Zumba fitness - Juarez L.,Krauth , Yehia PDF

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Trabajo practico de materia Gimnásticas - Zumba Fitness...

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GIMNASTICAS III

 PROFESORA: CAROLINA MARTINEZ  INTEGRANTES: LUJAN JUAREZ, ESTEFANIA DAIANA KRAUTH Y SANTIAGO NICOLAS PEREZ YEHIA.

 FECHA: 19/07/2019

GIMNASTICAS III ¿Qué es el ZUMBA FITNESS? Zumba es una clase de acondicionamiento físico inspirada en la cultura latina, que mezcla música y movimientos de bailes latinos e internacionales para crear un programa dinámico. Una clase de zumba fitness combina ritmos rápidos y lentos que tonifican el cuerpo utilizando un enfoque aeróbico y logrando un equilibrio entre el sistema cardiovascular y las resistencias (bajas, medias y altas); en cada baile los movimientos intentan estar orientados a diferentes zonas corporales tanto desde el tren superior como el tren medio e inferior. En el funcionamiento del sistema cardiovascular una persona entrenada es capaz de soportar el ejercicio en un tiempo prolongado por la eficacia que tiene en la regulación de la acidosis. Esto es asi ya que el retorno venoso es mayor, por lo tanto hay un mayor gasto cardiaco (la cantidad de veces que la sangre pasa por el corazón) produciendo una neocapilarizacion y perfusión sanguínea mayor, asi aumentando la distensión de la pared alveolar lo que esto facilita mas ventilación pulmonar, por ende va a mantener su frecuencia respiratoria equilibrada por regular la entrada de oxigeno y eliminación de dióxido de carbono; llegara a su umbral anaeróbico cuando no sea capaz su “buffer” de regular la acidosis; En cambio una persona NO entrenada tendrá un gasto cardiaco menor al anterior, es decir, la cantidad de sangre que retorna será la misma pero con menos volumen sistólico y mayor volumen sistólico final y a raíz de esto la frecuencia cardiaca aumentara en relación; por lo tanto el nivel de acido láctico producido es mayor en menor cantidad de tiempo y el bicarbonato de sodio no será capaz de amortiguarlo con eficacia los protones que recibe, por lo que llega a su umbral ventilatorio/anaeróbico en menor tiempo generando la fatiga muscular incapaz de sostener el ejercicio físico. Dentro del sistema respiratorio el volumen corriente (aire en los pulmones) será incrementado con la capacidad de reserva espiratoria e

GIMNASTICAS III inspiratoria logrando que el volumen residual sea mayor por no poder expulsar con eficacia inspirar oxigeno y liberar dióxido de carbono. Aumenta el ritmo respiratorio en la persona porque este dióxido de carbono que genera es mayor en proporción al oxigeno que ingresa. Ambas personas dentro de los sistemas son capaces de entrar a la vía glucolitica pero la persona entrenada es capaz de soportar con eficacia la oxidación completa de la glucosa y sostener sus necesidades energéticas por más tiempo que la persona no entrenada. Dentro de su segundo objetivo la resistencia es la capacidad condicional regulada por el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio en forma directa y en otros órganos y sistemas indirectamente. En general es tenida en cuenta desde edades tempranas hasta la vejez, considerando que existen alternativas de trabajo suficientemente variadas, para todos los intereses, patologías y necesidades. Esta es la capacidad que permite soportar un esfuerzo físico, por un espacio de tiempo prolongado/determinado; si el tiempo de ejecución es de unos pocos segundos estaremos en presencia de la resistencia ANAEROBICA ALACTICA y si es un poco más de unos segundos, entonces la resistencia será ANAEROBICA LACTICA en donde rápidamente se agotan las reservas de ATP-PC. Por ello las actividades de resistencia anaeróbica, son muy intensas, pero muy cortas en duración, producen deuda de oxígeno, que se recupera una vez finalizada la actividad. Si el esfuerzo es mayor en el tiempo y de menor intensidad, se convertirá en RESISTENCIA AEROBICA, pues el oxígeno habrá entrado en juego en el sistema, y la glucólisis se producirá en presencia de este. La resistencia aeróbica está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y de materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo. En los casos anteriores, tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, comprenden a grandes masas musculares, por lo que estaríamos hablando de RESISTENCIA GENERAL.

