Autoestima Evaluacion y Mejora Matthew Mc Kay y Patrick Fanning-1 PDF

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como tratar la autoestima...

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Autoestima: Evaluación y mejora Matthew McKay Patrick Fanning

Traducción de Jorg e Vigil

martínez roca libros universitarios y profesionales

Biblioteca de psicología, psiquiatría y salud Serie PRÁCTICA colección dirigida por

RAMÓN BAYES JOSEPTORO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos, así como la exportación e importación de esos ejemplares para su distribución en venta, fuera del ámbito de la Comunidad Económica Europea. Título original: Self-Esteem © 1987, New Harbinger Publications © 1991, Ediciones Martínez Roca, S. A. Enric Granados, 84,08008 Barcelona ISBN 84-270-1505-4 Depósito legal B. 14.590-1991 Fotocomposicion de Pacmer, S. A., Lepanto, 264, 3.° F, 08013 Barcelona Impreso por Libergraf, S. A., Constitució, 19, 08014 Barcelona Impreso en España - Printed in Spain

A mis queridos padres, Bert y Grace Fanning. P. F.

En memoria de mi padre, George Edward McKay. M. M.

Mi más generoso agradecimiento a Eugene B. Sagan, quien tuvo a bien introducirme en la crítica patológica y en algunas de las más importantes técnicas que se indican en este libro. M. M.

índice

1. La naturaleza de la autoestima Causas y efectos Cómo utilizar este libro Para el terapeuta

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2. La crítica patológica Un arsenal de «debes» El origen de la crítica Por qué escucha usted a la crítica El papel del reforzamiento Cómo se refuerza la crítica Cazar a la crítica

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3. Desarmar a la crítica Desenmascarar su propósito Responder Hacer inútil su crítica Cuadro resumen

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4. Autoevaluación precisa Inventario del concepto de sí mismo Lista de sus debilidades Enumeración de sus dotes Nueva descripción de sí mismo Congratúlese de sus dotes

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5. Distorsiones cognitivas Las distorsiones Combatir las distorsiones

60 61 66 9

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6. Compasión Definición de la compasión Hacia una mente compasiva El problema de la valía Compasión por los demás Ejercicios

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81 81 84 85 88 89

7. Los deberes Cómo se forman los valores La tiranía de los deberes Valores sanos frente a los no sanos Cómo afectan los deberes a su autoestima Descubrir sus deberes Desafío y revisión de sus deberes Eliminación del deber Expiación: Cuando los deberes tienen sentido

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8. Manejo de los errores Reenmarcar los errores El problema del conocimiento consciente Incrementar la consciencia del error

114 115 117 121

9. Respuesta a la crítica El mito de la Respuesta a la crítica Integración de todo lo anterior

realidad.

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10. Pedir lo que se quiere Sus necesidades legítimas Necesidades frente a deseos Inventario de deseos Deseos en palabras Mensajes completos

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11. Visualización Por qué funciona la visualización Ejercicios de visualización Reglas para crear visualizaciones efectivas para la autoestima Sesiones de autoestima Consideraciones especiales

156 157 158 164 165 171

12. Hipnosis para la aceptación de uno mismo ¿Por qué la hipnosis? ¿Qué es la hipnosis? Elementos de la inducción de la autoestima Grabar su inducción La inducción de la autoestima Escuchar su inducción

172 172 174 175 179 180 183

Indice

13. Aún no estoy bien Una vulnerabilidad especial Protección contra el dolor Afrontar el dolor La opción de la terapia

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14. Fomento de la autoestima en los niños, por Judith McKay El poder de los padres Los padres como espejo Mirar a su hijo Escuchar El lenguaje de la autoestima Disciplina Autonomía Modelado de la autoestima

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Bibliografía

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Capítulo 1 La naturaleza de la autoestima

La autoestima es esencial para la supervivencia psicológica. Es un sine qua non emocional. Sin cierta dosis de autoestima, la vida puede resultar enormemente penosa, haciendo imposible la satisfacción de muchas necesidades básicas. Uno de los principales factores que diferencian al ser humano de los demás animales es la consciencia de sí mismo: la capacidad de establecer una identidad y darle un valor. En otras palabras, usted tiene la capacidad de definir quién es y luego decidir si le gusta su identidad o no. El problema de la autoestima está en esta capacidad humana de juicio. Una cosa es que nos disgusten ciertos colores, ruidos, figuras o sensaciones. Pero cuando se rechazan partes de uno mismo, se dañan considerablemente las estructuras psicológicas que literalmente le mantienen a uno vivo. El juzgarse y rechazarse a sí mismo produce un enorme dolor. Y del mismo modo que uno atendería y curaría una herida física, solemos evitar todo lo que pueda agravar de cualquier modo el dolor del rechazo a uno mismo. Sin ello, se asumen menos riesgos sociales, académicos o profesionales. Uno tiene más dificultad en relacionarse con la gente, entrevistarse para un trabajo, o perseguir algo en lo que se pudiera no triunfar. Uno limita su capacidad de abrirse a los demás, expresar su sexualidad, ser el centro de atención, atender a las críticas, pedir ayuda o resolver problemas. Para evitar nuevos juicios y autorrechazos, uno levanta barreras defensivas. Quizá se inculpa y encoleriza, o se sumerge en un empeño perfeccionista. O bien fanfarronea. O bien se ponen excusas. En ocasiones se recurre al alcohol o las drogas. Este libro trata sobre la forma de poner fin a estos juicios. Trata del modo de curar antiguas heridas fruto del agravio y el autorrechazo. La forma en que uno se percibe y siente a sí mismo puede cambiar. Y cuando cambian estas percepciones y sentimientos, el efecto de rizo afectará a todas las áreas de la vida, procurando una sensación cada vez mayor de libertad.

