Cours demi fond L1 PDF

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L1 STAPS / METHODOLOGIE ET TERMINOLOGIES LIEES AU DEMI-FOND / F. SUDRESQUELQUES PRINCIPES DANS L’ENTRAINEMENT DE COURSE A PIED :Pour progresser de séance en séance, il est nécessaire de respecter certains principes simples mais indispensables :  LA SURCOMPENSATION Après une importante dépense énerg...

Description

L1 STAPS / METHODOLOGIE ET TERMINOLOGIES LIEES AU DEMI-FOND / F. SUDRES QUELQUES PRINCIPES DANS L’ENTRAINEMENT DE COURSE A PIED : Pour progresser de séance en séance, il est nécessaire de respecter certains principes simples mais indispensables :  LA SURCOMPENSATION Après une importante dépense énergétique liée au travail physique, l’organisme va d’abord voir ses ressources diminuer. Puis pendant le repos (quelques jours), le niveau de ses ressources énergétiques va remonter et même dépasser le niveau initial. En reproduisant des entraînements bien dosés et à la bonne fréquence (au moins 2 par semaine), les progrès vont pouvoir s’accomplir. S’entrainer trop rarement ne permet pas de progrès. S’entrainer trop souvent peu conduire au surentrainement (épuisement des ressources).

CAPACITE ET PUISSANCE : Toute filière énergétique (anaérobie comme aérobie) possède son réservoir (sa CAPACITE) qui lui permet d’avoir une importante réserve foncière et son débit d’énergie (sa PUISSANCE) qui lui permet d’exprimer le maximum d’intensité (donc de vitesse de course). Pour développer la CAPACITE il faut courir entre 70 et 85 % de la vitesse maximale de la filière donnée. Pour développer la PUISSANCE il faut courir entre 85 % et 100% (et plus dans la filière aérobie). PROGRESSITE : CAPACITE D’ABORD / PUISSANCE ENSUITE On cherche en général à développer d’abord la capacité (par un travail plutôt quantitatif basé sur beaucoup de kilométrage - le fameux travail « foncier ») pour ensuite (quelques semaines) le transformer en puissance (par un travail plus qualitatif en augmentant les allures tout en diminuant les distances). 

LES PARAMETRES DE TRAVAIL DANS L’ENTRAINEMENT

Dans toute séance, on combine les 4 paramètres suivants : L’INTENSITE : c’est l’allure de course en km/h, en respectant des tableaux d’allure établis en fonction de notre VMA et selon l’objectif de la séance.

LA DUREE OU DISTANCE DE TRAVAIL. LA RECUPERATION : c’est la baisse ou l’arrêt d’intensité qui permet la resynthèse d’ATP grâce à la moindre sollicitation neuromusculaire. Ce peut être une récupération passive (souvent entre les séries) ou active (souvent entre les répétitions d’efforts intermittents). C’est souvent le pouls qui « jauge » la récupération. LA CHARGE : c’est le nombre de séries et de répétitions dans une séance. A noter qu’en jouant sur la récupération une séance peut être « durcie » (récup plus courte) ou « facilitée » (récup plus longue). EXEMPLE : 2 séries de 4 fois 300m à 110% de la VMA avec 1mn de récup entre les répétitions et 5 mn entre les 2 séries

