Pdfcoffee - Hdhajahhx PDF

Preview

Summary

Hdhajahhx...

Description

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR (CUTTING / PRÉ-CONTEST)

DUDU HALUCH

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR (CUTTING / PRÉ-CONTEST)

DUDU HALUCH

Curitiba 2019 “Dudu Haluch”: Carlos Eduardo Ferreira Haluch

Copyrigth © 2019 por Carlos Eduardo Ferreira Haluch - “Dudu Haluch” Todos os direitos reservados.

Capa Dudu Haluch, Marcelo Manduca, Thaís Anastácio Essu Editor Marcelo Manduca Ilustrações Dudu Haluch e Carolina Simião Preparação e revisão Marcelo Manduca

Site: www.duduhaluch.com.br E-commerce: www.livrosduduhaluch.com.br facebook.com/eduardo.haluch.5 instagram.com/duduhaluch

SUMÁRIO APRESENTAÇÃO ......................................................................................................................................... 6 PRÉ-CONTEST / CUTTING ......................................................................................................................... 7 INTRODUÇÃO!............................................................................................................................................... 7" OFF SEASON E BULK!................................................................................................................................... 7" PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO!...................................................... 8" PRÉ-CONTEST / CUTTING: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS!....................................................................... 11" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 13" MACRONUTRIENTES................................................................................................................................. 14 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 14" PROTEÍNAS!.................................................................................................................................................. 14" CARBOIDRATOS!.......................................................................................................................................... 17" LIPÍDIOS (GORDURAS)!................................................................................................................................ 24" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 28" GASTO ENERGÉTICO E CÁLCULO DA DIETA ......................................................................................... 30 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 30" GASTO ENERGÉTICO E SEUS COMPONENTES!........................................................................................ 30" DIETA NO CUTTING / PRÉ-CONTEST!......................................................................................................... 32" CÁLCULO DA DIETA PARA O CUTTING / PRÉ-CONTEST!.......................................................................... 33" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 36" ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS: MANIPULANDO MACRONUTRIENTES E ALIMENTOS ..................... 37 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 37" DIETAS HIPERPROTEICAS!.......................................................................................................................... 37" FIBRAS NA DIETA!......................................................................................................................................... 40" COMA VEGETAIS!......................................................................................................................................... 42" FRUTAS NA DIETA!........................................................................................................................................ 43" LEGUMINOSAS!............................................................................................................................................ 44" CARGA GLICÊMICA E DENSIDADE ENERGÉTICA!..................................................................................... 45" MONTANDO A DIETA!................................................................................................................................... 46" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 48" DIETA FLEXÍVEL E DIA DO LIXO ............................................................................................................... 49 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 49" DIETA FLEXÍVEL E METABOLISMO!............................................................................................................. 49" DIA DO LIXO OU REFEIÇÃO LIXO!............................................................................................................... 51" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 53"

DIETAS QUE CICLAM CARBOIDRATOS ................................................................................................... 54 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 54" CYCLING CARB: CICLANDO CARBOIDRATOS DURANTE A SEMAMA!..................................................... 54" MODELO HALUCH: CICLO DE CARBOIDRATOS NO LONGO PRAZO!...................................................... 55" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 59" NUTRIENT TIMING E FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES ........................................................................... 60 INTRODUÇÃO!.............................................................................................................................................. 60" FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES / JEJUM INTERMITENTE!......................................................................... 60" NUTRIENT TIMING: REFEIÇÃO PRÉ-TREINO!............................................................................................. 63" NUTRIENT TIMING: PÓS-TREINO E JANELA ANABÓLICA!........................................................................ 64" NUTRIENT TIMING: CEIA!............................................................................................................................. 67" CARB BACKLOADING!................................................................................................................................. 68" REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS!............................................................................................................... 69

