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SEMANAS 1–4 CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 1 LAS REGLAS DEL JUEGO Asegúrate de observar las siguientes reglas para la realización de los ejercicios de las semanas 1-4 del sistema de Entrenamiento Athlean-X: 1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de ser posible antes de acostarse a dormir).

2. Al elegir la cantidad de peso a utilizar, asegúrate que sea una cantidad de peso que te permite completar el número de repeticiones asignadas con buena forma. La última repetición de la serie debe requerir casi el máximo esfuerzo para completarla (es decir, “entrenar hasta el fallo”).

3. Si la última repetición es muy fácil y ves que puedes completar por lo menos 2 o 3 más repeticiones, aumente la carga en todas las tandas siguientes.

4. Si no puedes completar el número de repeticiones asignadas en un conjunto, aligera la carga de peso en todas las tandas posteriores para evitar que esto vuelva a suceder.

5. El tiempo de descanso entre las tandas en esta fase de entrenamiento es de 60 segundos, a excepción de los ejercicios de abdominales, en los que debes tomar un descanso de no más de 30 segundos entre cada una.

6. El ritmo de las repeticiones debe ser de 1-2 segundos en la concéntrica, una ligera pausa, y luego 3 segundos en la excéntrica.

7. Realice todas las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio en el entrenamiento. Esto te preparará para el éxito y construirá tu base de fuerza para más adelante en el programa.

8. Realice todos los ejercicios de acondicionamiento con el mejor juego de pies y el mayor esfuerzo posible para obtener los mejores resultados. **NOTA – Si no tienes acceso a los equipos necesarios para un entrenamiento de acondicionamiento de un martes o jueves ... no hay problema. Puedes repetir uno de los entrenamientos anteriores o usar uno de mis entrenamientos especiales como Ironman, 4 Minutes of Hell (3 rondas), Invictus, 300, X-pendables, Black Viernes, Hurricane Headrush (I o II), u otros entrenamientos llamados “Burst Training” en YouTube.

Por último, si bien no menos importante… Siempre recuerde, nada que vale la pena viene fácil. En el momento en que sientes que el entrenamiento es muy duro, sólo recuerda lo bueno que vas a lucir, ¡y simplemente sigue adelante! Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

1

ENTRENAMIENTOS SEMANA 1 ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE “HE FALLADO UNA Y OTRA VEZ EN MI VIDA, POR ESO HE CONSEGUIDO EL ÉXITO.” — MICHAEL JORDAN LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo. EJERCICIO

Gateo Tipo Spiderman

TAN D AS

REPS

3

10

COMENTARIOS

Alterna 1 gateo hacia adelante y hacia atrás por rep.

Empuje Alternando Con Mancuerna

3

10

Alterna 10 prensas en cada brazo por tanda.

Press de Hombros Rotacional (con mancuerna)

3

12

Alterna 6 repeticiones en cada brazo por tanda.

Levantamientos en L (con mancuerna)

3

12

Leñador Con Cuerda o Banda Elástica

4

10–12

Rotación Externa Con Banda Elástica

3

15

6 levan. adelante y al lado en cada brazo por tanda. 2 tandas hacia cada lado. Coloca banda en barra. 3 tandas en cada brazo.

MARTES “Ath leaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. ¡ P I E S R Á P I D O S Y R Á P I D A D E F I N I C I Ó N ! —S I N D E S C A N S O E N T R E S I M U L A C R O S 1

Corriendo de Manera Lateral (2 pies dentro)

8 veces arriba y abajo sin descanso

2

Dentro Dentro, Fuera Fuera

8 veces arriba y abajo sin descanso

3

Trote Levantando Rodillas No. 1

8 veces arriba y abajo sin descanso

4

Trote Levantando Rodillas No. 2

8 veces arriba y abajo sin descanso

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales. EJERCICIO

Sentadilla Con Mancuernas

TAN D AS

REPS

COMENTARIOS

3–4

10–12

Usa peso suficiente para llegar al fallo en 10-12 reps

Desplantes Laterales Con Mancuernas

3

12

Alterna 12 reps hacia derecha e izquierda por tanda

Peso Muerto Rumano (RDL) Con 1 Pierna

3

10–12

Levantamiento de Cadera

4

10–12

3 tandas de 10 - 12 en cada pierna Mantén los pies apoyados en el banco y empuje hacia abajo para levantar la espalda y los glúteos

Estrella de Mar

3

/

Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo

Talones al Cielo

2

/

Hacer tantas reps como puedas hasta el fallo

JUEVES “Ath l eaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. EN TR EN A MI EN TO “I NT ER VALO S” — ¡ NO E S EL T ÍP IC O CAR DI O A BU RR ID O!

