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trabajo de fisiologia humana...

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Ventajas de correr por la mañana Despídete de los imprevistos ¿Cuántas veces tenías pensado ir al gimnasio por la tarde y has terminado sentado en una terraza? ¿Quieres practicar deporte pero el trabajo o tus obligaciones siempre se interponen? "Una de las grandes ventajas de entrenar a primera hora del día es que estos imprevistos no se dan. Cuando nos planteamos despertarnos un poco antes cada día para ir a correr o salir a andar logramos una continuidad en nuestro programa de actividad física. Mejora tu humor La actividad física mejora el humor debido a la producción de endorfinas. Carlos Bernardos explica que "las endorfinas son péptidos, unas moléculas producidas por una pequeña glándula situada en la base del cerebro que se estimula con el ejercicio físico". Las endorfinas permiten inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, "producen una disminución de la ansiedad y aumentan la sensación de bienestar” Iniciar nuestro día con una buena dosis de endorfinas nos hará afrontar nuestro trabajo con una dosis de buen humor ya que los beneficios del ejercicio potencian la actividad mental durante las 10 horas posteriores al entrenamiento. Regula el ritmo circadiano El ritmo circadiano es el que regula el ciclo sueño-vigilia que se repite constantemente en nuestra vida. "El ejercicio nos ayuda a regularlo" para evitar las temidas noches en vela. Se recomienda no hacer deporte a última hora del día si se tiene dificultad para conciliar el sueño porque "puede provocar una activación de nuestro organismo". Evitamos el calor A primera hora del día el sol aún no aprieta y el ejercicio no se hace tan pesado. "La temperatura es muy importante para evitar una insolación o la deshidratación de nuestro cuerpo". Además, el deporte permite tener libre todo el día para estar con tus amigos o cerrar otros planes.

Acelera la eliminación de líquidos Debemos adaptar nuestro ejercicio a las necesidades de nuestro organismo. Una práctica deportiva de baja intensidad "ayuda a eliminar los líquidos de la zona facial y reduce las bolsas de los ojos” Si nuestro objetivo es perder peso, realizar ejercicio aeróbico al empezar el día genera un mayor consumo de grasas y si nuestro objetivo es mejorar la fuerza, será más eficaz buscar un hueco en las horas centrales del día. Consejos para lograr nuestro objetivo con el entrenamiento matutino Aunque la práctica deportiva a primera hora tiene muchos beneficios, es necesario seguir estos consejos para no poner en riesgo nuestra salud y para obtener los beneficios lo más rápido posible. Desayunamos antes de entrenar Según el ejercicio que vayamos a realizar moderamos nuestra ingesta calórica. Si es una actividad ligera, un pequeño tentempié nos servirá para asegurar los niveles mínimos de glucosa en sangre necesarios. Y si se trata de entrenamientos más exigentes e intensos, nuestro desayuno debe ser más vigoroso para que nos aporte las energías suficientes. Tomarnos algo después de entrar Es importante que adaptemos nuestro tentempié al ejercicio que hayamos realizado. Establecer nuestra rutina Programamos la hora de levantarnos, el aseo, el desayuno y el ejercicio. Una buena planificación garantiza que podamos cumplir con nuestro objetivo sin agobiarnos. Dejar preparado el material Antes de meternos en la cama a descansar debemos dejar todo preparado para el día siguiente (la bolsa, la ropa, el pulsómetro o las zapatillas). Esta previsión evitará que sintamos pereza cuando suene el despertador. Por último hay que recordar los tres pilares básicos para mantenernos en una forma

