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Bibliografia disponible en internet para iniciar la dieta Keto, básica.
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Dieta Cetogénica: Una Guía Básica para una Vida Keto para Principiantes (+20 Faciles Recetas) Rubén Aguirreche

Titulo: Dieta Cetogénica Una Guía Básica para una Vida Keto para Principiantes © 2019, Rubén Aguirreche © Texto: Rubén Aguirreche Ilustración: Rubén Aguirreche Revisión: Rubén Aguirreche 1ª Edición Todos los Derechos Reservados

INDICE

INTRODUCCION COSAS A TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA DIETA CETOGÉNICA Y GENÉTICA ALIMENTOS QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA CETOGÉNICA ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA CETOGÉNICA LOS ALIMENTOS BÁSICOS QUE DEBES PRIORIZAR ALIMENTOS A EVITAR EN UNA DIETA CETOGÉNICA DIFERENCIAS ENTRE DIETA CETOGENICA, PALEO, BAJA EN CARBOHIDRATOS Y AYUNO INTERMITENTE FUNDAMENTOS DE LA DIETA KETOGENICA VARIANTES DE LA DIETA CETOGÉNICA RECETAS SIMPLES DE LA DIETA CETOGÉNICA PARA LA VIDA DIARIA

INTRODUCCION La dieta cetogénica, ceto, o llamada también dieta "keto", está causando entusiasmo entre los atletas y las personas que quieren perder peso rápidamente. Puede parecer una dieta milagrosa perfecta, pero requiere mucho esfuerzo, ejercicio y seguir ciertas pautas. Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de grasas en detrimento de los carbohidratos. Esto consumiría grandes cantidades de grasas saludables como aceite, mantequilla, aguacate o nueces y reduciría el consumo de carbohidratos e incluso frutas y verduras. Cada una de nuestras células contiene grasa, esto nos da energía, nos ayuda a quemar calorías y absorber las vitaminas. Lo importante de esta dieta es que la grasa que usted come es siempre la llamada "grasa saludable". Estas grasas se usan para obtener energía, lo que no pasa si usáramos carbohidratos para esta función, que se adelgaza más rápidamente. Lo que hay que tener en cuenta es que esta dieta es adecuada para personas que practican deportes, de lo contrario no quemarían tantas grasas. La dieta cetogénica comenzó a ser recetada a pacientes con epilepsia, ya que redujo sus ataques al hacer que entraran en un estado de "cetosis". Más tarde se hizo popular como un "milagro" de dieta para perder peso rápidamente. "La transición a una dieta normal también tiene que ser controlada, ya que

podría causar problemas de salud y un aumento del peso perdido durante la dieta".

COSAS A TENER EN CUENTA ANTES DE COMENZAR Si desea perder peso a través de la Dieta CETOGÉNICA, debe tomar algunas precauciones de antemano para que su salud no se dañe. Es normal que una vez que finalicen las vacaciones de verano, quiera tomar el control de su comida nuevamente. Durante las vacaciones probablemente haya tenido más excesos, comiendo más dulces, helados o comidas que normalmente no come. Por lo tanto, es posible que incluso hayas ganado un kilo extra. Si quieres perder peso, lo mejor es hacerlo de forma controlada. No dude en consultar a su médico o especialista, ya sea el endocrinólogo o un nutricionista, quién sabrá si tiene el peso adecuado y si realmente necesita hacer una dieta. Además, de acuerdo con las necesidades de cada cuerpo en particular, le diremos qué tipo de dieta será mejor, ya que no todos los cuerpos son iguales y el cuerpo de cada uno quema o asimila diferentes alimentos de una manera diferente, por lo que una dieta que puede Haber trabajado muy bien con uno puede no funcionar tan bien con otro de acuerdo con su consejo. Una de las dietas más de moda que se ha puesto en los últimos años es la Dieta CETOGÉNICA. Esto, junto con el rendimiento de los deportes de alto rendimiento, puede ayudar a dar forma a su cuerpo con una figura atlética,