Corre afuera o en una caminadora. Realiza el siguiente intervalo de 20 minutos: 5 min. trote de calentamiento / Intervalos (20 seg. carrera + 40 seg. trote) x 10 / 5 min. trote de enfriamiento

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Jale de Parte Superior del Cuerpo / Abdominales. EJERCICIO

TAN D AS

REPS

Remo Invertido

4

12

Jalón y Movimiento Hacia Atrás

3

10–12

Desplantes en Reversa / Flexión

3

12

Flexiones de Bíceps “Martillo”

3

10–12

Abdominal Rusa en V

4

/

Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

COM E NTA R I OS

Hazlo con piernas dobladas o rectas para un reto adicional Mantén tu espalda con un ligero arco durante el ejercicio 6 reps por atrás con pierna derecha e izquierda por tanda Lentamente controla el descenso de las mancuernas 4 tandas hasta el fallo. Descansa 30 segundos entre tandas.

2

ENTRENAMIENTOS SEMANA 2 ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE “DETESTÉ CADA MINUTO DE ENTRENAMIENTO, PERO ME DIJE: NO RENUNCIES, SUFRE AHORA Y VIVE EL RESTO DE TU VIDA COMO UN CAMPEÓN.” — MUHAMMAD ALI LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo. TAN D AS

REPS

Pirámide/Flexiones de Pecho con Burpee

3

8,6,4,2

Empuje Alternado en Banca Inclinada

4

12

Levantamiento Lateral

3

10–12

Movimiento Hacia Atrás Para Tríceps

3

10–12

Empuje Hacia Afuera Para Tríceps

3

12

EJERCICIO

COMENTARIOS

Empieza con 8 reps y luego a 6, 4, 2 reps Realiza 12 empujes en cada brazo Mantén el codo ligeramente doblado Párate lejos para crear máxima tensión en tríceps Usa una banda elástica gruesa

MARTES “Ath leaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. CI RCU IT O AB DO MI NA LE S Y PU ÑE TAZO S - RE A LI Z A 2 VE CE S

1

Abdominal Rusa en V (hasta el fallo)

4

3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)

2

3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)

5

Talones al Cielo (hasta el fallo)

3

Pases Con Pelota de Ejercicio (hasta el fallo)

6

3 Minutos de Boxeo Intenso (con o sin saco)

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo / Abdominales. EJERCICIO

TAN D AS

REPS

COMENTARIOS

Sentadilla Con 1 Pierna/Rotación

3

10–12

3 tandas de 10–12 reps en cada pierna con peso

Subida de Escalón Explosiva

3

10–12

3 tandas de 10–12 en cada pierna, ¡con explosividad!

Balanceos de Mancuerna

4

15

Levantamientos de Cadera

3

15

Canoas

3

/

Empuja explosivamente a través de las caderas y glúteos Coloca los talones en uns superficie deslizante (usa medias) Realiza 3 tandas hasta el fallo.

JUEVES “Ath l eaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. L A ‘L ÍN E A’ DE IN IC IO - E NT RE NA MI E NTO D E PI ES R Á PID OS Y AG I LIDA D ( De s c a ns o m í ni m o )

1

Cruce por Encima 4 x 60 segundos

3

Salto de Lado a Lado en Línea 4 x 30 segundos

2

Salto X y Vuelta 6 x 30 segundos

4

Cruce por Encima 4 x 60 segundos

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Parte Superior del Cuerpo / Abdominales. EJERCICIO

TAN D AS

REPS

COMENTARIOS

Dominadas

4

Hasta

Realiza tantas repeticiones como puedas. No te preocupes si

el fallo

no puedes realizar muchas al principio. Vas a mejorar.

3

12

Cada tanda consistente en 12 remos con cada brazo.

Flexiones de Jardinero Central

4

10–12

Flexiones Con Banda Elástica

3

30

Estrella de Mar

3

/

Remo Renegado Con Mancuerna

Mantén sin flexionar tu espalda durante el ejercicio. Realiza las repeticiones rápidamente y también con el rango de moción completo. Realiza 3 tandas hasta el fallo descansando menos de 30 segundos entre tandas.

Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

3

ENTRENAMIENTOS SEMANA 3 ATHLEAN FASE DE RENDIMIENTO DE EMPUJE/JALE - BASE “NO SE LE PUEDE PONER LÍMITE A ALGO, CUANTO MÁS SUEÑES MÁS LEJOS LLEGARÁS.” — MICHAEL PHELPS LUNES Entrenamiento de Pesas I: Empuje - Parte Superior del Cuerpo. TAN D AS

REPS

Pirámide Flexiones de Pecho Con Burpee

3

8P

EJERCICIO

COMENTARIOS

8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con burpees entre medio

Empuje de Rotación Con Cable

4

12

Sosteniendo Discos en Posición de Bateo

3

10–12

2 tandas en el brazo derecho y el brazo izquierdo

Leñador Con Cuerda o Banda Elástica

3

10

Realiza 10 reps hacia cada lado en cada tanda.

Rotación Externa Con Banda Elástica

3

15

3 tandas en cada brazo

Usa discos de pesas de 5-10 lbs para este ejercicio

MARTES “Ath leaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. L A Z O N A D E C O N O S - C o m b i n a c i ó n Ag i l i d a d /A c o n d i c i o n a m i e n t o ( M í n i m o d e s c a n s o )

1

Simulacro — 5-10-5 hacia derecha/izquierda x 5

3

Simulacro de 4 Esquinas — x 5

2

Simulacro Estrella — x 5

4

Simulacro Rueda de Agilidad — x 5

MIERCOLES Entrenamiento de Pesas II: Parte Inferior del Cuerpo/Abdominales. EJERCICIO

Desplantes Hacia 3 Lados,

TAN D AS

REPS

3

7

Con Largo Alcance

COMENTARIOS

Realiza 1 tanda de 7 en la primera pierna para los desplantes hacia el frente/lado/en reversa sin descanso. Luego cambia de piernas y repite. 3 tandas en cada lado.

Saltos de Esquiador

3

45 seg

Aterriza suavemente en sentadilla y salta explosivamente.

Subida de Escalón Cruzada

3

10–12

3 tandas de 10–12 en cada pierna.

Levantamiento de Cadera

3

15

Mantén los talones en la banca y empuje las caderas y la parte inferior de la espalda con fuerza.

Limpia Parabrisas

3

/

Realiza 3 tandas hasta el fallo.

JUEVES “Ath l eaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. “ E N S U S M A R C A S , L I S T O S . . . ¡ C O R R E ! ” - A c e l e r a c i ó n , C a m b i o d e D i r e c c i ó n . . . ¡ AT L E T I S M O !

1

Correr/Caminar/Trotar x 6

3

Half Gassers x 4

2

Full Gassers x 6

4

Saltos de 30 Metros x 4

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: Empuje de Parte Superior del Cuerpo/Abdominales. EJERCICIO

TAN D AS

REPS

Dominadas

3

/

Remo Con Mancuernas

3

10–12

Jalón Con Rotación

4

12

Flexiones de Bíceps

4

10–12

Flexiones Tipo Martillo

3

10

Abdominal Isométrico

3

/

Inclinadas

Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

COMENTARIOS

Realiza 3 tandas hasta el fallo positivo y negativo. Mantén la parte inferior de tu espalda arqueada y apoyada. Realiza 2 tandas en cada brazo usando la banda elástica. Asegúrate de estirar completamente el bíceps en la parte final de la repetición. Controla el descenso de las mancuernas. Realiza 3 tandas hasta el fallo.

4

RETO DE SEMANA 4

ESTAS SON LAS REGLAS Usando sólo un cronómetro y tu peso corporal, debes medir tu tiempo para ver cuanto tiempo te toma completar 400 repeticiones de los ejercicios seleccionados. ¡La orden en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio depende de tí! Solo completa los 400 repeticiones con buena forma lo más rápido que puedas. Realiza este reto el lunes y el viernes y anota tu mejor tiempo. ¡Compara tu tiempo con la puntuación a continuación para ver como clasificas en tu búsqueda para el cuerpo ATHLEAN!

