Treino Masculino - Coach Rubens PDF

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Livro treino...

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ROTINA DE TREINAMENTO NOVEMBRO

SESSÃO A

SESSÃO B EXERCÍCIOS

DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA DESENVOLVIMENTO MÁQUINA REMADA ALTA W ELEVA. FRONTA SUPINADO BARRA ENCOLHIMENTO C/HALTERES ELEVAÇÃO LATERAL RESPAUSE PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA LEG MÁQUINA

EXERCÍCIOS

SÉRIES REPETIÇÕES XXXX 15-12-10-8-6 8-10 3X-4X 3X 3X-4X 3X-4X 6X 3X-4X 3X-4X

ROSCA SCOOT W ROSCA ALTERNADA COM GIRO

8-10 10-12

ROSCA POLIA INVERSO

3X-4X

TRÍCEPS TESTA BARRA RETA

6X 3X-4X

15-20 12 À FALHA

TRÍCEPS FRACÊS SENTADO BARRA W

20-25 20-25

ABDOMINAL CARRETILHA ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO

SESSÃO C

SÉRIES REPETIÇÕES 3X-4X 8-10 12-15 3X

TRÍCEPS PUXADOR CORDA

3X-4X 3X-4X 3X-4X

8-10 8-10 8-10 8-10 15-20 20-30

SESSÃO D SÉRIES REPETIÇÕES 3X-4X 10-12 8-10 3X-4X

EXERCÍCIOS LEG 45 TOTAL AGACHAMENTO AFUNDO SMITH CADEIRA FLEXORA

3X-4X 3X-4X 3X-4X

MESA FLEXORA STIFF

3X-4X 3X

AVANÇO ALTERNADO

SÉRIES REPETIÇÕES 3X-4X 8-10 10-12 3X-4X

EXERCÍCIOS SUPINO INCLINADO ELEVAÇÃO LATERAL

8-10 10-12

SUPINO INCLINADO ARTICULADO

REMADA ALTA COM HALTERES

8-10 8-10

SUPINO PLANO CRUCIFIXO

8-10

PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA LEG MÁQUINA

3X-4X 3X-4X 3X 3X 3X-4X 3X-4X

8-10 10-12 8-10 8-10 20-25 20-25

SESSÃO B EXERCÍCIOS PUXADOR COSTAS REMADA SENTADO NA POLIA PUXADOR ARTICULADO PRONADO REMADA CURVADA PRONADO CRUCIFIXO INVERSO ABDOMINAL CARRETILHA

SÉRIES REPETIÇÕES 3X-4X 8-10 8-10 3X-4X 3X 3X 3X-4X

8-10 8-10 10-12 15-20

ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO

3X-4X 3X-4X

QUEIMA DE GORDURA

FREQUÊNCIA CARDÍACA

20-30 ORIENTAÇÃO DE CARDIO

5X NA SEMANA BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

TEMPO 45 A 60 MINUT OS

ENTRE 60 E 75 BPM

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

CONDICIONAMENTO FÍSICO 5X NA SEMANA BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

TEMPO FREQUÊNCIA CARDÍACA 20 MINUT OS

ENTRE 75 E 80 BPM

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG

ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL DIFÍCIL.

PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2 MINUTOS MUITO DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL EXAUSTIVO

FÁCIL MODERADO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL EXAUSTIVO

TABELAS DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA DE OUTUBRO.

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O VIDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO

UI CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO.

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE

OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O EXERCÍCIO PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL. DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO

ORIENTAÇÕES GERAIS

ORIENTAÇÕES GERAIS QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO OU DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.

Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção. PERIODIZAÇÃO OPÇÃO 5X NA SEMANA

OPÇÃO 6X NA SEMANA

SEMANA

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

SEMANA

SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SEMANA 1

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 1

A

B

C

D

E

OFF

SEMANA 2

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 2

B

C

D

E

OFF

A

B

SEMANA 3

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 3

C

D

E

OFF

A

B

C

SAB

DOM A

SEMANA 4

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 4

D

E

OFF

A

B

C

D

SEMANA 5

A

B

C

D

E

OFF

OFF

SEMANA 5

E

OFF

A

B

C

D

E

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE. OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO, DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O VIDEO, OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.

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