Treningsprogram for å økt styrke over tid PDF

Preview

Summary

Laster bare opp for å hjelpe andre. Er et treningsprogram...

Description

Treningsprogram

Nara Therese Lervik

Dag 1: Overkropp – styrkefokus • Nedtrekk • Sittende kabelroing • Smal nedtrekk • Flat benkpress eller flat hantelpress • Militærpress • Sidehev med hantler • Facepulls

3 sett x 6-8 reps 3 sett x 6-8 reps 2 sett x 6-8 reps 3 sett x 5-7 reps 3 sett x 5-7 reps 2 sett x 6-8 reps 2 sett x 6-8 reps

Dag 2: Bein, gluteus, mage – styrkefokus • Markløft • Knebøy • Hip thrust • Beinpress • Nordic hamstrings • 90-degree vertical plate press • Legg-combo*

3 sett x 5-7 reps 3 sett x 6-8 reps 4 sett x 6-8 reps 3 sett x 6-8 reps 3 sett x 6-8 reps 4 sett x max reps 2 serier

Dag 3: Overkropp – fokus på hypertrofi • Nedtrekk • Sittende kabelroing • Smal nedtrekk • Skrå benkpress med manualer • Sittende hantelpress over hodet • Facepulls • Sidehev med hantler • Bicepscurls med hantler • Triceps pushdown

3 sett x 8-12 reps 3 sett x 8-12 reps 2 sett x 15-20 reps 3 sett x 8-12 reps 3 sett x 8-12 reps 3 sett x 12-15 reps 3 sett x 15-20 reps 1 sett x 8-12 reps 1 sett x 8-12 reps

Dag 4: Bein, gluteus, mage – fokus på hypertrofi • Markløft 3 sett x 8-12 reps • Bulgarske utfall 3 sett x 8-12 reps • Beinpress 2 sett x 12-15 reps • Utspark (leg extensions) 1 sett x 15-20 reps • Hip thrust 4 sett x 10-15 reps • Sittende lårcurls 2 sett x 15-20 reps • Valgfri mageøvelse 4 x så mange reps du klarer • Legg-combo* 1 serie *Legg-combo 20 reps stående tåhev med vekt + 20 reps uten vekt + 20 reps sittende tåhev, alt sammen utført back-toback uten pauser mellom. Dette utgjør én serie.

SIDE 1 AV 4

Treningsprogram

Nara Therese Lervik

Info om treningen og prinsipper for treningen Forklaring til begreper Et "sett" er en serie eller runde. Og "reps" er antall repetisjoner. For å ta situps som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 situps, så har du tatt "1 sett x 10 reps". Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 situps, så har du nå tatt "2 sett x 10 reps".

Startvekter Teknikk er viktigere enn tunge vekter – så begynn heller litt for lavt enn for tungt. Vær nøye med ting som å gå dypt nok i knebøy, ikke jukse med utførelsen og ikke bruke moment.

Grepsstyrke Det kan være tungt å holde stanga i rumenske markløft og det er ikke meningen at det er grepsstyrken din som skal begrense hvor tunge vekter du skal kunne trene ryggen, lårene eller rumpa med. Så her er to tips du kan prøve for å få bedre grep om stanga: Alternert grep:

Og hvis ikke det hjelper lenger, kan du gå over til å bruke drareimer:

SIDE 2 AV 4

Treningsprogram

Nara Therese Lervik

Tips til treningen •

Start hver treningsøkt med en eller annen form for generell oppvarming. Det kan være så enkelt som 5-10 min rask gange på mølla, roing eller lignende, eller det kan være dynamisk oppvarming, for eksempel denne sekvensen her. Ta 5-10 reps til hver side i alle øvelsene i sekvensen. Mange har også stor nytte av å ta litt ekstra oppvarming for gluteus, for å «vekke» og aktivere rumpemusklene. Et minutt med denne superkick-oppvarmingen kan være fint.

•

Viktig: Ta minst 1-2 oppvarmings-sett for hver ny øvelse du kommer til i programmet. Disse kommer i tillegg til den dynamiske oppvarmingen vi har beskrevet over, og også i tillegg til settene vi har skrevet opp i programmet. Formålet med oppvarmings-settene er: ◦ A ) De forebygger skader, og ◦ B ) De gjør at du klarer å løfte tyngre vekter i de ordentlige settene, og dermed få raskere fremgang. Oppvarmingssettene gjør du slik: ◦ Første oppvarmingssett: 50% av treningsvekten, 6-10 reps ◦ Andre oppvarmingssett: 75% av treningsvekten, 6-8 reps

•

Viktig: Jeg anbefaler 2-3 minutters pauser mellom hvert sett for samme muskelgruppe. Dette gir bedre økning både i styrke og muskelvekst enn om du tar kortere pauser. Hvis du syns treningsøkten tar for lang tid med så lange pauser, kan du alternere mellom to øvelser for forskjellige muskelgrupper. Hvis programmet for eksempel har nedtrekk (som trener rygg og biceps) og press over hodet (som trener skuldre og triceps) etter hverandre, kan du ta et sett nedtrekk, så hvile i 30-60 sekunder, deretter ta et sett press over hodet, så hvile i et nye 30-60 sekunder, så ta et sett nedtrekk igjen, og så videre.

