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Trabajo entrenamiento de baloncesto...

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TRABAJO FIN DE GRADO

FACULTAD DE DEPORTE

Grado en CCAFD

Propuesta de entrenamiento para la mejora del salto vertical combinando ejercicios pliométricos y ejercicios con sobrecargas para jugadores de baloncesto amateur. Autor: D. José Javier Valera Parra

Director: D. Alejandro Leiva Arcas

Murcia, 1 de septiembre de 2018

Contenido 1. RESUMEN:.................................................................................................. 5 2. JUSTIFICACIÓN ......................................................................................... 7 3. MARCO TEORICO. ..................................................................................... 9 3.1 CARACTERISTICAS GENERALES Y CLASIFICACIÓN DEL BALONCESTO ............................................................................................... 9 3.1.1

HISTORIA ...................................................................................... 9

3.1.2 CARACTERISTICAS EN RELACIÓN CON EL OBJETIVO Y ESTRUCTURA DE JUEGO....................................................................... 10 3.1.3

VIAS METABÓLICAS UTILIZADAS EN BALONCESTO ............... 11

3.1.4

LA CONTRACIÓN MUSCULAR Y LOS MÚSCULOS ESTRIADOS. 12

3.1.5 FASES DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR SEGÚN L pez Chicharro y Fernndez Vaquero (2006) : ............................................... 14 3.2

LA FUERZA MUSCULAR .................................................................. 15

3.2.1

DEFINICIÓN Y TIPOS .................................................................. 15

3.2.2

FACTORES QUE DEPENDE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA .. 15

3.3

LOS SALTOS ..................................................................................... 16

3.3.1

CLASIFICACION TIPOS DE SALTOS ........................................ 17

3.3.2

FASES EN LA REALIZACIÓN DE UN SALTO ........................... 17

3.3.3

LA RELACIÓN DE LOS SALTOS CON LA FUERZA ................. 17

3.3.4

SALTOS Y BALONCESTO .......................................................... 18

3.3.6

MEDICIÓN ALTURA DEL SALTO ............................................... 20

3.3.7

ENTRENAMIENTO DEL SALTO ................................................. 21

3.3.7.1

ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS ............................. 22

3.3.7.2

ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO: ........................................ 23

4. OBJETIVOS: ............................................................................................. 26 5. METODOLOGIA. ....................................................................................... 27 6.

CONCLUSIONES ..................................................................................... 36

7.

REFERENCIAS………...……………………………………………………….37

8.

ANEXOS…………………………………………………………………………44

1. RESUMEN: El propósito de este trabajo es la realización de un programa de entrenamiento para la mejora del salto vertical utilizando una combinación del entrenamiento pliométrico y de entrenamiento con sobrecarga para 12 jugadores de baloncesto de edades 22+/-3,4 años de nivel amateur del equipo C.B Huércal-Overa. El salto vertical es una cualidad muy estudiada a nivel científico. Estudios relacionan el salto vertical con la potencia de las extremidades inferiores y la capacidad de sprint (Cormie, Mccaulley, Triplett, y Mcbride, 2007) . El entrenamiento tiene una duración total de 14 sesiones (3 sesiones a la semana). Para el entrenamiento con sobrecarga se realizarán 2 ejercicios: media sentadilla y ¼ de sentadilla, con intensidades próximas al 1RM, para el entrenamiento pliométrico se utilizarán diferentes ejercicios con un volumen de 70-80 saltos por sesión. Para la medición de la intensidad total de la sesión se utilizará la escala de percepción de esfuerzo Omni-res. El método para medir el salto vertical se efectuará mediante la utilización de un salto con contra movimiento (CMJ). Se espera como resultado un aumento del salto vertical y fuerza de los jugadores de baloncesto seleccionados. Palabras clave: Entrenamiento, salto vertical, baloncesto, pliometría, CMJ Abstract: The purpose of this work is the realization of a training program for the improvement of the vertical jump using a combination of training and training with capacity for 12 basketball players of ages 22 +/- 3.4 years of amateur level of the CB Huércal-Overa team. The vertical jump is a quality very studied at scientific level. Studies relate the vertical jump with the power of the lower extremities and the sprint capacity (Cormie, Mccaulley, Triplett and Mcbride, 2007). The training has a total duration of 14 sessions (3 sessions a week). For training with overload 2 exercises are performed: half squat and ¼ squat, with intensities close to 1RM, for plyometric training different exercises are used with a volume of 70 to 80 sessions per session. The Omni-res effort perception scale is used to measure the total intensity of the session. The method to measure the vertical jump is done by using a jump with counter movement (CMJ). An increase in vertical jump and the strength of selected basketball players is expected as a result. Keywords: Training, vertical jump, basketball, plyometrics, CMJ

