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Técnicas de escalada

   Actividad Física en el Medio Natural  Autores: Jose M. Jiménez Olmedo y Alfonso Penichet Tomás 

Técnicas de Escalada

ÍNDICE

1. Técnicas básicas

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1.1. Pie de apoyo 1.2. Mano-brazo 1.3. Regla izquierda-derecha 1.4. Movimiento económico 1.4.1. Pies tranquilos 1.4.2. Ritmo e impulso inicial 1.4.3. Movimientos de progresión 1.4.4. Velocidad 1.4.5. Respiración 1.5. Posiciones de descanso

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Bibliografía

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Técnicas de Escalada

1. Técnicas básicas La esencia de la escalada se basa en la en la progresión del escalador a través de cuatro puntos de contacto. Cada una de las vías presenta una disposición diferente de presas para pies y manos. El reto del escalador es interpretar y reconocer los pasos existentes y encontrar la combinación perfecta que le ayude a encadenar la vía satisfactoriamente, aunque en ocasiones esto necesita de semanas, meses o incluso años (dependiendo el nivel). Cada deporte presenta unos aspectos técnicos básicos y la escalada no es una excepción. Para desarrollar una técnica básica de escalada, se deben seguir 5 principios fundamentales:

Es de vital importancia, que en los inicios del aprendizaje de la escalada en la que a menudo se carece de una total experiencia, los escaladores nobeles caigan en una espiral de movimientos torpes y técnica incorrecta, que con el paso del tiempo se traducirán en vicios difícilmente corregibles. Se debe tener en cuenta, que esos vicios limitarán nuestra evolución y nuestro nivel de escalada.

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Técnicas de Escalada Por tanto, con independencia del nivel, se deberán llevar a cabo sesiones de escalada donde prime la realización correcta de los movimientos respecto a la técnica, fluidez y seguridad frente a la ascensión con el único sentido de llegar a la reunión. Dicho esto, a continuación desarrollaremos los cinco principios básicos de la escalada, lo cual garantice un aprendizaje óptimo de este deporte, de modo que asiente de forma sólida una base técnica ideal para el desarrollo de grandes escaladores.

1.1. Pie de apoyo Partiendo del principio básico de que las piernas tienen más fuerza que 1

los brazos, son estas las que deben hacer la mayor parte del trabajo . La excepción a esta regla son las vías extraplomadas, las cuales demandan un mayor uso de los brazos. El proceso básico y fundamental de utilizar los pies empieza por localizar las presas y posicionándolos de la mejor forma posible en cada una de ellas (ver Figura 1). Hay que tener en cuanta, que dirigir y colocar los pies requiere muchas más atención que la de colocar las manos. Esta dificultad se debe a dos factores principalmente: -

Es más fácil llevar a cabo un agarre de mano debido a la proximidad de estas a los ojos, siendo más fácil la coordinación óculo-manual.

-

Por otro lado, en las manos tenemos mayor sensibilidad, la cual en los pies se ve reducida por la goma del pie de gato.

Por estas dos razones, el desarrollar una buena técnica de pies no es algo que se adquiera fácilmente o en poco tiempo. Una vez se localice la presa para el pie y haberlo colocado correctamente, se deberá pasar parte el peso corporal a dicha presa, antes de ponerse de pie en ella. Es esta presión inicial la que ayuda a que la goma del pie de gato se adhiera a la presa, por lo que no cargar correctamente el peso, puede hacer 1 Debido a la confianza que dan el agarre de manos, en los estadios iniciales de la escalada se suele abusar en exceso de este tipo de apoyo, lo que se traduce en un agotamiento y sobrecarga de estas extremidades, limitando el tiempo motor y llegando a convertir las primeras sesiones en actividades poco agradables para los nuevos escaladores.

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Técnicas de Escalada que el pie resbale. Claro está, que el resto de apoyos se centrarán en proporcionar equilibrio o ayudaran a la preparación para el siguiente movimiento.

