Logboek Project Groepsfitness PDF

Preview

Summary

individueel practicum met ingevulde opdrachten...

Description

!

PROJECT BEWEGINGSRECREATIE 1

GROEPSFITNESS :

LOGBOEK

ACADEMIEJAAR 2018-2019

Docent: Marianne Belpaire

Naam student: Sander Van De Velde

Groep : A : BR + LO

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

1

Voorwoord

In het kader van Project BR 1 deel Fitness en gezondheid/Groepsfitness trachten we de volgende competenties te bereiken :  

  

Verbreden van de eigen bewegingsbekwaamheid in het domein van de verschillende soorten lessen groepsfitness, gericht op het competent uitvoeren van demonstraties. Verhogen van de vaardigheid als deskundige in de groepsfitness door verbetering van de sporttechnische vaardigheid van aerobics en aanverwante vormen, zoals technische, ritmische en conditionele vaardigheden. Opbouwen van bewegingservaring om vanuit deze ervaring te kunnen bijsturen. Kennismaking met verschillende fitnesscentra en soorten lessen groepsfitness in de commerciële fitnesssector. Trachten de recente evoluties kritisch te benaderen (verschillende vormen van aerobics en vormen van Body en Mind).

Deze doelen trachten we uit te werken via flankerend onderwijs tijdens de contacturen, en met behulp van dit individueel logboek groepsfitness. Inhoud van het logboek Groepsfitness : getypt indienen op het examen in juni.

1.

Leren noteren van een geziene aerobicscombinatie (3 kolommen).

2.

Zelf samenstellen van een blok (=32 tijden) aerobics.

3.

Binnen de contacturen :

- Opdracht Xco-Training ® - Opdracht Yoga/Bodybalance - Opdracht Indoorcycling - Opdracht Ubound of Funrobics - Opdracht Groepsfitness methodiek

4. Groepsopdracht (per 4 of 5 studenten) : kies één van de volgende thema’s binnen groepsfitness : - Spierversterkende groepsles - Indoorcycling - Choreografische groepsfitness (dansante vorm van groepsfitness) - Body&Mind : Yoga, Pilates of Bodybalance - Body-lessen : Bodypump,Bodyjam, Bodybalance, Bodyattack (concept van Les Mills) - Aquafitness

1) Verslag van de gevolgde les binnen het gekozen thema (in een club naar keuze) 2) Opzoekingswerk rond de achtergrond van het gekozen thema; groepswerk. 3) Lesvoorbereiding van een les groepsfitness binnen het gekozen thema; groepswerk. 4) Korte demo van inhoud gekozen vorm van groepsfitness; groepswerk.

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

2

Dit logboek heb je tijdens de contacturen bij (zie handleiding project BR)! De opdrachten zijn ingevuld manueel of digitaal (laptop meebrengen)! De docent noteert bij elke bijeenkomst de volgende criteria (individueel): -

Volledigheid

-

Inhoudelijke relevantie

-

Kwaliteit opzoekingswerk

Planning en evaluatie vinden jullie terug op Canvas.

Opdracht 1 : Notatie aerobicscombinatie

Noteer in de kolommen op de volgende bladzijde de geziene aerobicscombinatie (aangeleerd tijdens contacturen). Enkele aandachtspunten hierbij ;



Eerste kolom zijn de tijden ; van 1-8 volgens de muzikale zinnen.



Tweede kolom : bewegingselementen (vb. step touch).



Derde kolom : de coördinaties (van armen, romp, hoofd,…) : deze kunnen best getekend worden (mag ook manueel).



Gebruik de juiste terminologie (vb. grapevine, jumping jack, V-step,…).



De juiste bewegingspas op de juiste tijd ; duid aan vb. 1-4 : 2 x Step touch



Noteer re of li (rechts of links)



Noteer het aantal keer een pas herhaald wordt.



Aerobicscombinaties worden steeds in blokken van 32 tijden aangebracht. Vaak wordt hetzelfde blok ook links uitgevoerd.

