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SESIÓN DE RELAJACIÓN PROGRESIVA Explicación de la sesión La técnica consiste en tensar el músculo o grupo de músculos que estemos trabajando y a continuación distenderlo. Con ello vamos a conseguir una disminución de la tensión muscular y psíquica, lo cual nos llevará a un estado de bienestar. Para ...

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SESIÓN DE RELAJACIÓN PROGRESIVA

Explicación de la sesión La técnica consiste en tensar el músculo o grupo de músculos que estemos trabajando y a continuación distenderlo. Con ello vamos a conseguir una disminución de la tensión muscular y psíquica, lo cual nos llevará a un estado de bienestar. Para llevar a cabo esta sesión es imprescindible buscar el momento en el que no seamos interrumpidos. Un lugar en el que nos encontremos cómodos, tranquilos, libre de ruidos, luz tenue, procurando que la temperatura e incluso el olor, nos sean agradables. También nos ayudaría a relajarnos una música suave a bajo volumen. Trataremos de evitar ambientes muy cálidos o muy fríos. Se puede utilizar un sillón cómodo, camilla confortable o una colchoneta de ejercicios. Se ha de tener en cuenta, proceder con precaución si sufres de algún problema osteomuscular o articular. En este sentido, debes hacerte la siguiente pregunta: “¿Tengo alguna molestia muscular o problemas para tensar alguna parte del cuerpo?”. De ser así, es posible que determinadas posturas no sean recomendables para ti. Es aconsejable llevar ropa cómoda, floja, de tacto agradable y retirar del cuerpo cualquier complemento que pudiera ser molesto durante esta práctica. Las instrucciones, son sencillas y fáciles de comprender. El patrón general de las instrucciones consistirá básicamente en decir: tensa ahora y suelta ahora. Con este esquema haremos trabajar todos los músculos del cuerpo ayudados por la técnica de respiración. Es muy importante hacer coincidir la tensión con la inspiración, la cual durará entre 5 y 7 segundos; y la relajación con la espiración cuya duración será entre 10 y 15 segundos. Es importante que los músculos estén sin hacer ningún tipo de esfuerzo. También es esencial que al relajar los músculos te concentres para ir notando las sensaciones. Prestar atención a estas sensaciones es fundamental. La primera vez te puede resultar más difícil relajarte, pero no te preocupes, poco a poco lo irás logrando. Una vez

reconozcas las sensaciones de tensión y relajación podrás relajar en cualquier momento y lugar, el grupo de músculos necesarios para ello.

Técnica de respiración Antes de comenzar con la técnica de la respiración debemos tener siempre presente que toda respiración debe ser abdominal. Como hemos dicho anteriormente, la espiración debe ser el doble de la inspiración. También es muy importante hacer coincidir la tensión con la inspiración, la cual mantenemos de 5 a 7 segundos. La relajación la haremos coincidir con la espiración manteniéndola entre 10 y 15 segundos. Por otra parte, debes adoptar una actitud pasiva en el sentido de que tienes que dejarte guiar y llevar en todo el proceso de relajación. Tu actitud también debe ser receptiva, es decir, debes asimilar y adquirir la técnica. Para comenzar, cierra los ojos y ponte cómodo, estira los brazos a lo largo del cuerpo, es importante que ninguna parte de tu cuerpo esté forzada, abandona toda resistencia. Una vez te encuentres lo más cómodo posible, vas a proceder a realizar unas respiraciones muy lentas. Pon tu mano izquierda en el abdomen y la derecha encima de la izquierda. Imaginando que tienes una bolsa vacía en el abdomen y que cuando inspires notas como se va llenando. Al soltar el aire muy despacio notarás cómo se va vaciando. ¿Preparado? Comenzamos. -

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Coge el aire por la nariz despacio, despacio, notando como se llena tu abdomen, ahora, expulsa el aire lentamente, muy lentamente, nota como se relaja el abdomen al vaciar el aire. Ahora inhala aire profundamente y suéltalo fuertemente en tres veces. Vuelve a tomar aire por la nariz y suéltalo lentamente por la boca. Ahora respira normal y vuelve a acomodarte

Relajación de manos y brazos Ahora comenzamos a relajar las distintas partes de tu cuerpo: -

En primer lugar vamos a cerrar la mano dominante fuertemente. ¡Cierra tu mano!, nota la tensión en tus dedos, en la muñeca, en el antebrazo, aguanta un poco más, un poco más, ahora suelta de golpe, perfecto, elimina toda la tensión que has creado dejando tu mano lo más blanda posible… ya has eliminado toda la tensión… al eliminar la tensión de la mano los músculos se quedan fláccidos… ya no tienes la sensación de fuerza.