En algunos casos es necesario llevar a cabo la presión de los pies al unísono (ver Figura 2) (aunque es más intuitivo el escalar alternando los pies), por lo que se deberá llevar a cabo el esfuerzo de desarrollar esta técnica fundamental para situaciones en la que se necesite alcanzar un agarre a través de un pequeño o gran impulso con las dos piernas.

Por otro lado, para el desarrollo de una técnica eficaz de pies, pasa por la correcta alineación del centro de gravedad directamente sobre una presa 5

Técnicas de Escalada (ver Figura 3). El equilibrio, la estabilidad y la aplicación de la fuerza se optimizan cundo el centro de gravedad esta colocado exactamente encima de tus pies, formando una línea perpendicular con el nivel del suelo. En un muro o placa, esto requiere una colocación de la cadera apartada de la pared y encima de la presa de los pies. Por el contrario, en una pared casi vertical, simplemente se tendrá que mantener la posición del cuerpo recta y apoyada sobre los pies todo lo que se pueda. En cuanto a los desplomes, resulta casi imposible cargar todo el peso en los pies, por lo que al contario de lo que ocurría en las placas, en esta ocasión, el escalador deberá pegar la cadera a la pared, haciendo uso de los apoyos en contraposición para poder seguir avanzando.

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Técnicas de Escalada

1.2. Mano-brazo Un deporte en el que a medida que se progresa y se gana altura, la ansiedad, el miedo y la incertidumbre se apoderan del escalador nobel, es normal que éste se agarre a las presas invirtiendo una gran cantidad de energía. Esta tendencia se manifiesta con una expresión excesiva de los agarres y un desgaste innecesario de los brazos. El resultado final es el agotamiento rápido, el agarrotamiento de los antebrazos y la necesidad de colgar de la cuerda para descansar. Esta situación se deberá evitar respetando los principios de un uso correcto de manos y brazos. Uno de los principios básicos es el de agarrar la presa con la mínima fuerza necesaria, utilizando los brazos principalmente para equilibrarse y no como únicos generadores de movimiento (ver Figura 4). Los brazos deberán trabajar al unísono con las piernas para proporcionar la tracción necesaria que ayude a la progresión del escalador.

Al inicio del aprendizaje de la escalada, cada movimiento debe ser una acción meditada y consciente.

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Técnicas de Escalada En primer lugar, el escalador deberá valorar y analizar qué tipo de 2

agarre que sea el más adecuado , y suele estar relacionado con la última ubicación de los pies. Seguidamente, una vez agarrada la presa se deberá adoptar una postura relajada y no tensa, el objetivo es agarrar la presa con una presión ligera y después aumentar la fuerza aplicando únicamente la necesaria para encadenar con el siguiente movimiento. Este

principio

de

agarre,

debe

practicarse y tenerse muy presente sobre todo en los estadios iniciales del aprendizaje de la escalada. Por

tanto

es

fundamental

tener

presente otro principio; los brazos mantienen el

equilibrio

mientras

que

las

piernas

conducen el movimiento. Sin embargo, en los desplomes es necesario que los brazos carguen con la mayor parte del peso, por lo que en estas situaciones es fundamental que se mantengan los brazos estirados (ver Figura 5), ya que de este modo se podrán soportar mejor las cargas.

1.3. Regla izquierda-derecha La eficacia de los movimientos de escalada proviene de la interacción sinérgica de los brazos y piernas así como de una constante fuerza y torsión a través del cuerpo. Es base a esto, la regla izquierda-derecha establece la máxima estabilidad y facilidad de movimiento a través de la combinación del brazo derecho con el pie izquierdo y viceversa, en una acción armoniosa. Esta combinación constituye un principio básico de la escalada, ya que de este modo, podremos mantener el centro de gravedad entre las piernas, de modo que evitemos “hacer la puerta” (ver Figura 6). Para comprender que es eso de “hacer la puerta”, supongamos que en el caso que estemos realizando una progresión el pie derecho empuje y la

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No siempre el agarre se realiza por arriba de la presa.