Een voorbeeld :

BLOK 1 : 32 tijden

Tijden

Bewegingselementen (passen)

Coördinaties

1-8

Stap re, knie kick li

An: gestrekt opwaarst meeduwen (vuisten)

i, kn re, ki i, kic

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

3

1-4

Stap re, tap

er)

Stap li, tap

er)

An : biceps curl

5-6

Stap re (vooruit), tap heel li,

An : gekruist boven het hoofd (vuisten)

7-8

Stap li (achteruit)

An: gekruist laag (vuisten)

1-4

Grapevine re (+ kwartdraai re)

An: opendraaien (handen open)

5-8

Jumping jack

An: vierkant met armen (rechts boven), idem li, armen gestrekt opzij, draai met onderarm

1-4

Step curl re (+ kwartdraai re), Step curl li (+

An: klap met gestrekte handen voor het lichaam,

kwardraai re)

rechteronderarm omhoog, beide armen neerwaarts, beide armen opwaarts (zie figuur)

5-8

Scoop re, scoop li (+ kwartdraai re = gezicht

An : klap in handen op 6 en 8

terug naar voor)) BLOK 2 : idem : ALLES NAAR LINKS (32 tijden)

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

4

Notatie van een eigen aerobicscombinatie :

BLOK 1 :

Tijden

Bewegingselementen (passen)

1-4

Step touch re Step touch li

Coördinaties

An: vierkant met armen (rechts boven), idem li, armen gestrekt opzij, draai met onderarm

n plooi n plooi

V – Step 1-8

An: klap met gestrekte handen voor het lichaam,

Stap RE schuin voor

rechteronderarm omhoog, beide armen neerwaarts,

Stapt LI schuin voor

beide armen opwaarts (zie figuur)

1-8

L-step

1–8

Zijwaarts re, zijwaarts li, zijwaarts re

An: richting volgen met gezicht

Pony

An:

Pony RE – LI – RE

Tafel RE hand

Pony LI – RE – LI

Wegduwen RE hand

Salsa LI voor

Handen draaien rond

Salsa RE voor

Handen draaien rond

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

5

Opdracht 2 : INDOOR CYCLING

Indoor cycling (of spinning in de volksmond) is groepsfitness , namelijk indoor fietsen in groep en op muziek, onder leiding van een instructor indoor cycling. Op een speciale stationaire fiets (met vast tandwiel) kan de weerstand individueel aangepast worden, afhankelijk van de soort oefening en het tempo. Omdat er veel verschillende ritmes in een spinningles gebruikt worden, kan de workout bestaan uit vlakke ritten, beklimmen van heuvels, down hill, freeze, of sprints. Deze oefeningen kunnen telkens staande of zittend uitgevoerd worden. Ze kunnen ook gecombineerd worden met arm- en buikspieroefeningen.

Omdat een groot aantal spiergroepen aangesproken worden gedurende 45 minuten intensief spinnen, zal het uithoudingsvermogen na enkele weken toenemen.

Opdracht 1 indoor cycling :

Vooraleer de les indoor cycling start, wordt de fiets individueel ingesteld en aangepast aan het lichaam en de behoeften van de deelnemer. Hoe kan de instructor daarbij helpen? Beschrijf de instelling van de fiets (volgende bladzijde).

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

6

1.

Zadelhoogte :

Dit dient op de hoogte van de heup te liggen. Het been moet ook lichtjes gebogen zijn als je op de fiets zit 2.

Zadelafstand met stuur :

De afstand tussen het zadel en het stuur moet overeenkomen met de lengte van de onderarm vanaf de punt van het zadel. 3.

Stuur :

De hoogte van het stuur moet geregeld worden met de hoogte van het zadel plus of min 5 cm afhankelijk van de souplesse van de rug.

4.

Weerstand :

De weerstand kan gedurende de gehele training variëren. Afhankelijk van de oefeningen die gegeven zijn. Vaak wordt er gewerkt met streepjescode of nummers.

Opdracht 2 indoor cycling : Beschrijf 4 verschillende variaties in een les indoor cycling;

1.

Pompen: hier gaat men de armen buigen en strekken op maat van de muziek 2. Sprinten: Hier haalt men alles uit de kast. Met probeert zoveel mogelijk wentelingen per tijdseenheid te halen. 3. Freeze: Gedurende een langere periode wordt het bovenlichaam stil gehouden. Enkel de benen bewegen 4. Schuiven van boven zadel naar boven stuur: De deelnemers staan rechtstaand boven het stuur en schuive Hierna keren ze terug naar het zadel. Dit wordt enkele keren

Opdracht 3 : UBOUND

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

7

Opdracht 1 Ubound : Zoekopdracht : vanwaar komt UBOUND? Hoe ontstaan? Concept? Noteer correct de bronnen : Roeselare Sport. (2015, december 4). Ubound: workout op een mini-trampoline. Opgehaald van Roeselare Sport: http://www.roeselaresport.be/2015/12/ubound-workout-op-minitrampoline/

Ubound is afkomstig uit Argentinië en is een variant op het aerobics. Ubound is een hoge trainingsintensieve workout op een mini-trampoline. Dankzij de vering van de minitrampoline worden je gewrichten niet belast. Er wordt aangegeven dat je tot 900 calorieën kan verbranden per les.

