Almuerzo Super Proteico PDF

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ALMUERZO SUPERPROTEI CO

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Pr ot eí nasv eget al est enemos : 75gdes ei t an

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250gbr oc ol i

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100gdet of u

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20gdear v er j a Loac ompañec on 50gAr r o zbl anc oc oc i do, 100gPapa, 20gdez anahor i a, t omat eyl eec heunpoc ode l i mons i t oc omoal i ño. ✅

TALLARI NESROJOSCONPAPAALAHUANCAI NA

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Ingredientes: -Fideo tallarin grueso o tornillo ( marcopolo omolitalia son apv) -3 tomates -1 zanahoria -1 sobrecito de tuco _1/2 cucharadita de ajo -4 cucharadas de salsa de tomate _sal al gusto Preparacion: 1.Ponemos a hervir agua y luego añadimos la pasta hasta que quede al dente. 2.En una olla aparte doramos el ajo con un una cda de cebolla rallada . 3.Añadimos el tomate picado ,la zanahoria rallada y un poco de agua hasta que el tomate este cocido. 4.con un tenedor hacemos pure el tomate,agregamos el tuco , la salsa de tomate ,removemos unos minutos para luego añadir la pasta cocida. 5.Finalmente integramos todo y echamos sal al gusto. Para la huancaina hice la receta tradicional solo que no le eche queso en cambio use leche de avena mas un pimiento y listo licue todo. ✅

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T ALLARI NESALAHUANCAI NACONCHAMPI ÑONESSAL TADOS

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I ngr edi ent es : Par al ac r emahuanc ai na: 1aj íamar i l l o 50gdet of u 50gdegal l et ades oda 1pi mi ent oamar i l l opequeño 1c ebol l a 1/ 2t az adel ec hedev eget al ,us el ec hedeav enapor queesmases pec i t a pal i l l o ,s al ,aj o Pr epar ac i ón: 1. Pr i mer osof r ei mosenac ei t el ac ebol l ayel aj ípi cadosenj ul i anac onunpoc odeaj o. 2. Luegoagr egamosel pal i l l o,r emov emosydej amosenf r i ar . 3. Enunal i c uador aec hamosel t of upi c ado, l agal l et a,el pi mi ent o, l al ec heyel sof r i t o ant er i or ;l i c uamost odo;agr egamosmasaguadependel ac ons i s t enc i aquedeseemosy s al pi ment amosalgus t o. 4. Fi nal ment es ol oec hamosl ac r emaal ost al l ar i nesy acoc i dos , l oi nt egr amost odo, ec hamosmass al si f al t aal gus t oyLi s t oaser v i r s uperr i c o. Els al t adodechampi ñonesessi mpl esol ol osader ez amoscons al s ades oy a,1c ubi t o dev er dur as, aj o,s al, comi noypi mi ent a, sal t eamosconc ebol l ayt omat epi cadoyqueda ✅

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PURÉ DE COLIFLOR CON HAMBURGUESITA DE GARBANZOS Para el puré: para 2 personas -300 gramos de coliflor -100 gramos de papa -1 taza de leche de avena -3/4 de cucharada de margarina( yo use "manty") -sal, cubito de verduras, oregano,palillo Preparación: 1.Sancochamos el coliflor y la papa ,una vez ya este cocido, lo dejamos enfriar. 2.En la licuadora echamos la leche, la mitad del coliflor y licuamos bien, luego la papa , la margarina y de a pocos seguimos licuando el coliflor restante ;si queda muy espeso ,echamos un poco de agua para ayudar a la licuadora. 3.Agregamos el orégano, licuamos un rato mas y finalmente condimentamos al gusto con sal, palillo y la mitad de un cubito de verduras. Para la hamburguesita : Solo puse a remojar el dia anterior garbanzos , luego al siguiente dia lo escurrí y lo licue con un poco de agua ;despues le agregué avena hasta que quede una masa compacta y condimente con sal , pimienta, comino y perejil al gusto. Listo queda super rico ✅