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Técnicas de Escalada mano derecha tire, se produciría una rotación del cuerpo hacia la derecha, ya que el centro de gravedad está desplazado hacia ese lado, perdiendo de esta manera, totalmente el equilibrio. Para evitar esta situación que casi con toda seguridad nos llevará a caer, es necesario valorar cuales son los agarres que mejor proporcionarán al escalador una combinación favorable de izquierda-derecha.

1.4. Movimiento económico La técnica perfecta es aquella que es económica. En otras palabras, el objetivo dele escalador es la de realizar una escalada con el mínimo gasto energético posible. Los movimientos en la escalada deberán ser movimientos suaves, controlados por las piernas, pero siempre que la situación lo requiera, se deberá realizar un movimiento dinámico energético de tracción para la ejecución satisfactoria de un movimiento difícil. Hay cinco puntos básicos que el escalador deberá alcanzar para llevar a cabo una escalada económica. 1.4.1. Pies tranquilos Los pies tranquilos, son un distintivo de un escalador con buena técnica. Por el contrario, unos pies que se suelen salir habitualmente de las presas o

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Técnicas de Escalada resbalan por la superficie del muro, son gestos habituales de una mala técnica de pies y economía por parte del escalador. Para algunos escaladores, una técnica de pies imprecisa, es simplemente, su forma de escalar, pero este hecho los limitará y evitará que puedan alcanzar su verdadero potencial. Para tener una buena técnica de pies, el escalador se deberá centrar en cada una de las posiciones adquiridas, deberá sostener el pie firmemente en la presa y erguirse en él con confianza. 1.4.2. Ritmo e impulso inicial La escalada debería tener un ritmo natural de progresión a través del aprovechamiento del impulso y la inercia de los movimientos realizados. Escalar debe ser una secuencia de movimientos pie, mano, pie, mano, sin embargo, para in ritmo eficaz de escalada, se suele optar por pie, pie, mano, mano. Se ha de tener en cuenta, que cada secuencia de movimientos es única, e irá en función de las posibilidades que nos encontremos o al tipo de vía a enfrentarnos, pero para escaladores nobeles, se deberá hacer un esfuerzo inicial para evitar que sean las manos las que dirijan el ritmo de la progresión, siendo mano, mano, pie, pie. También hay que tener en cuenta, que en ocasiones se necesitará realizar impulsos que nos permitan llegar a las presas más alejadas, incluso en estos momentos, cada movimiento debe superponerse al siguiente en una continuidad y fluidez continua. La fluidez por tanto, se convierte en una pieza clase para la correcta progresión de los escaladores, sobre todo en los pasos clave, a pesar de que muchos escaladores, afrontan estos pasos con precaución y cautela, motivo por el cual se produce una pérdida de ritmo e inercia del movimiento adquirido. 1.4.3. Movimientos de progresión Los movimientos en escalada, deberán ser suaves y fluidos, siendo esta, otra señal de gran economía.

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Técnicas de Escalada Un escalador, a medida que progresa debe dar la sensación de flotabilidad, realizando movimientos de forma relajada. Los escaladores que por diferentes motivos, ya sea inseguridad, miedo, falta de control mental, etc., llevan a cabo movimientos bruscos, rígidos y forzados, llevan a cabo un gasto energético innecesario, lo que rápidamente les llevará a tener que colgarse de la cuerda para poder descansar y atacar seguidamente de nuevo la vía. La clave para desarrollar movimientos suaves y eficaces, es la de mantener un nivel alto de relajación durante toda la escalda. Esto se puede conseguir a través de dos puntos clave: -

Realizar la fuerza justa y necesaria en los agarres.

-

Mantener el equilibrio en todo momento.

