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PROJECT WORK

Studente: Luigi Colella Corso di Laurea: Scienze delle attività motorie e sportive (L-22) Anno di Corso: 3° anno Matricola: 050171118 Nato a Bari il 05/11/1994 CF: CLLLGU94S05A662M Residente in Bari in Via Napoli 270 Numero di telefono: 3930080976 Email: [email protected] MACROAREA 1 Valutazione, programmazione e somministrazione dell’attività motoria a distanza.

Premessa generale: A seguito del momento storico incerto e confuso che sta colpendo tutto il mondo, le università, le scuole e il mondo del lavoro si sono adoperate per trovare soluzioni al fine di garantire lo svolgimento delle loro attività. Anche lo sport si mette al passo con le misure restrittive imposte dal governo, sapendo che le modalità di allenamento e programmazione a distanza non potranno mai uguagliare l’attività in presenza, per varie ragioni, rapporto confidenziale con atleti e clienti, scambio di feedback istantanei tramite comunicazione non verbale e paraverbale. Ma come ogni cosa in natura, credo che questo momento di cambiamento possa portare degli enormi benefici sotto altri aspetti, personalmente credo che se stiamo fermi ad aspettare che tutto torni come prima non concluderemo nulla, per il semplice fatto che il mondo di domani sarà un nuovo mondo con nuovi pensieri e nuovi modi di agire. Di seguito riporterò un modello di lavoro che prima svolgevo in presenza ed ora svolgo a distanza, per valutare, programmare e somministrare l’attività motoria a distanza.

1) Valutare da remoto la forma fisica e lo stato di allenamento: Prima di fare una valutazione dello stato di forma del cliente, dobbiamo avere tutti i dati di anamnesi, lo eseguirò tramite un questionario che lo stesso cliente mi compilerà. Utilizzo una funzionalità di google drive, che si chiama (modulo google) per realizzare un questionario intellegibile e semplice, dove il cliente con il proprio smartphone mi darà le seguenti informazioni. N o m

e

C o g n o m e

S e s s o P e s o a tt u al e Al te zz a Hai patologie fisiche? Se si quali? Descrivimi brevemente quello che ti impedisce di fare questa patologia…. Che sport hai praticato e per quanto tempo?

Da quanto tempo non pratichi sport? Segui un alimentazione ? se si puoi inviarmela tramite email all’indirizzo xx….xx…. Che lavoro fai? Quanti giorni a settimana hai per allenarti? Dove ti piacerebbe svolgere gli allenamenti , in palestra, a casa, al parco o in videocall ? Quali strumenti hai a disposizione a casa? ( attrezzi ) Quale è il tuo obiettivo ? ( molto spesso i clienti non hanno un obiettivo quindi cercherò dopo un secondo colloquio di concordare un obiettivo realistico e raggiungibile insieme al cliente “ obiettivo s.m.a.r.t.” )

Seconda fase della valutazione a distanza. Una volta raccolti i dati anamnestici del cliente passiamo alla raccolta dei dati derivanti dai test fisici, che possiamo dividere in 5 macro aree: BIOIMPEDENZIOMETRIA ( è il test per eccellenza per valutare i principali livelli fisiologici del nostro corpo quali, (MASSA GRASSA / MASSA MUSCOLARE / MERTABOLISMO BASALE / ACQUA INTRACELLULARE / ACQUA EXTRACELLULARE / ANGOLO DI FASE / BMI )

CARICHI MASSIMALI O SUB MASSIMALI Se il cliente sceglie di allenarsi in palestra allora andrò ad applicare il test dei carichi submassimali, ricavandoli facendo svolgere al cliente in modo autonomo il seguente test: Scelta delle macchine alle quali eseguire i test. Settaggio del carico per svolgere un numero non superiore alle 6 ripetizioni, ( tecnica di esecuzione del movimento pulita e senza COMPENSAZIONI di altri muscoli o gruppi muscolari, segnare su un foglio il numero di ripetizioni effettuate su ogni macchina. il numero di ripetizioni, il carico e il tipo di macchina mi serviranno a me per applicarci una formula del carico submassimale e stilare la tabella delle percentuali di carico massimale teorico, in modo da poter programmare gli allenamenti seguendo delle basi scientifiche. FORMULA DEL CARICO MASSIMALE TEORICO

carico massimale teorico = carico sollevato / 1,0278 - (0,0278 x N° ripetizioni effettuate)