Opdracht 2 Ubound : Noteer van twee liedjes uit de les UBOUND de bewegingen uit de choreografie (juiste volgorde of timing hoef je niet te noteren, enkel de bewegingen). Je mag eventueel zelf liedje kiezen en oefeningen Ubound op zoeken (mag inspiratie uit les zijn).

Liedje 1 : Turn me on 1.

Benen open – dicht

2.

Idem maar gehalveerd

3.

R – L – R – R / voeten samen / L – R – L – L

4.

Knieën heffen

5.

Tik hiel voor R – L – knie – knie single

6.

Benen open – dicht

7. R – L – R – R / voeten samen / L – R – L – L Liedje 2: Uptown Funk 1.

Open – dicht

2. Lopen 3.

Knieën heffen afwisselend

4.

Draai been elke kant (romp niet)

5.

Knieën heffen afwisselend

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

8

6. Lopen 7.

R – L – RR / L – R – LL

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

9

Opdracht 3 Ubound : Noteer 2 doelstellingen voor deze vorm van groepsfitness. -

Core gaan versterken

-

Benen versterken, coordinatie

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

10

Opdracht 4 : YOGA/BODYBALANCE

Yoga is een levende traditie die opkwam tijdens de eeuwenoude Vedische beschaving van India, omstreeks 2800 v. Chr. Door de eeuwen heen is deze traditie in stand gehouden door generaties van leermeesters die hun wijsheid mondeling hebben doorgegeven aan hun leerlingen. Enkele van deze leermeesters hebben hun eigen individuele stijl van yoga ontwikkeld, met als resultaat de diverse vormen van beoefening die vandaag de dag bestaan.

Als kinderen zijn we ‘vrij’ : in een natuurlijke staat van balans tussen geest en lichaam waarin gedachte en beweging vloeiend zijn. Wanneer we volwassen worden, wordt ons meestal geleerd dat we ons moeten richten op het vermogen van de geest ten koste van dat van het lichaam : onze natuurlijk staat van balans gaat dan verloren. Als we bewegen en ademhalen tijdens de beoefening van yoga of bodybalance, herstellen we de balans tussen geest en lichaam.

Door onze aandacht te richten op het ritme van onze ademhaling en de daarmee synchroon lopende bewegingen van het lichaam, leren we de geest leeg te maken en te centraliseren in ons lichaam. Zo worden geest en lichaam één terwijl we ons begeven naar een staat van ‘Yoga’ of ‘harmonie’.

De chakra’s zijn de voornaamste energiecentra van het lichaam en hun posities corresponderen met verschillende zenuwbanen in het ruggenmerg. De chakra’s verspreiden energie door de hele subtiele anatomie en kunnen worden voorgesteld als ronddraaiende bollen van licht.

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

11

Opdracht 1 yoga :

Benoem en beschrijf minstens 4 verschillende vormen van yoga. Dit is opzoekingswerk ; noteer de bronnen! Bronvermelding : Doorn, L. v. (2017, februari 22). 8 vormen van yoga | Welke past bij jou? Opgehaald van Gezondnu: https://gezondnu.nl/dossiers/sport-en-beweging/bewegen/8-vormen-yogawelke-past-jou/

Soort Yoga (naam) 1. Hatha Yoga

omschrijving Dit is de meest klassieke vorm van Yoga. Het doel hierbij is het versterken en soepel maken van je lichaam. Hierbij leer je het ademhaling beheersen/controleren. Bij deze soort Yoga houd je

2.

een houding langer aan. De houdingen/oefeningen werken niet met de

Yin Yoga

spieren, maar met de gewrichten en het bindweefsel. Net zoals bij Hatha Yoga houden we de houdingen voor een langere tijd vast en dit gebeurt allemaal op de grond. Je wordt er niet sterker van, maar het zorgt ervoor dat je lichaam flexibeler wordt. Deze soort wordt meestal gecombineerd met een actiever soort 3.

van Yoga of een andere actieve sport. Bij deze soort doe je een aantal reeksen van

Ashtanga Yoga

houdingen synchroon met je ademhaling. Het is een actieve Yoga-soort, waarbij het tempo meestal hoog ligt. De bewegingen – die altijd in dezelfde volgorde worden beoefend – lopen vloeiend in elkaar over, 4.

waardoor je in een soort flow komt. Dit is een soort waarbij je een betere conditie, meer

Power Yoga

spiermassa, … krijgt. Het is een kortere versie van Ashtanga Yoga. De oefeningen kunnen dan ook iedere 5.

les verschillend zijn. Deze lijkt op Ashtanga Yoga. Er is maar 1 verschil: er is

Vinyasa Yoga

geen vaste reeks van oefeningen die volgen op elkaar.

