Dieta cetogénica en el deporte de resistencia. ¿Qué dice la ciencia? PDF

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Ensayo sobre varios estudios realizados a deportivas que han seguido una dieta cetogénica en los últimos 5 años....

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Dieta cetogénica en el deporte de resistencia. ¿Qué dice la ciencia? Ketogenic Diets in resistance sports. What does the science say? Kathleen D Salazar Rodríguez, Estudiante Escuela Superior Politécnica del Litoral [email protected]

Resumen Se conoce que los deportistas tienen la preocupación de no poder mantener un peso corporal adecuado o una composición óptima, motivo por el cual suelen a recurrir a tácticas de pérdida de peso acelerado sin tener conocimiento de que estas pueden traerles consecuencias graves para la salud (1). Una de las dietas mas usadas para lograr una disminución de peso, son las denominadas dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y altas en grasas, el cual es un tema discutible debido a que, según los científicos, los carbohidratos son la base de una dieta saludable y la principal fuente de energía en el cuerpo, motivo por el que cada deportista no debería omitir la ingesta de este macronutriente. El impacto de una dieta cetogénica en el rendimiento de un deportista ha sido un tema de gran interés en los últimos años (2) ya que en varios estudios se ha evidenciado que existe una reducción en la grasa corporal del deportista pero no hay estudios que respalden acerca del desenvolvimiento físico en cada deporte, ya sea de bajo o alto rendimiento. Palabras claves Carbohidratos, dieta cetogénica, deporte, resistencia, baja en carbohidrato, rendimiento. Abstract The athletes are concerned about not being able to maintain an adequate body weight or an optimal composition, which is why they tend to resort to accelerated weight loss tactics without knowing that these can have serious health consequences (1). One of the most used diets to achieve weight loss are the ketogenic diets, low in carbohydrates and high in fat, which is a debatable issue because, according to scientists, carbohydrates are the basis of a healthy diet and the main source of energy in the body, which is why every athlete should not omit the intake of this macronutrient. The impact of a ketogenic diet on the performance of an athlete has been a topic of great interest in recent years (2) since in several studies it has been shown that there is a reduction in the athlete's body fat but there are no studies to support about physical development in each sport, would be low or high performance. Keywords Carbohydrates, ketogenic diet, sport, endurance, low carb, performance.

Introducción Durante mucho tiempo, el deporte y la nutrición han desarrollado un gran vínculo por el cual han estado creando una variedad de planes dietéticos, a lo largo de los años, que los creen favorables para un máximo rendimiento en cada deporte. Una de estas dietas es la conocida dieta cetogénica, que en los últimos años, muchos deportistas la han visto como la favorita debido a la utilización de ácidos grasos como fuente de combustible para el ejercicio (3) . La dieta cetogénica es conocida por una ingesta diaria del 75-80% de grasa, 15% proteína y menos del 5% de carbohidratos (3). La primera evidencia de su uso fue en 1921 para el tratamiento de la epilepsia en niños porque se decía que esta enfermedad de daba por “comer demasiado” (4). Conocemos que el principal combustible para las funciones del cuerpo son los carbohidratos. Cuando usamos una dieta cetogénica, debido a la falta de carbohidratos, el cuerpo utiliza la grasa como combustible, el cual produce lo que se conoce como cetonas o cuerpos cetónicos (5). En casos como la inanición o la ingesta muy baja de carbohidratos hace que no tengamos suficiente glucosa para la energía, pero el cuerpo puede adaptarse a esos cambios y producir energía a partir de la grasa, lo que se conoce como etapa de cetosis (6). Las dietas cetogénicas no son solo para perder peso. Muchos atletas de resistencia también recurren a estas dietas para mejorar su rendimiento. Pero los atletas involucrados en deportes de alta intensidad y corta duración podrían ver caídas en el rendimiento mientras siguen una dieta cetogénica. Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón y los ciclistas de larga distancia, podrían obtener mejores resultados con una dieta cetogénica que los jugadores que usan ráfagas cortas de energía. Por ese motivo, hoy en día se sugieren nuevas investigaciones (7).

Materiales y método En la elaboración del presente informe, se realizó una búsqueda sistemática de estudios y revisiones científicas, a través de BMC (MESH) “Ketogenic diet, sports, resistence” y el conector “AND”, NCBI (MESH) “Ketogenic diet, sports, resistence” y el conector “AND”, PubMed (MESH) “low in carbohydrate, resistence, women” y el conector “AND”, ResearchGate (MESH) “Ketogenic diet, sports, resistence, ketosis” y el conector “AND”, SciELO (MESH) “Ketogenic diet, sports, resistence” y el conector “AND”. Incluyendo dos idiomas principales, español e inglés.