Esempio bench press:

carico massimale teorico =80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3)

carico massimale teorico = 80 kg / 1,0278 0.0834 carico massimale teorico = 80 kg / 0,9444 carico massimale teorico = 84.7 kg TEST DI RESISTENZA CORPO LIBERO Se invece il cliente sceglie di allenarsi al parco e quindi assenza di attrezzi o carichi esterni, andrò ad applicare il test di resistenza a corpo libero. N° massimale di squat / jump squat / pistol squat / iso squat / affondi / step up down 85 gradi con gamba che sale sopra. ( il test si dichiara concluso quando il cliente esegue un esecuzione non corretta) N° massimale piegamenti N° massimale trazioni / rematore alla sbarra N° crunch completi gomiti alle ginocchia e plank massimo numero di secondi tenuta isometrica. ( Riporterò tutti questi dati su un foglio di lavoro excel che poi elaborerò insieme alle altre informazioni )

TEST DI MOBILITA’ Una buona mobilità articolare e flessibilità muscolare sono importanti al fine di poter svolgere i movimenti a R.O.M completo (ampiezza di movimento) evitando infortuni muscolari. Sarà necessario valutare la mobilità di quelle articolazioni deputate al movimento, piuttosto che alla stabilità come l’articolazione della caviglia, dell’anca e dei muscoli ad esse connesse.

Un ottimo test globale consiste nell’insegnare al soggetto la corretta esecuzione dell’overhead squat, a corpo libero, il quale osservato frontalmente, posteriormente e di lato può rivelare utili informazioni sulla capacità coordinativa, di forza, di flessibilità a livello di caviglia, anca e spalla e sul rischio di infortunio individuale. Non è raro riscontrare un soggetto che in fase di discesa ha difficoltà a portare le cosce parallele al pavimento; egli avrà facilmente problemi legati alla mobilità della caviglia o dell’anca, di retrazione degli ischiocrurali, se non una combinazione dei tre. Il primo passo per correggere il movimento consiste nel porre una tavoletta sotto i talloni in modo da creare quella mobilità artificiale delle caviglie che gli consenta di scendere fino a livello del parallelo: così operando riusciremo a non confondere una scarsa mobilità della caviglia con un errato pattern motorio il quale andrà sviluppato semplicemente con settimane di allenamento progressivo (basti pensare alla progressione dal box squat all’air squat fino al back squat con bilanciere).

L’overhead squat richiede anche una buona mobilità di spalle: durante il test dovremo valutare che le braccia si elevino almeno al fianco delle orecchie, in caso contrario potrebbe essere presente un’iperattivazione degli intrarotatori dell’omero (gran dorsale e rotondo, gran pettorale) con una concomitante ipoattivazione degli extrarotatori omerali, trapezio medio ed inferiore e deltoide posteriore.

Sul piano sagittale (laterale) dovremo osservare attentamente un eventuale “appiattimento” delle 3 curve del rachide (ipocifosi od ipolordosi) oppure un’accentuazione di esse (ipercifosi ed iperlordosi): una presenza di iperlordosi lombare indicherà che gli antiversori del bacino (retto del femore, ileopsoas, quadrato dei lombi) sono iperattivi mentre i retroversori (muscolatura addominale, grande gluteo) saranno ipoattivi.

In ogni caso sarà necessario riuscire a distinguere fra una scarsa capacità coordinativa e squilibri veri e propri, onde evitare di rilevare falsi deficit per cui sarà necessario prima far famigliarizzare il cliente con il movimento.

TEST DI FLESSIBILITA’ Questo test ci serve per raccogliere un altro dato importantissimo ovvero quanto il nostro cliente è flessibile? Il protocollo che andremo a fare deve tenere conto di questo aspetto da dover migliorare oppure può essere secondario?

