dolnej części grzbietu są częstą przyczyną ograniczenia ruchomości, szczególnie u osób w średnim i starszym wieku. U 80% przyczyną tych bólów jest przede wszystkim nieodpowiednie ustawienie kolejnych kręgów kręgosłupa i miednicy. Dla zapobiegania i w terapii tych problemów najlepsza jest odpowiednia kombinacja ćwiczeń z oporem i rozciągających. W treningu zmierza się do zapobiegania przykurczom stawów biodrowych, ścięgien podkolanowych oraz mięśni odpowiedzialnych za prostowanie w dolnej części grzbietu. Wskazuje się również na konieczność wzmocnienia mięśni, szczególnie brzucha oraz grzbietu.

Jak poprawić gibkość? 1. rozciąganie ścięgna udowego 2. rozciąganie mięśnia groszkowatego (mięsień pośladkowy) 3. wypad ze skrętem kręgosłupa 4. rozciąganie tricepsu 5. figure four 6. 90/90 Żabki motylki pasy wymachy ćwiczenia rozciągające po treningu - FILM...