APRESENTAÇÃO A ideia de escrever Estratégias nutricionais para definição muscular: cutting / précontest surgiu em setembro de 2018 enquanto montava uma palestra sobre estratégias nutricionais para pré-contest. Resolvi então aproveitar o tema e conteúdo da palestra para montar este e-book. Inicialmente a ideia era desenvolver um conteúdo mais simples e que complementasse assuntos já abordados no meu livro Nutrição no Fisiculturismo (2018). No entanto, sei que muita gente não tem acesso ao livro físico, por isso resolvi manter uma parte do conteúdo no livro online. O Nutrição no Fisiculturismo é muito mais completo que este e-book, mas esse último tem uma abordagem mais atualizada e completa sobre cutting/pré-contest. Os assuntos abordados nos capítulos 1, 2, 3 e 6 podem ser encontrados no Nutrição no Fisiculturismo, mas neste e-book eu aprofundei alguns assuntos e fiz algumas modificações, como adicionar novas equações para o cálculo da TMB e uma relação simples e preditiva para o percentual de gordura usando dobra cutânea abdominal. Os temas mais originais são encontrados nos capítulos 4, 5 e 7, onde são abordadas diferentes estratégias nutricionais que podem ser utilizadas em uma dieta para definição muscular, são elas: manipulação de macronutrientes e alimentos, dieta flexível e nutrient timing. Abraços, Dudu Haluch

Estratégias nutricionais para definição muscular

Dudu Haluch

PRÉ-CONTEST / CUTTING INTRODUÇÃO" Pré-contest é a fase de preparação de um fisiculturista para a competição. A fase de pré-contest também pode ser chamada de pré-competição. No pré-contest o atleta deve aumentar seu déficit energético, restringindo as calorias da dieta e/ou aumentando seu gasto energético pela atividade física, o que pode ser feito através do aumento do volume ou da intensidade do treinamento (musculação, exercício aeróbico). O objetivo do fisiculturista nessa fase é reduzir seu percentual de gordura e evitar a perda de massa muscular. No entanto, quanto maior a restrição calórica e a perda de peso e quanto menor o percentual de gordura, maiores são os riscos de perder massa muscular, principalmente em atletas que não fazem uso de esteroides anabolizantes. Obviamente, nem todo indivíduo que deseja aumentar sua definição muscular deseja participar de uma competição de fisiculturismo. Nesses casos é preferível utilizar o termo cutting, ao invés de pré-contest. Portanto, o objetivo desse livro é falar sobre estratégias que otimizem a perda de gordura, enquanto ajudam na manutenção da massa muscular. Nesse caso, o treinamento resistido torna-se indispensável, pois é o estímulo necessário para sinalizar vias de sinalização anabólicas e anticatabólicas. As estratégias descritas aqui também servem para quem deseja perder gordura sem treinar musculação, mas, com certeza, estará deixando de tirar melhor proveito do objetivo de definição muscular.

OFF SEASON E BULK" Antes de dar mais detalhes sobre pré-contest e cutting, vou falar de outros dois termos que são utilizados por atletas e entusiastas de musculação: off season e bulk. Off season é considerado por muitos atletas e treinadores como a fase de construção muscular ou ganho de massa muscular. Prefiro considerar o conceito de off season de forma mais ampla, como sendo uma fase de ganho de massa muscular, manutenção dos resultados, descanso ou otimização da composição corporal. Ou seja, quando o atleta não está se preparando para a competição (pré-contest), ele está em off season. Então, é importante deixar claro que quem está em off season não pode estar em pré-contest e vice-versa. No entanto, o indivíduo pode estar em off season e fazendo um cutting no seu off, apenas com a intenção de melhorar sua composição corporal, perdendo gordura sem estar se preparando para uma competição. Os termos off season e pré-contest são usuais entre fisiculturistas, mas se você não é um atleta não precisa se preocupar com o uso desses termos no seu contexto. Indivíduos que não competem

