Metodo Alpha 50ma - Miguel PDF

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ÍNDICE DE CONTENIDOS I N T R O DUCCI Ó N

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T R AB AJAN DO T U CUER P O

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EL M O M EN TO EN QUE M I VI DA CAM B I Ó

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EL DéfI CI T CALÓ R I CO

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M ETAB O LI SM O B ASAL

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LA DI ETA

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¿ QUé T I P O DE SI ST EM A N ER VI O SO T I EN ES?

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T EST PAR A CO M P R O B R AR T U ESTADO DE fO R M A

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CO N CLUSI Ó N

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INTRODUCCIÓN Antes que nada permíteme darte la ENHORABUENA. Te felicito porque el hecho de que estés leyendo este manual te hace diferente al 99% de las personas. Has oído bien, eres diferente. Lo que te hace diferente es que hayas decidido ACTUAR. Has pasado a la acción. Al menos, has tomado el primer paso y eso es fundamental. Casi nadie se pone en marcha. Ponerse en marcha es incómodo y cuesta mucho. Nuestro cerebro nos quiere convencer que mejor no hacer nada porque moverse es laborioso. Y nuestro cerebro es totalmente poderoso. Todo lo que represente un esfuerzo es recibido por nuestra mente como algo incómodo que desechamos con una rapidez inusitada. Somos especialistas en mantenernos en una zona de parsimonia, pereza y desidia porque es CÓMODO. Al comprar este programa, tú has dado el primer paso. Quieres cambiar tu vida y has decidido confiar en mi para ayudarte en este camino. Te agradezco tu confianza. De corazón. Yo se lo que es estar donde tu estás.

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No tuve la fortuna de contar con alguien que me ayudara a andar el camino, tuve que hacerlo solo. Y la soledad es muy dura, pero seguí adelante a base de tozudez, fuerza de voluntad y cabezonería. Al tener esa experiencia vivida, tengo que advertir de una cosa.

El cambio que quieres en tu vida te va a requerir replantearte muchas cosas. Vas a tener que modificar algunas de tus creencias, vas a tener que ejercitar el músculo de la fuerza de voluntad, sacrificarte y renunciar a muchas cosas. Los cambios cuestan y mucho y sólo quiero que seas consciente.

Yo me ocuparé de motivarte para que en los momentos en los que simplemente “no te apetezca” pueda echarte ese capote y recordarte que la vida es dura pero que es en esos momentos de fragilidad y desgana cuando tenemos que sacar lo mejor de nosotros mismos y afianzar los nuevos hábitos adquiridos. Al fin y la cabo, lo que vas a aprender en este programa es a adquirir nuevos hábitos saludables y como afianzarlos. Según un estudio británico llevado a cabo por por The University College de Londres, se necesita repetir algo durante 66 días para que se convierta en hábito y se mantenga durante años. Eso significa que si durante ese número de días repites algo cada día en la misma situación, se convierte en una reacción automática ante dicha situación. Tienes que ser consciente que es a eso a lo que nos estamos enfrentando. ¿Serás capaz de adquirir y mantener estos nuevos hábitos? Yo estoy seguro que si. Yo estoy a tu lado. Yo soy la viva imagen de que conseguí vencer la pereza, desgana y la duda y me convertí en un hombre fuerte física y mentalmente.

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Este programa no sólo te va a servir para tener un físico del que te sientes más orgulloso, sino que te va a fortalecer mentalmente. Los beneficios son increíbles; desde mayor vitalidad, mejor aspecto físico, más fuerza mental y mejora de tu estado anímico. Merece la pena,¿verdad? Esto no es una burda palabrería, soy Luis Alpha 50, y voy a volcar toda mi experiencia para hacer de ti esa persona que siempre has soñado ser. Voy a facilitarte esta tarea. He diseñado 3 tipos de programa de entrenamiento en función de tu estado físico; principiantes, intermedio y avanzado. Para poder determinar tu estado de forma, te propongo un pequeño test un poco más abajo que nos permitirá a ti y encuadrarte en el plan más adecuado para ti. Mi objetivo es que con el paso del tiempo puedas ir alcanzando todos los niveles y cumplas con el entrenamiento completo. Imagínate que dentro de 4 meses seas capaz de hacer cosas que NUNCA habías hecho hasta ahora. ¿Estás listo?