Eseguiremo 2 test :

SIT AND REACH TEST

Flessibilità laterale del tronco

( Riporterò tutti questi dati su un foglio di lavoro excell che poi elaborerò insieme alle altre informazioni )

TEST AEROBICO Effettuare il test aerobico è di estrema importanza, al fine di fare un otta programmazione personalizzata. Il dato che ci serve per eccellenza è :

Frequenza cardiaca massima (FCmax) Possiamo ricavarlo in 2 modi: METODO INDIRETTO numero massimo di pulsazioni del cuore per minuto; si ottiene attraverso la formula 220età del soggetto. METODO DIRETTO ( considerando sempre la valutazione a distanza, se il cliente ha a sua disposizione un cardiofrequenzimetro e un tapis roulant, faccio svolgere il test di

Test di Astrand Il test di Astrand è un test per la frequenza cardiaca massima Sono previsti 15 step (ma non tutti riescono a terminare la prova…). La velocità rimane costante a 8,0 km/h Dopo un riscaldamento di 5-10′ di corsa a intensità medio-bassa intervallata da alcuni cambi di ritmo, si inizia il test a pendenza nulla per 3 minuti. Ogni due minuti la pendenza

deve essere aumentata (0%, 2,5%, 5%, 7,5%, 10% e così via fino ad arrivare al 35%), sino al momento in cui non si arriva al “crollo” del soggetto (il termine medico è esaurimento, ma francamente non rende l’idea…) e questi non è più in grado di sopportare un ulteriore aumento di pendenza. (se non si possiede un tapis roulant con queste caratteristiche, si può effettuare il test mantenendo la percentuale di pendenza costante a 1,5% e aumentare la velocità ogni 2 min di 1,5 km/h , con velocità di partenza compresa tra 7,5 / 9,5. Al momento del crollo dell’atleta si regista l’ultimo valore della frequenza cardiaca e la si riporta sul file excel )

2) Individuare e applicare tecniche addestrative e di allenamento Il mondo del fitness è evoluto nel corso degli anni e sono state testate e approvate varie tecniche di allenamento tra cui: -

Circuiti metabolici Circuiti aerobici Circuiti combinati Circuiti ipertrofici Circuiti di resistenza Ripetute Hiit Tabata Ritmo costante variato

All’interno di ogni marco area troviamo le tecniche specifiche di allenamento come: serie piramidali super serie serie giganti drop sett rest pause mantieni peso in base alle percentuali di carico assegnate isometrie

3) Condurre e gestire con strumenti telematici attività motorie a carattere educativo, addestrativo, ludico o sportivo

Nel 21° secolo grazie all’avvento delle connessioni internet, strumenti di video conference e applicazioni di monitoraggio a distanza riusciamo ad accogliere ed erogare percorsi di allenamento e tutoraggio in modalità telematica. Gli strumenti che uso principalmente sono: zoom ( per la video conference con il cliente ) whatsapp video ( per la video conference con il cliente ) skipe ( per la video conference con il cliente ) microsoft teams ( per la video conference con il cliente )

youtube ( canale personale per caricare spiegazione esercizi )

polar beat cardiofrequenzimetro ( per il monitoraggio della frequenza cardiaca a distanza) file excel ( per il monitoraggio dei dati di miglioramento ) 1 rm ( per il calcolo dei massimali) Evolution fit ( per l’erogazione dei programmi di allenamento )

Molti club con i loro profili social riescono a creare dei palinsesti fitness ed erogarli in modo gratuito.

4)

Realizzare percorsi di educazione motoria finalizzati all’aumento dello stato di benessere generale, al miglioramento dello stato fisico e psichico del soggetto.

Questo è l’ultimo punto per chiudere il cerchio del mio project work, sono partito dalla valutazione motoria poi sono passato per l’archivio delle tecniche di allenamento che conosco ed infine ho individuato tutti gli strumenti per erogare il mio servizio in modalità telematica. Adesso realizzerò un esempio di programmazione motoria: cliente esempio caso reale Andrea Piccolo, 25 anni , 185 cm altezza, peso 86 kg

Nella vita è molto attivo, pratica basket, e si allena regolarmente in palestra da diversi anni, in modo assiduo e costante negli ultimi tre. valori bia ( indicano una buona idratazione, un metabolismo basale alto 2400 kcal, percentuale di massa grassa del 13% circa ), il cliente ha passato tutti i test di mobilità e flessibilità con ottimi risultati, resistenza fisica buona carichi massimali sopra la norma, test aerobici ottimi fcmax 186 bpm.

