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ENTRENAMIENTOCONbandas deresistenciabajaLOS BÁSICOSAPRENDIZAJE: BENEFICIOS DELENTRENAMIENTO CON BANDASDE RESISTENCIA BAJAEjercicios de calentamiento y movilidad con bandas de resistencia Bandas de resistencia baja para trabajar músculos específicos Adapta la dificultad y el progreso para alcanzar tu...

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LOS BÁSICOS

ENTRENAMIENTO CON

bandas de resistencia baja

Índice

01

03

04

INTRODUCCIÓN

PREPARACIÓN: SEGURIDAD Y CUIDADOS

PASEMOS A LA ACCIÓN: LOS EJERCICIOS

Instrucciones de seguridad

Reverse Flies con banda de resistencia

Usa un anclaje de puerta para sujetar tu banda de resistencia y entrenar de forma segura

External Shoulders Rotation con banda de resistencia

02

Lateral Raises con banda de resistencia Face Pulls con banda de resistencia

APRENDIZAJE: BENEFICIOS DEL

One Arm Curls con banda

ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA BAJA

de resistencia

Ejercicios de calentamiento y movilidad con bandas de resistencia Bandas de resistencia baja para trabajar músculos específicos Adapta la dificultad y el progreso para alcanzar tus objetivos Entrena cada lado por separado El último paso para conseguir esa competencia avanzada

One Arm Tricep Extensions con banda de resistencia Lunges con banda de resistencia Hip Abductions con banda de resistencia Leg Curls con banda de resistencia

01 Introducción

Las bandas de resistencia son una

hay una amplia variedad de ejercicios

herramienta estupenda para los Atletas Libres. Al ser versátiles, ligeras y portátiles, se convierten en la compañera ideal para llevar

que pueden ejecutarse con cualquier tipo de bandas de resistencia, las características inherentes de las bandas de resistencia baja

en tu mochila RainShield. Ya

ofrecen oportunidades únicas

hemos tratado el uso de bandas de resistencia media y alta, y

de entrenamiento que mejoran tu estado físico general, y que te

ahora nos centraremos en cómo puedes aprovechar al máximo

ayudan a conseguir tus objetivos. Profundicemos en las diferentes

tu banda de resistencia baja.

maneras con las que las bandas de

Entrenar con bandas de resistencia baja no significa que los ejercicios sean mas fáciles. Mientras que

resistencia baja pueden contribuir a tus objetivos de fitness a largo plazo.

02

Ejercicios de calentamiento y movilidad con bandas de resistencia Como este equipamiento ofrece una resistencia baja variable, es una herramienta ideal para ejercicios de calentamiento y movilidad. Integrar las bandas de resistencia baja en tu calentamiento, te permite concentrarte en trabajar y fortalecer músculos específicos que serán fundamentales en tu sesión de entrenamiento general. En cuanto a la movilidad, la resistencia multidimensional de las bandas

Aprendizaje: beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia baja

de resistencia baja te permite ejecutar movimientos en su total amplitud de movimientos, a la vez que mantienes todo el control y la concentración por completo.

02 Aprendizaje: beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia baja

Bandas de resistencia baja para trabajar músculos específicos

Aunque las bandas de resistencia baja pueden usarse para añadir resistencia a movimientos compuestos, como los Squats, también se adaptan bien a la activación de músculos aislados. Los movimientos compuestos son ejercicios que trabajan diferentes articulaciones y músculos. Requieren mucha energía y, por tanto, deberían ejecutarse hacia el principio de tu sesión de entrenamiento, antes de que estés demasiado agotado. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento, como el Lateral Raise, trabajan principalmente una articulación y un músculo específico. Al ser menos duros para el cuerpo, estos ejercicios pueden incluirse al final de la sesión, dependiendo de cuál sea tu objetivo.

Adapta la dificultad y el progreso para alcanzar tus objetivos Las bandas de resistencia baja van más allá de los ejercicios de calentamiento y movilidad. También pueden ayudarte a ponerte más fuerte. Un principio clave para ejecutar ejercicios de fuerza con éxito es la sobrecarga progresiva. Este concepto consiste en aumentar, con el tiempo y de forma constante, el esfuerzo aplicado al músculo.

para fortalecer tus tríceps, mejorará tu habilidad para hacer Pushups.

2. Volumen: con el tiempo, puedes aumentar el número de repeticiones, series o ejercicios para un grupo muscular. 3. Frecuencia: puedes aumentar el número de sesiones de entrenamiento que haces cada semana. 4. Tensión: puedes aumentar la duración de cada repetición de un ejercicio de una sesión de entrenamiento a la siguiente.

Como las bandas de resistencia baja

ideal de mejorar tu rendimiento

es posible que se deba a los tríceps. Usar la banda de resistencia baja

de resistencia de una sesión de entrenamiento a la siguiente.