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TRABAJANDO TU CUERPO

¿Por qué? El trabajo físico es más sencillo. Requiere disciplina y consistencia, pero todos disponemos de la única herramienta necesaria para llevarlo a cabo (un cuerpo). Tu cuerpo es una maquinaria perfecta. Puede que esté más oxidada por el desuso, pero puede ponerse a punto con poco que te esfuerces.

Trabajando poco a poco en tu cuerpo empezarás a notar como:

¿Te parecen razones suficientes para dejarte de tonterías, ponerte en marcha y comenzar a cuidar tu físico, desde “ya”?

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Si tú no estás bien, no te ves bien, y no te sientes orgulloso de tu aspecto…no avanzaremos. Recuerda… Los secretos que voy a compartir contigo no están sacados de manuales de como ponerse “fuerte” en 5 semanas, ni hacerte creer que con productos milagrosos vas a estar como esos culturistas de Gimnasio. Ese no es tu objetivo. Quiero que TU seas el próximo Alpha 50, y que te sientas orgulloso de ti y de la vida que llevas. En definitiva, quiero ayudarte a sentirte más pleno y más feliz. Y punto. Cada entrenamiento, cada consejo, cada vídeo que vas a ver, cada palabra que tu vas a leer, ha sido extraído directamente de mi propia experiencia, de mis errores, de mis fracasos y de mis éxitos. Te escribo estas palabras antes de comenzar tu primer entrenamiento porque soy consciente de que ahora es probable que estés en la peor fase: Salir de esa maléfica zona de confort que no te deja moverte de ese círculo vicioso que representa la comodidad del no “hacer nada”. No te preocupes, entre los dos vamos a conseguir que te pongas a prueba. Te sorprenderás de lo que eres capaz. Así que…¿estás listo de verdad? Quiero que me mires fijamente y digas que SI en voz alta! Vamos allá!

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LA INEFICACIA DE L AS DIETAS Y DE LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO Es muy importante que hagamos las cosas bien desde el principio. Para obtener los resultados que queremos tienes que armarte de paciencia. Según un estudio llevado a cabo por la consultora Harris Interactive para la Web bodybuilding.com, el 83% de las personas que empieza a un programa de entrenamiento abandona antes de completar su objetivo. ¡Un 83% abandona!

Las razones son:

renamiento ento semanas de entrenamiento.

¿Te das cuenta, no? El 62% de los que abandonan lo hacen por impaciencia. Somos víctimas de lo que se conoce como “gratificación instantánea”. Queremos resultados YA y nos olvidamos de que hay cosas que llevan tiempo. Tienes que entender que no vas a obtener el cuerpo de tus sueños en dos semanas! Es más, en dos semanas puede que no aprecies cambio alguno, así que ármate de paciencia y acéptalo. Yo tardé 2 meses enteros en ver cambios significativos en mi tronco superior. Hay personas que pueden tardar menos, otras más. Todo depende de tus expectativas. Yo te voy a ayudar, pero tienes que ser paciente. ¿Vale?

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EL MOMENTO EN QUE MI VIDA CAMBIÓ

Cada cosa que escribo, cada cosa que intento transmitirte está basado en MI experiencia. Quiero que sepas como he logrado transformar mi físico sin machacarme en el gimnasio o teniendo que soportar dietas insufribles. Hace poco más de dos años, tenía 25 kg de sobrepeso. Por aquel entonces aumenté tanto de peso simplemente porque me abandoné, como le pasa a la mayoría. Cuando tienes cierta edad, ¡los kilos suben como la espuma!, es algo que no puedes controlar. Abandonarse significa no hacer deporte, y ponerse a comer prácticamente todo el día. Recuerdo que además de hacer hasta 3 comidas copiosas al día, no perdonaba la merienda, ni los “croissants” de las 12 del medio día.

