Actividad fisica Unidad 2 Fase 3 Planifico mi actividad física grupo 80020 67 PDF

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ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUDUnidad 2 Fase 3 Planifico mi actividad físicaINTEGRANTETUTORDAVID LEONARDO TORRES GUEVARAGrupo: 80020_FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD – ECISAPROGRAMA DE TECNOLOGÍA EN RADIOLOGIA E IMÁGENESDIAGNÓSTICASUNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIACEAD PALMIRA2020PLANIFICO...

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ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD

Unidad 2 Fase 3 Planifico mi actividad física

INTEGRANTE

TUTOR DAVID LEONARDO TORRES GUEVARA Grupo: 80020_67

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD – ECISA PROGRAMA DE TECNOLOGÍA EN RADIOLOGIA E IMÁGENES DIAGNÓSTICAS UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA CEAD PALMIRA 2020

PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Nombre: Greicy Marulanda Mondragón Programa académico: Tecnología en radiología e imágenes diagnosticas CEAD: Palmira N.º Grupo: 80020-67 Ciudad: Palmira Valle Nota: Se entrega trabajo en formato PDF ya que al momento de cargarlo en formato Word al entorno de evaluación excede el límite estipulado. Revisión teórica 1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje: a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas. R/ 1. La primera es la de calentamiento. Muchas personas inician la rutina saltándosela, Sin embargo, esto es un error, pues es precisamente aquí donde se prepara al organismo para una actividad más intensa. 2. Luego nos enfrentamos a la actividad principal o al acondicionamiento. Es en este lapso donde se realizan los esfuerzos más altos y se trabajan las cualidades físicas, como fuerza, resistencia o velocidad. 3. Y finalmente lo que podemos llamar vuelta a la calma o fase de estiramiento. donde buscamos que el organismo retome la normalidad o reposo. Esta etapa nos permite trabajar la flexibilidad y relajación. b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con la prevención de lesiones deportivas R/ 1. Principio de la adaptación: Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro

cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación. [ CITATION gru09 \l 9226 ] 2. Principio de la progresión: Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista. [ CITATION gru09 \l 9226 ] 3. Principio de la continuidad: Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado. Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.

es por esta razón que nos es

provechoso no sólo mantener, sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico. [ CITATION gru09 \l 9226 ] 4. Principio de la alternancia: cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. [ CITATION gru09 \l 9226 ] Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento. En la prevención de lesiones deportivas no sólo se centra en el deportista, sino que también en el entorno y las personas que lo rodean. De ahí se establecen como causas: las instalaciones deportivas, el material deportivo, aspectos referidos a la persona practicante (preparación física y nutrición), gesto técnico y el calentamiento (Guerrero y Pérez, 2000).

c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc. R/ 1 Mantenerse bien hidratado: Lo más recomendable es beber más de dos litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante y después del ejercicio. 2 Dieta equilibrada: Así como debe aumentar la ingesta de proteína y carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas. Deben evitarse alimentos con alto contenido en este tipo de grasas, como mantequilla, margarina, mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los alimentos fritos o ricos en aceites. 3 Los alimentos: se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de los entrenamientos. Asimismo, su consumo debe ser espaciado y repartido en cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos colaciones. 4 Ritmo de sueño regular:

Es recomendable dormir ocho o más horas

diarias. Es beneficioso dormir una pequeña siesta después de comer (no más de 15 minutos). Asimismo, después de un entrenamiento intenso y de una competición deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos. 5 Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad física, para preparar los músculos para la acción. 6 Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana. De esta manera el cuerpo se acostumbrará a esas sesiones seguidas y nuestro metabolismo se adaptará a un ritmo de vida activo. 7 Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento deportivo. 8. Utiliza ropa y calzado adecuados: Es aconsejable llevar vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la transpiración. 9. Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.

10. Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar. Existen protectores solares específicos para deportistas que resisten mejor al sudor y al agua. Además, si vamos a estar expuestos al sol durante espacios prolongados de tiempo es recomendable llevar una gorra y gafas protectoras. 11. Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio (centros deportivos, gimnasios, parques, zonas verdes, la playa…). 12. Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 13. Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características y necesidades. 14. Hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar. 15. El ejercicio físico es la medicina más barata. El profesional de la educación física cuida de ti y de tu salud.

Planificación de mi actividad física

4. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en uno de los siguientes tres grupos: Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo, natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser superior a 25 por hipertrofia muscular. Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación

de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar esfuerzo físico. Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: R/ Grupo 2: personas entrenadas 5.Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial: Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al momento de iniciar el curso. MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL Edad Peso Kg Estatura mt y/o cm Frecuencia cardiaca en reposo Resultado IMC Clasificación del IMC

Hábitos nutricionales Actividad física

30 años 57kg 1.54cm 60 24.03 Bajo peso ____ Peso normal ___x_ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Adecuados hábitos nutricionales ___x__ Inadecuados hábitos nutricionales _____ Es sedentario _____________ Realiza actividad física de manera regular ____________x__________

6. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana, durante tres semanas.