GIMNASTICAS III Cuando se hace referencia a la RESISTENCIA AEROBICA GENERAL, se está considerando a un esfuerzo de varios minutos, que compromete a gran cantidad de grupos musculares, que pone en funcionamiento a los sistemas cardiovascular y respiratorio, que consume glucógeno (y grasas), en presencia de oxígeno, y que desecha gran cantidad de CO2, pierde mucha agua en forma de evaporación-transpiración y genera calor. En cambio en la RESISTENCIA ANAERÓBICA, el esfuerzo es mucho más intenso, pero menos prolongado, compromete a gran cantidad de grupos musculares también, pero el oxígeno no se encuentra presente. La fuente de energía principal proviene del sistema ATP-PC, que se origina por la descomposición del glucógeno muscular y/o hepático, quien libera mucha energía pero se agota rápido. Hasta aquí podemos describir los sistemas fisiológicos predominantes en una clase de zumba pero no es lo único, esta práctica al ser una de las ramas que conforman las gimnasias actuales pretende alcanzar distintos objetivos desde los nuevos usos del cuerpo, ¿a que nos referimos? A nuevos modos de utilizar los movimientos durante el baile de manera dinámica y expresiva, respondiendo al ritmo de la música y a las necesidades de los destinatarios; así este concepto trata de generar distintas variables dentro de una misma técnica pudiendo crear mayor disponibilidad corporal por parte de los profesores hacia los alumnos. ACERCA DEL CREADOR Y COFUNDADOR “BETO PEREZ” Beto es el genio creativo detrás del programa zumba que revoluciono la manera de pensar de millones de personas sobre el ejercicio. Este comenzó como instructor de físico en su ciudad natal de Caly (Colombia), y un día al llegar a su sala de clase se dio cuenta que se había olvidado en su casa la música tradicional para practicar aeróbico; en un momento de espontaneidad saco sus discos personales de salsa y merengue, los puso y dio su primera clase de ZUMBA. Luego de una exitosa carrera como entrenador y coreógrafo en este país, Beto dio el gran paso hacia los Estados Unidos con mucha carisma, predisposición e imparable fuerza de voluntad donde después de varios

GIMNASTICAS III consigue trabajo en un gimnasio local y con sus rutinas de aeróbicos acompañadas por alegres ritmos internacionales, la clase se convirtió en la más popular del gimnasio. En 2001 su estilo innovador le llamo la atención a dos empresarios los cuales vieron un enorme potencial comercial y se unieron con el para crear zumba, convirtiéndolo en un movimiento global como la marca de acondicionamiento físico de baile más grande del mundo. Beto es productor de canciones populares y capacitador de instructores de zumba lo que hace trabajar desde varias intensidades con diferentes ritmos. ENTRENAMIENTO INTERMITENTE Un participante obtiene beneficios de quemar grasas y tonificar músculos de un ejercicio aeróbico y anaeróbico, no es una clase que sigue una curva tradicional; es posible que pueda seguir la fase de calentamiento, subir la intensidad hasta llegar a un pico cerca de la mitad de la clase y luego bajar la intensidad hasta la relajación. Debido a las diferentes intensidades de ritmos y canciones, este programa permite variar las intensidades del ejercicio y la recuperación similar al entrenamiento con intervalos (cardiovascular que incorpora ejercicios y descansos que se miden por tiempo e intensidad). El entrenamiento intermitente es entrenamiento de intensidad variable o entrenamiento espontaneo, una forma menos estructurada en los ejercicios con intervalos de segmentos picos intercalados aleatoriamente, seguidos por periodos de recuperación de menor intensidad. PROPOSITOS DEL CALENTAMIENTO Y LA RELAJACION: En el calentamiento los objetivos son los siguientes:  Aumentar la temperatura del cuerpo  Preparar el musculo y las articulaciones para los movimientos siguientes  Evitar daños en el musculo esquelético, tejidos conectivos y el corazón

GIMNASTICAS III  Aumentar el flujo sanguíneo  Preparar ciertos músculos de apoyos principales (gemelos, zona lumbar, isquiotibiales)  Presentar/adelantar los movimientos La estructura por Beto recomendada es rítmica e incluye:  Patrones básicos de juego de pies (como step touch) con variaciones en los brazos, hombros, pecho y espalda.  Incorporar intensidad de a poco, dirección y rango mayor de movimientos  Tonificar desde la activación muscular centrada en el tronco y parte inferior del cuerpo.