como ahora está de moda. Sin embargo, antes de seguir una dieta tan estricta como esta o para realizar este tipo de ejercicios, siempre debe hablar con un profesional de la salud y un profesional del deporte, quienes sabrán cuáles son los mejores ejercicios para su cuerpo, estarán más o menos en forma, siempre que A medida que obtiene los resultados correctos, pero también evitando posibles lesiones. Una cosa es sobrevivir, y otra cosa es prosperar física y mentalmente. Podemos sobrevivir durante años comiendo solo pan, pero sin duda nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestra productividad estarán lejos de su óptimo. Este escenario es una nutrición de supervivencia máxima; sin exagerar, podríamos decir que algo similar sucede con la dieta estándar occidental. Reducir drásticamente la ingesta de azúcar y alimentos procesados, limitar las cantidades de carbohidratos y comer una mayor cantidad de grasas saludables, como hicimos en el pasado, nos pone en el camino para una salud física y emocional óptima. ¿Qué es la cetosis? Las células del cuerpo humano requieren un flujo constante de energía para mantener su actividad y mantenerse con vida. La primera fuente que utilizan es la glucosa que se encuentra en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos. De una manera muy simple, se puede

decir que el cuerpo entiende que las grasas son reservas, por lo que no las usarás como combustible hasta que no se haya gastado toda la glucosa disponible primero. El inconveniente es que estas moléculas de grasa, cuando se almacenan, son demasiado grandes para ingresar a el sistema celular responsable de producir energía. Entonces, cuando dejamos de ingerir alimentos aceleradamente y nos quedamos sin glucosa, el cuerpo descompone estos ácidos grasos en moléculas más pequeñas que generan energía y que se han denominado cuerpos de cetonas. Cuando la concentración de estos cuerpos de cetona en la sangre pasa un cierto nivel, se considera que hemos entrado en un estado de cetosis. A través de una proporción específica de los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), la Dieta CETOGÉNICA replica lo que sucede en nuestro cuerpo cuando ayunamos: es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que pone a nuestro metabolismo en un super estado de grasa. La combustión, un combustible que hoy conocemos es una fuente de energía tremendamente eficiente. Estar en cetosis no es algo binario, no es blanco o negro, es una escala, digamos un rango de grises que se cuantifica y mide de acuerdo con la cantidad de cuerpos de cetona en la sangre. Esta concentración se mide en milimoles por litro de sangre (un milimol es una unidad de medida de una sustancia en solución, utilizada en el entorno médico y científico). Así, se considera:

Cetosis ligera: entre 0,5 y 1,5 mmol / l. El cuerpo ya empieza utilizar principalmente la grasa como fuente de energía, aunque no es el lugar óptimo si nuestro objetivo a corto plazo es perder peso. Cetosis óptima: entre 1,5 y 3 mmol / l. Este es el rango ideal si queremos reducir la grasa y causar que se restablezca nuestro metabolismo. Cetosis profunda: valores superiores a 3 mmol / l. Realmente no ofrecen muchos más beneficios que estar en una cetosis óptima y es extremadamente difícil alcanzarlos solo a través de la nutrición. Normalmente llevaría días de ayuno para alcanzar estos niveles. Dieta estricta cetogénica Para alcanzar niveles óptimos de cetosis (entre 1,5 y 3 mmol / l), se requiere una dieta cetogénica estricta. Hace poco tiempo, esta dieta se utilizaba exclusivamente en el ambiente médico para tratar a los niños con epilepsia y otras personas con ciertas enfermedades neurológicas. Se encontró que la frecuencia e intensidad de las crisis epilépticas disminuyeron significativamente, incluso desapareciendo completamente en algunos casos, y que la evolución clínica y evolutiva de las enfermedades neurológicas mejoró considerablemente. La dieta cetogénica estricta se utilizó inicialmente para el tratamiento

