Øktplan mal PDF

Preview

Summary

eksempel på en øktplan...

Description

ØKTPLAN EGENTRENING Navn: Dato: 02.04.2020 Varighet: 1 t Mål for økta: Holde seg i bevegelse og bevare formen, selv om det ikke er noen organiserte treninger. Bevare styrke i kjernemuskulatur og bein. Sted og utstyr: Inne i huset, jogge ute i Røyslimoen. Trenger kun en matte, 2 x 2kg vekter TID(ca) HVA

HVORDAN

HVORFOR

15min

Generell oppvarming Jogge + Tøye

Starter med å jogge rolig på flat mark og øker litt intensitet etterhvert når kroppen begynner å bli varmere (i1-i2). Etter dette tøyer jeg framside lår, utside lår, hamstring, legger, armer og lyske.

Jogging er en god måte å få i gang de store muskelgruppene på. Når man varmer opp kroppen og temperaturen øker blir den mer bevegelig. Kroppen blir også klar for aktiviteten som følger. Oppvarming er også en viktig kilde for å få opp konsentrasjonen før økten du skal gjennomføre.

5min

Spesiell oppvarming Ulike øvelser

Høye kneløft, vristjogg, krafse (enkel, dobbel og trippel) og spark bak.

Dette gjør jeg fordi det er viktig å få ordentlig i gang de muskelgruppene som skal brukes.

Øvelsene gjøres ved å ligge på ryggen. Dette er for kjernemuskulaturen: - 25x opp og ned med beinene samlet - 25x 90 grader i beina, også strekke de ut og deretter inn igjen 90 grader - 25x beinkryss med beina litt over bakken - 25x samlet bein, løfter de fra side til side i en «halvsirkel».

Kjernemuskulatur er viktig for å skape en balanse i kroppen. Man trenger kjernemuskulatur i enhver idrett. Kjernestyrke er også «ferskvare», så det er viktig å trene kjernemuskulaturen jevnlig. I mitt tilfelle er idretten sprint. Her må man være proporsjonelt sterk, for å kunne oppnå best mulig resultat. Et eksempel kan være at overkroppen må kunne holdes igjen, slik at man

30min Hoveddel (15+15) Kjernemuskulatur og beinstyrke

-

10min

Avslutning Ned jogging + Tøying

Deretter gjentar du steg 1 og steg 3 Etter dette legger du deg på magen og tar rygghev (8 sek) 3 x 2 Alle beinøvelser tas med 2kg i hver hånd: - Punkhopp (5x2) - Utfall (10x3) - Hoftehev (10 hev) med 2 kg vekt på hofta

ikke begynner å rotere og løper skeivt. Jeg har også valgt å legge inn beinstyrke i denne økten, fordi i sprint trenger man å ha en sterk lårmuskulatur for å kunne ha best utnytte av fram trekk og fra spark. Muskelgruppene som er målet her er glutus, fremside lår og hamstring. Dette er viktige muskelgrupper for å utvikle kraftigere spark og trekk i min idrett. Noe som igjen gjør at jeg kan løpe fortere.

Tøyeøvelser: Glutus, Bakside lår, fremside lår, hamstring, legger, armer og lyske.

Grunnen til at jeg jogger ned er fordi da blir man kvitt unødvendige avfallsstoffer i blodet, og pulsen synker gradvis tilbake til normal. Tøying gjør jeg fordi det er skadeforebyggende, og man blir mer bevegelig. I tillegg blir man raskere restituert til økta dagen etterpå (hvis du har), og man blir mer forberedt. Selv om økten er relativt lett, er det viktig og alltid ha en god avslutning på økta....