Programme renforcement physique à la maison PDF

Preview

Summary

voici un programme de préparation physique à réaliser à la maison et sans matériel spécifique.
les exercices sont décrits et illustrés...

Description

Programme d’entraînement physique confinement

Tous les exercices présents dans les Préparations Physique sont illustrés à la fin du document Les mouvements doivent êtres complets et continus. Ce n’est pas une course donc on gère son effort pour pouvoir tenir toute la durée de l’entraînement. On n’oublie pas de bien s’hydrater pendant les séances. Si vous voulez vous étirez à la fin des séances, attendez 15-20minutes avant de commencer et ne forcez pas si vous ressentez des gènes ou des douleurs. Les programmes peuvent être faits 2 ou 3 fois par semaine. Chaque programme est composé de 4 PPG qui peuvent être réparties sur la journée ou faites à la suite. La PPG 4 peut être mise en fin de séance en «1finisher1». Chaque entraînement peut être réalisé en combinant 1 ou 2 PPG à la suite.

Abréviations1: ◦ PPG ⇒ Préparation Physique Généralisée ◦ DC1 développé couché ◦ DI  développé incliné ◦ *  exercice avec élastique, bouteille d’eau ou haltère ◦ **  possible avec ou sans matériel ◦ ‘’  seconde ◦ ‘  minute

programme 11: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail par exercice1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre les séries1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • push up • sit up • squat ** • reverse snow angel • butterfly * • hollow rock • battements allongé sur le ventre • superman

PPG 21: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre les séries1: 2’30’’ 1 tour = 5 exercices 15-20 tours exercices1: • down up • diamond push up • squat • crunch • down up

PPG 31: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 5-7 tours exercices1: • push up décalées avec changement toutes les 5 pompes • hollow rock • curl * • donkey kicks gauche • dips • donkey kicks droite • down up • gainage militaire

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’ temps de repos entre chaque série1: 45’’ 1 tour = 5 exercices 4 tours exercices1: • jump squat • gainage militaire • gainage • push up large • ski

programme 21: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • push up tap • russian twist • deadlift 1 jambe gauche • élévation latérale jambe droite • shoulder press • deadlift 1 jambe droite • élévation latérale gauche • Jumping Jack

PPG 21: nombre de répétitions1: 10 temps de repos entre chaque exercices1: 15’’ temps de récupération entre chaque série1: 1’ 1 tour = 10 exercices 10-15 tours exercices1: • élévation latérale bras* • push up décalées droite • deadlift** • curl* • dips • développé militaire* • push up décalées gauche • down up • gainage militaire • DC* • élévation frontale*

PPG 31: nombre de répétition1: 20 temps de repos entre chaque exercice1: 20’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30 1 tour = 10 exercices 10 tours exercices1: • hip trust • sit up • fire hydrant droite • crunch • fire hydrant gauche • chandelle • squat sumo** • gainage main • jump squat • double-crunch

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’’ temps de repos entre chaque série1: 1’ 1 tour = 6 exercices 4 tours exercices1: • diamond push up • burpees • jump fente • V-up • montée genoux en apnée

programme 31: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • fentes décalées • abdos obliques • push up tap • reverse snow angel • montée pointe pieds • ciseaux • DC* une main après l’autre • schrugs*

PPG 21: temps de travail1: 45’’ temps de repos entre chaque exercice1: 30’’ temps de repos entre chaque série1: 2’ 1 tour = 4 exercices 10-15 tours exercices1: • gainage coude • sit up • deadlift • Jumping Jack

PPG 31: nombre de répétition1: 5 (contrôle du mouvement – 5’’ de statique en bas – remontée explosive) temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ tempe de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 5 exercices 10-15 tours exercices1: • push up • squat • shoulder press • V-up • dips

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’’ temps de repos entre chaque série1: 45’’ 1 tour = 4 exercices 4 tours exercices • saut • ski • mountain climber • montée genoux apnée

programme 41: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • squat sumo** • corde à sauter • élévation latérale bras* • dead bug • deadlift** • pistol squat droite • french press* • pistol squat gauche