dietético de niños con epilepsia. La comunidad médica observó otros efectos asociados, como la mejora cognitiva y de la atención, la energía, el estado de ánimo y la disminución del porcentaje de grasa y la mejora de la composición corporal. Esto provocó que la Dieta Cetogénica saltara a otros sectores de la población y comenzó a usarse como una herramienta de control de peso. Sin embargo, una dieta cetogénica estricta que soporta niveles adecuados de cetosis es difícil de mantener desde un punto de vista práctico y puede ser limitante para la sostenibilidad de una dieta rica en todo tipo de nutrientes con el paso del tiempo, y es difícil de mantener. Desde el punto de vista psicológico en largos periodos de tiempo. Esta dureza desde un punto de vista psicológico se deriva del alto porcentaje de grasas de una dieta cetogénica estricta (65% -75%), en algunos casos incluso más del 80% de las calorías ingeridas (alcanzando el 90% en casos extremos), un moderado Cantidad de proteínas (10% -15%) y niveles muy bajos de carbohidratos, entre 20 y 40 gramos al día (alrededor del 5% según el nivel de ingesta general). Atkins modificada En este sentido, porque la dieta cetogénica estricta es tan exigente de llevar para la mayoría de las personas, uno de los planes nutricionales cetogénicos más seguidos es la dieta Atkins modificada. Originalmente, la

dieta Atkins era un plan nutricional definido por el cardiólogo Robert Atkins, que daba prioridad a la ingesta de proteínas. En su versión adaptada, lo que se conoce como "Atkins modificado", las grasas saludables se vuelven más importantes, que constituyen la principal fuente de energía.

BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA Cuando utilizamos principalmente los carbohidratos como fuente de energía, nuestras células queman la glucosa que contienen, ya que los carbohidratos son solo cadenas largas de diferentes tipos de azúcares. El azúcar también es una gran fuente de energía, pero a diferencia de lo que producen las grasas, la glucosa como fuente de energía es costosa porque en el proceso de combustión de la glucosa o glucólisis, muchos de los llamados "radicales libres", sustancias que son perjudiciales para nosotros. que están detrás de enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica o el envejecimiento prematuro. Control de insulina La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y tiene la función de transportar la glucosa a la célula y, de esa manera, regular sus niveles en la sangre. En este mundo moderno en el que vivimos, en el que comemos continuamente e ingerimos altos niveles de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a producir constantemente esta hormona para introducir glucosa en las células y disminuir los picos constantes en la sangre. Cuando ingerimos grandes cantidades de azúcares, frutas, harinas u otros alimentos ricos en carbohidratos, el páncreas trabaja incansablemente en la producción de insulina.

Cuando estos carbohidratos también tienen un índice glucémico alto y causan aumentos repentinos en el azúcar en la sangre, los picos de glucosa obligan al páncreas a funcionar a plena capacidad para generar suficiente insulina, que puede agotarlo. Es por eso que las dietas altas en carbohidratos, y especialmente los carbohidratos de alto índice glucémico, están asociadas con el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes. Pérdida de grasa corporal Una dieta cetogénica nos ayuda a retrasar el hambre, acelerar el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad. Al disminuir la grasa corporal, el porcentaje relativo de masa muscular con respecto a nuestro peso. Efecto Antiedad. En general, una ingesta calórica alta nos envejece. En todo este proceso no solo aumentaremos de peso, sino que también estaremos acelerando nuestro metabolismo, haciendo que nuestras células generen más radicales libres y se dividan más rápidamente de lo que lo harían con una ingesta más moderada de alimentos. En este escenario de alta ingesta de alimentos en general y carbohidratos en particular, el cuerpo es menos eficiente cuando se trata de reparar y