física óptima: entrenar bien, seguir una dieta sana y equilibrada, y descansar lo suficiente. Salir a correr no solo es una actividad física saludable, sino que también ayuda a mantener nuestro cerebro sano y activo. Bertrand regader La salud de nuestra mente no es independiente de todo aquello que hacemos con el cuerpo. No se trata solo de cuidarnos para mantener una mente sana, sino que aquellas actividades físicas que estamos realizando en tiempo real tienen la capacidad de oxigenar nuestro pensamiento. El running aporta tantos beneficios psicológicos: se trata de una actividad física que se adapta a nuestras capacidades, involucra muchos grupos musculares y, a la vez, puede ser practicado en una gran variedad de entornos. De este modo, salir a correr es una excelente manera de reparar tanto el cuerpo como la mente, haciendo que nos olvidemos de preocupaciones y de pensamientos en bucle y que nos invada una sensación de euforia en la que el esfuerzo se combina con el placer. SAL DEL CANSANCIO ¿A tu cuerpo le fallan las fuerzas? 5 causas posibles Salir a correr para sanar la mente La acción de correr durante veinte o treinta minutos es suficiente para que todo nuestro cuerpo quede involucrado en una tarea que requiere que varias partes de nuestro organismo se coordinen. A partir de esta barrera temporal de alrededor de media hora después de haber empezado a correr es cuando se notan los beneficios psicológicos y físicos de este tipo de deporte. Pero... ¿cuáles son exactamente los beneficios que correr tiene para nuestra mente? 1. Permite escapar del bucle En ocasiones, hay preocupaciones y recuerdos estresantes que toman el control de nuestra mente. Son ideas obsesivas que vuelven una y otra vez para amargarnos el momento y que captan nuestra atención a la mínima oportunidad. El simple hecho de correr durante unos minutos es muy eficaz para hacer que nuestra atención deje de dirigirse constantemente hacia esas preocupaciones que nos producen malestar en nuestro día a día. Al proponernos un objetivo simple (seguir avanzando) y notar el bienestar que produce el aumento de dopamina y de las endorfinas en nuestro cuerpo, nos concentramos en el aquí y ahora y dejamos de ser esclavos de pensamientos recurrentes. 2. Nos lleva a un estado de calma

Si te has acostumbrado a un ritmo de vida muy estresante, te gustará saber que el running tiene un efecto parecido a la meditación: lleva a un estado de calma en el que nuestra mente parece flotar. Esto es así porque es una actividad sencilla que permite que nuestros procesos mentales se adapten a un ritmo que nosotros mismos ajustamos y, a la vez, nos desprendemos de esos contextos que nos recuerdan nuestras responsabilidades. Además, después de practicar este deporte el efecto de una hormona conocida como serotonina se hace notar, introduciéndonos en un estado de relajación. 3. Reduce la ansiedad Un beneficio relacionado con el anterior es que correr por deporte hace que reduzcamos nuestros niveles de ansiedad. Es decir, no solo hace que nos sintamos bien de manera subjetiva, sino que también impide que aparezcan síntomas relacionados con los trastornos del estrés o que este se cronifique. Además, ejercitar los músculos y luego estirarlos es perfecto para que estos no estén siempre en tensión, algo que también repercute en nuestro estado psicológico, al no notar la sensación de estar en un estado de alerta constante. 4. Permite mejorar la autoestima Correr es una manera fácil de medir los propios progresos en una actividad, ya que es muy sencillo comprobar cuándo se mejora (y, en el running, prácticamente siempre se mejora con un poco de práctica). Esto hace que nos veamos involucrados en una prueba capaz de mostrarnos cómo mejoramos y de qué manera nuestra fuerza de voluntad es capaz de marcar una diferencia haciendo que nuestro rendimiento físico mejore. ENTREVISTA A CHRISTOPHE ANDRÉ "La actividad física y el contacto social son los dos grandes antidepresivos" 5. Produce euforia Esparcir momentos de euforia en nuestra cotidianidad es muy bueno para que no nos acostumbremos a un repertorio de emociones limitado. También es por eso que correr nos ofrece la posibilidad de gozar de beneficios para nuestra mente, ya que gracias a este deporte liberaremos endorfinas, una sustancia que puede ser entendida como una morfina producida por nosotros mismos de manera natural. Las endorfinas hacen que nos sintamos más animados y de buen humor, y sus efectos dejan una estela de bienestar incluso cuando ya hemos parado de correr. 6. Hace que nos conozcamos mejor Correr es una actividad que requiere que todo nuestro organismo trabaje la vez, como si se tratase de un baile. Esto hace que nuestra mente se reconcilie con nuestro cuerpo, que