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Causas y efectos Centenares de investigadores han interrogado a millares de personas de diversas edades y situaciones, intentando conocer qué causa la autoestima, quién tiene más, cuan importante es, cómo puede incrementarse, etc. Los estudios de niños pequeños muestran claramente que el estilo de crianza de los padres durante los tres o cuatro primeros años determina la cantidad de autoestima inicial del niño. Después de esto, la mayoría de estudios de niños mayores, adolescentes y adultos comparten una confusión común: ¿cuál es la causa y cuál el efecto? El éxito académico, ¿fomenta la autoestima, o es la autoestima la que fomenta el éxito académico? ¿Produce un alto estatus social una alta autoestima, o es la autoestima la que contribuye a conseguir un alto estatus social? ¿Beben los alcohólicos porque se odian a sí mismos, o se odian a sí mismos porque beben? ¿Se agradan a sí las personas porque funcionan bien en las entrevistas de empleo, o rinden mejor en éstas porque se agradan a sí mismas? Éstas son las preguntas clásicas del huevo y la gallina. Igual que los huevos provienen de las gallinas y las gallinas provienen de los huevos, parece que la autoestima proviene de las circunstancias de la vida, y estas circunstancias de la vida están decisivamente influidas por la propia autoestima. ¿Qué fue primero? La pregunta tiene serias implicaciones para su éxito en la elevación de la autoestima. Si las circunstancias externas determinan la autoestima, entonces todo lo que se tiene que hacer para mejorar ésta es mejorar sus circunstancias. Digamos que uno tiene baja autoestima porque no terminó el bachillerato, porque es bajito, porque su mamá se odiaba a sí misma, porque vive en un suburbio o porque pesa 40 kilos de más. Todo lo que tiene que hacer es matricularse en el bachillerato nocturno y conseguir el título, crecer diez centímetros, haber sido criado por una madre diferente, trasladarse a otra zona residencial y perder 40 kilos. Fácil, ¿no? Pero usted sabe que nunca lo hará. No se puede hacer nada con los padres o con la altura. Su única esperanza es que las cosas sean al revés: que la autoestima determine las circunstancias. Esto significa que si usted mejora su autoestima, mejorarán sus circunstancias. Por lo tanto, deje de odiarse a sí mismo y crecerá, su mamá se volverá diferente y los 40 kilos de más se evaporarán como el rocío. Si cree que este segundo escenario también es poco probable, puede felicitarse de una penetrante apreciación del mundo real. ÉLhecho es que lautoestim a y sus circunstancias están relacionadas sólo indirecta mente. Hay otro factor influyente que determina la autoestima todo el tiempo: sus ideas. Por ejemplo, usted se mira al espejo y piensa: «Chico, estoy gordo. ¡Qué asco!». Este pensamiento azota la propia autoestima. Si usted se mirase al espejo y pensase: «¡Bien, muy bien, no me está mal el pelo así!», el efecto sobre su autoestima sería el opuesto. La imagen en el espejo sigue siendo la misma. Sólo han cambiado los pensamientos. O digamos que está comentando las noticias, y cuando usted hace una observación sobre los rebeldes derechistas, su puntilloso amigo le corrige: «No, querrás decir los rebeldes izquierdistas». Si usted se dice a sí mismo: «Realmente, parezco tonto», su autoestima experimentará un bajón. Si en cambio se dice: «¡Oh sí, la próxima vez tengo que corregirlo», no se resentirá tanto su autoestima. En cualquie r caso, usted no cambia las circunstancias, sino sólo la forma de interpretarlas. ¿Significa esto que las circunstancias nada tienen que ver con la autoestima? No. Obviamente, en el ámbito del estatus social los vicepresidentes de bancos tienen más