ESTE ES EL ENTRENAMIENTO 100 FLEXIONES DE PECHO 100 REMOS INVERTIDOS 100 SENTADILLAS DE PESO CORPORAL 100 ABDOMINALES COMPLETOS CALIFICACIÓN AthLEAN Xtremo

MENOS DE 8 MINUTOS

AthLEAN Elite

ENTRE 8 Y 11 MINUTOS

AthLEAN Pro

ENTRE 11 Y 14 MINUTOS

AthLEAN Sólido

ENTRE 14 Y 17 MINUTOS

AthLEAN Básico

MÁS DE 17 MINUTOS

Nota: Si tu puntuación es “Básico”, ¡no hay problema! Simplemente repite las primeras 3 semanas del programa y toma el reto de nuevo. Recomendamos que avanzas a las semanas 5–7 sólo si tu puntuación es “Sólido” o más alto. Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

5

ENTRENAMIENTOS SEMANA 4 ¡ES TIEMPO DE RETOS! “VIEJO ES EL VIENTO... Y SOPLA.” — ROBERTO DURÁN LUNES Entrenamiento de Pesas I: “Ath leaN 40 0 ch a lle n g e ”. EJERCICIO

TAN D AS

REPS

?

100

¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio

Flexiones de Pecho

COMENTARIOS

Remos Invertidos

?

100

depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10

Sentadillas de Peso Corp.

?

100

tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,

Abdominales Completos

?

100

15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la menor cantidad de tiempo posible.

MARTES Entrenamiento de Abdominales I. TAN D AS

REPS

2

12

Bajar muy lentamente.

Talones al Cielo

2

15

Sube hasta que los glúteos salen de la colchoneta.

Pases Con Pelota de Ejercicio

2

12

6 pases a las piernas y a los brazos.

Abdominales de Navajas

2

15

EJERCICIO

Abdominales Con Brazos

COMENTARIOS

Extendidos

15 repeticiones con la pierna derecha hacia arriba y 15 repeticiones con la pierna izquierda hacia arriba, sin descansar.

Hiperextensiones Con Pelota

2

10

Mantén juntos tus pies y apreta con los glúteos y la espalda

MIERCOLES “Ath l eaN Bur st tr a ining ” Entrenamiento de Acondicionamiento. “ C U E R D A D E S A LT A R ” - S A LT A H A C I A T U N U E V O C U E R P O A T H L E A N - M a n t é n d e s c a n s o e n u n m í n i m o

1

Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos

4

Salto de Cuerda / de Lado a Lado (1 Pie)—x 50

2

Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50

5

Salto de Cuerda / de Lado a Lado (2 Pies)—x 50

3

Salto de Cuerda (1 Pie)—50 saltos cada pierna

6

Salto de Cuerda (2 Pies)—50 saltos

JUEVES Entrenamiento de Abdominales II. TAN D AS

EJERCICIO

REPS

COMENTARIOS

Plancha Con Marcha

3

30

Alterna 15 repeticiones en cada pierna por tanda.

Plancha Con Rodilla Tocando Codo

2

15

15 reps acercando el codo derecho a la rodilla

Opuesto

izquierda y 15 reps, codo izquierdo a la rodilla derecha

Plancha, Tocando Rodilla y Codo del

2

Mismo Lado

15

Codo derecho a la rodilla derecha 15 reps y el codo izquierdo a la rodilla izquierda 15 reps, 2 tandas.

VIERNES Entrenamiento de Pesas III: “At h leaN 4 00 cha lle ng e ” 2da prue ba . EJERCICIO

TAN D AS

REPS

COMENTARIOS

Flexiones de Pecho

?

100

¡La manera en que realizas los 100 repeticiones de cada ejercicio

Remos Invertidos

?

100

depende de tí! Puedes hacer 5 tandas de 20 repeticiones, 10

Sentadillas de Peso Corp

?

100

tandas de 10 repeticiones, ¡lo que sea! Podrías también cambiar de ejercicios entre tandas (15 flexiones de pecho, 10 sentadillas,

Abdominales Completos

?

100

15 flexiones de pecho, etc.) Solo termínalo con buena forma y en la menor cantidad de tiempo posible.

Morelia, Michoacan uriel_angel85 @ outlook.es Uriel Angel Camargo

6

SEMANAS 5–8 CAMPAMENTO DE ENTRENAMIENTO - FASE 2 LAS REGLAS DEL JUEGO Asegúrate de observar las siguientes reglas para la realización de los ejercicios de las semanas 5-8 del sistema de Entrenamiento Athlean-X: 1. Los calentamientos deben constar de un breve trote de 5-10 minutos, salto de cuerda, ejercicio de rodillas altas etc., que eleva la temperatura corporal central. El estiramiento estático antes de un entrenamiento no se aconseja, ya que va a cambiar la tensión en los músculos y es mejor guardar para después de un entrenamiento (de ser posible ante...