seamos más conscientes del funcionamiento de los músculos y articulaciones que somos capaces de comandar y que en general saquemos un mayor partido de esta integración. Además, como ganaremos dominio sobre nuestro propio cuerpo ganaremos en confianza y seremos capaces de fijarnos mayores retos, lo cual a su vez mejorará nuestra autoestima y servirá como fuente de nuevas motivaciones y metas. 7. Nos permite alejarnos de viejos vicios Correr hace posible que tengamos en mente un objetivo muy claro: avanzar rápidamente. Esto ayuda a que dejemos de pensar en tentaciones cortoplacistas y las sustituyamos por una actividad inmediata como el running. De hecho, el sentimiento de euforia producido por las endorfinas habrá suplido la necesidad de caer en ese viejo vicio (aunque esto no sirva en el caso de adicciones químicas graves). 8. Es una excusa para ver nuevos lugares El simple hecho de pasar por sitios inusuales hace que nuestra mente se oxigene con nuevos estímulos. Salir a correr por nuevos sitios es tan positivo: nos permite sentirnos parte de entornos que no nos recuerdan a nada y en los que podemos dejar volar nuestra imaginación.

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Funciones del cortisol El cortisol es una hormona de naturaleza catabólica, conocida también como hidrocortisona u hormona del estrés, es producida por las glándulas suprarrenales y se rige por los ritmos circadianos o ciclos biológicos, ya que su mayor liberación se produce en los instantes previos a despertarnos, actuando como una hormona excitante que nos activa para iniciar nuevamente la jornada. El cortisol es una hormona de gran importancia cuya misión principal en el ámbito deportivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio, no obstante, posee distintas funciones: Moviliza el glucógeno almacenado. Cataboliza las proteínas para transformarlas en glucosa Moviliza la grasa almacenada. Como mencionábamos al principio, el cortisol en su justo equilibrio es de vital importancia, no obstante, elevados niveles de cortisol pueden conducir al organismo a

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sufrir un estado catabólico, lo que conlleva nefastas consecuencias para cualquier deportista. El catabolismo y el cortisol Además de regirse por los ritmos circadianos, el cortisol es liberado cuando el cuerpo es sometido a un alto estrés físico o mental, así como cuando aumenta la temperatura corporal. Si bien en un momento puntual es positiva la liberación de cortisol ya que eleva los niveles de glucosa en sangre y nos da energía para poder llevar a cabo una explosión de intensidad, niveles elevados de cortisol durante periodos de tiempo prolongados pueden ser indicio de un síndrome de sobreentrenamiento, además de comportar otros aspectos negativos como los siguientes: Catabolismo muscular y aumento de la grasa corporal Debilitamiento del sistema inmunológico Disminución de la testosterona, hormona anabólica por excelencia Deterioro de la memoria y funciones mentales Ante estos datos es indiscutible que todo deportista debe controlar sus niveles de cortisol, ¿pero cómo? Cómo evitar el efecto catabólico del cortisol El cortisol puede tener un efecto muy negativo sobre el rendimiento deportivo, y si queremos evitarlo, resulta de gran importancia seguir consejos como los siguientes: Tomar los suficientes carbohidratos antes de entrenar, esto evitará que el cuerpo necesite entrar en un estado de catabolismo muscular. Establecer los suficientes periodos de descanso entre los distintos entrenamientos. Dormir bien por la noche, recordemos que un sueño reparador es imprescindible para iniciar un proceso de anabolismo. Es importante tomar una bebida de recuperación tras el entrenamiento, de forma inmediata. La complementación nutricional con magnesio ha demostrado que ayuda a no aumentar el cortisol durante la práctica de ejercicio físico. Reducir el consumo de cafeína, si bien es una sustancia que puede prepararnos para entrenar, también se asocia a una elevación en los niveles de cortisol. Iniciar un periodo de complementación nutricional con plantas adaptógenas (como el ginseng o el eleuterococo), que permiten aumentar la tolerancia del organismo frente al estrés. La conclusión es clara: el cortisol afecta de manera negativa al rendimiento deportivo, pero tomando las suficientes precauciones y entrenando con sentido común, este riesgo puede ser minimizado. Un grupo de científicos daneses pueden haberse topado con una estrategia farmacológica completamente nueva para inducir la pérdida de grasa corporal. Ellos descubrieron que un enfoque que estimula simultáneamente dos tipos de receptores conduce a una pérdida rápida de grasa sin precedentes que merece la pena, por lo menos conocer a modo informativo. El mecanismo del receptor TRPM8 Cuando experimentaron con ratones, la combinación de icilina y DMPP parece ser una verdadera trituradora de grasa; el receptor TRPM8 se encuentra en las capas externas de la piel, donde se registra frío y si se activa, la quema de grasa aumentará debido, entre

