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+GIMNASIO RUTINA PRINCIPIANTES

DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS Calentamiento: bici/carrera, movimiento articular y estiramientos.

10 minutos

Pecho Press de banca – 15kg Aperturas en máquina – 45kg Apertura en banco inclinado – 10kg Bíceps Curl con barra o en máquina – 35kg Curl alterno martillo – 10kg Banco Scott – 12,5kg Abdominales: planchas, con rueda… Estiramientos

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS Calentamiento: bici/carrera, movimiento articular y estiramientos.

10 minutos

Espalda Remo polea baja - 40kg Polea al pecho - 40kg Espalda con mancuerna - 12,5kg Tríceps Tríceps en polea – 35kg Tríceps con mancuerna a una mano – 5kg Tríceps en banco Abdominales: planchas, con rueda, pared… Estiramientos

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12

DÍA 3 CARDIO KETTLEBELL Bici

15 minutos 3 o 4 repeticiones

Swing dos manos kettlebell Flexiones con kettlebell Sentadillas alternas con kettlebell Kettlebell arriba Bícpes alterno kettlebell 3 o 4 repeticiones Abdominales Plancha

10 10 20 20/2 20/2

30”

Rueda Pared Estiramientos

10 10

DÍA 4 PIERNA Y HOMBROS Calentamiento: bici/carrera, movimiento articular y estiramientos.

10 minutos

Pierna Sentadillas con barra – 40kg Cuádriceps en máquina – 40kg Press pierna en máquina – 80kg Curl femoral – 40kg

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 Hombros

Barra trasnuca – 35kg Hombros con mancuerna 7,5kg/ levantar disco 15kg Barra al cuello - 35kg Abdominales Estiramientos

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12

DÍA 5 PECHO Y BÍCEPS Calentamiento: bici/carrera, movimiento articular y estiramientos.

10 minutos

Pecho Aperturas con poleas - 15kg Pres declinado - 10kg Press con mancuerna - 12,5kg Flexiones

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12 4x10 Bíceps

Curl con barra – 14kg Curl alterno agarre normal – 10kg Concentrado 7,5kg Dominadas Abdominales: planchas, con rueda… Estiramientos

4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 8-12...