2. JUSTIFICACIÓN El tema del presente Trabajo de Fin de Grado (TFG) se centra en una propuesta de entrenamiento para el incremento del salto vertical para un total de 12 jugadores de baloncesto no profesionales, que actualmente compiten en la categoría de 1º Autonómica en la región de Murcia (Masculino) con edades medias comprendidas entre los 22±2 años, altura 184.73±11.34 centímetros y peso 82.11±13.57 Kilogramos, los deportistas. Durante mi periodo de prácticas realizado en el equipo de futbol sala El Pozo Murcia tuve una experiencia positiva respecto al rendimiento físico y al control del entrenamiento donde me sirvió para afianzar conceptos estudiados en las asignaturas cursadas durante el Grado de Ciencias de la Actividad Física y Deportiva (CAFD). Mi propuesta está enfocada en aplicar algunos conceptos del entrenamiento físico observados en las practicas a un ámbito más relacionado con el baloncesto en base a mi propia experiencia deportiva. Mi situación actual está vinculada al equipo senior de baloncesto C.B Huércal-Overa actualmente en la categoría 2ª autonómica de la región de Murcia situado en mi pueblo natal donde milité los últimos 10 años y donde en un posible futuro desarrollaré este trabajo de forma práctica como preparador físico. En

este

equipo

observé

que

el

entrenamiento

para

la

mejora

específicamente del salto vertical era nula en comparación a lo observado en la asignatura de prácticum impartida por la universidad, y eso teniendo en cuenta que la relevancia del salto a nivel de rendimiento es sustancialmente mayor en baloncesto respecto a futbol sala (Balsalobre-Fernández, Nevado-Garrosa, Del Campo-Vecino y Ganancias-Gómez, 2015). El entrenamiento de esta capacidad en jugadores de baloncesto es un aspecto muy importante para su rendimiento final en el partido ya que como se explicará en el apartado 3.5.4 en un partido de baloncesto el equipo vencedor suele realizar una mayor cantidad de rebotes ofensivos, rebotes defensivos, tapones. En estos aspectos técnicos del deporte la condición física de nuestro deportista es especialmente importante, es aquí donde el salto vertical cobra la mayor importancia en baloncesto, además el incremento cuantitativo de esta capacidad física es un condicionante en estos aspectos técnicos de este deporte. Algunos autores Cormie, Mccaulley, Triplett

y Mcbride (2007) y Ramachandran y Pradhan (2014) han demostrado que existe una gran relación en la capacidad de realización de un salto con la potencia muscular de los miembros inferiores, la realización de Sprint y la agilidad en deportista de alto nivel. (San Román-Quintana, Calleja-González, Casamichana Gómez y Castellano Paulis, 2011). En la revisión de Ziv y Lidor (2010) recomiendan que para la mejora del salto vertical en jugadores de baloncesto tanto la división del entrenamiento por posiciones como el uso de pequeñas sesiones de ejercicios pliométricos durante la temporada en periodos cortos es muy importante tanto en las fases de preparación como en las de competición.

3. MARCO TEORICO. 3.1 CARACTERISTICAS

GENERALES

Y

CLASIFICACIÓN

DEL

BALONCESTO 3.1.1 HISTORIA El baloncesto actualmente es uno de los deportes más practicados a nivel mundial teniendo una gran repercusión mediática en la sociedad tanto a nivel audio visual como en práctica deportiva. Actualmente como se muestran los datos (Tabla 1) es el segundo deporte que tiene más licencias federativas en España según el Consejo Superior del Deporte (2016). Tabla 1. Clasificación de licencias federativas en España Recuperado de archivos del CSD (2016) N.º CLASIFICACIÓN DE FEDERACIONES LICENCIAS

%

POR LICENCIAS EN 2016 1

FÚTBOL

942.674

26,29

2

BALONCESTO

347.017

9.68

3

CAZA

332.130

9,26

4

GOLF

271.865

7,58

5

MONTAÑA Y ESCALADA

222.556

6,21

6

JUDO

104.932

2,93

Si comenzamos a hablar sobre la historia del baloncesto la práctica más visible es un antiguo juego de pelota mesoamericano llamado el poka-pok maya hace aproximadamente 1000 a.C. Consistía en pasar una pelota con cualquier parte del cuerpo sobre una circunferencia situado a 8 metros de altura. Los orígenes

del

baloncesto

más

moderno

se

remontan

en

Springfield

(Massachussets) cuando un profesor de Educación Física llamado James Naismith en 1891 con la premisa de crear un juego divertido que se pudiese jugar en interior, creó las bases del baloncesto actual. Para ello, dispuso de dos cajas de melocotones colgados en una barra situados a 3 metros de altura, dándole el nombre de Rugby de interior. Sus alumnos cambiaron el nombre por el de basket-ball por sus indicaciones a las dos cestas y a la pelota con las que