otras cosas, a un aumento de la oxidación de la grasa en los tejidos adiposos de color marrón. Lo que pasa que una sustancia como el mentol estimula el receptor TRMP8; sin embargo, los investigadores descubrieron un compuesto sintético que estimula TRMP8 que se llama icilina. Y así, inyectaron ratones engordados todos los días con diferentes dosis de icilina, observando que los animales llegaban a la pérdida de grasa corporalporque su gasto de energía aumentaba. Sin embargo, el receptor de frío TRMP8 no se encuentra en la grasa parda, según los científicos asociados a la Universidad de Copenhague que publicaron en la revista Science Daily de este año sus resultados; parece que el receptor de frío en la superficie de la piel envía una señal al cerebro que posteriormente activa la grasa marrón a través de conectores nerviosos. Después del experimento sobre pérdida de grasa corporal, los ratones se volvieron más delgados cuando se les dio icilin porque aumentó su recambio energético. Esto confirmó la hipótesis idea, sin embargo, el efecto de solo este mecanismo receptor no fue lo suficientemente fuerte como para tener ningún efecto real para los pacientes, incluso si se pudiera optimizar el producto médico. El mecanismo del receptor nicotínico de acetilcolina (nAChR) Los fumadores comen menos que las personas que no fuman, y esto se debe en parte a que la nicotina en sus cigarrillos activa el subtipo alfa3beta4 del receptor nicotínico de acetilcolina (nAChR). Los daneses descubrieron que la sustancia sintética dimetilfenilpiperazinio DMPP funciona de la misma manera y así también inyectaron esa sustancia en ratones engordados, haciendo que los animales coman menos y logren una pérdida de grasa corporal. La sustancia DMPP no solo suprime el apetito, sino que también tiene un enorme efecto positivo en el metabolismo de la glucosa en comparación con la nicotina, que tiene un mal efecto sobre la grasa en el hígado y la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, combinaron icilin y DMPP y lograron lo que podríamos llamar un efecto de sinergia sobre la termogénesis,. Esto significa que dos más dos suman más de cuatro; por sí solas, estas sustancias no producen ninguna pérdida de peso en particular, pero cuando los administraron juntas, vemos una gran pérdida de grasa corporal, por lo que sus esfuerzos ahora se centrarán en reproducir lo mismo con la tecnología herbal, lo que es un objetivo que podría impactar fuerte en la nutrición deportiva. Recordemos que para crear realmente un balance de energía negativo, también debe hacer que las personas coman menos, aunque este proceso ayudaría en el camino al cuerpo diez. La hidratación y los niveles hormonales La respuesta hormonal al estado de hidratación en un entrenamiento es un tema candente, puesto que las hormonas anabólicas (es decir, testosterona T) y catabólicas (es decir, cortisol C) que pueden influir en el rendimiento y el estado de salud del atleta (Slimani et al., 2017) . Al mismo tiempo, la relación testosterona:cortisol (T:C) se considera un indicador de estrés fisiológico asociado al sobreentrenamiento (Hayes et al., 2015). Algunos estudios como el de Penailillo et al. (2015) mostró una disminución de testosterona, sin cambios en el cortisol, mientras que otros como Thorpe y Sunderland (2012) describen aumentos en ambas hormonas. Las diferencias entre los estudios se pueden explicar debido a las diferencias en la intensidad de un partido de fútbol (o