Los objetivos de la RELAJACION son los siguientes: Durante el ejercicio permite cambiar de un estado de esfuerzo a un estado de reposo, lo que el ritmo cardiaco regresa a su estado de reposo y puede reducir el mareo después de ejercicios extenuantes.  Disminuir ritmo cardiaco  Disminuir la temperatura del cuerpo  Evitar de tensión repentina ya que la sangre puede acumularse lo cual puede causar mareo, nauseas o calambres  Enlongar los músculos para lograr flexibilidad y evitar calambres o lesiones futuras.  Cambiar de grandes grupos musculares a pequeños

Esta debe durar al menos de 3 a 5 minutos al menos con una disminución del ritmo cardiaco, seguido por ejercicios estáticos de estiramientos; se utilizan ritmos tales como una cumbia lenta o un tango, o haciendo movimientos, poco a poco, al medio tiempo de otros ritmos. Luego puede terminarse la relajación con una canción lenta suave para realizar estiramientos estáticos y técnicas de respiración.

GIMNASTICAS III En la actualidad, Zumba Fitness ofrece diferentes variedades de ejercicio en función de los públicos:  Zumba: Las clases de Zumba incluyen ritmos exóticos mezclados con música latina e internacional, llena de energía. Sin darse cuenta, los participantes se pondrán en forma y su nivel de energía estará al máximo; es una clase de acondicionamiento físico donde es fácil, eficaz y alegre. Además agregaremos que ayuda a construir fuertes lazos entre los alumnos que asisten a las clases.  Zumba Gold: Se enfoca en el segmento de la población con mayor crecimiento; Toma la fórmula de Zumba y modifica los movimientos y el ritmo para adaptarlos a las necesidades del participante mayor activo, así como de aquellos que recién comienzan su búsqueda hacia un estilo de vida más saludable. Todos los elementos por los cuales se reconoce a la Zumba Fitness permanecen intactos: el entusiasmo de la música latina, como la salsa, el merengue, la cumbia y el reggaetón; los movimientos fáciles de seguir y el ambiente social. Los adultos mayores activos quieren que la el ejercicio, la emoción y el acondicionamiento físico sean parte regular de su agenda semanal. Zumba Gold es la opción ideal. Es una clase de baile y acondicionamiento físico agradable y sobre todo, divertida.  Zumba Toning: Combina ejercicios específicos de moldeamiento corporal y un trabajo cardiovascular de alta energía con movimientos de Zumba llenos de sabor latino y así, se crea una fiesta de acondicionamiento físico perfecta para fortalecer los músculos y quemar calorías. Los estudiantes aprenden a usar unos Toning Sticks ligeros, parecidos a unas maracas para mejorar el ritmo y tonificar sus zonas específicas incluyendo brazos, abdominales, glúteos y cuadriceps.  Aqua Zumba: Chapoteos, estiramientos, giros e incluso gritos y risas se escuchan a menudo durante una clase de Aqua Zumba. Al integrar Zumba con disciplinas acuáticas de acondicionamiento físico tradicionales, Aqua Zumba reúne todo en un entrenamiento acuático seguro y desafiante que permite mejorar la condición cardiovascular, tonificar el cuerpo, y mejora la salud.  Zumbatomic: Diseñado específicamente para niños entre 4 y 12 años, a los padres les encanta el programa Zumbatomic por los efectos que produce en los niños: aumento en su concentración y en la confianza en sí mismos, además de las mejorías en su metabolismo y coordinación. El programa Zumbatomic