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Vamos a hacerlo otra vez. Cuando yo te diga cierra fuertemente tu mano dominante, ¡cierra fuerte!, nota la tensión, aprende esa sensación de fuerza en los dedos, en la muñeca, en el antebrazo… ahora suelta de golpe, muy bien… no hagas ningún esfuerzo con los dedos, relájalos… revisa cada uno de tus dedos, uno a uno, comienza por el que quieras. Observa tus dedos lentamente y aprende cómo se quedan tras la tensión… experimenta cómo se encuentra ahora la palma

de tu mano… la muñeca y toda la zona del antebrazo. Algunas veces los músculos se quedan pesados… observa las sensaciones que aparecen en ti… -

¡Una vez más! Cierra tu mano, fuerte, muy fuerte, nota la tensión en tus dedos, tu mano, tu muñeca, tu antebrazo… suelta de golpe, muy bien… sin realizar ningún esfuerzo con los dedos, relájalos… revísalos, uno a uno. Obsérvalos lentamente y aprende cómo se quedan tras la tensión… experimenta cómo se encuentra ahora tu mano… tu muñeca y tu antebrazo… siente las sensaciones que te producen.

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Hacemos lo mismo con la mano no dominante, ahora tensa tu mano no dominante y mantén el puño cerrado y tenso, sé consciente de esa tensión…en la mano…en la muñeca… en el antebrazo…en los dedos. Ahora suelta de golpe esa tensión y observa cómo se relaja tu mano… tu muñeca…tu antebrazo… tus dedos…siente esa sensación de relajación…observa el bienestar que te produce esa sensación.

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Lo hacemos otra vez, ¡cierra fuertemente tu mano no dominante!.. mantén el puño cerrado y tenso, sé consciente de esa tensión…en la mano…en la muñeca… en el antebrazo…en los dedos. Ahora suelta de golpe esa tensión y observa cómo se relaja tu mano… tu muñeca…tu antebrazo…tus dedos…siente esa sensación de relajación…observa el bienestar que te produce esa sensación.

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Otra vez más. Tensa tu mano y mantén el puño cerrado y tenso, sé consciente de esa tensión…en la mano…en la muñeca… en el antebrazo…en los dedos. Ahora suelta de golpe esa tensión y observa cómo se relaja tu mano… tu muñeca…tu antebrazo… tus dedos…siente esa sensación de relajación…concéntrate y siente el bienestar que te produce.

Ahora vamos a realizar la tensión y relajación de ambas extremidades a la vez. -

Tensa tus manos, puños cerrados, muy fuerte… concéntrate en esa tensión de tus dedos… tus manos… tus muñecas… tus antebrazos…Suelta esa tensión… siente la sensación de relajación y observa el bienestar que te produce.

Relajación de la cara -

Ahora te irás concentrando en los músculos de la cara. Comenzaremos tensando los músculos de la frente. Levanta las cejas, notarás cómo se tensan los músculos de la frente. Aguanta un poco más. Suelta ahora, relaja tu frente… también tu cara… ya no hay tensión en tu frente… ni en tu cara… sientes una agradable sensación en tu cara… te sientes muy bien… y tranquilo… muy tranquilo…

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Vamos a hacerlo otra vez. Sube las cejas, nota la tensión de tu frente, así, muy bien. Ahora relaja las cejas… relaja la frente… la tensión se ha convertido en relajación…