Opdracht 2 yoga/bodybalance :

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

12

Beschrijf hieronder de zonnegroet (= posities met de juiste termen) en teken de posities erbij. Er zijn verschillende versies mogelijk, beschrijf er één.

Bronvermelding : arhantayoga. (s.d., s.d. s.d.). Zonnegroet – Surya Namaskar. Opgehaald van arhantayoga: https://www.arhantayoga.nl/yoga-oefeningen/zonnegroet/

1. Adem in en uit, breng je handpalmen samen voor de borst.

2.

Adem in en reik met je armen omhoog en naar achteren

3.

Adem uit en buig naar voren, plaats de handen op de grond naast de voeten.

4. Houd je handen daar, adem in en breng je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.

5. Houd de adem vast en breng de linkervoet naar achteren.

6.

Adem uit en breng je knieën, borst en voorhoofd op de grond.

7.

Adem in en “schep” naar voren, kijk omhoog.

8.

Adem uit, krul je voeten en duw de heupen omhoog.

9. Adem in en breng de rechtervoet naar voren tussen de handen.

10. Adem uit en houd de handen daar, breng het linkerbeen naar voren, naast de rechtervoet.

11. Adem in; reik met de handen omhoog, buig naar achteren – hetzelfde als positie 2.

12. Adem uit, ontspan de handen (handpalmen samen voor de borst).

Opdracht 3 yoga/bodybalance :

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

13

Beschrijf 1 oefening uit de les bodybalance of yoga, waarbij de beweging ondersteund wordt met de ademhaling.

Nadi shodhana 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel. Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat. Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim. Vervolgens bevrijd je het linker neusgat en adem je hierdoor weer uit. Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

14

Opdracht 5 : Xco – Training ®

Tijdens één van de contacturen krijgen jullie een andere vorm van groepsfitness aangeboden, namelijk XcoTraining ®.

Naar aanleiding van het grote succes in het buitenland, kiezen meer en meer Belgische fitnesscentra om Xco te integreren in hun groepslessen. Xco staat voor eXtreme Core training. Niet alleen spieren, bindweefsel, stabiliteit en coördinatie worden getraind, maar een Xco Shapeles is een intervaltraining waarbij je heel veel calorieën verbruikt en tevens de conditie verbetert.

Tijdens de lessen doe je oefeningen met een Xco-trainer.

Er zijn verschillende toepassingen o.a. outdoor: Walking & Running , Groepsfitness , indoor: op de loopband,…

Sporten met de Xco-Trainer betekent:  spierversteviging  figuurverbetering  conditietraining  verbranding calorieën  stabiliteit en flexibiliteit  de ideale core training  verbetering lichaamshouding  heel veel fun!

LOGBOEK PROJECT BR 1 : Groepsfitness

(M. Belpaire)

15

Opdracht: Xco-Training ®

1/ Leg het effect “Reactive Impact”, bekomen door te trainen met een Xco-trainer, uit. De kracht van XCO training zit hem in het ‘Reactive Impact’ effect. Het granulaat in de XCO Trainer volgen de bewegingen die je maakt met een vertraagd effect. Oftewel, als jij klaar bent met de beweging, gaan het granulaat in de buis nog even door. Het vormen een soort contra gewicht waardoor iedere beweging die je maakt zwaarder wordt. Aan het begin van de teruggaande beweging, schiet het grit door, waardoor je de spieren en vooral het bindweefsel extra aan het werk zet. Deze aanvullende belasting is de zogenaamde ‘reactive impact’ en dat is het belangrijke verschil tussen de XCORE work-out en het trainen met gewone gewichten. Dit verschil is dan ook meteen het grootste voordeel. XCORE is de perfecte manier voor je core (rug-, buik- en heupspieren) training.

2/ Beschrijf 4 verschillende oefeningen en benoem bij elke oefening de werkende spier(en): -

1 oefening voor de romp

-

1 oefening voor de onderste ledematen

-

1 oefening voor de bovenste ledematen

-

1 oefening voor de buikspieren

Beschrijving van de oefening

Werkende spier(en)

Jumpsquat

Quadriceps

Je springt naar een squad terwijl je de XCO naar voor je brengt (horizontaal). Als je terug komt breng de XCO dichtbij het lichaam

Side plank. De voeten steunen op de grond. Met het andere hand

Core (rompspieren)

hou je de XCO in de lucht

Je ligt neer met de benen in 90° en de voeten op de grond. We

Rechte buikspieren

gaan curl ups uitvoeren. De XCO hou je vast in 2 ha...