entrenamiento), factores biológicos, psicológicos, sociales y/o debido al grado o años de entrenamiento, siendo estos últimos altamente dependientes de la edad de los atletas (Casto y Edwards, 2016). Además, se ha demostrado que la respuesta hormonal durante el ejercicio podría depender del estado dehidratación (Roy et al., 2001); por ejemplo, se ha observado una mayor concentración de cortisol en sujetos hipohidratados antes y después de correr al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) en comparación con los corredores hidratados (Maresh et al., 2006). En este caso, en el ejemplo del fútbol, aunque en los jugadores de fútbol masculino, el cortisol salival, testosterona (T) y T:C se han evaluado como biomarcadores de estrés fisiológico después del partido, aún no se ha informado el papel del estado de hidratación antes del partido en estos biomarcadores. Esta información podría aumentar nuestra comprensión del estrés físico inducido por un partido de fútbol (o un entrenamiento), lo que podría mejorar la preparación y la estrategia para proteger y/o mejorar el rendimiento de la élite en los partidos posteriores (o dentro de entrenamientos de alto rendimiento), por lo tanto, el objetivo de esta investigación fue evaluar los efectos del nivel de hidratación antes de un partido de fútbol en la respuesta a la testosterona (T), cortisol (C) y relación T:C después del partido en jugadores de fútbol de élite jóvenes.

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La metodología de la relación hidratación – hormonas (caso del fútbol) Una semana antes de los partidos, se evaluó el VO2max a todos los participantes con una prueba incremental; en el día de partidos, el equipo de fútbol evaluado se dividió en dos equipos (A y B). El primer partido (equipo A) se jugó a las 11:00 am, y el segundo partido (equipo B) a las 11:30 pm (el mismo día), en preparación para el Campeonato Mundial de la FIFA sub17 2015, realizado en Chile. Las condiciones climáticas fueron similares entre partidos para medir objetivamente el estado de hidratación; los dos partidos amistosos se jugaron contra un equipo de fútbol profesional de la liga profesional chilena. Los equipos evaluados ganaron ambos partidos (primer partido, 2-0; segundo partido, 3-1); durante los dos partidos, se pidió a los jugadores que jugaran ya que era un partido oficial. Las recomendaciones nutricionales sobre el estado de hidratación no se hicieron antes de los partidos y durante los partidos amistosos donde los jugadores consumieron agua ad libitum; para la evaluación de testosterona y cortisol, la saliva se recolectó 30 minutos antes de cada partido (Pre-), y 5-10 minutos después de cada partido (Post-), además se midió la frecuencia cardíaca media (HRmean) y máxima (HRmax) se midió durante todo el partido. Brevemente, los jugadores estaban sentados, con los ojos abiertos, la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante y realizando un movimiento orofacial mínimo. Toda la saliva (± 3 ml) se recogió durante aproximadamente 2 min. Las muestras de saliva se centrifugaron a 1.500 g durante 15 min y se almacenaron a -20 °C hasta su análisis. La testosterona y el cortisol se determinaron mediante inmunoensayo enzimático; la densidad óptica se determinó con un lector de microplacas a 450 nm y todos los análisis se realizaron por duplicado de acuerdo con procedimientos estándares internacionales de la FIFA. Solo se consideraron los jugadores que jugaron más de 80 minutos. Sorprendentemente, los resultados mostraron que ocho jugadores estaban lige...