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oportunidades de sentirse mejor por su carrera-que los conductores de taxi. Ésta es la razón por la cual un estudio de 100 vicepresidentes y 100 conductores de taxi «probará» que el mayor estatus determina una mayor autoestima. Lo que las estadísticas pasan por alto es que hay algunos vicepresidentes que masacran su autoestima diciéndose a sí mismos: «Ahora ya debería ser presidente de mi banco. Soy un fracaso», igual que hay algunos conductores de taxi que se sienten bien consigo mismos porque piensan: «Soy sólo un conductor de taxi pero llevo el pan a casa, los chicos rinden bien en la escuela y las cosas van bastante bien.» Este libro utiliza métodos probados de terapia conductual cognitiva para elevar su autoestima cambiando la forma de interpretar la vida. Le enseñará a desvelar y analizar las afirmaciones negativas sobre sí mismo que usted habitualmente se hace. Aprenderá a crear nuevas afirmaciones de sí mismo, objetivas y positivas, que fomentarán su autoestima en vez de socavarla.

Cómo utilizar este libro Este libro está organizado lógicamente, con el material más importante y de aplicación universal al principio. El capítulo 2 presenta la crítica patológica, la voz interior que critica y mantiene baja su autoestima. El capítulo 3 trata sobre la forma de desarmar a la crítica para que pueda sentirse libre para empezar a elevar su autoestima sin interferencia. El capítulo 4 le muestra a realizar una autoevaluación precisa de sus dotes y debilidades, un primer paso importante para cambiar su autoestima. El capítulo 5 explica las distorsiones cognitivas, las formas de pensar irracionales que contribuyen a su baja autoestima. El capítulo 6 introduce el concepto de compasión. La autoestima está estrechamente ligada a la compasión por los demás y a la compasión de sí mismo. El capítulo 7 versa sobre los «debes», sobre el conjunto de reglas que usted ha establecido para sí acerca de cómo debe actuar, sentirse y ser. La revisión de los propios «debes» es una de las formas más poderosas de deshacer la vieja programación negativa. El capítulo 8 muestra cómo afrontar los errores cambiando la forma de relacionarse con el error y desvinculándose de los errores del pasado. El capítulo 9 le enseña a reaccionar a la crítica sin perder su autoestima o tener que atacar a los demás. El capítulo 10 se refiere a la pregunta por aquello que uno desea, una de las tareas más difíciles para las personas con baja autoestima. El capítulo 11 enseña poderosas técnicas de visualización, una forma de fijar y alcanzar metas de autoestima. El capítulo 12 le guía en el aprendizaje de una sencilla técnica de autohipnosis para reforzar las afirmaciones que ha formado en los anteriores capítulos. El capítulo 13 se denomina «Aún no estoy bien», y tiene por objeto ayudarle a dejar de huir del dolor mientras desarrolla una actitud no valorativa. El capítulo 14 versa sobre los hijos. Explica qué puede hacer para dar a sus hijos el inapreciable legado de una alta autoestima. La utilización de este libro es simple. Empiece a leer hasta llegar al final del capítulo 3: «Desarmar a la crítica». En este punto, hay una gráfica para consultar. Ésta le di-

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rigirá al capítulo adecuado que versa sobre los problemas específicos que usted pueda tener. Si quiere conocer y mejorar su autoestima en general, lea simplemente el libro de corrido, desde el principio hasta el final. El beneficiarse de este libro no es tan simple como leerlo. Le exige algún trabajo. Muchos capítulos incluyen ejercicios a realizar y facultades a aprender. Cuando el texto le dice «cierre los ojos e imagine una escena de su pasado», usted debe cerrar realmente los ojos y hacerlo. Cuando el libro dice «describa, en un trozo de papel, tres situaciones en las que se ha sentido insuficiente», tiene que coger un trozo de papel y un lápiz que escriba y sentarse a describir esas tres situaciones. No hay sustituto alguno a los ejercicios. No basta con imaginarse que hace los ejercicios. El leer por encima los ejercicios con la vaga intención de volver alguna vez a ellos y probarlos no basta. Tampoco basta hacer sólo los ejercicios que le parecen fáciles o interesantes. Si hubiese una forma de mejorar su autoestima más fácil que los ejercicios estaría en este libro. Los ejercicios que hay en el libro están en él porque son la mejor, más fácil y única forma que los autores conocen para elevar su autoestima. Debe tomarse un tiempo para leer este libro. Está densamente poblado de ideas y cosas a hacer. Léalo a un ritmo que le permita absorber su contenido plenamente. Al principio, su autoestima tarda mucho en desarrollarse. Se ha pasado usted toda la vida desarrollando el nivel de autoestima que ahora tiene. También lleva tiempo rebajar la autoestima, así como incrementarla. Comprométase ahora mismo a tomarse el tiempo que necesite.