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Ni por supuesto, las cervezas de después de comer y antes de cenar. Cada día. Lo de barriga cervecera se me quedaba corto.

Todo cambió un día que me vi al espejo de frente y de perfil. Me cabreé tanto conmigo mismo que inicié el plan de entrenamiento que estás a punto de descubrir ahora. Lo que TU vas a hacer es simple y llanamente lo que YO hice para transformar mi físico en lo que quería ver.

El cuerpo humano se acostumbra a todo. Para bien y para mal es una máquina que se adapta a lo que le des. Cuanto más comes, más necesitas. Romper ese patrón es difícil, pero tal y como el cuerpo de adapta por exceso, también lo hace por defecto. Cuanto menos le das, menos necesita.

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EL DéfICIT CALÓRICO COMO PERDER PESO / QUEMAR GRASA No vayas a creer que hice una dieta estricta, pero si tuve que controlarme y cambiar mi alimentación. Eso es algo que no cuesta tanto y los resultados son apreciables en muy poco tiempo. Las dietas no suelen funcionar porque al final estamos restringiendo y limitando lo que comemos. Cuando comemos fuera de casa es difícil “hacer régimen” y al final tantas restricciones consiguen el efecto contrario: abandonarnos. No obstante tienes que ser consciente que tendrás que hacer algunos sacrificios. Para perder peso (o quemar grasa) hay que entender la siguiente premisa: Tiene que haber un déficit calórico. Es decir, debemos gastar más calorías de las que ingieres. Si nuestro cuerpo es capaz de quemar más calorías de las que ingiere, se produce el déficit calórico y adelgazamos. Con esto te quiero decir que si eres capaz de quemar 5,000 calorías al día, puedes comer lo que te de la gana que es muy probable que pierdas peso.

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No tienes más que ver lo que comen los deportistas de élite. Michael Phelps (el mejor deportista olímpico de todos los tiempos) seguía una “dieta” de 11.000 calorías al día y estaba muy fino. Su cuerpo se acostumbró a quemar calorías debido a la intensa actividad deportiva que realizaba. Otro ejemplo es el tenista escocés Andy Murray. Su dieta consistía en comerse 60 piezas de Sushi (arroz y pescado) antes del los partidos. 50 piezas equivalen a 4.000 calorías en una sola comida. Con esto no te quiero decir que sigas las dietas de estos los deportistas de élite. Sólo quiero mostrarte que el cuerpo humano es una maquina perfectamente engrasada que es capaz de adaptarse a todo. Todo depende de lo que tu hagas. Las dietas nos ayudan a reducir la ingesta calórica, pero sólo funcionan de manera permanente cuando vienen acompañadas de ejercicio físico.

La alimentación es una parte fundamental de tu rutina de entrenamiento. Algunos especialistas aseguran que una alimentación adecuada supone el 80% de cualquier programa de entrenamiento (ya sea para perder peso o ganar músculo).

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¿Qué puedes comer? Ésa es la eterna pregunta. La respuesta ya la conoces. Ya lo sabes. Los dulces, grasas saturadas, los refrescos, el alcohol no te van a ayudar a ponerte en forma. Una dieta equilibrada, Si. Para cambiar tu alimentación tendrás que hacer algunos sacrificios, ya que no existen alimentos milagrosos. Los conocidos como “super alimentos”; espirulina, semillas de chia, jengibre, maca, aguacate, nueces etc son grandes aliados, pero su eficacia disminuye si consumes más calorías de las que debieras. Entonces… ¿Cuántas calorías debes consumir?