jugaban. En poco tiempo el baloncesto se popularizó en todo el mundo, Estados Unidos, América, Europa, Asia… hasta convertirse en uno de los deportes más populares. Una de las fechas más importantes en el baloncesto es 1904 donde por primera vez fue aceptado como deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos de Sant Louis (EE.UU). La National basketball association (NBA) es actualmente la liga de referencia y la que más publico atrae (Befrán y Comí, 1993; Junoy Salas, 1996). Como dice Ferreira, Ibáñez, y Sampaio (2009) e Ibáñez, García, Feu, Parejo, y Cañadas (2009) en todo este tiempo el baloncesto ha tenido numerosos cambios de reglas como la reducción de posesión de 30 a 24 segundos y el aumento de la línea de triple de 6,25 a 6,75. Todo esto ha hecho que el baloncesto evolucionara de una forma positiva en materias tácticas y técnicas, conforme se introducían estos cambios, hasta llegar al baloncesto moderno que nosotros ahora conocemos. 3.1.2 CARACTERISTICAS

EN

RELACIÓN

CON

EL

OBJETIVO

Y

ESTRUCTURA DE JUEGO El baloncesto es un deporte complejo, para Parlebas (1981) el baloncesto se considera según su grado de participación y comunicación/interacción motriz como un deporte socio motriz de colaboración/oposición, esto quiere decir que el objetivo del baloncesto será superar a unos adversarios con la ayuda de compañeros consiguiendo más puntos que el equipo rival. El baloncesto combina movimientos cíclicos con movimientos acíclicos en acciones de ataque y defensa donde se realizan diferentes tipos de habilidades técnicas como son sprint, saltos, driblings, cambios de dirección y bloqueos con y sin balón. Es un deporte donde la principal relación de la pelota con el jugador es con las manos, el contacto del balón con las piernas de forma voluntaria será penalizado. Participan 5 jugadores en cada equipo con un tiempo limitado para pasar al campo contrario de 8 segundos y un tiempo total de 24 segundos para lanzar a canasta, los cambios entre jugadores son ilimitados siendo 12 el número máximo de jugadores que van a disputar el partido de baloncesto. Dependiendo del lugar donde encestemos podremos sumar 1 punto si es un tiro libre, 2 puntos si está dentro de la zona de 6,75 y 3 puntos si es fuera de la zona de 6,75. La duración

del partido según las reglas de la federación internacional de baloncesto (FIBA) tiene un total de 40 minutos divididos en 4 cuartos de 10 minutos al finalizar cada cuarto se realiza un descanso; entre el 1º y 2º y entre el 3º y 4º cuarto la duración del descanso es de 2 minutos, solamente entre el 2º y 3º cuarto la duración de la pausa es de 15 minutos. Tanto el entrenador como los jugadores tienen a su disposición la utilización de un tiempo muerto por cuarto salvo en el último que tienen a su disposición dos tiempos muerto de un minuto de duración cada uno. En el baloncesto no existe la posibilidad de empatar un partido por esto si al finalizar los cuatro cuartos la puntuación final es igual se añadirá una prórroga de 5 minutos de duración tantas veces como sea necesario para desempatar el encuentro. El baloncesto también viene condicionado por las faltas ya que varía significativamente la actuación tanto del jugador como la del entrenador en el sistema de juego, las podemos clasificar en 2: - Individuales: Cada jugador tiene un número limitado de 5 faltas que puede hacer durante el transcurso del partido antes de ser expulsado. - Colectivas: Las faltas colectivas es la suma del número de faltas individuales de cada jugador del equipo en un cuarto. Este número de faltas es vuelve a cero tras finalizar el cuarto. Es condicionante ya que a partir de la quinta falta colectiva el equipo rival deberá ejecutar 2 tiros libre.

3.1.3 VIAS METABÓLICAS UTILIZADAS EN BALONCESTO Las acciones que se realizan en baloncesto son acciones de intensidad leve, moderada e intensa por lo tanto podemos clasificarlo como un deporte en el que está presente el metabolismo aeróbico y anaeróbico

donde los recursos

energéticos se producen por estas dos vías (Sáez de Villarreal, 2004). Aunque las acciones aeróbicas se encuentran durante todo el transcurso del partido, las acciones anaeróbicas lácticas y alácticas son más determinantes a nivel de juego. Las acciones anaeróbicas utilizan como fuente de energía principalmente adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (PC). El tiempo de duración de estos esfuerzos es de unos 0-3 segundos, un ejemplo de estas acciones, que podemos realizar durante el transcurso del partido son: tiros, saltos, rebotes y mates. El

