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PRÁCTICA 4 MICROCICLO 3º CAFYD ENTRENAMIENTO DEPORTIVO FACULTAD CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y FISIOTERAPIA

Realizado por: Carolina Abuawad, Jorge Blanco y Fernando Navarrete. Nº Expediente: 21836640; 21807794; 21652220. Grupo: T31. Año Académico: 2020-2021. Profesor/a: Jaime Gil Cabrera.

Índice:

1.

Desarrollo de un microciclo. ................................................................................ 3 Microciclo de impacto .............................................................................................. 4 Sesiones de desarrollo.............................................................................................4 1.1.

Sesión de fuerza máxima del tren inferior (lunes). ................................ 4

1.2.

Sesión de máxima velocidad (jueves). .................................................... 6

1.3.

Sesión de fuerza máxima del tren inferior (sábado). ............................. 8

Práctica 4. Microciclo

1. Desarrollo de un microciclo. Vamos a desarrollar un microciclo de impacto, enfocado al fútbol. Entendiendo que el nivel del equipo y de los jugadores es de un nivel alto, es decir son atletas entrenados. Lo primero es entender el momento de la temporada donde nos encontramos, en este caso al principio de la misma, para ser más exactos las últimas semanas de pretemporada. Es debido a que es el momento de poder generar grandes cargas agudas y que el estrés producido por las mismas no interfiera con el estrés producido por la competición en sí, pudiendo así permitir al cuerpo generar adaptaciones, con una carga crónica progresiva. Al ser en pretemporada destacaremos los ejercicios generales sobre los específicos y evaluaremos la fatiga en cada sesión.

También especificamos que utilizamos las últimas semanas de la pretemporada porque las primeras semanas de esta se van a realizar microciclos de ajuste para que nuestros deportistas puedan hacer una buena transición de las vacaciones al entrenamiento y lleguen a realizar el microciclo de impacto con una carga crónica más o menos elevada. Durante el comienzo de la temporada podremos realizar también microciclos de impacto, pero el volumen de ese contenido será de frecuencia 2 y disminuyendo ligeramente el volumen y fatiga de las mismas sesiones para permitir combinarlo con la propia carga aguda generada por la competición. Entendiendo en sí que el propio partido genera un contenido de carga extrema para el deportista. El microciclo se dividirá en 7 días y nosotros solo desarrollaremos las 3 sesiones más importantes de esta semana. Dos sesiones estarán enfocadas al desarrollo de la fuerza máxima del tren inferior (vamos a incidir más en esta, más importante), y otra estará enfocada al desarrollo de la velocidad en su máximo exponente (sesión compleja), combinación de cíclica y acíclica, (incidimos un poco menos en esta y añadiremos ejercicios que inciden más sobre a la fuerza).

3

Práctica 4. Microciclo

La carga se medirá no sólo con la intensidad, la cual es una parte anexa a la propia carga, si no también al volumen de la propia sesión, descanso entre series, masa mecánica a movilizar, repeticiones o pérdida de velocidad en la serie.

MICROCICLO DE IMPACTO

Lun

Mar

Miér

Fuerza máxima del tren inferior.

Juev

Vie

Velocidad máxima (cíclica, acíclica)

Sáb

Dom

Fuerza máxima del tren inferior.

Nivel de carga

5 4 3

Aeróbico regenerativ o. (al 60 % de la VAM o menos)

Trabajo del tren superior

compensat orio del core.

Aeróbico regenerativo. (al 40 % de la VAM). CARGA TOTAL ACUMULADA EN EL MICROCICLO

2

1 22

Tenemos 3 sesiones de lo máximo que puedo hacer y no puedo hacer más.

SESIONES DE DESARROLLO 1.1.

Sesión de fuerza máxima del tren inferior (lunes).

Calentamiento: 4

Práctica 4. Microciclo

-

Para empezar, pequeño trabajo aeróbico (trote 5 min a 50 % Vo2Max) y movilidad articular del tren inferior.