reciclar células existentes, y termina optando por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede acelerar el proceso de envejecimiento porque durante la fabricación de nuevas células, se producen más desechos tóxicos y productos de desecho que cuando se dedica simplemente a reparar los existentes. Con una Dieta CETOGÉNICA tendemos a comer menos, con un efecto dominó positivo en la longevidad, minimizando el daño metabólico y la apariencia física. Comer ceto por lo general produce una reducción natural del apetito. Aunque a veces y dependiendo de la persona y sus objetivos pueden convertirse en un problema, generalmente tiene un efecto muy positivo en la regulación de la ingesta calórica. Optimización del sistema inmunológico. Un cuerpo adaptado para quemar grasa y cuerpos de cetona aumenta la producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión, que tienen un efecto poderoso y amplio en el cuerpo. Estas enzimas antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo generado por los malos hábitos nutricionales, el ejercicio físico intenso o simplemente el daño mínimo causado por estar vivo, respirar y quemar calorías. Estas enzimas tienen un efecto especialmente poderoso para mantener nuestra piel joven y saludable, manteniendo su elasticidad y protegiéndola del daño causado por el medio ambiente, el sol y otros agentes. Mejora cognitiva

Los cuerpos cetónicos atraviesan fácilmente la barrera entre los diminutos vasos sanguíneos y el cerebro y son una fuente muy eficiente de energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la síntesis de neurotransmisores, que aumentan su capacidad para conectar células neuronales. También se ha demostrado que cuando su cerebro utiliza cuerpos de cetona como fuente de energía, sufre menos daño a largo plazo: de cierta manera lo protege de enfermedades degenerativas asociadas con el empeoramiento cognitivo, como la falta de concentración, la pérdida de memoria o Enfermedades seniles. Protección contra tumores y cáncer. Las células tumorales proliferan a un ritmo mucho mayor que las células sanas en un ambiente rico en glucosa, que consume hasta 200 veces más azúcares. Esto es lo que se conoce como el Efecto Warburg, por el científico Otto Warburg, quien descubrió este mecanismo metabólico en las células cancerosas hace más de cien años. Estar en cetosis limita el crecimiento de las células tumorales, ya que en la mayoría de los casos no pueden ser nutridas por cuerpos de cetonas. Cuando consumimos una dieta rica en grasas saludables y limitamos los carbohidratos, estamos limitando la proliferación de células tumorales. Durante mucho tiempo se ha utilizado el ayuno y la restricción calórica para reducir la disponibilidad de glucosa para ciertas células tumorales, y

puede ser un complemento de los tratamientos tradicionales utilizados para combatir el cáncer. A diferencia de la glucosa, que se puede usar en la síntesis de energía en ausencia de oxígeno (es lo que se llama "glucólisis anaeróbica"), las cetonas requieren que el oxígeno se transforme en energía y esto ocurre en una parte de la célula llamada mitocondria. Una de las características de las células tumorales es que han dañado su función mitocondrial, por lo que la mayoría de ellas no pueden usar cuerpos de cetona sino glucosa, que no requiere esta función. Mejora en el metabolismo. Los cuerpos cetónicos no solo son una fuente de energía limpia y eficiente para nuestras células, sino que también actúan como un elemento que inicia procesos antiinflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo. Este efecto es muy poderoso y tiene un efecto sobre la activación o no de ciertos genes, es decir, tiene un impacto epigenético. Los cuerpos cetónicos benefician la mitocondria, la parte de la célula que genera energía y es tan importante para nuestra salud. Como hemos visto, podemos usar la glucosa como combustible sin la necesidad de oxígeno o la intervención de las mitocondrias en el proceso, por lo que el consumo continuo de carbohidratos puede, de cierta manera, atrofiar nuestras mitocondrias, reduciendo su eficiencia e impactando negativamente En nuestro metabolismo.