Resultados Autor

Revista

Año

País

Tipo de estudio

Salvador Vargas-Molina, Jorge L. Petro, Ramón Romance, et al. (8)

Journal of The Internation al Society of Sports Nutrition

2020

España

n/r

Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A GarvicanLewis, et al. (9)

Journal of 2017 Physiology

Austral ia

n/r

Sujetos y origen

21 mujeres edad = 27,6 ± 4,0 años; altura = 162,1 ± 6,6 cm; masa corporal = 62,3 ± 7,8 kg; IMC = 23,7 ± 2,9 con al menos 2 años de experiencia continua en ejercicios de resistencia. 21 hombres atletas de carreras de élite entre 25 – 28 años. Con peso entre 64-67 kg, y VO2 max de 62-66.

Resultados

Conclusiones

Se observó una reducción en la masa grasa en KD (- 1,1 ± Una dieta cetogenica 1,5 kg; P = 0,042; d = - 0,2) pero no en NDK (0,3 ± 0,8 kg; P = 0,225; d= 0,1). puede disminuir la masa grasa y mantener la No se observaron cambios en la masa masa libre de grasa libre de grasa en KD o NKD, pero los después de 8 semanas de cambios absolutos ejercicios de resistencia favorecieron a NKD. en mujeres entrenadas, No se observaron cambios en BP en pero no es óptimo para KD aumentar la masa libre aunque se observaron cambios en de grasa. sentadilla y CMJ. En contraste, NKD mostró aumentos en BP, sentadilla y CMJ. El VO2 máx durante la caminata Tres semanas de aumentó en todos los grupos. LCHF se entrenamiento asoció con altas tasas de oxidación de intensificado y un leve grasas de todo el cuerpo, un pico de déficit de energía en VO2 máx 80% en 2 horas. La absorción corredores de élite de O2 a una velocidad que se aproxima aumentan la capacidad a los 20 km en la carrera se redujo en aeróbica máxima HCHO y PCHO, pero se mantuvo en independientemente del los niveles previos a la intervención en apoyo dietético. A LCHF. Los grupos HCHO y PCHO diferencia al mejoraron los tiempos para la carrera entrenamiento con de 10 km. En contraste con el HCHO o PCHO, la entrenamiento con HCHO o PCHO, y a adaptación a una dieta pesar de una mejora significativa en el LCHF afecta el VO2 máx, la adaptación a la dieta rendimiento en los LCHF anuló los beneficios de atletas de resistencia de

rendimiento en los atletas de resistencia de élite.

Richard A LaFountain, Vincent J Miller, Emily C Barnhart, et al. (10)

Jeff S Volek, Daniel J Freidenreich, Catherine Saenz, et al. (11)

Military Medicine

Journal Metabolis m

2019

2016

Estados Unidos

n/r

Estados Transver Unidos sal

Un grupo de militares, 25 hombres y 4 mujeres, se lo dividio en 2 categorias, KD y MD. Al inicio, la masa corporal de los militares del grupo KD era mayor que a los del otro grupo.

20 corredores de ultraresistencia masculinos de 21 a 45 años que consumían una dieta LC o HC que estaban en el top 10 de finalistas que compiten en eventos de carrera autorizados (≥ 50 km) o triatlones de al menos la mitad de distancia ironman (113 km)

Los militares con KD mostraron tasas más altas de oxidación de grasas indicativas de cetoadaptación. También perdieron 5,1% de grasa corporal total, 43,7% de grasa visceral, y tuvo una mejora del 48% en la sensibilidad a la insulina; no hubo cambios en el grupo de MD. Las adaptaciones en la capacidad aeróbica, la fuerza máxima, la potencia y la carrera de obstáculos específicos para el ejército fueron similares entre los grupos.

El nivel de oxidación de grasas fue 2,3 veces mayor en el grupo LC y ocurrió a un mayor porcentaje de VO2 máx. La oxidación media de grasas durante el ejercicio submáximo fue 59% mayor en el grupo LC correspondiente a una mayor contribución relativa de grasa. A pesar de estas diferencias, no hubo diferencias en el glucógeno muscular en reposo y el nivel de agotamiento después de 180 min de carrera y 120 min de recuperación.