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Una vez más. Tensa los músculos de la frente, levanta las cejas, eso es, mantén esa tensión un poco más. Ahora relaja las cejas… relaja la frente… y nota la diferencia… ya no hay tensión en tu frente… ni en tu cara… sientes una agradable sensación… te sientes bien y relajado…

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Ahora vamos a centrarnos en los ojos. Cuando yo te diga apretarás los párpados. ¡Aprieta los párpados!, ¡apriétalos fuerte! Estás notando la tensión en el interior del ojo, aprende esa sensación de fuerza. Ahora suelta… deja caer los párpados suavemente…

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Vamos a practicarlo otra vez. Cierra los ojos con fuerza, aprieta los párpados, apriétalos fuertemente… aprende esa sensación de fuerza… un poco más. Ahora suelta los párpados… relájalos… relájalos todo lo que puedas…sientes tus ojos tranquilos… descansados… deja caer los párpados suavemente… toma conciencia de las sensaciones cuando relajas los párpados… al relajar los ojos te sientes tranquilo… te sientes bien…

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Vamos a realizarlo una última vez. Cierra los ojos con fuerza, apretando los párpados muy fuertes… siente la tensión en tus ojos…en tus párpados. Ahora deja caer los párpados…relájalos…todo lo que puedas… Concéntrate en la sensación de relajación que sientes en ellos… te sientes bien…

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Seguimos con la nariz, arruga tu nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Pon mucha atención en las zonas que estas tensando. Relaja la nariz rápidamente, dejando toda la tensión fuera. Nota como ahora puedes sentir esos músculos sin tensión… y totalmente relajados.

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Lo hacemos otra vez, arruga tu nariz. El puente y los orificios de la nariz están especialmente tensos. Pon mucha atención en las zonas que estas tensando. Relaja la nariz rápidamente, dejando toda la tensión fuera. Nota como ahora puedes sentir esos músculos sin tensión… y totalmente relajados.

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Una vez más. Arruga muy fuerte la nariz. Presta atención a las zonas que estás tensando. Relaja la nariz, deja fuera toda tensión. Nota como ahora la tensión ha cedido a la relajación y puedes sentir esos músculos totalmente relajados.

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Tensa las mejillas, haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Las mejillas deben estar fuertemente apretadas sobre los dientes. Es muy importante que repares en la tensión, dureza o rigidez que vayas notando en los músculos de la cara. Relaja inmediatamente los músculos de cada lado de la cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvida toda la tensión para relajarte.

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Lo hacemos otra vez, tensa las mejillas, haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Las mejillas deben estar fuertemente apretadas sobre los dientes. Es muy importante que repares en la tensión, dureza o rigidez que vayas notando en los músculos de la cara. Relaja inmediatamente los músculos de cada lado de la cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvida toda la tensión para relajarte.

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Una última vez. Tensa las mejillas, haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Las mejillas deben estar fuertemente apretadas sobre los dientes. Es muy importante que repares en la tensión, dureza o rigidez que vayas notando en los músculos de la cara. Relaja inmediatamente los músculos de cada lado de la cara. Nota la sensación que experimentas cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvida toda la tensión para relajarte.

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Ahora pasaremos a ejercitar la boca. Cierra la boca con fuerza, ¡aprieta la mandíbula con fuerza! Concéntrate en la tensión del interior de la boca, en la garganta, aguanta un poco más. Ahora suelta, relaja los labios… relaja toda la boca… relaja la mandíbula… concéntrate en esa relajación… te produce bienestar… relaja la mejilla… te produce bienestar… relaja también la barbilla… te produce bienestar… concéntrate en el interior de tu boca, la lengua, la garganta y la mandíbula… observa si queda algo de tensión… todos los músculos de tu boca están relajados… acuérdate del estado en que se encuentran tus músculos relajados.

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Lo hacemos otra vez. Cierra la boca con fuerza, ¡aprieta la mandíbula con fuerza! Concéntrate en la tensión del interior de la boca, en la garganta, aguanta un poco más. Ahora suelta, relaja los labios… relaja toda la boca… relaja la mandíbula… concéntrate en esa relajación… te produce bienestar… relaja la mejilla… te produce bienestar… relaja también la barbilla… te produce bienestar… concéntrate en el interior de tu boca, la lengua, la garganta y la mandíbula… observa si queda algo de tensión… todos los músculos de tu boca están relajados… acuérdate del estado en que se encuentran tus músculos relajados.