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA Fecha Edad

02/11/2020 30 años

Peso Kg 57 kg Estatura mts y/o cm 1.54cm Frecuencia cardiaca en reposo 60 Frecuencia cardiaca al finalizar la 90 sesión Resultado IMC 24.03 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal __x__ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales ___x__ semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____ física Cuantos días a la semana realizó la 5 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 1 hora y media difícil ya que, el proceso Describa brevemente cómo fue su Fue experiencia durante la primera acondicionamiento al ejercicio me costó. semana de actividad física

de

8. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Foto de Marulanda G. (2020) Segundo día

Foto de Marulanda G. (2020) Tercer día

Foto de Marulanda G. (2020)

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA Fecha 09/11/2020 Edad 30 años Peso Kg 57kg Estatura mts y/o cm 1.54 cm Frecuencia cardiaca en reposo 61 Frecuencia cardiaca al finalizar la 92 sesión Resultado IMC 23.04 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal ___x_ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales __x___ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física Cuantos días a la semana realizó la 5 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 1 hora y media Describa brevemente cómo fue su Logre mantener el ritmo al trotar y aumente experiencia durante la segunda 200 metros a la distancia.

semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Foto de Marulanda G. (2020) Segundo día

Foto de Marulanda G. (2020) Tercer día

Foto de Marulanda G. (2020)

11. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la sesión de actividad física MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA Fecha 16/11/2020 Edad 30 años Peso Kg 57 kg Estatura mts y/o cm 1.54cm Frecuencia cardiaca en reposo 61 Frecuencia cardiaca al finalizar la 90 sesión Resultado IMC 23.04 Clasificación del IMC Bajo peso ____ Peso normal _x___ Sobrepeso ____ Obesidad ____ Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _x____ semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____ actividad física Cuantos días a la semana realizó la 3 días sesión de actividad física Tiempo total de la sesión 2 horas Describa brevemente cómo fue su Logre mantener el ritmo a mi actividad física experiencia durante la tercera logrando alcanzar 1km y 300 metros al trote. semana de actividad física Terminando con estiramiento y anexando ejercicios de abdomen y pierna.

12. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia. EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Foto de Marulanda G. (2020) Segundo día

No evidencia

Tercer día

Foto de Marulanda G. (2020)

13. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de reconocimiento semanal. R/ cuando comprendí los beneficios para la salud, que traía el realizar una actividad física, el sistema inmune, cardiovascular, mi trastorno de ansiedad, absolutamente todo mejoro, y es gracias a este plan de los 21 días, que he adquirido constancia, más resistencia muscular, más flexibilidad, agilidad, en ejercicios que no los creía posibles de hacer, y ahora es mi cuerpo el que me pide la actividad física, ya sea que logre realizarlo en exteriores o interiores dependiendo de mi tiempo y el clima.

Estoy agradecida ya que he mejorado en muchos aspectos en mi entorno, mi trabajo. Claro está y es de resaltar que mis hábitos alimenticios si me han causado un poco de problema, me cuesta acostumbrarme a no consumir frituras, salsas licor etc… Es por esto que estoy asesorándome de mi nutricionista, para lograr avances significativos en esta área.

14. Referencias Bibliográficas

copesa, g. (2009). Educación Física y Salud, Habilidades y destrezas motrices. Obtenido de Principios básicos del entrenamiento: http://www.icarito.cl/2009/12/67-8669-9principios-basicos-del-entrenamiento.shtml/#:~:text=El%20entrenamiento%20f %C3%ADsico%20consta%20de,por%20ende%20un%20efectivo%20entrenamiento Nuñez, R. A. (12 de 2012). Medidas para la prevención de lesiones deportivas. Obtenido de EFD deportes.com: https://www.efdeportes.com/efd175/la-prevencion-de-lesionesdeportivas.htm Rocha, G. R. (27 de 09 de 2016). Las tres etapas en la practica de la actividad fisica. Obtenido de En línea santo tomas: https://enlinea.santotomas.cl/blog-expertos/ejercicios-tras-lasfiestas-patrias/

Alonso Fernández, D., López González, D., Fernández Rodríguez, R. y García Soidan, J.L. (2002). Lesiones en las actividades gimnásticas. I Simposium Internacional de Actividades Gimnásticas y Acrobáticas). Enseñanza y Entrenamiento de la Gimnasia y la Acrobacia. Cáceres: Facultad del Deporte. Universidad de Extremadura. Rasines, J.L. (2000) Epidemiología de las lesiones deportivas en la Lucha Canaria. Tesis para la obtención del título de Doctor, Departamento de Ciencias Médicas y Quirúrgicas, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Gran Canaria, España...