Para el terapeuta En su libro The Shrinking of America {Loqueros en América), Bernie Zilbergeld llega a la conclusión de que la psicoterapia tiene una eficacia sólo limitada para muchos de los problemas en los que pretende ayudar. Pero un repaso de los estudios de resultados le llevó a establecer que la psicoterapia afecta positivamente a la autoestima, y que la mejora de la autoestima «puede ser el resultado más importante del asesoramiento». Los clientes entran en la terapia para combatir la ansiedad, la depresión, los trastornos de la nutrición, problemas sexuales, dificultades de relación y muchos otros síntomas. A veces los síntomas mejoran; a veces persisten a pesar de años de trabajo intensivo. Pero la mayoría de los clientes obtienen de la terapia una sensación de mayor valía personal. Si bien los síntomas específicos pueden o no cambiar, los clientes comienzan al menos a sentirse a sí mismos más bien, con más méritos y más capaces. El problema de la terapia es el tiempo. En el curso de meses, y a menudo años, la percepción de sí del cliente cambia en respuesta a una consideración positiva permanente por parte del terapeuta. La sensación de aprobación de una figura de autoridad, particularmente de alguien que sustituye al padre crítico, tiene un potencial curativo enorme. Pero este proceso vital de elevación de la autoestima, que puede cambiar muchos aspectos de la experiencia de un cliente, se desarrolla de forma ineficaz y aleatoria. A menudo, el proceso lleva más tiempo del que debiera. A menudo se hace sin un plan y sin intervenciones específicas que puedan facilitar su éxito. Este libro trata sobre las formas de facilitar el proceso. Usted puede aumentar más rápidamente y efectivamente la autoestima de un cliente utilizando las técnicas cogniti-

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vas estructuradas que aquí se presentan. Mediante la exploración de la voz interior crónicamente negativa, la confrontación sistemática de las distorsiones cognitivas y el desarrollo de una autoevaluación más exacta y compasiva, usted puede intervenir directamente para elevar el sentido de valía del cliente. Una cuestión de diagnóstico Básicamente hay dos tipos de problemas del autoestima: situacionales y caracterológicos. La baja autoestima situacional tiende a mostrarse sólo en áreas concretas. Por ejemplo, una persona puede tener confianza en sí misma como padre, conversador y como pareja sexual, pero espera fracasar en las situaciones de trabajo. Otra puede sentirse socialmente inepto, pero considerarse fuerte y capaz en el ámbito profesional. Una baja autoestima caracterológica tuvo habitualmente su raíz en las experiencias tempranas de abuso o abandono. La sensación de «maldad» es, en este caso, más global y tiende a afectar a muchas áreas de la vida. La baja autoestima situacionial es un problema idealmente adecuado para las técnicas de reestructuración cognitiva. Su núcleo consiste en confrontar las distorsiones cognitivas, subrayar las dotes por encima de las debilidades, y desarrollar habilidades específicas para el manejo de los errores y las críticas. Como el cliente no se rechaza a sí mismo gíobalmente, usted comprobará que el cambio de las pautas de pensamiento desadaptadas aumentará significativamente la sensación de confianza y valía. Como la baja autoestima caracterológica deriva de una formulación básica de la identidad, una sensación de estar mal, el cambio de los pensamientos del cliente no basta. La identificación y control incipiente de la voz interior crítica será de utilidad, pero no diluye por completo los sentimientos de maldad. Por ello, su principal énfasis terapéutico ha de estar en la identidad negativa que da lugar a los pensamientos negativos. Hay que enfocar hacia el desarrollo de la autocompasión y hacia el desarrollo de una actitud no valorativa (véase capítulo 13). Estas posiciones pueden reforzarse mediante visualización y técnicas hipnóticas. Reestructuración cognitiva de la autoestima El mejor punto de partida son los pensamientos del cliente. Pregúntele en qué estaba pensando durante un episodio reciente de autorreproche. Consiga el mayor número de detalles posible acerca de la voz crítica interior y luego introduzca la noción de crítica patológica (véase capítulos 2 y 3, «La crítica patológica» y «Desarmar a la crítica»). Anime al cliente a desarrollar su nombre específico de la crítica a fin de que empice a apropiarse del concepto. Los nombres típicos son «el obligador», «el tiburón», «mi atizador», «el señor Perfecto», «Marsha (la madre del cliente)», etc. La personificación de la crítica ayuda al cliente a empezar a exteriorizar la voz autoacusadora. Usted quiere que él experimente la voz como algo que procede del exterior, en vez de como parte del flujo normal de pensamiento. Es más fácil combatir algo que se percibe como externo. También es más fácil hacer egodistónica la voz crítica, algo que el cliente rechaza eventualmente como «no yo». Al mismo tiempo que identifica y nombra a la crítica patológica, puede introducir al cliente en su «voz sana». La voz sana es la capacidad del cliente para pen...