Sporttest für den Werdegang eines polizisten PDF

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Summary

Hier kannst du schauen, ob du für die Ausbildung zum Polizisten bereit bist. Lese es dir durch und teste dein Können...

Description

Dein Sporttest Um den Sporttest zu bestehen, müssen 10 von 20 möglichen Punkten erreicht werden. Dabei ist es unerheblich, mit welchen Übungen Du die 10 Punkte erreichst. Pro Übung kannst Du 5 Punkte erlangen und somit auch eine Übung ausgleichen, die Dir vielleicht nicht so liegt. Als Beispiel: Du erlangst bei den ersten beiden Übungen 0 Punkte und in den nächsten beiden die vollen 5 Punkte – Du hast den Sporttest bestanden. Empfehlung: Trainiere wenigstens zwei- bis dreimal pro Woche, wärme dich gut auf und gib alles. Hallenschuhe mit guter Haftung sorgen für einen besseren Grip auf dem PVC Standardhallenboden.

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Achterlauf

Sitzklimmzüge

Es zählt die Zeit. Jede umgeworfene Stange gibt Punktabzug. Durchschnittlich erzielte Zeiten: Frauen ≤13,4 und Männer ≤12,4 Sekunden

Es zählt die Anzahl der Wiederholungen. Ein wellenförmiges Hochziehen zur Stange führt zur Nichtzählung der Wiederholung! Sobald Dein Gesäß den Boden berührt, zählt die Übung als beendet. Durchschnittlich erzielte Wiederholungen: Frauen ≥9 und Männer ≥15

4,0 m

4,0 m

Die mittlere Stange muss immer in einer Rechtskurve umlaufen werden!

1.

Greif die Stange breit im Ristgriff, Handflächen nach unten, Handrücken zum Körper, die Daumenposition ist egal. Rutsche unter der Stange hindurch, sodass Du dich mit dem Kinn unterhalb der Stange befindest.

Start Variante 1: Rechts von der Stange.*

Ziel

* Die Reihenfolge des Parcours wird vor der Prüfung vorgegeben. D.h. es kann auch links von der Stange begonnen werden.

Die äußeren Stangen müssen immer in einer Linkskurve umlaufen werden!

Koordination z.B. Einbeiniges Stehen auf einem wackeligen Untergrund, Koordinationsleiter, Kreuzlauf, Pendellauf (um ein Objekt herum) Beweglichkeit z.B. Dehnübungen für die vordere, die hintere und die innere Oberschenkelmuskulatur, Dehnübungen für die Gesäß-Muskulatur, Hüftbeuger

Spanne den Körper an, hebe Dein Gesäß vom Boden ab und strecke die Beine, sodass sich nur noch die Fersen im Kontakt mit dem Boden befinden. Die Arme sind gestreckt, die Kinnpartie und die Ellebeugen befinden sich direkt unterhalb der Stange.

So kannst Du trainieren: Kraft und Ausdauer z.B. Lat-ziehen Zugübungen, Liegestütz, Sitzklimmzüge/ Klimmzüge mit Unterstützung, Rudern, Beckenheben (dynamisch oder statisch), Unterarm- und Seitstütz

So kannst Du trainieren: Schnelligkeit z.B. Intervalltraining, kurze Sprints mit Richtungswechsel, Lauf-ABC, Steigerungslauf, Rückwärtslaufen, Sprunglauf, Zehenspitzenlauf, Kniehebelauf

2.

3.

Zieh Dich so lange hoch, bis Dein Kinn oder Deine Nase die Stange berührt.

Für diese Übung sollte auch die Rumpfmuskulatur auftrainiert werden, insbesondere die Bauchmuskulatur und der untere Rücken. Die Core-Stabilität ist hier sehr wichtig.

Eckenlauf

Ausdauerlauf

Du musst 100 m sprinten. Es zählt die Zeit! Durchschnittlich erzielte Zeiten: Frauen ≤24,0 und Männer ≤22,0 Sekunden

Du musst 6 min laufen. Es zählt die zurückgelegte Strecke. Durchschnittlich erzielte Strecken: Frauen ≥1.000 und Männer ≥1.225 Meter 14,0 m

Das mittlere Hütchen muss immer außen umlaufen werden!

8,5 m

27,4 m

St a

rt

11,0 m

24,0 m Begonnen wird in Rückenlage, mit gestreckten, anliegenden Armen und geschlossenen Füßen. Der Kopf liegt am Starthütchen.

Ziel Beim letzten Durchgang musst Du außen an dem Hütchen vorbei laufen.

Ziel

Start

So kannst Du trainieren: So kannst Du trainieren: Schnelligkeit z.B. Intervallraining, Lauf-ABC, Tempoläufe, Beinpresse, Kniebeugen (hohe Wiederholungszahl), Kniehebeläufe in verschiedenen Rhythmus-Variationen, schnelle Sprints über kurze Strecken, Pendellauf

Ausdauer z.B. Ausdauerläufe, Lauf-ABC, 6-Minuten-Lauf, Tempoläufe, Intervalltraining, Steigerungsläufe, Waldläufe, Pendellauf Für den 6-Minuten-Lauf ist ein lockeres „Jogging-Tempo“ erfahrungsgemäß nicht ausreichend! Zweimal die Woche locker eine halbe Stunde „Joggen“ ist keine adäquate Vorbereitung auf den Test!...