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TALLARINES EN SALSA ROJA La salsa salió deliciosa! y super facil de hacer Necesitaremos: 2 tomates medianos cortaditos , media cebolla mediana picada, media berenjena pelada y picada , 1 puñado de albahaca, oregano, sal ,1 cucharadita de azúcar , 1/2 cucharadita de ajo y una ramita de perejil. 1.Dejamos reposar 10 min la berenjena en agua con sal para que quitarle el amargor. 2.Ponemos a dorar la cebolla con el ajo en la sarten con un poco de aceite . 3.Añadimos los demas ingredientes ,esperamos a que el tomate se cocine luego lo hacemos pure con un tenedor y dejamos enfriar. 4.licuamos la mezcla mientras en otra sarten sofreimos la berenjena ; a continuación agregamos lo licuado y esperamos a que se cocine las berenjenas , luego sazonamos con sal , pimienta al gusto y la cucharadita de azúcar para quitar un poco el amargor del tomate . Finalmente picamos perejil ,lo mezclamos todo y listo queda la salsita �

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"ARROZ VERDE CON SEITAN " Aqui esta la recetita para los que adoraban el arroz con pollo en una version mas consciente, ademas de ser suuper facil y economica Ingredientes: -100 gramos de seitan cortaditos en filetes -media cebolla mediana picada -5 cucharadas de "preparado para arroz con pollo" son 0.50 centimos ( es culantro ,aji amarillo, espinaca y un poco de ajo ,todo licuado), asi lo pueden pedir en las tienditas de especierias , mas practico. -50 g de alverjitas -50 g de zanahoria picada en cuadritos -1 1/2 tazas de arroz -1 1/2 tazas de agua -sal y pimienta ✅

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Preparación: 1. Freimos en aceite la cebolla picada hasta que este doradita luego añadimos el "preparado para arroz con pollo" y dejamos unos minutitos. 2.Añadimos en seitan en filetes , las alverjitas ,la zanahoria mas un poco de agua y esperar a que los vegetales se cocinen un poco. 3.Luego añadimos el arroz previamente lavado y escurrido, mas una cucharada de sal ,lo integramos todo y esperamos unos minutitos. 4.Finalmente agregamos la 1 y 1/2 taza de agua y esperamos a que el arroz ser termine de cocer. Cuando este listo sazonamos con pimienta y sal al gusto si es que esta bajo en sabor aun. Listo a disfrutar con una sarcita de criolla o ensaladita �

"PANCAKES DE AVENA" Ingredientes Para el pancake: -40 g de avena -1 taza de leche vegetal -2 cucharadas de linaza -1 cucharada de canela -1 cucharadita de polvo de hornear -1 cucharada de café para la miel: -25 g de panela o chancaca -1 cucharada de linaza -1/4 de taza de agua ✅

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Toppings: 60 g de platano picado y 15 g de pasas Preparación: 1.Para los pancakes , solo mezclamos todos los ingredientes en un bowl y lo ponemos en la refri unos minutos hasta que tome una consistencia un poco espesa , luego con un cucharon sacamos un poco de la mezcla y la freimos en el sarten. 2.Para la miel, primero integramos la linaza con el agua unos minutos luego en una sarten echamos la mezcla junto con la panela o chancaca hasta que se disuelva y se ponga como una miel. Y listo servimos los pancakes con la miel y la fruta que deseas en este caso el puse platano picadito con pasas . Este desayuno tiene aprox 481 kcal :)

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L UNESDELENTEJ AS Lasmenes t r ass onunaaj oy a,t i enenmuchaspr ot eí nasent r eot r osnut r i ent esqueapor t ar. Elader ez odel asl ent ej i t asc ons t ade:c ebol l ac ont omat e, aj oyunac uc har adadepas t a ✅