Hay que tener en cuenta, que el peor compañero de cordada es la inseguridad y la desconfianza, lo cual se traducirá en un aumento de la tensión y agarrotamiento muscular. 1.4.4. Velocidad La velocidad es otro de los aspectos que condicionan la economía del escalador. En las vías fáciles con buenos agarres te permite ascender sin prisas, todo lo contrario a lo que ocurre en tramos de desplome, lo cual obligará al escalador a salvarlo rápidamente, ya que cuanto más tiempo se quede en un paso complicado, más desgaste le llevará el poder superarlo. En los estadios iniciales, la velocidad es adquirida por muchos como signo de mejora de la técnica, pero nada más allá de la realidad, hay que tener siempre presente la ejecución de los movimientos técnicamente correcto, reduciendo la velocidad siempre y cuando entremos en la pérdida de la técnica por ir demasiado deprisa. Por otro lado, el escalador deberá identificar las zonas de descanso, las cuales le permitirán recuperarse para poder progresar adecuadamente a través de la vía. En cuanto a la velocidad correcta a llevar en cada vía es algo que el escalador desarrollará en función de su experiencia, capacidad y potencial para 11

Técnicas de Escalada este deporte. Rápidamente se conocerá a sí mismo y por tanto, podrá graduar la velocidad en función de los objetivos prepuestos. 1.4.5. Respiración Una respiración regular y rítmica evitará generar tención y malestar en el escalador, pudiendo llegar a hiperventilar como fruto del estrés y la ansiedad producida por diferentes motivos (altura, miedo, frustración…) Se debe mantener una respiración rítmica y relajada aunque el enfrentarse a pasos complicados o el propio cansancio de la ascensión, puede provocar patrones de respiración irregulares. Por tanto, cada paso de reposo, debe ser una oportunidad para relajase y recuperar el patrón respiratorio adecuado.

1.5. Posiciones de descanso Encontrar e identificar las posiciones de descanso, es tan importante como la secuenciación de movimientos necesaria para un encadenamiento fructífero. El perder una posición de reposo, es perder una oportunidad para la recuperación física, la cual deberá ser aprovechada para atacar la siguiente sección de vía. Así pues, se deberá prestar la misma atención a detectar las presas claves, como los puntos de descanso. El proceso comienza con la visualización de la vía desde el suelo. Una vez detectadas se podrá comenzar la ascensión. Tras llegar a los pasos de descanso que previamente se habían localizado desde el suelo, se deberá adoptar una posición corporal que permita la relajación muscular (ver Figura 7). Una posición de descanso correcta podría consistir en tener tus pies en posición de descanso, las piernas rectas, las caderas rectas en perpendicular a la línea vertical descrita por las piernas.

Técnicas de Escalada Si la pendiente de la pared no supera la vertical, el escalador podrá relajar la parte superior del cuerpo completamente, y en algunos casos se podrá llevar a cabo una posición de descaso sin manos. Las posiciones de descanso en la que todo el peso recae en los pies, son difíciles de realizar en vías que superan la vertical, por no decir imposible, ya que aunque se intente descargar todo el peso sobre los pies, serán os brazos los que estén aguantando la mayor carga. En estas situaciones, es imperativo el mantener los brazos totalmente estirados, aunque también resulta útil el talonear por encima del centro de gravedad, el cual descargará de los brazos una tensión importante (ver Figura 8). A pesar del taloneo, los brazos seguirán soportando una carga importante del peso del escalador. Para poder descargarlos de la tensión

acumulada, es importante el colocarse en una posición estable que permita sacudirlos de modo que ayude a su a descargar la congestión muscular. Sin embargo, se llega un momento en el que se sacrifica más energía que la que se recupera, es cuando se debe seguir progresando hasta llegar

a

un paso de descanso que nos permita hacerlo relajadamente. Otra técnica de recuperación es la 3

llamada G-Tox (ver Figura 9 9). 3

El brazo que está descansado, en lugar de dejarlo colgando, se deberá alternar su posición, de colgado a colocarlo por encima de la cabeza, alternando esta posición cada 5 segundos y sacudiéndolo. Siendo esta técnica un 50% más efectiva que la sacudida normal. 13

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Bibliografía -

Hörst, E.J. (2000): Escalada deportiva con niños y adolescentes. Madrid: Desnivel Ediciones.

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Hörst, E.J. (2006): Aprender a escalar en rocódromo. Madrid: Desnivel Ediciones.

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