Ejercicios de los extensores de codo PDF

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EXTENSORES DE CODO Tríceps braquial Se divide en tres porciones, que tienen tres orígenes distintos: -

Porción larga: tubérculo infraglenoideo Porción media: Cara posterior del humero y mitad inferior del humero Porción lateral: Cara posterior y canto externo de la mitad superior del humero

Las tres porciones se unen en un único tendón, que inserta en la cara superior del olecranon. Su función es la extensión de codo, y la porción larga colabora en la adducción y extensión de brazo La porción larga del tríceps es biarticular. Cuanto mayor sea la abducción de brazo (+180º), más se estirara la porción larga.

EJERCICIOS PARA EXTENSORES DE CODO 1.Press francés con polea alta/ cable french press Es un ejercicio básico para trabajar el tríceps, sobretodo en la iniciación. Debemos colocarnos en una posición estable, con una ligera flexión de tronco, separados unos 30 cm de las poleas. Como referencia, a la mitad del movimiento, el cable debe estar perpendicular al antebrazo. Los brazos deberán estar pegados a los costados. La presa será media, ligeramente separada. Tenemos tres presas posibles, en función del aparato que cojamos: -

Presa horizontal Presa triangulo Cuerda: Si finalizamos con rotación interna, puede hacer que trabaje algo más la porción larga

Las distintas presas no condicionan el trabajo, se utilizan en función de la comodidad. En este ejercicio no se preestira el tríceps 2. Press francés en banco horizontal con barra/ lying barbell french press Los brazos deben estar siempre perpendicular al suelo, y paralelos entre ellos. La barra bajará hasta la frente. Podemos utilizar distintas barras: -

Estandar: pronación máxima Barra Z: Permite un agarre más cómodo, con una menor pronación Barra rumana: Permite un agarre neutro

Como variante, podemos realizar el ejercicio con una mayor flexión de hombros, con lo que conseguimos un mayor preestiramiento de la porción larga del tríceps, logrando una mayor participación del mismo Trabajan las tres porciones, pero la porción larga más al lograr un mayor preestiramiento.

3. Press francés con barra tras nuca sentado / seated barbell french press behind neck Se realiza en el banco Scott , dado que si no, el respaldo molestaría al bajar la barra. Puede hacerse tanto vertical como con una pequeña inclinación. Esta deberá ser la necesaria para que el brazo pueda estar perpendicular a tierra. En este ejercicio se consigue un gran preestiramiento de la porción larga, ya que el brazo estará cercano a 180º

4. Press francés con mancuerna a una mano sentado / seated dumbbell french press one-arm (two-arms) behind neck

Las pautas generales son iguales al ejercicio anterior La mancuerna puede ir al mismo hombro o al contrario, y se puede realizar a una o dos manos, colocando una sobre la otra

5. Press francés tras nuca en polea alta/ cable french press behind neck

6. Press francés en máquina / french press on machine

7. Press banca con barra con agarre estrecho/ close-grip barbell bench press

8. Patada de tríceps con mancuerna/dumbbell triceps kickbacks Podemos hacerlo desde de pie, apoyando la mano en una rodilla, o en un banco, apoyando una rodilla y una mano. Desde esta posición, realizamos una ligera rotación de tronco y la mantenemos. El brazo debe estar pegado al trono, y como mínimo paralelo al suelo. Si podemos, pondremos el codo más alto, con lo que conseguiremos un mayor recorrido. Desde ahí, realizaremos la extensión de codo. En la fase negativa del movimiento, debemos impedir que el antebrazo pase la vertical, ya que entonces estaríamos activando los flexores de codo.

9. Fondos en paralelas para tríceps/triceps dips on parallels Es un gran ejercicio, recomendable en cualquier programa de fuerza salud. Si no tenemos fuerza para realizarlos solos, utilizar una máquina que facilite el movimiento. El contrario que el ejercicio para pectoral, cuando queremos trabajar el tríceps, los codos deben mirar hacia atrás. El pectoral y el deltoides anterior son grandes colaboradores en este ejercicio, y colaboran en mayor medida si nos inclinamos hacia delante y echamos las piernas hacia atrás. Para que el tríceps trabaje lo mayor posible, debemos estar vertical.

10. Fondos en banco para tríceps/triceps dips on bench Se debe bajar recto, próximo al banco, y hasta que los brazos queden paralelos a tierra

11. Fondos en el suelo para tríceps/narrow push-ups Las manos se sitúan al ancho de los hombros, y los codos pegados al tronco

12. Extensión de codos tras nuca en barra fija/fixed bar triceps extension behind neck...