Relajación Autógena para reducir ansiedad PDF

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Técnica de relajación que permite reducir la ansiedad...

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Relajación Autógena By Helena Echeverría En esta Guía conocerás la Relajación Autógena de Schultz para relajar cuerpo y mente a través de las sensaciones de peso y calor. Consta de 6 Ejercicios repartidos en 6 zonas corporales. Podrás también descargar una Relajación Global basada en estos 6 ejercicios.

1. INTRODUCCIÓN Y ORIGEN DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA El método de relajación que te traigo fue desarrollado por el neuropsiquiatra J.H. Schultz. Concibe a la persona como una unidad donde el cuerpo y la mente están unidos. La relajación autógena hace un recorrido por el interior de nuestro cuerpo a través de una serie de ejercicios que llevan un orden y una dirección. Estos ejercicios están basados en percibir las sensaciones de peso y calor, tomar conciencia de nuestro ritmo cardiaco y respiratorio, percibir el calor en nuestra zona abdominal y percibir frescor en nuestra cabeza. El origen de este método se encuentra en los estudios sobre el sueño y la hipnosis realizados por los neurólogos O. Vogt y K. Brodmann. Vogt observó que había pacientes que eran capaces por sí mismos de llegar a un estado hipnótico o hipnoide, concentrándose en sensaciones de peso y calor. Parece ser que estas sensaciones están asociadas a ese estado. También se vio que la práctica regular de ejercicios mentales de este tipo tiene efectos en la reducción de la fatiga y la tensión nerviosa.

Schultz basándose en estos trabajos de Vogt, trato de desarrollar un método de hipnoterapia para eliminar la pasividad del paciente y su dependencia del terapeuta. La concentración sobre sensaciones de peso y calor en las extremidades llegan a inducir un estado de relajación profunda, que parece diferente al estado de hipnosis. Schultz decidió llamar a su método “Entrenamiento Autógeno” haciendo hincapié en la naturaleza autoinducida y la necesidad de una práctica regular de los ejercicios en orden para obtener los beneficios terapéuticos. Como CURIOSIDAD te diré que Entrenamiento Autógeno es realizado por los/as astronautas, especialmente de Japón y Rusia, para disminuir sus necesidades metabólicas y aumentar su poder de recuperación. Diferentes investigaciones y estudios nos informan que la Relajación contribuye en: 

Mejorar la circulación sanguínea cerebral.

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Descenso del consumo metabólico de oxígeno.

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Liberación de endorfinas.

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Aumento del rendimiento cognitivo.

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Superación de estados de dolor.

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Relajación muscular.

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Disminución y frecuencia del latido cardíaco.

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Disminución de la frecuencia respiratoria y aumento de su amplitud.

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Disminución de la presión arterial.

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Disminución del cortisol en sangre.

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Modificaciones de la resistencia galvánica de la piel.

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Entre otros.

2. PRÁCTICA Y RECOMENDACIONES PARA LA RELAJACIÓN La Relajación Autógena persigue la relajación total a través de 6 zonas diferentes correspondientes cada una a un ejercicio: 1. Ejercicio de Pesadez (músculos). 2. Ejercicio de Calor (vasos sanguíneos). 3. Ejercicio de Pulsación (corazón, ritmo cardíaco). 4. Ejercicio Respiratorio (respiración). 5. Regulación Abdominal (órganos abdominales). 6. Ejercicio de la Cabeza (cabeza, frescor). Esta técnica de relajación nos permite llegar a un estado de relajación autoinducido y autosugestionado, mediante la repetición de indicaciones mentales y la percepción de sensaciones que nos permiten tomar conciencia de nuestro cuerpo. Schultz pensaba que era necesario un entrenamiento de cada uno de los ejercicios y el dominio adecuado de cada uno de ellos para llegar a un estado de relajación profunda.

RECUERDA realizar los ejercicios de relajación en un ambiente tranquilo, sin ruidos, con ropa cómoda, sin distracciones, con una temperatura adecuada y una luz tenue.

Podemos practicar esta Relajación Autógena a través de tres tipos de posiciones, puedes elegir la que quieras: 

Tendido/a en la cama, con brazos y piernas ligeramente separados del cuerpo.

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Sillón cómodo con brazos. También utiliza apoyos en la nuca y los pies.

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Sentado/a en un taburete o baqueta sin respaldo. Esta posición la llamó Schultz “la posición del cochero”.

Después de cada ejercicio se recomienda estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir lentamente los ojos y quedarse unos segundos tranquilo/a en la posición sin incorporarse inmediatamente. Comienza por el primer ejercicio, practícalo una semana todos los días en dos ocasiones para pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente. Ten presente que son ejercicios sencillos y cortos como verás a continuación y su práctica diaria te generará grandes beneficios. Además no hay prisa estamos aprendiendo. Una vez domines cada ejercicio puedes pasar a una fase siguiente, donde incluyes también el brazo izquierdo, la pierna derecha y la pierna izquierda. Simplemente has de seguir los mismos pasos. 3. EJERCICIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓGENA 3.1. EJERCICIO 1: PESADEZ 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a). 3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 4. Repite mentalmente: “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa”, “El brazo derecho pesa cada vez más”. 5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces. 6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho pesa, repite mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”. 7. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco. 3.2. EJERCICIO 2: CALOR 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y concéntrate en tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a). 3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio.

4. Repite mentalmente: “El brazo derecho está caliente”, “El brazo derecho caliente”, “El brazo derecho está cada vez más caliente”. 5. Repite estas frases lentamente unas 6 veces. 6. Cuando tengas la sensación de que tu brazo derecho está más caliente, repite mentalmente dos veces “Estoy complemente tranquilo/a”. 7. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco.

3.3. EJERCICIO 3: PULSACIONES 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y concéntrate en las pulsaciones de tu brazo derecho (o izquierdo si eres zurdo/a). 3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi corazón late tranquilo”. 5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco. 3.4. EJERCICIO 4: RESPIRACIÓN 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu respiración.

3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi respiración es calmada y tranquila”. 5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco. 3.5. EJERCICIO 5: ABDOMEN 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y focaliza tu atención en tu abdomen. 3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi abdomen irradia calor”. 5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco. 3.6. EJERCICIO 6: MENTE 1. Siéntate o túmbate buscando tu máxima comodidad y confort. 2. Cierra los ojos y concéntrate en tu mente, localizándola en la frente 3. Respira con normalidad durante todo el ejercicio. 4. Repite mentalmente unas tres veces: “Mi mente está fresca”. 5. Para finalizar: inspira profundamente, estira las extremidades, abre lentamente los ojos e incorpórate poco a poco. Una vez te hayas familiarizado con estos 6 ejercicios te propongo una relajación global que incluye las 6 zonas corporales para que alcances un estado de relajación profunda. Recuerda primero practicar cada ejercicio por separado. A continuación podrás VER y DESCARGAR el Entrenamiento Autógeno de T. Carnwath y D. Miller (siguiendo el patrón inicial propuesto por J.H. Schultz)....