Cambia Menti Alimentari - bbetween a.a. 2021-2022 PDF

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corso bbetween di cambiamenti alimentari, mindful eating, biochimica e alimentazione/nutrizione. a.a. 2021-2022 prima edizione...

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CambiaMenti Alimentari – Corso di Mindful Eating

a.a. 2021-2022 Università degli Studi di Milano-Bicocca

01/10 Il cibo fa parte della nostra vita da sempre, è qualcosa di vitale e necessario, ma anche il mezzo con cui comunichiamo, gestiamo le emozioni e ci possiamo prendere cura di noi e degli altri. Il progetto nasce per avere un’alimentazione più sana e consapevole, celebrando il cibo attraverso tutti i sensi. La mindfulness è la consapevolezza di ciò che accade mentre accade: mondo esterno e interno di pensieri, emozioni, sensazioni fisiche nel momento in cui le stiamo sperimentando. Citazione di Kabat-Zinn del 1994: la consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione in un particolare modo: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante. Questo significa vivere nel “qui e ora”, avere una visione chiara, essere concentrati e quieti. C’è quindi una differenza tra una MIND FULL (mente piena, il corpo è in un luogo ma la mente è altrove), e una MINDFUL (consapevolezza di dove si è, corpo e mente sono allineate). Lo stesso discorso è applicabile all’alimentazione, è importante sincronizzare mente e corpo, essere presenti nel qui ed ora. La mindful eating ci aiuta quindi ad avere una consapevolezza non giudicante delle sensazioni fisiche e delle emozioni. Un protocollo esistente è il MB-EAT. Questa pratica è indirizzata ad adulti e bambini, per una rieducazione alimentare, per chi vede il cibo come un nemico e come lotta contro diete e bilance, ma anche contro i disturbi dell’alimentazione mediante protocolli terapeutici (bulimia nervosa, binge eating e obesità). Mindful eating è essere presenti e risvegliare tutti e cinque i sensi, non solo il gusto; alimentarsi con cibi che soddisfino mente e corpo, a conoscere le proprietà positive e nutritive dei cibi, e quindi come mangiare, conoscere i propri gusti e non giudicare, né il cibo né il nostro corpo. Un’alimentazione consapevole significa:  scelta consapevole del cibo  quali sono i cibi trigger  cosa bolle in pentola?  come appagare i sensi  godersi il cibo Come possiamo prendere consapevolezza? Un esempio è tenere un diario alimentare. Vanno scritti: ∙ pasto ∙ dove e con chi ero ∙ cosa ho mangiato ∙ grado di consapevolezza ∙ emozioni ∙ pensieri Educazione Alimentare Di cosa abbiamo bisogno? Carboidrati (fonte energetica immediata, funzione strutturale  acidi nucleici), Proteine (componente strutturale, di trasporto, funzioni immunitarie, regolatorie, ormonali) e Grassi (riserva energetica, ormonale, guaina mielinica del SN) + frutta e verdura. Il piatto deve avere: cereali integrali, proteine, verdura, frutta, oli buoni. Alla base troviamo una buona attività fisica. Abbiamo bisogno di tutti questi ingredienti! La dieta chetogenica è squilibrata perciò necessità di costante monitoraggio; se permane lo squilibrio nel lungo periodo si può incappare in chetoacidosi (i corpi chetonici prodotti si depositano nel corpo). I CARBOIDRATI L’amido si forma a partire da un insieme di micro strutture  glucidi legati dal legame alfa. Siamo dotati di scindere il legame e quindi ricavare energia dai glucidi (enzima amilasi). I carbo semplici sono la scissione del composto, come glucosio, fruttosio (monosaccaridi), saccarosio e maltosio (disaccaridi). L’indice glicemico è la quota di zuccheri che viene rilasciata nel sangue. Una bevanda ad alto indice glicemico è, ad esempio, il succo  il corpo assorbe gli zuccheri che iniziano ad andare nel sangue; la glicemia sale fino ad un picco, e poi il nostro corpo lo abbassa con l’insulina (effetto ipoglicemizzante). Si ritorna quindi a poco a poco ad un livello ottimale. Quello che dovremmo fare è assumere cibi a basso indice glicemico, che evitano sbalzi eccessivi di indice glicemico, come verdure e legumi. Se una persona per anni

