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Descripción de pausas activas...

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PAUSAS ACTIVAS ¿Qué son Pausas activas?

Las pausas activas son breves momentos durante la jornada laboral donde las personas recuperan energías para seguir con su trabajo, y en el caso de los creativos, tener momentos de dispersión para estimular la creatividad a través de diferentes ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral y a prevenir el estrés.

Recordemos que las pausas activas no son dejar de trabajar, una pausa activa es tomar pequeños descansos durante la jornada laboral para que los músculos puedan liberar la tensión acumulada y poder continuar con las labores sin sentir fatiga, dolor o cansancio. Por ejemplo, las personas que trabajan sentadas tienen gran presión en los glúteos y la zona poplítea, lo ideal sería que sus pausas activas fueran de pie, lo mismo con los que trabajan de pie, deben sentarse y liberar el punto de tensión que en este caso sería el tren inferior.

¿por qué deben hacerse pausas activas?

En el trabajo los músculos que son llevados al extremo durante las extensas jornadas laborales y permanecen estáticos acumulan desechos tóxicos que producen la fatiga, dolor en hombros y cuello, lo que conocemos comúnmente como estrés, pero no necesariamente lo es. En realidad, es tensión acumulada; esta tensión también puede

presentarse en las piernas al disminuir la circulación ocasionando calambres y lo que llamamos “arañitas”. ¿Cuánto deben durar las pausas activas?

Es recomendable hacer pausas activas al empezar la jornada para que los músculos tengan un estiramiento previo antes de iniciar nuestras labores, cada 2 ó 3 horas durante el día y al terminar la jornada, con una duración de 5 a 10 minutos. En este corto pero fundamental momento el cuerpo obtendrá la energía necesaria para continuar con las actividades y así disminuir los índices de enfermedades ocasionadas por el estrés o la fatiga, al igual que evitar lesiones y mejorar la atención y concentración de nuestros estudiantes.

¿Cuáles son los beneficios de las pausas activas?

Reducen la tensión muscular. Previenen lesiones como los espasmos musculares. Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga. Mejoran la concentración y la atención. Mejoran la postura. ¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas activas?

La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible. Relájate mientras pones en práctica el ejercicio elegido. Realiza ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento. Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que vas a estirar. Siente el estiramiento y consérvalo activo entre 5 y 10 segundos. No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que estás provocando. Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres horas durante la jornada. Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde sientes que se acumula el cansancio. Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y acompañado de la respiración adecuada.

Las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral. A continuación, los 10 más importantes:

Disminuye el estrés. Favorece el cambio de posturas y rutina. Libera estrés articular y muscular. Estimula y favorece la circulación. Mejora la postura. Favorece la autoestima y capacidad de concentración. Motiva y mejora las relaciones interpersonales, promueve la integración social. Disminuye riesgo de enfermedad profesional. Promueve el surgimiento de nuevos líderes. Mejora el desempeño laboral. Existen varios ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral, incluso en el mismo puesto de trabajo, como: girar el torso de izquierda a derecha, estirar los brazos de un lado a otro, mover la cabeza hacia los lados o mover las muñecas circularmente. Son recomendables períodos de 5 minutos de pausas activas cada dos horas de trabajo, mínimo 2 veces al día. Lo ideal es hacerlos en la mañana o antes de empezar el turno como calentamiento muscular que prepara el cuerpo para la jornada laboral y la segunda vez puede ser a mitad de jornada o final de ésta con el objetivo de relajar o estirar los músculos fatigados. NOTA: Recuerde que es necesario ser constante para conseguir los beneficios de las pausas activas.

EJEMPLOS DE DIFERENTES EJERCICIOS: 8 ejercicios para una pausa activa

Para realizar una pausa activa no necesitas más de 15 minutos y un espacio pequeño, porque la mayoría de los movimientos son elongaciones. Practica estos 8 ejercicios una vez al día y disfruta de los beneficios.

1.- Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces). 2.- Elongación de la musculatura posterior del cuello: durante 30 segundos, mantener la cabeza hacia atrás. 3.- Elongación de la musculatura lateral del cuello: durante 30 segundos mantener la cabeza hacia un lado, para después repetir el movimiento por otros 30 segundos al otro lado. 4.- Elongación de la musculatura posterior de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia adelante, intentando con los dedos de la mano tocar la punta de los pies. Mantener. 5.- Elongación de la musculatura lateral de la columna: durante 30 segundos, doblar el tronco hacia un lado, tocando con la mano la rodilla. Repetir el movimiento por otros 30 segundos hacia el otro lado. 6.- Elongación de musculatura abductora del hombro: durante 30 segundos por lado, levantar el brazo derecho a la altura de los hombros y empujar con la mano izquierda el codo, hasta tocar con la muñeca derecha el hombro izquierdo. Repetir la acción con el brazo izquierdo. 7.- Elongación de musculatura extensora y flexora de muñeca: durante 30 segundos por muñeca, estirar ambos brazos hacia adelante, tomar los dedos de la mano ejercitada y flectar los dedos hacia atrás, poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo. 8.- Elongación de la musculatura en extremidades inferiores: durante 30 segundos por posición, ir alternando las piernas para trabajar diferentes músculos del cuerpo. (incorporar imagen)

Ejemplos gráficos...