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METABOLISMO BASAL ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

Los especialistas tampoco se ponen de acuerdo. Hay quienes defienden a capa y espada la necesidad de “contar” calorías y hay quienes consideran que no es necesario. Lo que está claro es que para perder peso (o ganar musculo) tiene que haber un déficit calórico. Es decir, tu cuerpo debe gastar más calorías de las que ingiere. Es de cajón. No todos necesitamos el mismo número de calorías para funcionar. Un hombre que mide 1m 92cms y con un peso de 100 kilos, necesita consumir más calorías que un hombre de 1m 70cms y 70 kilos de peso. Existe un método muy eficiente que te puede ayudar a calcular el número de calorías exacto que debes ingerir cada día para poder perder peso.

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Es éste: Para calcular la cantidad de energía (calorías)

Por ejemplo, un hombre de 43 años, que mida

que necesitas ingerir al día, primero tienes

1m 92 cms y pese 97 kilos –› Su TMB (metabo-

que calcular tuTasa Metabólica Basal (TMB),

lismo basal) es de

que es la cantidad de energía utilizada por el (11,472 x 97) + 873.1 = 1.985 calorías en repo-

cuerpo en reposo.

so (gasto energético de su cuerpo en reposo) Una de las ecuaciones más utilizadas para calcular la TMB es la ecuación de Schofield,

Por ejemplo, un hombre de 47 años, que mida

calculada para los hombres de la siguiente

1m 70 cms y pese 70 kilos –› Su TMB (metabo-

manera:

lismo basal) es de

11.472 × peso (kg) + 873.1 (30 y 60 años)

(11,472 x 70) + 873.1 = 1676 calorías en reposo (gasto energético de su cuerpo en reposo)

11.711 × peso (kg) + 587.7 (más de 60 años)

El Siguiente paso es calcular tu gasto energético total diario, que es la cantidad total de calorías que debes consumir cada día para mantener tu peso actual.

Se calcula multiplicando tu TMB (metabolismo basal) y la cantidad de ejercicio físico que realizas diariamente, y se pondera de la siguiente manera:

camente) ariamente o ejercicio intenso 1-2 veces por semana) intenso durante 20-45 minutos al menos 3 veces por semana) rante al menos una hora todos los días) otrabajo extremadamente exigente como las fuerzas armadas) Entonces, volviendo a los ejemplos empleados anteriormente.

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Si nuestro hombre de 1’92 cms con 97 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su metabolismo basal que hemos calculado antes quema 1.985 calorías en reposo, multiplicamos su TMB por 1,3 para calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2580 Calorías al día. Quiere esto decir que para mantener su peso actual debería consumir 2580 calorías al día. Si nuestro hombre de 1m 70cms con 70 kilos de peso es muy inactivo físicamente y según su metabolismo basal que hemos calculado antes quema 1676 calorías en reposo, multiplicamos su TMB por 1,3 para calcular su gasto energético diario total: 1985 x 1,3 = 2178 calorías al día. Quiere decir que para mantener su peso actual debería consumir 2178 calorías al día. Paraperder peso (grasa), el cuerpo requiere un déficit de calorías. Por ende, debemos ingerir menos de lo que gastamos y de esa forma, recurrimos a nuestras reservas de grasa para obtener energía. Tener undéficit de 500 kcaldiariasse considera suficiente para perder medio kilo de grasa por semana. En el caso de nuestro hombre de 1m 92 cms y 97 kilos de peso, debería tener un ingesta diaria de 2080 Calorías al día (2580 – 500). Nuestro hombre de 1m70cms, debería tener una ingesta total de 1678 calorías al día (2178– 500). Antes de seguir, calcula tu TMB (tasa de metabolismo basal) y tu consumo de calorías en reposo teniendo en cuenta tu actividad física. Después calcula el número de calorías diario que debes ingerir para perder grasa. Vamos, hazlo ahora (te espero). Las dietas son muy orientativas. Depende de tu peso actual, edad, altura, si eres alérgico a alguna sustancia.