PAP: 2 x 4 reps de sentadillas al 60 % de la RM. (velocidad 0,9 m/s). -

2 x 4 CMJ al 60 % de la RM.

-

Trabajo de pliometría, 2 x 4 saltos.

Después del calentamiento haremos un CMJ para ver los valores de los saltos de nuestros deportistas.

Parte principal sesión:

Ejercicios

Series

Reps

Descansos entre reps

%RM

Descripción del ejercicio

Sentadilla frontal multipower

5

6

120”

70%

Bajará como en una sentadilla normal, y subirá de la forma más explosiva posible, con una pérdida de velocidad de 15 %.

Sentadilla barra Hexagonal

4

7

120”

70%

Realizará una sentadilla con una barra hexagonal, dejando caer el peso oponiendo una resistencia media, media-baja y intentando subir de la forma más rápida posible, aumentando la potencia lo máximo posible

Prensa discos

4

8-10

90”

65%

Realizando una contracción concéntrica a una velocidad normal de ejecución, y una fase excéntrica a la máxima velocidad, buscando siempre valores de velocidad altos.

Extensión cuádriceps en máquina unilateral

4

8-10

90”

65%

A través de una extensión de cuádriceps lo más rápido posible, buscando siempre entrenar con movimientos rápidos.

Zancadas unilaterales

3

8-10

90”

65%

En el mismo lugar sin realizar ningún tipo de desplazamiento, realizaremos zancadas buscando siempre una estabilidad y una 5

Práctica 4. Microciclo extensión a posteriori lo más rápida posible sin perder la postura.

El descanso entre los distintos ejercicios será de 2 minutos, con una hidratación entre los mismos.

Realizar un CMJ al acabar la sesión de fuerza y desarrollo del tren inferior, para ver la fatiga que se ha podido acumular durante la sesión, ya que la sesión de impacto buscamos enfatizar en este aspecto.

Vuelta a la calma: -

4 minutos movilidad articular tren inferior.

-

5 minutos de estiramientos dinámicos.

-

Estiramientos dinámicos. (prevención de lesiones, aprovechar la energía elástica, estabilidad articular…).

1.2.

Sesión de máxima velocidad (jueves).

Calentamiento: -

Para empezar, pequeño trabajo aeróbico (trote 3-5 min a 60 % Vo2Max) y movilidad articular de las articulaciones usadas en la carrera (tobillos, rodillas, glúteos, caderas, etc.).

-

Se pueden incluir estiramientos dinámicos (esto prepara el cuerpo para el movimiento sin robar a los tejidos la elasticidad y energía de retorno necesaria para lo que se avecina).

-

PAP: 2x4 Reps sentadillas al 50 % de la RM (sin pérdida de velocidad).

-

Hip thrust con cargas (60 %) de la RM.

-

3-4 sprints a máxima velocidad de 3-5 segundos con 1 min de descanso entre reps. 6

Práctica 4. Microciclo

Después del calentamiento haremos un CMJ para ver los valores de los saltos de nuestros futbolistas.

Parte principal: Ya que es una sesión compleja en la cual tocaremos varios contenidos de la velocidad, empezaremos con velocidad acíclica, y terminaremos con velocidad cíclica. Integraremos algunos ejercicios que aparte de trabajar la velocidadpotencia también trabajan la fuerza del tren inferior, esto es para poder seguir incidiendo en el contenido principal del microciclo.

Ejercicios

Series

Reps

Descans os entre series.

Descanso s entre reps

% de la Max velocidad

Descripción de los ejercicios

Cambios de dirección con la goma

4

4 reps x5 seg.

3 min

2 min

100 %

Con la máquina de goma que mi deportista cambia de dirección lo más rápido posible (de lado a lado).

Eslálones mas sprint

2

6 reps x5 seg.

3 min

2 min

100 %

Zigzaguear entre los diferentes obstáculos, en este caso conos y terminar con un sprint corto al final.