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Una vez más. Cierra la boca con fuerza, ¡aprieta la mandíbula con fuerza! Concéntrate en la tensión del interior de la boca, en la garganta, aguanta un poco más. Ahora suelta, relaja los labios… relaja toda la boca… relaja la mandíbula… concéntrate en esa relajación… te produce bienestar… relaja la mejilla… te produce bienestar… relaja también la barbilla… te produce bienestar… concéntrate en el interior de tu boca, la lengua, la garganta y la mandíbula… observa si queda algo de tensión… todos los músculos de tu boca están relajados… acuérdate del estado en que se encuentran tus músculos relajados.

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Deja tu boca entreabierta. Vamos a revisar ahora los músculos de la cara y al revisarlos vas a intentar relajarlos un poco más y eliminar alguna tensión que pueda quedarte, comienza revisando tu frente, elimina toda la tensión que pueda haber quedado, deja caer tus párpados suavemente, no hagas ningún esfuerzo para mantener los ojos cerrados… solo deja caer los párpados… observa la zona de tu nariz… de tu mejilla… la boca… con la boca entreabierta se relajan aún más las mejillas… y también se relaja la zona de la barbilla… siente tus músculos relajados.

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Ahora tensa la garganta. Sostén la barbilla en su lugar y, al mismo tiempo, intenta tocar tu pecho con la barbilla y, al mismo tiempo, no la dejes bajar. Y suelta. Siente la relajación, siente cómo pasa el aire por tu garganta al respirar.

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Repetimos, sostén la barbilla en su lugar y, al mismo tiempo, intenta tocar tu pecho con la barbilla y, al mismo tiempo, no la dejes bajar. Y suelta. Siente la relajación, siente cómo pasa el aire por tu garganta al respirar.

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Otra vez. Sostén la barbilla en su lugar y, al mismo tiempo, intenta tocar tu pecho con la barbilla y, al mismo tiempo, no la dejes bajar. Y suelta. Siente la relajación, siente cómo pasa el aire por tu garganta al respirar.

Relajación de cuello y hombros -

Flexiona tu cuello hacia atrás lentamente y levanta tus hombros, manteniendo unos segundos esa tensión. Nota la tensión. Ahora vuelve lentamente a la posición inicial, muy despacio nota como se empieza a relajar tu cuello y tus hombros. Flexiónalo ahora hacia delante aprieta la barbilla lo que puedas, levanta tus hombros hasta que tu cabeza se hunda en ellos, mantenlo unos segundos.

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Vuelve muy despacio a la posición normal y siente la relajación. Siente como toda tu cabeza empieza a estar relajada.

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¡Vamos a repetirlo! intenta recordar inspirar cuando tensas y espirar cuando relajas. Flexiona tu cuello hacia atrás lentamente y levanta tus hombros, manteniendo unos segundos esa tensión. Nota la tensión. Ahora vuelve lentamente a la posición inicial, muy despacio nota como se empieza a relajar tu cuello y tus hombros. Flexiónalo ahora hacia delante aprieta la barbilla lo que puedas, levanta tus hombros hasta que tu cabeza se hunda en ellos, mantenlo unos segundos.

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Vuelve muy despacio a la posición normal y siente la relajación. Siente como toda tu cabeza empieza a estar relajada.

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Una vez más. Flexiona tu cuello ligeramente hacia atrás levemente…lentamente y levanta tus hombros, manteniendo unos segundos esa tensión. Nota la tensión. Ahora vuelve lentamente a la posición inicial, muy despacio nota como se empieza a relajar tu cuello y tus hombros. Flexiónalo ahora hacia delante aprieta la barbilla lo que puedas, levanta tus hombros hasta que tu cabeza se hunda en ellos, mantenlo unos segundos…

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Vuelve muy despacio a la posición normal y siente la relajación. Siente como toda tu cabeza empieza a estar relajada.