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LA DIETA A continuación voy a mostrarte la dieta que yo sigo. Es muy variada y flexible. Las cantidades pueden variar en función de los factores como peso, altura, edad, estado físico….

DESAYUNO a elegir entre:

yogurt o zumos)

A MEDIA MAÑANA Si te entra hambre, toma un Te Verde, una fruta o un yogurt, puñado de frutos secos (almendras, pistachos, nueces)

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CENA

COMIDA A elegir entre (no te pongo pesos, depende de

A elegir entre:

tus sensaciones, pero es importante que NO te sientas lleno, levántate de la mesa con la sensación de que todavía podrías comer algo más):

te, aguacate, atún en conserva, maíz y nueces) + 2 huevos duros

Sal para cocinarla).

cocinadas; brócoli, mix de verduras) + Pescado AZUL (rico en omega 3-6)

otro tipo de verduras...)

pongas huevos a la ensalada)

MERIENDA

A EVITAR

Lo mismo, si te entra el hambre, toma un Te

No soy de los que suele prohibir cosas, pero

Verde, una fruta, barra cereales, pan de pipa

si que debes seguir una cierta estructura y

o un yogurt. Si quieres algo más elaborado y

hacer algunos sacrificios. Una vez a la sema-

eres “dulzón” puedes preparar un fantástico

na nos podemos permitir el lujo de caer en la

tentempié llamado suspiros; Claras de huevo,

tentación, pero siempre con moderación.

con sacarina (o estevia), limón. Procura evitar los siguientes alimentos:

churros) integral za, comida china (tiene mucho sodio)

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COMPLEMENTOS Opcionales. No tienes porque tomarlos, aunque si que los recomiendo. Yo elijo hacerlo porque me siento mejor. Me proporcionan ese extra que necesito de energía para poder hacer frente al día. Son complementos totalmente naturales. Además de una cucharada de miel antes de entrenar, tomo religiosamente estos complementos:

miento deportivo y la sensación de bienestar general. de vacuno y contiene una sorprendentevariedad de elementos nutritivos:vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales. de los huesos) de los alimentos y suplementos.

Existen también complementos “químicos”; anabolizantes y esteroides. Yo personalmente no te los recomiendo. Conozco a algunas personas que recurren al uso de esteroides anabolizantes de forma exógena y artificial para aumentar su concentración y lógicamente sus efectos sobre la masa muscular.

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Pero ojo, los efectos no se quedan en este aumento de la fuerza y masa muscular; el uso exógeno de esteroides tiene efectos secundarios peligrosos para nuestra salud. Mientras más efectivo sea un esteroide, mas androgénica será la sustancia y más peligrosa para nuestro cuerpo.

Los efectos secundarios pueden ser:

Así que piénsatelo bien antes de tomarlos!

HIDRATACIÓN Recuerda, al menos un litro y medio de agua cada día. Para después del entrenamiento, en lugar de gastarte tu dinero en bebidas energéticas o isotónicas u otros productos similares, simplemente haz esto:

medio

Acabas de obtener la mejor bebida hidratante al mejor precio.

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¿QUé TIPO DE SISTEMA NERVIOSO TIENES?

La perdida de peso / quemar grasa está íntimamente relacionada con nuestro metabolismo. Por eso hay personas que se comen hasta las piedras y no engordan, mientras que otras personas creen que sólo con dos bocanadas de aire han engordado 3 kilos… ¿Por qué? El sistema nervioso afecta nuestras digestiones y descubriendo que tipo de sistema nervioso central es dominante en nuestro cuerpo es vital para adaptar nuestra alimentación en consecuencia. Hay personas que tienen un sistema nervioso excitado y otras uno pasivo. Entre los dos extremos, los hay quienes encuentran un perfecto equilibrio, pero dependiendo de nuestro sistema nervioso hay que saber adaptar nuestra dieta y rutina de entrenamiento en función de él.

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