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LES METHODES D’ENTRAINEMENT

LES EFFORTS CONTINUS : course à allure régulière ou progressive pendant une durée importante (de 30mn à plusieurs heures) pour développer l’endurance fondamentale, ou éventuellement récupérer. LES EFFORTS INTERMITTENTS : il s’agit de varier l’intensité en sortie longue ininterrompue (ENDURANCE ACTIVE ou FARTLEK « jeu d’allure »), ou de construire une séance par des séries répétées d’efforts et de récupérations. Ce travail permet une sollicitation ciblée de la puissance et-ou de la capacité aérobie, son impact physiologique est prouvé pour mieux supporter la lactatémie. Il « passe » mieux aussi sur le plan mental car on varie davantage qu’en continu. Le fractionné : division d’une distance pour la travailler en sous parties à l’allure de compétition (exemple : des 500m pour préparer un 1500m). On peut se permettre ainsi de couvrir une fois et demi la distance préparée. Le long/long : alternance d’efforts maximaux (105 à 110% de VMA) et récupération active au seuil aérobie. Charge possible :(2 à 3 mn de W /2 à 3 mn de R°) x 3 à 4 répétitions. Le court/court : idem mais avec un contraste plus fort mais des durées plus faibles c'est-àdire une charge jusque 120% de VMA et récupération à 50% de VMA voir footing très lent. Charge possible (15’’/15’’ x 10 répétitions x 2 ou 3 séries) ou (30’’/30’’ x 5 répétions x 3 ou 4 séries).

COURBES SYMBOLISANT LES TYPES D’EFFORTS POSSIBLES

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LES TERMES PLUS SPECIFIQUES

VO2 max : débit maximal d'O2 qu'un sujet peut consommer au cours d'un effort. Il est mesuré en L/mn ou ml/mn/kg. Selon les physiologistes, on peut tenir à 100% de son Vo2max au mieux 7 à 8 minutes (athlètes de HN), et de 4 à 6 mn pour des sportifs moyens. C’est donc notre aptitude à stocker et utiliser l’oxygène sanguin pour des efforts aérobies. On peut le connaître indirectement par les équivalences aux tests de terrain mais pour le mesurer scientifiquement, cela se fait en laboratoire par des tests d’efforts. P.M.A. Puissance Maximale Aérobie. C'est la puissance correspondant à un effort à 100 % du VO2 max. Elle est mesurée en Watts, c’est une donnée mesurable en laboratoire. V.M.A. Vitesse Maximale Aérobie. C'est la vitesse de déplacement du sujet correspondant à 100 % du VO2 max. Elle est mesurée en km/h. "La vitesse maximale aérobie est l'intensité de travail que l'on

développe au cours d'un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d'oxygène maximale ou puissance maximale aérobie." George Gacon - Revue AEFA n°115-116 – 1990. C’est une vraie donnée de terrain qui permet de baser les allures d’entrainement en paramétrant les temps sur les distances ou durées choisies. ENDURANCE AEROBIE : durée pendant laquelle un sujet peut soutenir un effort sollicitant un % le plus élevé possible du VO2 max. L’endurance est la capacité de maintenir longtemps un pourcentage élevé de sa Puissance Maximale Aérobie . LACTATEMIE OU ACIDOSE : c’est la concentration moléculaire sanguine en acide lactique ; elle se mesure en mmoles/litre. Elle augmente en fonction de l’intensité et-ou durée d’effort lorsqu’on dépasse le seuil aérobie. SEUIL AEROBIE : niveau limite au sein duquel la consommation d’O2 et la lactatémie s’équilibrent avec une production d'environ 2 mmoles de lactates/l de sang. Au-dessous de ce seuil, la sollicitation est insuffisante sauf s'il s'agit d'une reprise de l’entraînement. Correspond en moyenne à environ 70 % du VO2 max. SEUIL ANAEROBIE : limite acceptable du niveau de lactatémie pour du travail anaérobie continu (4 mmoles / l). C’est le plafond des capacités aérobies. A partir de ce seuil il faut travailler par intervalles. Correspond en moyenne à environ 80 % du VO2 max. CAPACITE AEROBIE : elle se développe à des vitesses de travail situées à mi-chemin entre les seuils aérobie et anaérobie (75 % en moyenne), plutôt sous forme d’effort continus longs. LA PUISSANCE AEROBIE : L’énergie provient des processus aérobies et anaérobies. De ce fait la durée de l’exercice est limitée (acidose, chute du taux de glycogène).Le niveau supérieur de la puissance aérobie constitue la puissance maximale aérobie à laquelle correspond la consommation maximale d’oxygène (VO2max).Elle ne peut se développer qu’au-delà de 80% de la VMA par des efforts le plus souvent intermittents (fractionné ou fartlek long/long ou court/court).

ANNEXES...