7

Estratégias nutricionais para definição muscular

Dudu Haluch

costumam utilizar os termos cutting para a fase de definição muscular e bulk ou bulking para a fase de ganho de massa muscular (hipertrofia). O bulk é a fase de construção muscular do off season. Nessa fase o atleta busca ganhar o máximo de massa muscular (hipertrofia) adquirindo o mínimo de gordura. Antigamente era comum se falar em bulk sujo e bulk limpo, sendo o primeiro considerado uma fase do off em que se ganha muita massa muscular sem se preocupar com o ganho de gordura. Hoje a maioria dos atletas e treinadores entende que esse tipo de estratégia prejudica muito a saúde e metabolismo do atleta, sem trazer vantagem em termos de hipertrofia muscular. Afinal, mesmo que o atleta tenha a possibilidade de ganhar mais massa muscular acumulando mais peso e gordura, terá muito mais trabalho na fase de pré-competição para perder gordura, além de perder boa parte do ganho de massa muscular conquistado com o bulk sujo. Atualmente, em sua grande maioria, os fisiculturistas de elite buscam efetuar um off season de qualidade, fazendo um clean bulk quando desejam ganhar massa muscular. Fazer bulk limpo não significa comer apenas frango, arroz integral e batata doce, e sim priorizar ganho de massa muscular com o menor ganho de gordura possível, mantendo o percentual de gordura controlado durante o off season. Um off de qualidade torna o atleta mais competitivo no longo prazo e tende a causar menos prejuízos à saúde e ao metabolismo. Grandes oscilações de peso prejudicam o metabolismo, piorando a sensibilidade à insulina, reduzindo o gasto energético e favorecendo o ganho de gordura (lipogênese = síntese de ácidos graxos). Para mais detalhes sobre a fase de off season leia meu livro Nutrição no Fisiculturismo.

PRÉ-CONTEST / CUTTING: TEMPO DE PREPARAÇÃO E AVALIAÇÃO" Geralmente fisiculturistas se preparam para uma competição entre 12 e 16 semanas, mas alguns chegam a fazer pré-contest de 8 semanas, enquanto outros chegam a passar de 20 semanas. Vários fatores influenciam na escolha do tempo de preparação para uma competição, entre os principais podemos citar: condicionamento do atleta no off season, objetivo (condicionamento a ser alcançado) e metabolismo do atleta. Este último fator relacionado a facilidade ou dificuldade do atleta em perder gordura. Outro fator que não considerei aqui é a experiência do coach/nutricionista e do atleta, uma vez que a falta de experiência pode comprometer muito a estratégia de preparação. Quem tem mais experiência, tem mais feeling, e, portanto, mais condições de saber quanto tempo precisa para atingir o condicionamento da competição. Vou focar aqui no tempo de preparação, considerando indivíduos com metabolismo normal, sem muita dificuldade ou facilidade de perder peso/gordura. Além disso, é importante lembrar que a maioria dos fisiculturistas faz o pré-contest utilizando 8

Estratégias nutricionais para definição muscular

Dudu Haluch

termogênicos e esteroides, que permitem perder peso e gordura de forma mais rápida, sem muitos riscos de perder massa muscular. Se você pretende fazer um pré-contest ou cutting sem o uso de hormônios é bom focar em um tempo de preparação maior para não correr o risco de perder muita massa muscular com a dieta. Considero entre 12 e 16 semanas um bom tempo de preparação, desde que o indivíduo esteja com um bom condicionamento físico durante o off season, o que significa um bom volume muscular (coerente com a categoria desejada, seja mulher ou homem) com um percentual de gordura controlado. Para ser mais objetivo, não deixe uma grossa capa de gordura sobre seu abdômen. De preferência, seria bom ter os gomos do abdômen levemente aparentes quando contrair o abdômen. Para homens, o ideal é manter um percentual de gordura entre 8 e 12% no off season, podendo chegar aos 15% se você não faz uso de hormônios. Para mulheres, o ideal seria manter um percentual de gordura entre 12 e 18% no off, podendo chegar em cerca de 20% se a mulher não faz uso frequente de hormônios. O condicionamento de competição é conquistado quando o percentual de gordura fica em torno de 4 a 6% para homens e 8 a 10% para mulheres, o que também depende da categoria desejada e do método de avaliação escolhido (Pollock, Faulkner, Petroski). Como existem diferenças entre os métodos de avaliação escolhidos para calcular o percentual de gordura, acho muito útil considerar o valor medido das dobras cutâneas, sem se preocupar com o valor do percentual de gordura. Uma vez que a perda de gordura ocorre no corpo todo, a dobra abdominal pode ser usada como referência. Um ótimo condicionamento de palco equivale a ter uma dobra abdominal de 3 a 5 mm. Para as mulheres algumas dobras podem ser maiores devido a distribuição de gordura, que se concentra mais em algumas regiões, principalmente tríceps e coxas. A tabela 1.1 mostra as dobras cutâneas para atletas em contest, condicionamento de competição. Tabela 1.1. Dobras cutâneas de fisiculturistas de elite em condicionamento de competição. Para mulher, os valores são para uma atleta da categoria wellness. Dobras cutâneas