5. Densidad de entrenamiento: puedes reducir el tiempo de descanso entre series.

Concentrarte en un músculo en concreto también puede ser la forma en los ejercicios compuestos. Por ejemplo, si te cuesta hacer Pushups,

1. Intensidad: puedes levantar más peso o aumentar el nivel

HAY 5 PARÁMETROS DE SOBRECARGA PROGRESIVA QUE PODEMOS TENER EN CUENTA Y ADAPTAR:

son fáciles de manejar y ajustar, te permiten integrar cada uno de los 5 parámetros de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos con bandas.

02 Aprendizaje: beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia baja

MÉTODOS PARA AJUSTAR LA RESISTENCIA Y LA INTENSIDAD: 1. Reduce la longitud de la banda al agarrarla. 2. Usa solo una cara o todo el bucle. 3. Cuando la banda esté sujeta a un punto fijo, sepárate más de dicho punto para ejecutar el ejercicio. 4. Haz un nudo. 5. Combina 2 bandas. Para poder medir tu progreso en ejercicios que necesiten un punto de anclaje, por ejemplo, puedes usar las baldosas o cualquier marca del suelo para identificar si puedes completar los ejercicios con una resistencia mayor (es decir, más lejos del punto de anclaje). Si tenemos en cuenta la versatilidad y las opciones de progresión que te ofrecen las bandas de resistencia baja, ¡no te queda ninguna excusa!

1.

2.

3.

02 Aprendizaje: beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia baja ASÍ ES CÓMO PUEDES BENEFICIARTE AL MÁXIMO DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL:

Entrena cada lado por separado En Freeletics nos centramos en la eficacia, como, por ejemplo, en aprovechar al máximo cada

los dos lados de tu cuerpo. Esta sobrecompensación puede provocar agotamiento y causar lesiones.

equipamiento que tengamos disponible. Mientras las bandas

Entrenar los músculos por separado te permitirá fortalecer ambos

de resistencia baja son el modo

lados del cuerpo por igual. Esto te

ideal de entrenar grupos de músculos específicos, también te

ayudará a ganar más coordinación, estabilidad y, a largo plazo, más

permiten entrenar unilateralmente. Esto significa que solo estarás

fuerza en general a la hora de ejecutar cualquier movimiento.

1. Comienza cada ejercicio con tu lado menos dominante. Ajusta la banda de forma que puedas ejecutar entre 10 y 20 repeticiones con la técnica correcta. 2. Una vez hayas completado dichas repeticiones, tómate un par de segundos para respirar y evitar así que tu nivel cardíaco te impida ejecutar todas las repeticiones o

entrenando un lado del cuerpo.

hacerlas con la técnica adecuada

Todos tenemos un lado más fuerte. Cuando ejecutas movimientos

cuando entrenes la otra parte.

bilaterales, como Squats, Pushups o Pullups, tu lado fuerte compensa al débil para poder completar el movimiento. Con el tiempo, esta anomalía puede aumentar y llevar a mayores diferencias de fuerza, movilidad y flexibilidad entre

3. A continuación, ejecuta el ejercicio con tu lado más fuerte con el mismo ajuste de la banda y el mismo número de repeticiones. Es decir, deja que sea tu lado menos dominante el que lleve el ritmo. 4. Completa de 3 a 4 series con entre 30 y 60 segundos de descanso entre ellas.

02 Aprendizaje: beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia baja

El último paso para conseguir esa competencia avanzada Has estado entrenando para conseguir realizar un movimiento avanzado específico. Por fin sientes que estás a punto de dominar esa competencia para la que llevas tanto tiempo trabajando, pero aún te falta el toque final... la banda de resistencia baja.

dominar la competencia usando únicamente el peso de tu cuerpo. Mientras una banda de resistencia alta contribuye a conseguir tus primeras repeticiones asistidas, la diferencia entre las repeticiones con y sin ayuda puede ser aún demasiado grande. Las competencias avanzadas son movimientos compuestos que trabajan un amplio grupo de músculos diferentes. Las bandas de resistencia alta te pueden permitir dejar de trabajar algunos de esos músculos. Sin embargo, la ayuda menor que

Entrenar con una banda de resistencia baja puede ser ese toque final

te proporcionan las bandas de resistencia ligera requieren que todos

que necesitabas para conseguir dominar un movimiento que, hasta

tus músculos se despierten y trabajen para conseguir completar el ejercicio.

hace poco, parecía imposible.