Relajación de pecho, espalda y abdomen -

Pasemos al pecho. Inspira profundamente, tensa tu pecho y presiona los brazos contra tu cuerpo. Pon rígido el pecho… nota dónde sientes la tensión…recuerda esta sensación de tensión para compararla con la sensación de relajación.

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Ahora deja salir el aire…relaja de inmediato tu tórax y nota cómo desaparece la tensión en estos músculos, tu pecho esta relajado…experimenta la diferencia entre la tensión y la relajación…te sientes tranquilo y relajado.

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Repetimos, inspira profundamente, tensa tu pecho y presiona los brazos contra tu cuerpo. Pon rígido el pecho… nota dónde sientes la tensión…recuerda esta sensación de tensión para compararla con la sensación de relajación.

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Ahora deja salir el aire…relaja de inmediato tu tórax y nota cómo desaparece la tensión en estos músculos, tu pecho esta relajado…experimenta la diferencia entre la tensión y la relajación…te sientes tranquilo y relajado.

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Una última vez, inspira profundamente, tensa tu pecho y presiona los brazos contra tu cuerpo. Pon rígido el pecho… nota dónde sientes la tensión…recuerda esta sensación de tensión para compararla con la sensación de relajación…

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Deja salir el aire…relaja de inmediato tu tórax y nota cómo desaparece la tensión en estos músculos, tu pecho esta relajado…experimenta la diferencia entre la tensión y la relajación…te sientes tranquilo y relajado.

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Ahora coge aire y al mismo tiempo levanta los dos hombros a la vez, queriendo tocar con ellos tus orejas y mantén esa tensión con fuerza, ambos hombros, levantándolos más y más hacia arriba, al mismo tiempo que quieres juntar tus omóplatos, fuertemente... manteniendo la tensión…

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Ahora, destensa…suelta…espira…deja sueltos y distendidos tus hombros, tu espalda, omóplatos relajados...seguimos respirando tranquilamente…sé consciente del bienestar que te produce esta dejadez…nota cómo todo vuelve a su lugar libre de toda resistencia.

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Lo hacemos de nuevo, coge aire y al mismo tiempo levanta los dos hombros a la vez, queriendo tocar con ellos tus orejas y mantén esa tensión con fuerza, ambos hombros, levantándolos más y más hacia arriba, al mismo tiempo que quieres juntar tus omóplatos, fuertemente.. manteniendo la tensión…

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Ahora, destensa…suelta…espira…deja sueltos y distendidos tus hombros, tu espalda, omóplatos relajados...seguimos respirando tranquilamente…sé consciente del bienestar que te produce esta dejadez…nota cómo todo vuelve a su lugar libre de toda resistencia.

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Otra vez. Coge aire y al mismo tiempo levanta los dos hombros a la vez, queriendo tocar con ellos tus orejas y mantén esa tensión con fuerza, ambos hombros, levantándolos más y más hacia arriba, al mismo tiempo que quieres juntar tus omóplatos, fuertemente... manteniendo la tensión…

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Ahora, destensa…suelta…espira…deja sueltos y distendidos tus hombros, tu espalda, omóplatos relajados...seguimos respirando tranquilamente…sé consciente del bienestar que te produce esta dejadez…nota cómo todo vuelve a su lugar libre de toda resistencia.

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Ahora el abdomen, inspira... tensa fuertemente los músculos de tu estómago… comprímelos hasta que lo pongas tan duro como una tabla…nota dónde sientes la tensión…aguanta esa tensión y piensa en ella…reconócela.

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Ahora, relaja los músculos…suelta el aire bruscamente hasta que el estómago vuelva a su posición natural…siente el bienestar que te proporciona este estado…te sientes relajado…tranquilo…

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Repetimos, inspira... tensa fuertemente los músculos de tu estómago… comprímelos hasta que lo pongas tan duro como una tabla…nota dónde sientes la tensión…aguanta esa tensión y piensa en ella…reconócela.

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Ahora, relaja los músculos…suelta el aire bruscamente hasta que el estómago vuelva a su posición natural…s...