Sprints rectilíneos

4

5 reps x6 seg.

3 min

1 min

100 %

Sprints de un punto A un punto B.

Carrera con trineo con 50 % de su RM.

4 reps x6 seg.

3 o más. 100 % (dependien do del estado de mi deportista)

Este ejercicio ayudará a incidir en la fuerza del tren inferior y en la potencia.

Carrera con trineo con 60 %

4 reps x5 seg.

3 o más.

Este ejercicio ayudará a incidir en la fuerza del tren

100 %

7

Práctica 4. Microciclo de su RM Carrera o sprints asistidos.

inferior y en la potencia. 2

5 reps x8 seg.

3 min

1 min

100 %

Si mi deportista esta muy fatigado o lento podemos realizar sprints asistidos con la goma (catapulta a la inversa) o con medios humanos.

Realizaremos un CMJ al acabar la sesión de máxima velocidad para ver la fatiga que se ha podido acumular durante la sesión, ya que en la sesión de impacto buscamos enfatizar en este aspecto.

Vuelta a la calma:

- 4 minutos movilidad articular tren inferior. - 5 minutos estiramientos dinámicos.

1.3.

Sesión de fuerza máxima del tren inferior (sábado).

Calentamiento:

-

Para empezar, pequeño trabajo aeróbico (bici 5 min a 50 % Vo2Max) y movilidad articular del tren inferior.

-

PAP: 4 series de aproximación en sentadilla, empezando con un 40% del RM entrenando a una velocidad normal, con recorridos parciales.

-

Peso muerto con gomas, para pre-activación y como práctica de la ejecución técnica, ya que es uno de los ejercicios técnicos más complicados de ejecutar correctamente.

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Práctica 4. Microciclo

-

Movilidad articular estática con gomas simulando todos los movimientos a realizar durante el entrenamiento.

-

Después del calentamiento haremos un CMJ para ver los valores de los saltos de nuestros deportistas.

Parte principal sesión:

Ejercicios

Series

Reps

Peso muerto con barra

5 (2 de aproxi mación )3 efectiv as.

Descans os entre reps

RM

Descripción de los ejercicios

Las 2 primeras 120” series repeticiones hasta pérdida de velocidad del 0.10 Las 3 siguientes con una pérdida de velocidad del 0.15 a 10 repeticiones

70%

Subida explosiva a la máxima velocidad posible, siempre priorizando la técnica (evitar posible pérdida de la curvatura en la zona lumbar)

Sentadilla 5 libre

Dependen de la pérdida de velocidad

120”

70%

Subida explosiva, intentando buscar la máxima velocidad de la barra. Trabajando siempre a través de la pérdida de velocidad superior a 0.15

Hip Thrust

5

Las 2 primeras 120” series repeticiones hasta pérdida de velocidad del 0.10 Las 3 siguientes con una pérdida de velocidad del 0.15 a 10 reps

70%

Elevación a la máxima potencia

Curl femoral

4

10

60% Fase concéntrica de la femoral máxima velocidad

90”

9

Práctica 4. Microciclo

tumbado

posible

Puente 4 supino de cadera unilateral

12x2 8x2

60”

Prop Ejercicio técnico, la io velocidad será constante pes o

Aductor en máquina

15

60”

60% Fase concéntrica lo más explosiva y 1 segundo de contracción isométrica.

5

El descanso entre los distintos ejercicios será de 2 minutos, con una hidratación entre los mismos.

Realizar un CMJ al acabar la sesión de fuerza y desarrollo del tren inferior, para ver la fatiga que se ha podido acumular durante la sesión, ya que la sesión de impacto buscamos enfatizar en este aspecto.

Vuelta a la calma: -

10 minutos en tapiz rodante a 6,5km/h (velocidad previa a la carrera, es decir marcha rápida) .

- Estiramientos dinámicos. (prevención de lesiones, aprovechar la energía elástica, estabilidad articular…).

10...