Pronto podrás ejecutar tus

Tanto si el objetivo es dominar Pushups, Pullups, Squats, Pistol

competencias avanzadas sin ningún tipo de banda de resistencia. Sin

Squats o Muscleups, las bandas de resistencia baja te ayudarán lo

embargo, siempre encontrarás el modo de usarlas en tu Training

suficiente a iniciar el movimiento

Journey gracias a su versatilidad.

y conseguir así que, con el tiempo, tengas la fuerza necesaria para

03

Instrucciones de seguridad 1. Comprueba tu banda de resistencia antes de entrenar por si estuviera rota, cortada, desgastada o quemada. No sigas utilizándola si no está en las condiciones adecuadas. Las bandas se pueden utilizar con rasguños pequeños pero inspecciona su estado antes de empezar a utilizarlas. 2. Si fijas la banda de resistencia a un objeto, asegúrate de que este es estable y lo suficientemente fuerte para soportar el tirón. No utilices las patas de las mesas u objetos parecidos con poca estabilidad. 3. Si colocas la banda alrededor de un árbol, un poste o cualquier otra

Preparación: seguridad y cuidados

estructura fija, asegúrate siempre de que no haya ningún borde afilado o superficies rugosas que puedan dañar la banda de resistencia.

Si fuera necesario, utiliza algún tipo de protección para la banda (especialmente en los árboles) como algo de ropa o una toalla.

CONSEJOS DE CUIDADO Y MANTENIMIENTO 1. Limpia las bandas de resistencia solo con agua. 2. Guárdalas en un lugar fresco y seco, protegiéndolas de la luz solar y de las bajas temperaturas.

03 Preparación: seguridad y cuidados

Usa un anclaje de puerta para sujetar tu banda de resistencia y entrenar de forma segura Un anclaje de puerta es el accesorio ideal para usar tus bandas de resistencia baja de forma segura y eficaz. Puede usarse como punto de anclaje bajo, medio o alto, dependiendo del tipo de ejercicio que desees realizar y de la estructura de la puerta.

1.

AQUÍ TIENES ALGUNAS RECOMENDACIONES DE SEGURIDAD: Cuando sujetes la banda a un punto de anclaje alto, es mejor usar un anclaje de puerta que una barra de dominadas para el marco de la puerta. Coloca siempre el anclaje de puerta tan cerca de las bisagras como sea posible. 1. Punto de anclaje alto 2. Punto de anclaje medio 3. Punto de anclaje bajo

3.

2.

04

HOMBROS

Reverse Flies con banda de resistencia Los Reverse Flies son estupendos para calentar los músculos de los hombros, así como para equilibrar la fuerza para tirar y empujar. 1. Sujeta un extremo de la banda en cada mano con los brazos extendidos delante de ti. 2. Abre el pecho y mantén el tronco activado. 3. Extiende ambos brazos a la vez manteniéndolos rectos. Deberías notar que tienes los romboides y deltoides posteriores activados.

Pasemos a la acción: los ejercicios

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

HOMBROS

External Shoulders Rotation con banda de resistencia

positivo en la postura y el rendimiento. 1. De pie, con el brazo cerca del cuerpo, crea una ligera tensión con un agarre en supinación (con los pulgares mirando hacia

El External Shoulders Rotation es un ejercicio efectivo para el

fuera) y flexiona los codos de forma que los antebrazos

calentamiento de hombros. Este

queden paralelos al suelo.

ejercicio preparará los músculos rotadores externos para los ejercicios de fuerza. Los músculos del hombro (el supraespinoso y el redondo menor) colaboran para estabilizar y controlar el movimiento externo de los hombros. Como solemos olvidarnos de estos músculos, concentrarnos en calentarlos puede tener un efecto

2. Activa el tronco e inspira profundamente. 3. Al expirar, extiende ambos brazos lateralmente y contrae los omóplatos. 4. Regresa a la posición inicial con movimientos controlados. 5. Lleva los brazos lentamente

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

1. Pisa la banda con el pie izquierdo.

hasta la posición inicial. HOMBROS

2. Sujeta la banda con la mano derecha.

Lateral Raises con banda de resistencia

3. Mantén el abdomen activado y la espalda recta. 4. Eleva el brazo derecho hacia un lado, iniciando el movimiento desde el codo.

Este es un ejercicio de aislamiento perfecto para los hombros, y que trabaja principalmente el músculo deltoide medio. Ejecuta repeticiones controladas, sin necesidad de subir el brazo más arriba de la posición

MÁS INFORMACIÓN SOBRE LA CURVA DE FUERZA DE NUESTRA GUÍA DE ENTRENAMIENTO CON BANDAS DE RESISTENCIA:

paralela al suelo. Las bandas de resistencia te permiten lograr

«Como probablemente ya hayas notado, a medida que estiras una

una curva de fuerza diferente a

banda de resistencia, resulta más

la de las pesas tradicionales.

difícil estirarla. Mientras que un peso libre o tu propio cuerpo siempre proporciona la misma resistencia en un rango de movimiento, una banda de resistencia ofrece resistencia lineal progresiva, lo que significa que cambia en lugar de permanecer igual.»

