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Cuaderno...

Description

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 9 SEMANAS ZERO EXCUSAS RUTINA SEMANAL LUNES

PIERNAS 1

MARTES

SUPERIOR 1

MIERCOLES

PIERNAS 2

JUEVES

SUPERIOR 2

VIERNES

FULL

SABADO

OFF

DOMINGO

OFF

DESCANSO

LUNES - PIERNAS 1

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

Meta

Meta

Meta

60 secs

A. Lunges Estaticos (Gluteos)

90 segs

B. Sumo Squat

4 x 10

3 x 15

5x8

90 segs

C. Peso Muerto Rumano

4 x 10

3 x 15

5x8

60 secs

D. Lunges Reversos elevados

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

60 secs

E. Goblet squats

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

F. Curl de femoral acostado

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

DESCANSO

MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 secs

A. Press plano de pecho en el piso

4 x 12

4 x 12

4 x 12

60 secs

B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas)

4 x 15

3 x 15

5x8

60 secs

C. Press de hombros sentado

4 x 12

3 x 15

5x8

45 secs

D. Elevaciones laterales

4 x 12

4 x 12

4 x 12

60 secs

E. Rompecraneos con Pesas

4 x 15

4 x 15

4 x 15

45 secs

F. Fondo de triceps

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

DESCANSO

MIERCOLES - PIERNAS 2

60 secs

A. Puente de Gluteos tipo ranita

90 secs

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

B. Empuje de caderas

4 x 10

3 x 15

5x8

90 secs

C. Goblet squats

4 x 10

3 x 15

5x8

60 secs

D. Puente de gluteos a una pierna

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

60 secs

E. Peso Muerto Rumano tipo SUMO

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

F. Abducciones de Pie

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

DESCANSO

JUEVES - ESPALDA Y BICEPS

90 segs

A. Remo con mancuerna a una mano

90 segs

B. Remo a dos manos

4 x 10

3 x 15

5x8

60 secs

C. Remo Ancho (espalda superior)

4 x 10

3 x 15

5x8

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 secs

D. Curl de biceps (pesas, ligas)

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

E. Curl concentrado

4 x 12

4 x 12

4 x 12

Meta

Meta

Meta

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

DESCANSO

VIERNES - FULL BODY

90 segs

A. Sumo Squat

60 segs

B. Push ups

4 x 10

3 x 15

5x8

60 segs

C. Remo Agachado

4 x 10

3 x 15

5x8

60 secs

D. Lunges estaticos

4 x 15

4 x 15

4 x 12 c/u

60 secs

E. Patada de triceps

4 x 12

4 x 12

4 x 15

60 secs

F. Curl de biceps de pie

4 x 12

4 x 12

4 x 15

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 9 SEMANAS ZERO EXCUSAS RUTINA SEMANAL LUNES

FEMORALES Y GLUTEOS

MARTES

SUPERIOR 1

MIERCOLES

PIERNAS

JUEVES

SUPERIOR 2

VIERNES

GLUTEOS

SABADO

OFF

DOMINGO

OFF

DESCANSO 60 secs

LUNES - FEMORALES Y GLUTEOS A. Lunges Estaticos (Gluteos)

SEMANA 4

SEMANA 5

SEMANA 6

Meta

Meta

Meta

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

1 - 2 min

B. Sumo Squat

3 x 15

5x8

4 x 12

1 -2 min

C.Empuje de caderas

3 x 15

5x8

4 x 12

60 secs

D. Peso muerto rumano a 1 pierna

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

4 x 12 c/u

60 secs

E.Lunges Reversos elevados

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

F.1. Puente de Gluteos Reverso a 1 pierna

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15

3 x 15

3 x 15

Meta

Meta

Meta

SUPERSET 60 secs DESCANSO

F.2. Curl de femoral acostado MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS

60 segs

A. Press plano de pecho en el piso

4 x 12

4 x 12

4 x 12

60 secs

B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas)

3 x 15

5X8

4 x 12

60 secs

C. Press de hombros sentado

3 x 15

5X8

4 x 12

D.1. Elevaciones laterales

4 x 12

4 x 12

4 x 12

45 secs

D.2.. Elevaciones para posteriores

4 x 15

4 x 15

4 x 12

60 secs

E. Rompecraneos con Pesas

4 x 15

4 x 15

4 x 15

45 secs

F. Fondo de Triceps

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

SUPERSET

DESCANSO

MIERCOLES - PIERNAS

60 secs

A. Lunges estaticos para cuadriceps

90 secs

B. Empuje de caderas

3 x 15

5x8

4 x 12

90 secs

C. Goblet squats

3 x 15

5x8

4 x 12

90 secs

D. Step ups

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

60 secs

E. Puente de gluteos reverso

4 x 12

4 x 12

4 x 12

F.1. Squat Bulgaro

4 x 15

4 x 15

4 x 15

F.2. Extension de Cuadriceps

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

SUPERSET 60 secs DESCANSO

JUEVES - ESPALDA Y BICEPS

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 segs

A. Remo con mancuerna a una mano

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 secs

B. Remo a dos manos

4 x 10

5x8

4 x 12

C.1. Remo Ancho (espalda superior)