sistema anaeróbico produce una gran cantidad de energía, pero a su vez también acumula grandes cantidades de lactato en el torrente sanguíneo. El lactato es uno de los indicadores de la intensidad del ejercicio que está haciendo nuestro deportista. En baloncesto las producciones de lactato rondan los 8.90 mMol/l se observa que influye la posición de juego, tiene más producción de lactato las posiciones que están alejadas del aro (base y los escoltas), en comparación con las posiciones cercanas al aro (pívots) (Calleja, Lekue, Leibar, y Terrados, 2008) .Para una recuperación completa del metabolismo anaeróbico el deportista necesitara un tiempo prolongado de recuperación antes de realizar otro esfuerzo (Franco Bonafonte, 1988). Las prestaciones fisiológicas también dependerán de las exigencias de cada entrenador a sus jugadores, el uso de una táctica rápida, por ejemplo, el uso de transiciones rápidas de ataque y defensa, no requiere la misma demanda energéticas que un entrenador que exija ataques lentos gastando el máximo tiempo de posesión (Brewer, 2014). El baloncesto ha generado cierta incertidumbre sobre las demandas energéticas que se precisan ya que la forma de juego en cada partido, los diferentes tiempos muertos o descansos hacen más difícil caracterizar las respuestas fisiológicas de los jugadores (Franco Bonafonte, 1988).

3.1.4 LA CONTRACIÓN MUSCULAR Y LOS MÚSCULOS ESTRIADOS. El componente de fuerza tiene gran importancia para conseguir un buen rendimiento en este deporte, antes de explicar que es y sus distintas manifestaciones debemos hacer un inciso para comentar que es la contracción muscular y como es su proceso.(Franco Bonafonte, 1988) Lpez Chicharro y Fernández Vaquero (2006) clasifican los tipos de músculos en tres; músculos cardiacos (localizados en el musculo cardiaco), músculos lisos (músculos involuntarios) y músculos estriados (músculos voluntarios). El músculo estriado es el tejido más abundante en el cuerpo

humano, representa entre un 40-45% del peso total del cuerpo. Su función es la de dar fuerza y protección al esqueleto repartiendo las cargas y absorbiendo los impactos producidos. La unidad funcional del musculo esquelético es la fibra muscular (Figura1). Una fibra muscular está compuesta por un gran número de miofibrillas que a su vez están envueltas por una fina capa llamada membrana plasmática o sarcolema. La miofibrilla está compuesta por un gran número de sarcómeros y se encuentran dentro del sarcoplama, cada miofibrilla tiene sus propios filamentos; Filamento grueso (actina), filamento fino (miosina), filamento elástico (titina) y filamento inelástico (nebulina).

Figura 1. La fibra muscular (Fernandez Vaquero y López Chicharro, 2006) La actina (Figura 2): - Se dispone en espiral alrededor de la otra. - Tiene forma de doble hélice. - Posee 2 proteínas esenciales: La tropomiosina (Se encuentran en los huecos de la hélice), la troponina (Esta pegada a la tropomiosina)

Figura 2. Filamento de actina (Fernandez Vaquero y López Chicharro, 2006)

La Miosina (Figura 3): - Constituye la mayor parte de la banda A. - Está formada por una cola y dos cabezas de miosina.

Figura 3. Filamento de miosina (Fernandez Vaquero y López Chicharro, 2006)

3.1.5 FASES DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR SEGÚN A continuación viendo la contracción musular desde un punto de vista fisiologico López Chicharro y Fernández Vaquero (2006) exponen que podemos encontrar diferentes fases en la contracción muscular: 1- Generación de un potencial de acción y llegada a traves del axón de las motoneuronas de la medula espinal hasta su porción terminal o placa motoneurona. 2- En la placa motoneurona, se libera desde la porción terminal del axón un neurotransmisor(acetilcolina) al espacio situado entre el botón axónico y el sarcolema. 3- En esta zona ,el sarcolema de la fibra muscular posee receptores para la acetilcolina, los cuales al activarse provocan la apertura de los canales iónicos. 4- La apertura de dichos canalaes permite la entrada de grandes cantidades de Na+ al interior de la fibra muscular, iniciando en ella un potencial de acción. 5- El potencial de acción se propaga por todo el sarccolema, sin olvidar su propagación hacia el interior de la fibra gracias a una estructura llamada túbulos T. 6- La llegada del potencial de acción al interior de la célula, y en concreto, al retículo sarcoplasmatico, provoca la liberación de grandes cantidades de iones de Ca++ desde el reticulo sarcoplasmatico al interior del citosol. 7- Los iones de calcio se unen a la troponina C, la cual a su vez cambia su conformacion permitiendo que actue la actina y la miosina. 8- La actina y miosina, en presencia de ATP, provocan el desplazamiento y el acor...