PPG 21: temps de travail1: 45’’ temps de repos entre chaque exercice1: 30’’ temps de repos entre chaque série1: 2’ 1 tour = 4 exercices 10-15 tours exercices1: • shoulder press • hip trust • gainage militaire • crunch

PPG 31: nombre de répétition1: 8 (contrôle du mouvement – 3’’ de statique en bas – remontée explosive) temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ tempe de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 5 exercices 10-15 tours exercices1: • reverse butterfly • double-crunch • diamond push up • fentes droite • fentes gauche

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’’ temps de repos entre chaque série1: 45’’ 1 tour = 4 exercices 4 tours exercices • gainage militaire • développé militaire • jump squat • burpees

programme 51: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • dips • squat chaise • élévation latérale* • mountain climber • russian twist • butterfly* • battements allongé sur le ventre

PPG 21: temps de travail1: 45’’ temps de repos entre chaque exercice1: 30’’ temps de repos entre chaque série1: 2’ 1 tour = 4 exercices 10-15 tours exercices1: • burpees • double crunch • DC* • superman

PPG 31: nombre de répétition1: 20 temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ tempe de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 6 exercices 5-10 tours exercices1: • abdos obliques droite • abdos obliques gauche • down up • shoulder press • bulgare squat droite • bulgare squat gauche

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’’ temps de repos entre chaque série1: 45’’ 1 tour = 5 exercices 4 tours exercices • jump squat • push up • curl* • crunch ski

programme 61: Échauffement1: - Gainage mains – gainage costal (*2) – gainage superman = 1 tour o Maintien 30’’ par position - 30’’ de repos entre chaque tour - 4 tours

PPG 11: temps de travail par exercice1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre les séries1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 3-5 tours exercices1: • push up décalées droite • développé militaire* • leg rises • deadlift 1 jambe droite • push up décalées gauche • fentes décalées • flutter kicks • deadlift 1 jambe gauche

PPG 21: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre les séries1: 2’30 1 tour = 5 exercices 15-20 tours exercices1: • down up • diamond push up • squat • crunch • down up

PPG 31: temps de travail1: 30’’ temps de repos entre chaque exercice1: 15’’ temps de repos entre chaque série1: 1’30’’ 1 tour = 8 exercices 5-7 tours exercices1: • leg rises • crunch • gainage main • squat chaise • squat • deadlift** • reverse butterfly • push up large

PPG 41: temps de travail1: 15’’ temps de repos entre chaque exercice1: 10’ temps de repos entre chaque série1: 45’’ 1 tour = 5 exercices 4 tours exercices1: • ski • burpees • corde à sauter • push up • ciseaux

Exercices Préparation Physique1: ABDOMINAUX PECTORAUX

DOS

Sit up

Push up (sur les pieds ou sur les genoux)

Reverse snow angel

Crunch

Push up tap

Reverse butterfly**

Double-crunch

Push up large

Tirage poitrine*

Russian twist

Diamond Push up

Tirage nuque*

Leg rises

Push up décalées (1 main devant – 1 main derrière)

Superman

Abdos obliques

DC*

Down up

Flutter kicks

Butterfly (haltères)*

Schrugs (haussement des épaules)**

Gainage (main – coude)

DI*

Tirage horizontal*

Gainage costal

Deadlift**

Hollow rock

Deadlift 1 jambe

V-up

Ciseaux

Chandelle

Dead bug

JAMBES

BRAS/EPAULES

CARDIO

Squat**

Gainage militaire

Corde à sauter

Squatt sumo**

Dips (à faire sur un banc ou un plan surélevé)

Burpees

Squatt chaise

Elévation latérale bras*

Ski

Donkey kicks

Curl*

Mountain climber

Montée genoux

Shoulder press

Saut

Montée pointe pieds

French press*

Jumping jack

Elévation latérale jambes

Rowing bûcheron*

Fente

Curl marteau*

Jump squat

Rowing menton*

Jump fente

Elévation frontale*

Hip trust

Développé Arnold *

Fire hydrant

Tirage triceps*

Fente sur le côté

Développé militaire*

Pistol squat

Squat bulgare...