hanno un’alimentazione squilibrata, può incappare in un’insufficienza pancreatica, gli zuccheri restano quindi nel sangue e si parla di diabete. L’insulina non è secreta solo in risposta agli zuccheri, ma anche a proteine e in minima parte lipidi. Sarà quindi l’insieme di tutti i pasti a mostrare l’effetto e l’influenza sul corpo. le fibre hanno un effetto ipoglicemizzante (le verdure). LE PROTEINE Carne (bianca, rossa, lavorata), pesce, formaggi, uova, legumi. Sono formati da insiemi di aminoacidi e vanno a formare i muscoli. LE FIBRE Sono sostanze organiche che non siamo in grado di digerire in mancanza di enzimi digestivi (non possiamo scindere l’enzima beta) ma  la fibra solubile comporta un rallentamento dello svuotamento intestinale, proprietà chelanti per glucidi e lipidi e il benessere della flora batterica. La fibra insolubile favorisce il transito intestinale, riducono il tempo di contatto tra mucosa dell’intestino e le sostanze nocive associate al tumore al colon e al retto. La verdura fa bene perché facilita la regolazione di diverse funzioni fisiologiche come: ∙ vedi slide Pillole di Biochimica – che tipo di merenda fai? 08/10 LE ABILITÀ DEL MANGIATORE CONSAPEVOLE Sono 7 abilità ovvero i cardini della Mindful eating stessa: 1. consapevolezza, osservare quello che accade 2. osservazione, che va di pari passo con la consapevolezza. Non solo quello che accede intorno a noi ma anche dentro di noi, del nostro corpo, quali messaggi ci manda 3. essere nel momento presente, ritrovare la sincronia tra mente e corpo 4. lasciar andare abitudini e pensieri negativi legati al cibo e al nostro corpo 5. consapevolezza del contesto in cui viviamo, ad esempio se viviamo con altre persone, famiglia coinquilini, assimilare anche quello che ci hanno insegnato loro ma allo stesso tempo evitarli se negativi (in quanto mangiatori non consapevoli) 6. non giudizio riguardo al cibo ma anche a noi stessi  non si tratta di passività 7. accettazione del proprio corpo, accoglierlo e amarlo, cosa posso fare per il mio benessere psicofisico? Questa pratica può fare paura perché implica un cambiamento MA non è una dieta  si basa sulla scelta, la responsabilità e il lasciar andare. Ogni volta con le diete si pensa che alcuni cibi siano vietati, ci limitano e ci limitiamo noi stessi, e questo può portarci a mangiare quell’alimento in modo incontrollato. Ciò che possiamo fare è non ignorare i segnali della nostra mente per esseri più consapevoli  questo NON vuol dire mangiare tutto senza limiti, MA è il concedersi di fidarsi del proprio corpo. cosa porta alla motivazione e poi al cambiamento? La motivazione non è tutto o nulla, ma è un processo dinamico. 1. Fase contemplativa  ci penso ma vi è un atteggiamento di ambivalenza verso il cambiamento 2. Preparazione  decisione 3. Azione  cambiamento 4. Mantenimento  prevenire le cadute 5. Ricaduta  tento di non demoralizzarmi I CEREALI INTEGRALI HANNO PARTE DELLA CAROSSIDE ESTERNA, QUINDI HANNO PIÙ FIBRE, SALI MINERALI E PROTEINE, LA CURVA GLICEMICA È LEGGERMENTE PIÙ BASSA RISPETTO AI CEREALI RAFFINATI. SONO PIÙ COMPLETI A LIVELLO NUTRIZIONALE MA NON C’È MOLTA DIFFERENZA RISPETTO ALLE CALORIE.

Omega 3  semi di lino Omega 6  oli di semi Rapporto ottimale 5/1  noci Alto punto di fumo: punto in cui l’olio perde alcune caratteristiche organolettiche e ne sprigiona di tossiche, essendo alto è ottimo in cucina. Alcuni tra i migliori sono l’olio EVO e l’olio di arachidi. Olio di girasole e l’olio di cocco hanno un punto di fumo più basso (alte emissioni di aldeidi) e sono quindi preferibili poco e a crudo....