Mejora emocional y humorística. La adicción a los carbohidratos no solo conduce a esa montaña rusa de debilidad física, hambre y falta de concentración, sino que también hace lo mismo con nuestro estado emocional y nuestro estado de ánimo. Cuando su cuerpo no está adaptado para usar grasas y depende de ese medicamento constante de glucosa como fuente de energía, necesita comer muy a menudo y el proceso se perpetúa con el tiempo. Restablecer su metabolismo y volver a enseñarle a quemar también los cuerpos de cetona lo liberará de esa dependencia de la glucosa y estabilizará su estado de ánimo y su estado de ánimo. Mejora en el rendimiento físico. En los deportes de resistencia, la capacidad de quemar grasa a medida que aumenta la intensidad de la carrera, es la piedra angular que diferencia a los corredores más rápidos de aquellos que no pueden mantenerse al día con ellos. En deportes de fuerza y potencia, no depender de la glucosa reduce la inflamación y optimiza la regulación de la síntesis de proteínas, lo que le permitirá entrenar más intensamente, reducir el riesgo de lesiones y recuperarse más rápido. Es muy común en la ciencia del deporte, saber que que cuando de hace un ejercicio de resistencia, por ejemplo, al correr en una carrera de larga

distancia, se puede llegar en un momento que nos quedemos sin glucosa en nuestro cuerpo y no podamos seguir. Es algo que sucede de repente. Los músculos no responden, sentimos debilidad extrema y somos casi incapaces de pararnos. Es un estado de hipoglucemia en el que los músculos son incapaces de activarse porque se han quedado sin energía. La teoría cuestiona esta explicación. En esencia, se trata de decir que es el cerebro el que envía el orden a los músculos para que no se pongan en marcha y que, en realidad, todavía tenemos suficiente energía en las células para continuar. El consumo de energía ha sido tal que el cerebro considera que, a menos que ocurra algo muy serio como una situación que amenaza la vida, por ejemplo, la energía restante debe ahorrarse. Esta teoría estaría en contradicción con la teoría clásica de que la fatiga depende de la ubicación de los músculos periféricos. De hecho, se ha visto que es posible "explotar" el cerebro en situaciones en las que la hipoglucemia teóricamente nos presenta en ese estado de casi inmovilidad, dolor muscular y náuseas y, sin embargo, podemos continuar. Imagina que, en ese estado de hipoglucemia severa, tienes que correr una milla para salvar a un ser querido o que tu vida depende de ello, bueno, aunque parezca increíble, lo harías. La pregunta que aún se está investigando es hasta qué punto aparece esta "brecha" antes como resultado del uso generalizado de un combustible tan

ineficiente como los carbohidratos en el mundo de los deportes de resistencia que lo que aparece en atletas adaptados para quemar grasa. En los próximos años, se publicarán estudios que apuntan en esta dirección.

DIETA CETOGÉNICA Y GENÉTICA Una alta ingesta de azúcar y carbohidratos de baja calidad no solo hacen aumentar de peso y aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades autoinmunes, diabetes y enfermedades cardiovasculares, sino que también daña nuestro ADN. Durante décadas, se asumió que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se transmitía de padres a hijos y que determinaba muchos factores de nuestra vida, desde el color de nuestros ojos hasta nuestra personalidad o nuestra capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos años, se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta nuestro ADN. ¿Qué significa esto? Imagina que una mujer tiene lo que la prensa y los medios de comunicación llaman "el gen del cáncer de mama". Un estilo de vida saludable y algunos hábitos vitales que mejoran su bienestar no harán que ese gen desaparezca, pero lo que pueden lograr es que no se exprese, es decir, que esté ahí, pero no sea "activo". El azúcar, los carbohidratos de altos en azúcar, los alimentos procesados y las grasas de mala calidad favorecen la expresión de los genes que promueven las enfermedades. Una dieta rica en grasas saludables, verduras y proteínas de buena calidad puede ayudar a aplacar esos genes. No solo esto. Una dieta baja en carbohidratos y alimentos ricos en grasas saludables activa los genes de la "salud", "energía" o "quemar grasa",

mejoran...