GIMNASTICAS III complementa los objetivos de acondicionamiento físico de la familia y brinda a los padres motivos importantes para ir al gimnasio por ellos mismos, por sus hijos y para disfrutar de una divertida experiencia familiar.  Zumba in the Circuit: Es una clase de 30 minutos con movimientos de baile explosivos, inspirados en bailes latinos y combinados con entrenamiento en circuito además de una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular a intervalos de tiempo definidos. Mejora tu metabolismo y dirige al fortalecimiento muscular, mientras perfecciona los movimientos de Zumba, todo en la misma clase. Creada para quemar calorías y combatir el aburrimiento de la clase “rutinaria”, esta clase hace que los alumnos se muevan a través de diferentes estaciones de ejercicios al ritmo del reggaetón, la salsa, el merengue y el hip-hop, entre otros. Entra y sal durante 30 minutos exactos: esta clase optimiza el tiempo y la eficiencia y puede adaptarse a todos los niveles de acondicionamiento físico.  Zumba Sentao: Entrenamiento de Zumba Fitness con movimientos explosivos, cuya coreografía se basa en el trabajo con silla. Gracias a este ejercicio intensificamos el trabajo cardiovascular de una forma totalmente nueva. Coge una silla, siente el ritmo y aprender a utilizar tu propio peso corporal para mejorar la fuerza muscular, mejorar la definición y la resistencia. PASOS BASICOS DE ZUMBA FITNESS: Pasos básicos para merengue, salsa, cumbia y reggaetón. 12345-

Aprende 4 movimientos básicos de piernas. Agrega variaciones de brazos a los movimientos de piernas Agrega variaciones de compas/rítmicas/direccionales Agrega variaciones de acondicionamiento físico/atléticas Luego agrega estilo, técnica, actitud en el movimiento que se desarrollaran con el tiempo y la práctica.

PASOS BASICOS DE MERENGUE MOVIMIENTO

VARIACION DE BRAZOS

VARIACIONES DE VARIACIONES DE COMPAS/RITMICAS/D ACONDICIONAMIENT IRECCIONALES O FISICO Y ATLETICAS

GIMNASTICAS III 1) MARCHA

 Caderas hombros

 Caja de merengue

 Pecho codo

 Paso en V

 Bíceps, tríceps, pecho, espalda, hombros  R.O.M

 Arriba y afuera  Beto 7 2) PASO 2 (Paso merengue vaivén) La pierna derecha en el lugar y lleva la pierna izquierda delante y detrás, dejando que las caderas se balanceen un poco.) 3) CONTEO DE 6 TIEMPOS LADO A LADO

 Caderas y hombros

 Compas: cantidad de pasos laterales  Zigzag

 Pecho codo

 Portería

 Arriba y afuera

 Disco con puñetazo y toque lateral con punta de pie  Disco con puñetazo y patada lateral  R.O.M

 Beto 7

 Caderas hombros  Pecho codo

 Cruce al frente  Un lado solamente y combinar

 Cuclillas

 Desplazamiento

 3 pasos y brinco

 Swing de Beto

 Arriba y afuera

SHUFFLE DE BETO

 Beto 7  Brazos

 4 simples 2 dobles

GIMNASTICAS III PASOS BASICOS DE SALSA MOVIMIENTO

1 SALSA: DERECHA E IZQUIERDA

2 SALSA: ADELANTE Y ATRÁS

VARIACIONES VARIACIONES DE VARIACIONES DE DE LOS COMPAS/RITMICAS/ ACONDICIONAMIENTO BRAZOS DIRECCIONALES S FISICO Y ATLETICAS  Peine  Fuera y cruce,  Rodilla, rodilla, para el agrego cadera cuclillas cabello  Patear y  Cubano patear juntos hacia afuera  Adelante y  Brazos  Salsa adelante, african atrás en las 4 estocada hacia direcciones os atrás  Body roll

3: PASO 2

 Empuja r hacia el costado

 Brinco cruzado, paso, paso, patada, paso  Paso 2 con giro  Paso 2 estilo portería

 Maraca s 4 MECIDA HACIA ATRÁS

 Mecida hacia atrás con brazos  Cha cha, mecida hacia atrás

 Mecida hacia atrás con giro  Vuelta al mundo

 Paso 2, rodilla arriba/círculo con los brazos  Paso 2, brazos al frente, rodilla arriba, brazos por debajo  Rodillas arriba, circulo con los brazos  Balanceo hacia atrás estilo hip hop