5. Una vez que el brazo quede paralelo al suelo, vuelve a bajarlo hasta llegar a la posición inicial controlando el movimiento. 6. Cuando hayas completado el número determinado de repeticiones, cambia de lado para ejecutar el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

Face Pulls con banda de resistencia Al igual que sucede con los Reverse Flies, los Face Pulls son un ejercicio

1. Siéntate con la banda debajo de las plantas de los pies, sujeta

necesario para cualquiera que desee mejorar la fuerza de tracción del

un extremo con cada mano.

tren superior del cuerpo. Puedes incluirlos en tu calentamiento o como parte de tu entrenamiento de tronco. Puedes ejecutar los Face Pulls tanto fijando la banda a un punto de anclaje, como sentándote con la banda debajo de los pies.

2. Mantén el tronco activado, los brazos paralelos al suelo e inspira profundamente. 3. Retrae los hombros y tira de los codos hacia atrás mientras expiras. Deberías notar cómo se activa la zona superior de la espalda. 4. Ajusta la posición de las manos de forma que la tensión de la banda no sea demasiado fuerte ni demasiado débil.

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

BRAZOS

One Arm Curls con banda de resistencia Las bandas de resistencia baja son perfectas para ejecutar One Arm Curls. Te permiten concentrarte en cada brazo por separado. Pisa la banda, sujétala con una mano ¡y flexiona! Repite el mismo procedimiento con el otro brazo.

1. Coloca los pies en el centro de la banda 2. Agarra un extremo de la banda con la mano derecha, con la palma mirando hacia arriba y el brazo pegado al cuerpo. 3. Flexiona la mano derecha hasta llegar al hombro derecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo mientras expiras. 4. Baja el brazo derecho lentamente hasta la posición inicial. 5. Una vez hayas completado el número determinado de repeticiones, cambia de lado para ejecutar el mismo número de repeticiones con el brazo izquierdo.

V

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

BRAZOS

One Arm Tricep Extensions con banda de resistencia

1. Pon el pie derecho sobre la banda, o fíjala a un punto de anclaje bajo. 2. Mantén el otro extremo de la banda detrás de la cabeza con la mano derecha. La mano izquierda pegada al cuerpo.

El complemento perfecto para tus Curls con banda de resistencia. Puedes ejecutar ambos ejercicios como una súper serie. Para este necesitarás fijar la banda a un punto de anclaje bajo (como un anclaje debajo del marco de la puerta) o debajo de los pies. En este ejercicio también puedes centrarte en cada brazo por separado.

3. Mantén el codo a la altura de la cabeza. 4. Sube la mano derecha hasta que el brazo quede completamente extendido, mientras mantienes el codo cerca de la cabeza al respirar. 5. Vuelve a llevar la mano derecha a la posición inicial. 6. Una vez hayas completado el número determinado de repeticiones, cambia de lado para ejecutar el mismo número de repeticiones con el brazo derecho.

V2

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

PIERNAS

Lunges con banda de resistencia Usar bandas para hacer Lunges es una forma genial de añadirles resistencia y de mantener fácilmente el equilibrio. Los Lunges son un movimiento compuesto que fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Con

2. Inspira al bajar. 3. Al expirar, vuelve a la posición inicial empujando el suelo con el talón derecho y activando la cadena posterior izquierda (isquiotibiales, glúteos y gemelos).

ejercicios muy buenos para trabajar toda la parte inferior del cuerpo.

4. Regresa a la posición inicial en un movimiento controlado activando el tronco.

1. Pisa el centro de la banda con el pie derecho. Sujeta un extremo de la banda con cada mano. Da

5. Una vez hayas completado el número determinado de repeticiones, cambia de lado para

las variaciones de Squat, son 2

un paso hacia atrás con el pie izquierdo y pon la rodilla izquierda en el suelo. Enrolla cada extremo de la banda en cada hombro.

ejecutar el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.

04 Pasemos a la acción: los ejercicios

PIERNAS

Hip Abductions con banda de resistencia Los Hip Abductions suelen ignorarse, a pesar de lo efectivos que son. Idealmente, se deberían ejecutar para mejorar la estabilidad de la rodilla y complementar así tu workout con Squats. Fija la banda en un punto de anclaje inferior y, a continuación, estira toda la pierna hacia un lado manteniendo la rodilla recta. Deberías notar cómo trabaja el glúteo medio. 1. Fija un lado de tu banda a un punto de anclaje bajo. 2. Ponte de pie a una distancia de entre 1 y 2 metros del punto de anclaje, con el lado derecho del cuerpo más alejado del punto de anclaje.

3. Introduce el pie derecho en el otro lado de la banda. 4. Con el abdomen activado y el cuerpo rect...