Homem (mm)

Mulher (mm)

Abdominal (ABD)

3-5

4-6

Suprailíaca (SUP)

3-4

4-6

Tricipital (TRI)

2-3

8-10

Subescapular (SUB)

5-7

7-9

Axilar média (AXI)

2-3

5-7

Coxa (COX)

4-5

12-15

Peito (PEI)

2-3

2-4

2

2

Bíceps (BIC)

9

Estratégias nutricionais para definição muscular

Dudu Haluch

A tabela 1.2 mostra o tempo de preparação estimado de acordo com o percentual de gordura do atleta no off season. Como mencionei anteriormente, considero entre 12 e 16 semanas um bom tempo de preparação para maioria dos atletas. Um tempo curto de preparação é válido para atletas experientes e que mantém um ótimo condicionamento no off season, mas para novatos pode ser pouco e levar ao uso de estratégias extremistas de perda de peso. Como os métodos de avaliação (Pollock, Faulkner) podem dar valores muito divergentes para o percentual de gordura, montei uma tabela (tabela 1.3) com estimativas para o percentual de gordura considerando apenas a medida da dobra cutânea abdominal, que é mais sensível às mudanças na perda de peso/gordura. A estimativa tende a apresentar mais erros com percentuais de gordura maiores, principalmente em mulheres. Tabela 1.2. Tempo estimado de pré-contest para um fisiculturista de acordo com seu condicionamento (BF = body fat, percentual de gordura) no off season. BF no off season (homens)

BF no off season (mulheres)

Tempo de pré-contest

7 - 8%

12 - 13%

8 semanas

9 - 12%

13 - 15%

10 - 12 semanas

13 - 15%

16 - 18%

12 - 16 semanas

16 - 18%

19 - 22%

16 - 20 semanas

Um tempo maior de preparação permite ao atleta adotar estratégias sem extremismos e conhecer melhor seu corpo e metabolismo durante o processo. Na próxima seção, explicarei porque tempos muito longos de preparação também não são muito úteis se o indivíduo tem muita gordura corporal para perder. Ou seja, não adianta aumentar o tempo de preparação se você tem um percentual de gordura muito elevado, pois quanto mais peso se perde e quanto menor o percentual de gordura do indivíduo, mais difícil é a perda de peso/gordura. Um tempo de preparação entre 12 e 16 semanas permite uma boa otimização da perda de gordura sem muito extremismo se o percentual de gordura no início do pré-contest não é elevado e está de acordo com a tabela 1.2. Tabela 1.3. Relação estimada entre dobra abdominal e percentual de gordura para fisiculturistas (Dudu Haluch). Dobra abdominal

BF homens (%)

BF mulheres (%)

3

4–5

7–8

4

5–6

8 – 10

5

6–7

10 – 12

6

7–8

12 – 14

7

8–9

13 – 15

10

Estratégias nutricionais para definição muscular

Dudu Haluch

8

9 – 10

15 – 17

9

10 – 11

17 – 19

10

11 – 12

18 – 20

11

12 – 13

19 – 21

12

14 – 15

20 – 22

13

15 – 16

21 – 23

14

17 – 18

22 – 24

15

18...