GIMNASTICAS III PASOS BASICOS DE CUMBIA MOVIMIENT O 1) PASO 2

2) PIERNA DERECHA ADELANTE Y ATRÁS, IDEM PIERNA IZQUIERDA

3) PIERNA DORMIDA

VARIACIONES DE LOS BRAZOS  Brazos alternad os, arriba, arriba, abajo, abajo  Arriba y abajo  Brazos arriba / hombros arriba y abajo  Brazos de vestido  Brazos de candelab ro  Brazos de vestido

4) CAÑA DE AZUCAR MACHETE

 Brazos de caña de azúcar

VARIACIONES DE VARIACIONES DE COMPAS/RITMICAS/ ACONDICIONAMIENTO DIRECCIONALES FISICO Y ATLETICAS  Adelante y  Hip-hop atrás  Bombeo de  Adelante y pecho estilo hiphop atrás con cuerpo hacia adelante

 Hacia el costado

 Hip-hop  Hip-hop y giro

 Giro

 2 pasos lentos, 4 rápidos  Desplazamient o y giro hacia afuera  Desplazamient o y giro hacia adentro  Machete dos veces, desplazamient o

 Oblicuos arriba y abajo con desplazamiento  Oblicuos arriba y abajo con desplazamiento y salto

 Machete, paso triple con rodillas arriba.

GIMNASTICAS III PASOS BASICOS DE REGGAETON MOVIMIENTO

1) STOMP

VARIACIONES DE BRAZOS

 Filas  Circulo

2) LEVANT AR LA RODILLA

3) DESTRO ZA

VARIACIONES DE COMPAS/RITMICAS/ DIRECCIONALES

VARIACIONES DE ACONDICIONAMIE NTO FISICO Y ATLETICAS  Simple, simple,  Simple, pose simple, torsión

 Brazos por debajo

 Simple, simple, doble

 Cepillo de hombros

 Simple, simple, doble con brazos

 Brazos con toalla lado a lado

 Lado a lado (cambio con salto)

 Brazos arriba lado a lado

 Giro

 Simple, simple, rodilla  2 rodillas arriba, 3 desplazamie ntos  Simple, simple, abdominales  De arriba abajo

 Brazos arriba y abajo lado a lado 4) REBOTO EN 2 PASOS

 Empuje de brazos  Contracción de brazos

 Simple, simple, doble

 4 simples, doble, brazos fuertes, ROM

GIMNASTICAS III OTRAS TECNICAS A TENER EN CUENTA  STEP TOUCH con variantes espaciales (hacia adelante, atrás, girando, en diagonal) temporales, de tren superior (con movimiento de brazos simultáneos, alternado, arriba, abajo)

 SENTADILLA (con elevación de rodillas, con talones a glúteo, con elevación de pie apoyando metatarso, con variantes temporales/espaciales y tren superior + rebote y saltos, manteniendo la sentadilla)

GIMNASTICAS III  REPIQUETEO (variaciones espaciales) hacia adelante, atrás, girando, desplazándome hacia los costados, en diagonal.

Marcha (variaciones espaciales)

 BAT MAN (con variantes temporales)

GIMNASTICAS III  SALTOS (cambiando la dirección, el tiempo, con dos pies, a unpie,

cambiando los niveles)

(salto a una pierna)

 BRAZOS (asimétricos, simétricos, simultáneos o alternados)

 BORRACHO O CAJON

GIMNASTICAS III

i

 PERREO

 MENEO (hacia adelante/atrás)

 BETO SCHUFLE: Abrimos las piernas y doblamos levemente las rodillas hacia adentro, para después mover los brazos hacia arriba y

GIMNASTICAS III hacia abajo individualmente, a la vez que giramos las caderas.

 GRAPEVINE: con los pies juntos damos un paso hacia la derecha y pasamos el pie izquierdo por detrás del derecho. Después volvemos a dar un paso hacia la derecha y juntamos los dos pies; repetimos el movimiento para la izquierda.

 Sussy: apoyamos tres veces de manera alternada los talones contra el suelo, y después damos dos pasos hacia la derecha; se repitenuevamente hacia la izquierda.

GIMNASTICAS III

 Talones a la cola (variantes de tren superior, hacia adelante atrás...