1. Circuittraining PDF

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Antworten zu den Aufgaben im Sporttheorie Buch ...

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Aufgabenblock C (Seite 162) In einer Basketball-Jugendmannschaft (Spieleralter: 17 Jahre) soll ein spezifisches Circuittraining durchgeführt werden.

 Welche Kraftfähigkeiten sind im Basketball wichtig? Begründen Sie ihre Entscheidung.  Welche Arbeitsweisen der Muskulatur treten im Basketball auf ?  Beschreiben Sie kurz ein Circuittraining mit 6 Stationen. Geben Sie bei jeder Station die primär beanspruchte Muskulatur an und begründen Sie, wieso diese für den Basketballspieler wichtig ist.  Welches Belastungs-Pausen-Verhältnis wählen Sie bei einer Freizeitmannschaft, welches bei einer leistungssportlichen Mannschaft? Ein Basketballspieler benötigt neben seinen technischen und taktischen Fähigkeiten verschiede-ne Kraftformen, die seine Leistungsfähigkeit ausmachen. So muss beispielsweise der Center-spieler häufig sofort wieder hochspringen, wenn er gerade nach einem Sprung gelandet ist. Hierfür benötigt er die Reaktivkraft. Außerdem braucht jeder Spieler eine gute Sprungkraft, d. h. eine gute Schnellkraft. Schließlich muss jeder Basketballer während des gesamten Spiels Defensivarbeit leisten, was Kraftausdauer voraussetzt. Beim Basketball werden die Muskeln isotonisch und gleichzeitig isometrisch beansprucht. Es dominiert also die auxotonische Kontraktion. Ein entsprechendes Circuittraining muss sich an diesen Vorgaben orientieren. An der 1. Station könnten die Spieler deshalb Wechselsprünge auf einen relativ niedrigen Kasten machen, um die Sprungkraft ihrer Beine zu verbessern. An der zweiten Station ließe sich dann die Bauch-muskulatur der Spieler mithilfe von Crunches trainieren. Die dritte Station sollte danach zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere des Arm-Schulter-Bereiches, genutzt werden, z. B. mit der Durchführung von Liegestützen. Die zweite und dritte Station dienen dann gleichzeitig dazu, die Rumpfmuskulatur des Spielers zu stärken. Sie ist zwingend notwendig, da beim Bas-ketball jeder Athlet mit einem hohen Körpereinsatz spielen muss. An der vierten Station könnte man dann wieder die Sprungkraft der Beine ein zweites Mal stärken, z. B. mit Seilspringen. Um die schräge Rumpfmuskulatur zu verbessern, könnten an der fünften Station Seitstütze verwendet werden. Schließlich muss auch noch die Reaktivkraft der Spieler verbessert werden. Dazu könnte man an der sechsten Station zwei Kästen mit geringer Höhe aufbauen. Die Spieler springen dann mit beiden Füßen gleichzeitig von dem einen Kasten auf den Boden und nach kurzem Bodenkontakt sofort wieder mit beiden Füßen gleichzeitig auf den anderen Kasten. Bei einer Freizeitmannschaft sollten diese Übungen in einem Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1: 2 durchgeführt werden. Die Pausen sollten also doppelt so lange dauern wie die Belastungen, beispielsweise 30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause. Bei einer Leistungs-sportmannschaft sollte das Belastungs-Pausen-Verhältnis dagegen 1: 1 betragen.

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Aufgaben zum Thema Kraft (S. 163)  Welche Beziehung besteht zwischen Muskelkraft und Muskelquerschnitt? Der Muskelquerschnitt setzt sich aus den Faserquerschnitten der motorischen Einheiten zusammen. Dabei gilt in der Regel, dass sich die Muskelkraft mit zunehmendem Muskelquerschnitt vergrößert. Zwischen der Muskelkraft und dem Muskelquerschnitt besteht also eine positive Beziehung.

 Erläutern Sie, weshalb sich durch Training der Maximalkraft beim relativ Untrainierten auch dessen Schnellkraft verbessert. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen durch eine maximale willkürliche Kontraktion auszuüben vermag. Mit Schnellkraft wird die Fähigkeit des neuromuskulären Systems bezeichnet, in der zur Verfügung stehenden meist sehr kurzen Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. Die Schnellkraft eines Menschen wird durch die Faktoren Startkraft, Fähigkeit zur dynamischen Realisation, der Explosivkraft und auch der Maximalkraft beeinflusst. Die Maximalkraft stellt eine positive Einflussgröße für die Schnellkraft dar. Deshalb gilt: Verbessert ein Sportler seine Maximalkraft, dann verbessert sich auch seine Schnellkraft.