•

Fokuser på å trene med god teknikk. Løfter vekten hurtig/eksplosivt, og senk den rolig og kontrollert ned igjen.

•

Press deg ordentlig i hvert sett. Hvis du avslutter settet så tidlig at du egentlig kunne klart 4-5 eller flere repetisjoner ekstra hvis du presset deg maksimalt, vil du ikke stimulere særlig fremgang. Du bør ligge 1-2 reps unna det vi kaller failure, og på i hvert fall noen av settene i hver treningsøkt bør du presse deg maksimalt.

•

I mange øvelser er full bevegelsesbane veldig viktig for å få fullt utbytte av øvelsen. Særlig gjelder dette øvelser som knebøy, goblet squats og benpress. Hvis du ikke går dypt nok i de øvelsene får du mindre muskelvekst både i lår og rumpe. Det gjelder til og med selv om du gjennom å ikke gå dypt kan trene med tyngre vekt. Det er altså bedre å ta av vekt og gå skikkelig dypt, enn å trene tungt men ikke dypt nok. Tren musklene, ikke egoet ditt.

•

Det er lurt å føre treningslogg, der du noterer ned hvor mange kg og antall reps du klarer i hver øvelse. Disse rekordene skal du så prøve å slå på neste treningsøkt. Dette står det mer om lenger nede i dokumentet.

•

Det er lagt inn forklarende video til alle øvelsene. I tillegg er du hjertelig velkommen til å filme deg selv mens du gjør øvelsene og sende meg for å få feedback på teknikken.

SIDE 3 AV 4

Treningsprogram

Nara Therese Lervik

Progressiv overbelastning For at musklene skal vokse og bli sterkere er du nødt til å trene hardt og presse deg litt. Trening innenfor komfort-sonen er ikke nok stimuli til at musklene vokser og blir sterkere. Sagt på annen måte: du må trene med vekter som er utfordrende for deg. Etter hvert som du blir sterkere må du gradvis legge på mer vekt, ellers blir ikke treningen utfordrende lenger. Hvis du bare trener med de samme vektene du er vant til, i like mange sett og reps, så skjer det lite. Dette med å legge på mer vekt etter hvert som du blir sterkere kalles progressiv overbelastning, og er det viktigste prinsippet for å bygge opp kroppen gjennom trening. I starten vil du ofte klare å øke vektene hver eneste uke, og kanskje til og med på hver eneste treningsøkt. For å lettere kunne følge med på om du faktisk husker å øke belastningen, anbefaler vi at du fører en treningsdagbok. I den skriver du ned hvilke vekter du trener med, og hvor mange repetisjoner du tar med den vekten. Og så prøver du å slå de tallene neste gang du trener samme øvelse.

Mental kontakt med musklene God mental kontakt med muskelen du trener, også kalt "mind-muscle connection", er viktig for å få til maksimal muskelvekst. Det er to grunner til dette: 1) Hvis du ikke har god muskelkontroll er det fort gjort at andre muskler overtar mye av jobben. Og god muskelkontroll får du bare hvis du bevisst går inn for å trene på å virkelig kjenne at riktig muskel jobber når du trener den. 2) Hvis du har god mind-muscle-connection så aktiverer du flere muskelfibre i muskelen som trenes, og jo flere muskelfibre du klarer å aktivere, jo mer stimulerer du musklene til å vokse. Så hvordan trener du opp god muskelkontakt? Her er noen av våre beste tips: •

Et lurt tips er å gå litt ned på vektene mens du øver deg opp på dette. Oppvarmingssettene dine er fine til å øve ekstra godt på muskelkontakt, for det er ofte lettere å få det til med lette vekter. Skvis musklene du trener hardt sammen i toppen av hver øvelse. Fokuser på å kjenne etter at musklene jobber under hele settet. Det å mentalt ha tankene på musklene som jobber mens du gjør øvelsen gjør deg flinkere på dette med muskelkontakt.

•

Benytt såkalt «indre fokus», der du fokuserer tankene på muskelen som trenes. Fokuser på å skvise muskelen hardt på topp i øvelsen, kjenne at den når full strekk i bunn av øvelsen, og slike ting.

•

Husk at å ha kontakt er ikke det samme som å få muskelpump. Muskelpump kommer mer når vi kjører mange repetisjoner (mer enn 10 reps). Du kan ta 6 reps i en øvelse uten å få pump i musklene, men fortsatt ha kontakt.

Tren tungt nok Det å fokusere på muskelkontakt betyr ikke det samme som at du skal trene med lette vekter og bare fokusere på muskelkontakt. Progressiv belastning og å trene med stadig tyngre vekter og virkelig utfordre deg selv er fortsatt alfa omega; så målet er at du skal trene deg opp til å trene med tunge vekter samtidig som du har super muskelkontakt. DA har du funnet nøkkelen til fullt utbytte av treningen!

SIDE 4 AV 4...