élite a pesar de una mejora significativa en la capacidad aeróbica máxima. Se mostró una notable pérdida de peso y mejoras en la composición corporal, sin comprometer las adaptaciones del rendimiento físico al entrenamiento físico. Sería una estrategia creíble para mejorar la salud general y la preparación de los militares que podrían beneficiarse de la pérdida de peso y una mejor composición corporal. En comparación con los atletas de ultraresistencia altamente entrenados que consumen una dieta HC, la cetoadaptación a largo plazo da como resultado tasas extraordinariamente altas de oxidación de grasas, mientras que los patrones de utilización y

Kymberly A Wroble, Morgan N Trott, George G Schweitzer, et al. (12)

Fionn T McSwiney, Bruce Wardrop, Parker N Hyde, et al. (13)

J Sports Med Phys Fitness

J. Metabolis m

Ensayo Estados controla 2019 Unidos do aleatorio

2018 Irlanda

Ensayos

16 hombres y mujeres con IMC, 23 ± 1 kg/m2, edad 23 ± 1 años, se sometieron a pruebas de ejercicio después de 4 días de una dieta cetogénica y una dieta alta en carbohidratos

En LC resultó con un pH de la orina más bajo y la aparición de cetonas en la orina en cada participante. La distancia total recorrida en la prueba de recuperación intermitente de yo-yo fue un 15% menor después de LC.

20 atletas masculinos entrenados en resistencia (edad 33 ± 11 años, masa corporal 80 ± 11 kg; IMC 24,7 ± 3,1 kg/m2), seleccionados en un grupo HC o LCKD.

LCKD evidenció una disminución en la masa corporal y porcentaje de grasa corporal. El beta-hidroxibutirato sérico en ayunas aumentó de 0,1 al inicio a 0,5 en este grupo. No hubo cambios en el rendimiento de 100 km entre los grupos. La potencia máxima del sprint SS aumentó en 0,8 en el grupo LCKD, La potencia máxima de CPT disminuyó -0,7 en el grupo HC y aumentó 1,4 en el grupo LCKD. La oxidación de grasas en el grupo LCKD fue mayor a lo largo de los 100 km.

repleción de glucógeno muscular durante y después de una carrera de 3 horas son similares. Las dietas cetogénicas a corto plazo reducen el rendimiento del ejercicio en actividades que dependen en gran medida de los sistemas de energía anaeróbica. Especialmente para actividades y deportes de alta intensidad y corta duración.

En comparación con un grupo de HC, un período de 12 semanas los cambios vistos en el grupo LCKD son relevantes para los atletas de resistencia competitiva.

Discusión y Conclusión La evidencia de los 7 estudios demuestra resultados variados. Según Vargas Molina et al, la dieta cetogénica puede disminuir la masa grasa y mantener la masa libre de grasa después de 8 semanas de ejercicios de resistencia en mujeres entrenadas, pero no es óptimo para aumentar la masa libre de grasa. Mientras que Burke et al. menciona que la adaptación a una dieta cetogénica afecta el rendimiento en los atletas de resistencia de élite a pesar de una mejora significativa en la capacidad aeróbica máxima. Por otro lado, Wroble et al, menciona como conclusión de su estudio que las dietas cetogénicas a corto plazo reducen el rendimiento del ejercicio en actividades que dependen en gran medida de los sistemas de energía anaeróbica. En el estudio con militares que realizó LaFountain et al. se evidenció la pérdida de peso y mejoras en la composición corporal, sin comprometer las adaptaciones del rendimiento físico al entrenamiento físico. Según Volek et al. la cetoadaptación a largo plazo da como resultado tasas extraordinariamente altas de oxidación de grasas. El consumo de carbohidratos es esencial para este tipo de población debido a que necesitan de todos los macronutrientes para obtener un buen rendimiento en las áreas en las que se dediquen. Como mencionan en los estudios, solo se evidencia una disminución en la masa grasa pero no hablan del rendimiento, y de los que hablan de rendimiento, mencionan que no es lo mejor, es decir, que las personas que siguieron una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasa, no tuvieron un buen rendimiento en las actividades que se desempeñan. Hoy en día quieren realizar más estudios acerca del uso de este tipo de dieta en deportistas, pero enfocándose más en el rendimiento y no en la disminución de masa grasa.

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Radcliffe S. Here’s Why the Keto Diet May Hurt Your Athletic Performance [Internet]. 2018. Available from: https://www.healthline.com/health-news/keto-diet-may-hurt-yourathletic-performance

8.

Vargas-Molina S, Petro JL, Romance R, Kreider RB, Schoenfeld BJ, Bonilla DA, et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1–10.

9.

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10.

Lafountain RA, Miller VJ, Barnhart EC, Hyde PN, Crabtree CD, McSwiney FT, et al. Extended Ketogenic Diet and Physical Training Intervention in Military Personnel. Mil Med. 2019;184(9–10):E535–44.

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McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism [Internet]. 2018;81(November):25–34. Available from: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010...