 Erläutern Sie, welche Bedeutung die relative Kraft für Kletterer, Judoka bzw. Ringer hat. Die relative Kraft ergibt sich aus dem Verhältnis von Maximalkraft zu Körpergewicht. Dies Verhältnis ist wichtig für Sportarten, in denen die Maximalkraft nicht dominiert. In dem Fall müssen die Sportler so trainieren, dass sie ein optimales Last-Kraft-Verhältnis erreichen. Das Last-Kraft-Verhältnis ist bei kleinen und leichten Sportlern besser als bei schweren Sportlern. Deshalb sind Kletterer, insbesondere Freikletterer, in der Regel klein und leicht. Hier spielt die relative Kraft also eine große Rolle. Judoka und Ringer kämpfen in Gewichtsklassen. Ein Sportler, der zu einer bestimmten Gewichtsklasse gehört, muss deshalb so trainieren, dass er ein optimales Last-Kraft-Verhältnis aufweist, d. h. er muss bei seinem gegebenen Körpergewicht eine möglichst maximale Kraft erreichen. Damit hat die relative Kraft also für jede Gewichtsklasse eine große Bedeutung.

 Erläutern Sie die möglichen Ursachen der kurzen Haltezeit bei maximaler isometrischer Muskelkontraktion. Bei einer isometrischen Muskelkontraktion ziehen sich die sogenannten kontraktilen Elemente eines Muskels zusammen. Dabei werden die elastischen Elemente des Muskels so ge-dehnt, dass der Muskel, von außen betrachtet, die gleiche Länge aufweist. Es gibt also kein sichtbare Muskelverkürzung. Bei einer maximalen isometrischen Muskelkontraktion schnürt sich dann der Muskel praktisch selber die Blutzufuhr ab. Deshalb ist die Haltezeit bei einer Belastung in der Regel relativ kurz.

 Welche Erscheinungsformen von Kraft kennen Sie? In welchen Sportarten kommen sie vor? Kraft kann in vier verschiedenen Formen auftreten. 2

Eine solche Erscheinungsform ist die Maximalkraft, die die höchstmögliche Kraft darstellt, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion erreichen kann. Die Maximalkraft hat eine große Bedeutung beim Gewichtheben, dem Kugelstoßen, dem Diskus- und dem Hammerwerfen. Eine zweite Erscheinungsform der Kraft stellt die Reaktivkraft dar. Hierbei handelt es sich um die Fähigkeit, die exzentrische Muskelaktion zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zusätzlich zu nutzen. Eine solche Fähigkeit ist besonders in den Sportarten wichtig, in denen die eigentliche Bewegung durch eine Aushol- oder Gegenbewegung eingeleitet wird, z. B. in der Stützphase beim 100-m-Sprint, bei Volleyball- und Basketballsprüngen sowie bei der Beinarbeit beim Tischtennis. Die Schnellkraft stellt eine weitere Erscheinungsform der Kraft dar. Sie beinhaltet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, dem eigenen Körper oder Gegenständen, wie beispielsweise Schlägern oder Bällen, einen möglichst hohen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu geben. Die Schnellkraft ist unter anderem beim Tischtennis, Handball, Volleyball, Basketball und Fußball wichtig. Schließlich erscheint Kraft auch noch in Form von Kraftausdauer. Sie beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur gegen Ermüdung bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen zu widerstehen. Entscheidend ist sie beispielsweise beim Radsport, dem Klettern, beim Rudern sowie beim Ringe- und Seitpferdturnen.

