Semana (8) - hhh PDF

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Plan de entrenamiento de cuatro a cinco semanas Ejercicios para el primer dia

Series

Repeticiones

Descanso

Curl de bíceps con mancuerna

4

8-12

2:00

Curl invertido con mancuerna

3

12-15

1:30

Remo con mancuerna

3

10-12

1:30

Pullover con mancuerna

3

12-15

1:30

Plancha

3

0:20

1:00

Ejersicios del Segundo dia

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadilla goblet

4

8-10

2:00

Zancadas con mancuerna

3

12-15

1:30

Peso muerto rumano con mancuerna

3

10-12

1:30

Puente de glúteo

3

20-25

1:30

Crunch con mancuerna

3

6-12

1:00

Ejercicios para el tercer dia

Series

Repeticiones

Descanso

Press de banca con mancuernas

4

6-10

2:00

Aperturas con mancuernas

3

12-16

1:30

Press militar con mancuernas

3

10-12

1:30

Elevaciones laterales de hombro con mancuernas

3

12-15

1:30

Tijeras verticales

3

15-20

1:00

Ejercicios para el cuarto dia

Series

Repeticiones

Descanso

Peso muerto con mancuernas

3

12-16

2:00

Sentadilla búlgara

3

12-15 (con cada pierna)

1:30

Hip thrust

3

10-12

1:30

Remo con mancuernas

3

12-15

1:30

Curl de bíceps con mancuerna

3

8-12

1:00

Ejercicios para el quinto dia

Series

Repeticiones

Descanso

Press francés con mancuernas

4

12-15

2:00

Flexiones

3

Fallo

1:30

F.diamante

3

10-12

1:30

Flexiones de hombro

3

12-15

1:30

Plancha lateral

3

0:15 (por lado)

1:00

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Descanso

Descans o

Descanso

Descanso

Sábado

Descanso

Descans o

Descanso

Descanso

Domingo

Plan de entrenamiento de cinco a ocho semanas Ejercicios para el primer dia

Series

Repeticiones

Descanso

Curl de bíceps con mancuerna

5

8-10

2:00

Curl invertido con mancuerna

3

15-18

1:30

Remo con mancuerna

3

12-16 (por brazo)

1:30

Pullover con mancuerna

3

12-15

1:30

Plancha

5

0:20

1:00

Ejercicios para el segundo dia

Series

Repeticiones

Martes

Sentadilla goblet

4

10-12

Zancadas con mancuerna

4

12-15

Peso muerto rumano con mancuerna

4

10-12

1:30

Puente de glúteo

3

15-20

1:30

Crunch con mancuerna

3

6-12

1:00

Ejercicios para el tercer dia

Series

Repeticiones

Press de banca con mancuernas

5

10-12

Aperturas con mancuernas

3

12-16

Press militar con mancuernas

3

10-12

Lunes

Miércoles

1:30

Elevaciones laterales de hombro con mancuernas

3

12-15

1:30

Tijeras verticales

3

15-20

1:00

Ejercicios para el cuarto dia

Series

Repeticiones

Jueves

Peso muerto con mancuernas

3

12-16

Sentadilla búlgara

3

12-15 (con cada pierna)

1:30

Hip thrust

3

10-12

1:30

Remo con mancuernas

3

12-15

1:30

Curl de bíceps con mancuerna

3

8-12

1:00

Ejercicios para el quinto dia

Series

Repeticiones

Viernes

Press francés con mancuernas

4

15-18

Flexiones

3

12-15

1:30

F.diamante

3

10-12

1:30

Flexiones de hombro

3

12-15

1:30

Plancha

3

0:20

1:00

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Domingo

Objetivo: Salud, ganar fuerza y tono muscular. El éxito de una rutina de entrenamiento depende de algunos factores entre los que se encuentran los siguientes: ⮚ Adherencia al entrenamiento: Ser constantemente en las sesiones de entrenamiento que se valla realizar.se puede variar, pero es importante que no se rompa la constancia en el entrenamiento. ⮚ Sobrecarga progresiva de pesos: Con el tiempo, tenemos que cambiar las repeticiones, series, o peso de los ejercicios que realizamos. El cuerpo, necesitará una estimulación diferente para conseguir mejorar o de lo contrario nos estancaremos. Es importante cambiar a partir de la quinta semana la intensidad con la que trabajamos ⮚ Especificidad: Significa, que nos centraremos en trabajar a nuestro cuerpo en base a los objetivos marcados. Descanso: El cuerpo, para mejorar, va a necesitar descansar. De lo contrario, no le vamos a permitir que regenere tejidos musculares. Importante: el programa de entrenamiento tiene una duración de 8 semanas, de los que se trabajaran 5 días de cada semana. El nivel de dificultad es para principiante/intermedio

El material a utilizar es las mancuernas o botellas llenas de arena y ejercicios corporales....