4 x 10

5x8

4 x 12

60 secs

C.2. Curl de biceps tipo martillo

4 x 10

5x8

4 x 12

60 secs

D. Curl de biceps (pesas, ligas)

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

E. Curl concentrado

4 x 12

4 x 12

4 x 12

Meta

Meta

Meta

SUPERSET

DESCANSO

VIERNES - GLUTEOS

60 secs

A. Curl de femorales acostado

90 segs

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

B. Peso Muerto Rumano

3 x 15

5x8

4 x 12

60 secs

C. Lunges estaticos enfocados en gluteos

3 x 15

5x8

4 x 12

60 secs

D. Empuje de caderas a una pierna

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

SUPERSET

E.1. Abducciones acostado de lado

4 x 15

4 x 15

4 x 15

E.1. Abducciones de pie

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 9 SEMANAS ZERO EXCUSAS RUTINA SEMANAL LUNES

GLUTEOS 1

MARTES

SUPERIOR 1

MIERCOLES

PIERNAS

JUEVES

SUPERIOR 2

VIERNES

GLUTEOS 2

SABADO

OFF

DOMINGO

OFF

DESCANSO

LUNES - GLUTEOS 1

SEMANA 7

SEMANA 8

SEMANA 9

Meta

Meta

Meta

60 secs

A. Puente de gluteos a una pierna

90 segs

B. Sumo Squat

3 x 20

5x8

4 x 12

90 segs

C. Peso Muerto Rumano

3 x 20

5x8

4 x 12

TRISET

D.1. Puente de gluteos reverso

4 x 12

4 x 12

4 x 12

D.2. Empuje de Caderas

3 x 15

3 x 15

3 x 15

D.3. Empuje de Caderas (Pausa arriba)

AL FALLO

AL FALLO

AL FALLO

F.1. Lunges estaticos (gluteos)

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

F.2. Patadas de pie (cable, banda, pesa)

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

90 segs SUPERSET 60 secs DESCANSO

MARTES - PECHO, HOMBROS Y TRICEPS

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

3 x 15 c/u

Meta

Meta

Meta

60 secs

A. Press plano de pecho en el piso

4 x 12

4 x 12

4 x 12

60 secs

B. Apertura de pecho (cable, banda, pesas)

3 x 20

5X8

4 x 12

60 secs

C. Press de hombros sentado

3 x 20

5X8

4 x 12

4 x 12

4 x 12

SUPERSET

D.1. Elevaciones laterales

4 x 12

45 secs

D.2. Elevaciones para posteriores

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

E. Rompecraneos con Pesas

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 segs

F. Fondo de triceps

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 segs

G. Push ups cerrados

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Meta

Meta

Meta

DESCANSO

MIERCOLES - PIERNAS

60 secs

A. Lunges estaticos para cuadriceps

90 secs

B. Empuje de caderas

3 x 20

5x8

4 x 12

90 secs

C. Goblet squats

3 x 20

5x8

4 x 12

TRISET

D.1. Sumo squats

3 x 15

3 x 15

3 x 15

D.2. Sumo squats parciales

3 x 15

3 x 15

3 x 15

D.3. Sumo squat pausa en el fondo

3 x 12

3 x 12

3 x 12

90 segs

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

SUPERSET 60 secs DESCANSO

E.1. Step up

4 x 15

E.2. Extension de cuadriceps sentado JUEVES - ESPALDA Y BICEPS

60 secs

A. Remo con mancuerna a una mano

60 secs SUPERSET

4 x 15

4 x 15

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Meta

Meta

Meta

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

B. Remo a dos manos

3 x 20

5x8

4 x 12

C.1. Remo Ancho (espalda superior)

3 x 20

5x8

4 x 12

60 secs

C.2. Curl de biceps tipo martillo

4 x 10

5x8

4 x 12

60 secs

D. Curl de biceps (pesas, ligas)

4 x 15

4 x 15

4 x 15

SUPERSET

E. Curl concentrado

4 x 12

4 x 12

4 x 12

60 secs

E.2. Curl Zottman

4 x 12

4 x 12

4 x 12

Meta

Meta

Meta

DESCANSO

VIERNES - GLUTEOS

60 secs

A. Curl de femoral deslizando

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 secs

B. Bulgarian Squats (Gluteos)

3 x 20

5x8

4 x 12

60 secs

C. Box Squats

3 x 20

5x8

4 x 12

TRISET

D.1. Peso Muerto Rumano tipo SUMO

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

4 x 15 c/u

60 secs

D.2. Sumo squat

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

D.3. Sumo Squat (Pausa en el fondo)

FALLO

4 x 15

4 x 15

SUPERSET

E.1. Lunges Reversos

4 x 15

4 x 15

4 x 15

60 secs

E.2. Abduccion de pie

FALLO

4 x 15

4 x 15...