Esito finale: il cliente in questione è un utente con un ottima coordinazione motoria e rapidità di apprendimento dei gesti tecnici, ha un corpo sano, allenato e con un ottima predisposizione al voler migliorare e aumentare la propria forza. Abbiamo concordato di fare un percorso di 1 mese con l’obiettivo di aumentare i propri carichi massimali. Successivamente abbiamo concordato un percorso di 3 mesi dove andremmo a programmare un protocollo di accumulo allenante specifico. Programmazione dell’allenamento per il primo mese. 1) Mese 1: obiettivo aumento dei massimali ( raggiungere alla fine di questo mese un aumento dei propri massimali in palestra ) Il programma sarà composto da 4 giorni di allenamento da 1 ora e trenta l’uno. Riscaldamento -

Streatching dinamico degli arti inferiori e superiori Mobilità anche e spalle Riscaldamento con bilanciere olimpionico in Jump set (stacchi rumeni, rematore, military press e squat)

Attivazione core ( muscoli addominali e paravertebrali ) -crunch 3x 20 ripetizioni -plank 3 x 60 sec Scheda di allenamento: Tenendo conto i massimali di Andrea: - Squat 160 kg - Bench press 120 kg - Deadlift 170 Kg Ho strutturato un piano di allenamento che verteva su una periodizzazione lineare classica

con percentuali di carico costanti (intensità costante) ma con un aumento progressivo delle ripetizioni e dunque del volume.

Scheda Andrea SETTIMANA 1 Giorno 1 Squat 4x6 112,5 kg rec. 3 min Panca 4x6 85 kg rec. 3 min Stacco 4x6 122,5 kg rec. 3 min Giorno 2 Squat 4x4 120 kg rec. 3 min Panca 4x4 90 kg rec. 3 mim Trazioni Zavorrate 4x6 Carico 15 kg Giorno 3 Squat-Panca-Stacco Heavy Squat 4x2 127,5 kg rec. 3 min Panca 4x2 97,5 kg rec. 3 min Stacco 4x2 137.5 kg rec. 3 min Giorno 4 Box Jump 4x5 rec. 2 min Tuck Jump 4x6 rec. 2 min American Swing 4x12 16 kg rec. 2 min Trazioni 4x10 rec. 2 min Curl EZ 4x12 rec. 1 min SETTIMANA 2 Giorno 1 Squat 4x7 112,5 kg rec. 3 min Panca 4x7 85 kg rec. 3 min Stacco 4x7 127,5 kg rec. 3 min Giorno 2 Squat 4x5 120 kg rec. 3 min Panca 4x5 90 kg rec. 3 mim Trazioni Zavorrate 4x6 Carico 15 kg Giorno 3 Squat 4x3 127,5 kg rec. 3 min Panca 4x3 97,5 kg rec. 3 min Stacco 4x3 137.5 kg rec. 3 min Giorno 4

Box Jump 4x5 rec. 2 min Tuck Jump 4x6 rec. 2 min American Swing 4x12 16 kg rec. 2 min Trazioni 4x10 rec. 2 min Curl EZ 4x12 rec. 1 min SETTIMANA 3 Giorno 1 Squat 4x8 112,5 kg rec. 3 min Panca 4x8 85 kg rec. 3 min Stacco 4x8 122,5 kg rec. 3 min Giorno 2 Squat 4x6 120 kg rec. 3 min Panca 4x6 90 kg rec. 3 mim Trazioni Zavorrate 4x6 Carico 15 kg Giorno 3 Squat 4x4 127,5 kg rec. 3 min Panca 4x4 97,5 kg rec. 3 min Stacco 4x4 137.5 kg rec. 3 min Giorno 4 Box Jump 4x5 rec. 2 min Tuck Jump 4x6 rec. 2 min American Swing 4x12 16 kg rec. 2 min Trazioni 4x10 rec. 2 min Curl EZ 4x12 rec. 1 min SETTIMANA 4 Giorno 1 Squat 4x9 112,5 kg rec. 3 min Panca 4x9 85 kg rec. 3 min Stacco 4x9 122,5 kg rec. 3 min Giorno 2 Squat 4x7 120 kg rec. 3 min Panca 4x7 90 kg rec. 3 mim Trazioni Zavorrate 4x6 Carico 15 kg Giorno 3 Squat 4x5 127,5 kg rec. 3 min ULTIMA SERIE AMRAP Panca 4x5 97,5 kg rec. 3 min ULTIMA SERIE AMRAP Stacco 4x5 137.5 kg rec. 3 min ULTIMA SERIE AMRAP

Giorno 4 Box Jump 4x5 rec. 2 min Tuck Jump 4x6 rec. 2 min American Swing 4x12 16 kg rec. 2 min Trazioni 4x10 rec. 2 min Curl EZ 4x12 rec. 1 min...