Øktplan mal PDF

Preview

Summary

eksempel på en øktplan...

Description

ØKTPLAN EGENTRENING Navn: Dato: 08.05.2020 Varighet: ca. 2 timer Mål for økta: Øke løpsstyrken og eksplosivitet lårmuskulatur, samt øke spenst Sted og utstyr: friidrettsbanen i Lillehammer, og hekker TID(ca) HVA HVORDAN

20min Oppvarming generell: Jogge og løpe drag Tøye

Jeg starter med å jogge 3 runder rundt friidrettsbanen. Deretter løper jeg 3-5 rolige drag med en litt høyere intensitet enn joggingen. Etter dette tøyer jeg på de store muskelgruppene som bl.a hamstring, framside lår og legger.

15min Oppvarming spesiell: Drilløvelser og hurtige drag

Så tar jeg drilløvelser. Da tar jeg vristjogg, høye kneløft, sprunglauf, hælspark, krafse 1 (enkel), 2 (dobbel) og 3 (trippel). Videre tar jeg på meg piggsko og løper først 1 submaks (30m+30m), og 2 maks drag (30m).

Jeg tar fram 5 hekker, som er ca. 80cm. Så hopper jeg 3 serier, 2 ganger. 6x80m (95%): 6-7min P Deretter begynner jeg med selve løpsøkta. 4x150m (85-90%): 8Her starter jeg først på 10min P

1 time Hoveddel: 2x 3x5 hekker og 20min

HVORFOR

80m streken og løper i 95% inn mot mål, og gjentar dette 6 ganger med 6-7min pause. Så løper jeg 4 150m med ca. 85-90%, med 10min pause.

Avslutning: Rolig jogg og tøying 10min

Tilslutt avslutter jeg med å jogge en rolig runde, og gå en runde. Så setter jeg meg ned og tøyer de muskelgruppene jeg har brukt denne økta. Derfor tøyer jeg lår (fremside og hamstring), legger og hofteleddsbøyern....