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det omat e;además ,par ahac ermásnut r i t i v oel pl at ol eagr eguéal c ac hof ayac el ga Ac ompañami ent o:" Mi l anes asdeBer enj ena" 1. Cor t el asber enj enasenr odaj asyl asDej er emoj andol asber enj enasdeundí apar aot r o enaguac ons alpar aquesel equi t eelamar gor . 2. Aldi as i gui ent el asenj uagueyader ec éconaj o,per ej i lpi c ado,t omi l l o ,s al ,pi mi ent ay c omi no. 3. Porot r ol ado,enunpl at i t ohi dr at e2c uc har adasdel i naz aen3c uc har adasdeagua has t aques ehagac omoungel . 4. Rebosel asber enj enaspr i mer oenl al i naz a, l uegoenl as emol a;final ment el asponemos enunabandej aengr as adaconac ei t eyal hor no20mi n. ;)

Li s t os al endel i c i os asyc r ocant es

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TORREJITAS DE AVENA

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Esta es una segunda opcion con otro acompañamiento de las torrejitas salio rico la combinacion Las torrejitas son muy simples , para que salgan 2 como las de la foto: Solo es 1 1/2 cucharada harina de linaza hidratada en agua ,35 g de avena , perejil picadito , sal,lo mezclamos todos los ingredientes para que quede pastoso y formamos las torrejitas. El acompañamiento: es paltita, mango y hojas de acelga cocida :3

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LOCRO DE ZAPALLO Este platito es muy simple y ligero , ya en si la receta es vegetariana, pero solo reemplazando un solo ingrediente es vegano sin problemas Ingredientes : para 2 personas -1/2kg de zapallo -200 g de papa -50 gramos de habas -50 gramos de choclo desgranado -1/4 de taza de cualquier leche vegetal -una ramita de perejil -1/4 de cubito de verduras -sal al gusto Preparación: 1.Pelamos y picamos el zapallo en pedazos medianos , y luego lo ponemos a hervir con una taza de agua. 2.Cuando el zapallo ya este blandito aplastamos todo con un tenedor hasta que quede como una mazamorra . 3.En caso se haya consumido todo el agua le echamos un poco mas y agregamos las papas picadas ,las habas y el choclo desgranado , removemos y tapamos la ollita. 4.Una vez los 3 ultimos ingredientes esten cocidos ,ponemos a fuego bajo la ornilla y echamos la leche integrandolo todo. 5.Finalmente agregamos el perejil picadito y la sal al gusto Y Listo lo servimos con arrocito ,ademas que pueden preparar de mas para la ✅

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PAPA RELLENA a mi estilo Ingredientes: para 4 papas medianas -1/4kg de papa amarilla - 1/4kg de papa blanca -4 aceitunas -un puñado de pasas -80 gramos de champiñones -40 gramos de zanahoria picada en cuadritos -40 gramos de arverjita -1 tomate grande -1 cebolla chica - 1 ramita de perejil picado -El corazon de 1 alcachofa -4 cucharadas de linaza molida hidratada con 1/4 de taza de agua. -5 cucharadas de maicena -1 cubito de verduras -sal , pimienta al gusto Preparacion: 1.sancochar las papas ,luego que ya esten cocidas prensarlas ,mezclarlas con la mitad de la linaza hidratada y dejarla reposar. 2.En una sarten freir en aceite la cebolla picada con una cucharada de ajo y el tomate picado en cuadritos. 3.Una vez se dore la mezcla,agregar la arverjita , la zanahoria picada ,la alcachofa picada en cuadritos mas media taza de agua , el cubito de verduras y dejar que se cocinen los vegetales. 4.Luego que los vegetales esten cocidos aplastar con un tenedor el tomate , añadimos los champiñones picados ,removemos y dejamos cocinar unos minutos mas. 5.Añadimos las aceitunas picadas ,las pasas y removemos . 6.Echamos el perejil picado ,integramos todo y sazonamos al gusto. Para armar las papitas : 1.por un lado ponemos la linaza hidratada que nos quedo(debe tener una consistencia gelatinosa).En otro platito tenemos la maicena para rebosar las papitas. Entonces cogeremos un poco de la mezcla de papa que estaba reposando y la aplanamos con nuestras manos ,con una cuchara ponemos el relleno ahi y formamos la papita compactandola con cuidado para que no se desmorone .luego la pasamos en la linaza y a continuacion la pasamos en la maicena .hy{7 Finalmente echamos abundante aceite en una sarten un poco ondita y las freimos . Listo a disfrutar ✅

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