 Nennen und erläutern Sie kurz die Kraft bestimmenden Faktoren. Es gibt sechs Faktoren, die die Kraft der quer gestreiften Skelettmuskulatur bestimmen. Da ist zunächst der Muskelquerschnitt als Summer der Querschnitte der einzelnen Muskel-fasern. Er bestimmt die Größe der möglichen Kraftleistung. Dabei gilt, je größer der Mus-kelquerschnitt ist, desto höher ist auch die Kraft. Einen weiteren Kraft bestimmenden Faktor stellt das Muskelfaserspektrum dar. Hierbei handelt es sich um das Verhältnis von schnell zuckenden FT-Fasern zu langsam zuckenden ST-Fasern. So können FT-Fasern beispielsweise eine höhere Spannung und damit auch eine höhere Kraft als ST-Fasern erzeugen. Wichtig für die Kraft ist auch die inter- und intramuskuläre Koordination. Für die intramuskuläre Koordination gilt: Die Kraft ist um so höher, je mehr Muskelfasern eines einzelnen Muskels rekrutiert werden (Rekrutierung) und je mehr motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert werden (Frequenzierung). Außerdem ist die Kraft umso größer, je besser das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskeln ist (intramuskuläre Koordination). Damit eine Kraft erzeugt werden kann, muss Energie bereitgestellt werden. Soll eine kurz andauernde maximale Kraftleistung erbracht werden, dann spielt die Energieflussrate, also der Energieumsatz pro Zeiteinheit, eine große Rolle. Er hängt von den energiereichen Phos-phaten ATP und KP ab. Wird dagegen eine lang anhaltende zyklische Belastung gefordert, dann muss Energie auch mithilfe von Glykolyse bereitgestellt werden. Allerdings fällt hier-bei Laktat an. Zusätzlich wird die erzeugte Kraft auch durch die Motivation und dem Willen des Sportlers bestimmt. Je stärker sein Wille ist, desto größere Muskelanspannungen sind möglich, aller-dings nur bis zu einer bestimmten Höchstgrenze. Motivierend für den Athleten kann dabei die Wettkampfatmosphäre, die unter anderem durch Zuschauer und Gegner beeinflusst wird, sein. Schließlich hängt die mögliche Krafterzeugung eines Sportlers noch davon ab, wie gut er die sportliche Technik seiner Sportart beherrscht. Je besser der Beherrschungsgrad der sportlichen Technik ist, desto besser kann das vorhandene Kraftpotenzial des Athleten aus-geschöpft werden. 3

 Was versteht man unter Pyramidentraining? Wozu dient es? Das Pyramidentraining ist eine Möglichkeit die Maximalkraft zu trainieren. Beim Pyramidentraining werden die Q- und die IK-Methode gleichzeitig angewendet. Dadurch soll eine Variation der Belastungsreize erreicht werden. Die Belastungsintensität nimmt dabei pyramidenförmig zu bzw. ab. Man unterscheidet Einfach- und Doppelpyramiden sowie spitz und stumpf zulaufende Pyramiden.

 Was versteht man unter Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden? Wie funktioniert es? Das „sanfte“ Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden ist besonders im Ju-gendbereich und bei Untrainierten, also im Gesundheits- und Fitnesssport, interessant. Es führt bei einem mittleren Belastungsempfinden zu einer Verbesserung der Maximalkraft und Kraftausdauer, da in den zu trainierenden Zielbereichen eine angemessene Beanspruchung stattfindet. Die Berücksichtigung der individuellen Belastungsverträglichkeit minimiert die gesundheitlichen Risiken, die bei Sport treibenden Untrainierten auftreten können. Zur praktischen Umsetzung dieses Krafttrainings wird zunächst für jeden Jugendlichen ermittelt, wie schwer und anstrengend er eine vorgegebene Leistung, also ein bestimmtes Gewicht, empfindet. Dieses individuelle Empfinden wird auch als Anstrengungsempfinden bezeichnet. Es lässt sich mithilfe der sogenannten Borg-Skala objektiv messen. Sie beinhal-tet die Messwerte 7=¿ sehr, sehr leicht, 9=¿ sehr leicht, 11=¿ recht leicht, 13=¿ etwas an-strengender, 15=¿ anstrengend, 17=¿ sehr anstrengend, 19=¿ sehr, sehr anstrengend. Ein jugendlicher Anfänger sollte zunächst bei einem Belastungsempfinden von 13 bis 16 mit 3−4 Serien zu je 15 ± 3 Wiederholungen trainieren. Falls der Jugendliche die Belas-tung als zu stark empfindet, darf er von Serie zu Serie die Wiederholungszahl um 1−2 Wiederholungen reduzieren.

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