Autocuidado, autoprotección y resiliencia PDF

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Emoción Una emoción es un estado afectivo que experimentamos, una reacción subjetiva al ambiente que viene acompañada de cambios orgánicos (fisiológicos y endocrinos) de origen innato, influidos por la experiencia. Las emociones tienen una función adaptativa de nuestro organismo a lo que nos rodea. Se trata de un estado que sobreviene súbita y bruscamente, en forma de crisis, la que es relativamente violenta y pasajera. Las personas crecemos y construimos nuestra identidad de forma dinámica en diversas dimensiones: cognitiva, biológica, psicológica, afectiva, social y moral. A lo largo de nuestra vida, aprendemos a desarrollarlas y complementarlas de tal forma que nos volvemos más capaces de hacer y aplicar saberes distintos en distintas situaciones y ambientes. Nuestras emociones están relacionadas directamente con nuestras experiencias, las personas con las que convivimos, las oportunidades que se nos presentan y el impacto que ellas mismas tienen en nuestra formación personal y profesional. Caso 1 Dos integrantes de mi equipo de trabajo, no hicieron parte del proyecto que les correspondía. Nos toca presentarlo hoy a la coordinación, y van a rechazar nuestro trabajo por no cumplir. La verdad, prefiero trabajar por mi cuenta y no con otros. Caso 2 Una compañera de trabajo, que es muy bromista, se sentó junto a mí mientras estábamos en reunión con el director. Mi amiga no paraba de hacerme bromas y muecas y, aunque no quería hacerlo, terminé riendo a carcajadas en plena reunión. Caso 3 Ayer tuve un problema familiar y no dormí bien. Se hizo tarde y no llegué a tiempo a mi primera clase del Programa Formativo. Para entrar a la segunda clase, le pedí permiso a mi coordinadora, quien me dejó entrar, pero me llamó la atención, lo que generó que no pueda concentrarme en hacer bien mi trabajo. Trabajemos estos casos en nuestra bitácora de trabajo, de acuerdo a las siguientes preguntas: 1 ¿Qué emociones identificamos en cada caso? 2 ¿Qué sucedería si en cada caso, nos dejamos llevar por esa emoción? 3 ¿Crees que esto podría afectar de alguna forma nuestras metas? ¿Por qué?

Establecer estrategias emocionales ¿Qué tan capaces de regular nuestras emociones nos sentimos? Las personas podemos desarrollar la habilidad de autorregular nuestras emociones e influir activa y conscientemente en nuestra experiencia de bienestar. Es necesario tomar en cuenta que: Las emociones de otros influyen en nuestras emociones. Nuestras emociones afectan nuestro desempeño. Nuestras emociones afectan el desempeño de otros.

Observemos detenidamente ambas imágenes y luego escribamos en nuestra bitácora de trabajo. 1 ¿Si utilizamos una metáfora, donde tú eres el conductor de la bicicleta y las emociones son la bicicleta, ¿con cuál te identificas más? ¿Por qué? 2 ¿Qué acciones realizas para manejar tus emociones? 3 ¿Consideras que las acciones que realizas te ayudan a manejar adecuadamente tus emociones? ¿Por qué?

Las formas en que experimentamos y expresamos las emociones, pueden ser muy variadas. Existen emociones que sirven como base para otras más complejas y particulares, que componen la experiencia humana. Algunas emociones, por ser muy intensas, no nos permiten actuar como quisiéramos, y nos vuelven “torpes”. Hay otras que, aunque puedan ser incluso “negativas”, provocan acciones que responden más a las necesidades del entorno. Por ejemplo, si siento ansiedad ante una presentación de trabajo, esto puede llevar a que me bloquee y no desarrolle la presentación que debo realizar. Si la emoción es de preocupación porque debo llevar a cabo la presentación, es más probable que ello me lleve a prepararme con anticipación para no fallar. Emociones "torpes": Ira, Ansiedad, Euforia, Envidia, Depresión, Culpa, Desesperación Emociones "inteligentes": Fastidio, Preocupación, Frustración, Alegría, Admiración, Tristeza, Arrepentimiento Conducta emocional Las emociones generan cambio en los dominios de la experiencia subjetiva, el comportamiento y la fisiología periférica. Usualmente, son vistas como algo que surge de pronto, como “en segundos”. Estas emociones pueden ser beneficiosas o dañinas, dependiendo del contexto. Nos benefician cuando guían apropiadamente el proceso sensorial, fortalecen la toma de decisiones, nos proveen de información acerca del curso de la acción, nos informan de las intenciones en el comportamiento de los otros y motivan comportamientos socialmente apropiados para cambiar la situación que dio paso a la emoción de manera asertiva. (Gross, 2015). Un ejemplo de emociones beneficiosas, puede incluir el miedo que nos lleva a evitar una situación potencialmente mortal, los episodios de alegría que refuerzan una amistad, situaciones de rabia nos pueden llevar a defender causas que nos parecen justas, entre otras. Un ejemplo de emociones dañinas, puede incluir la rabia que nos lleva a autoagredirnos o agredir a otro individuo, la ansiedad que nos limita en las interacciones sociales o el trabajo, etc. Regulación emocional Las emociones usualmente parecen ir y venir sin mayor control; sin embargo, podemos – y usualmente lo hacemos ejercer alguna medida de control cuando un estado afectivo impacta directamente en una meta personal o laboral. Lo que define la regulación emocional, es la activación de una meta que tiene influencia directa sobre la trayectoria de la emoción. Podemos regular nuestras emociones haciendo uso de diversas estrategias, tales como concentrarnos en nuestra respiración, ir a pasear, salir a correr, golpear una almohada, conversar con un amigo, tomar una siesta, leer un libro, renunciar al trabajo, morderse las uñas o pensar en la situación de manera diferente. Cómo cuidarnos a partir de la regulación de emociones La conducta emocional se inicia en el momento en el que la situación (S), entendida como la propuesta del entorno o suceso que escapa de nuestro control, dispara un pensamiento automático (P), es decir, lo primero que pasa por nuestra mente al evaluar la situación. Este pensamiento automático nos lleva directamente a sentir una emoción (E), que surge de esa lectura o interpretación que le damos a la situación. Lo que esta emoción nos haga sentir, impacta directamente en la acción (A) que realizaremos en respuesta a la situación que se presentó. Mientras más intensa es la emoción, más fuerte e intensa será la acción. Veamos un ejemplo Juan y Rosa se han juntado para trabajar en la programación de su siguiente proyecto de clase. De pronto, se inicia un sismo fuerte (S). Inmediatamente, de manera automática, la evaluación que hace Juan de la situación, es: “la casa se podría venir abajo” (P). Esto le ocasiona miedo (E). Esta emoción deriva en que finalmente sale corriendo de la casa, sin tener mayor cuidado con ello (A). Al mismo tiempo, Rosa tiene un pensamiento distinto: “parece que no es tan fuerte el temblor” (P), lo que hace que la emoción que siente sea distinta, quizá hasta de indiferencia (E), lo que deriva en una conducta diferente, como quedarse sentada y seguir con la programación que estaba trabajando con Juan (A). Imaginemos ahora que tú estabas trabajando con Juan y Rosa en la programación del proyecto de clase en el mismo lugar y de pronto inicia el sismo fuerte (S): 1 ¿Cuál sería el pensamiento (P) que aparecería de manera automática? 2 ¿Cuál sería la emoción (E) que derivaría de dicho pensamiento? 3. Finalmente, ¿qué acción (A) se suscitaría luego de ello?

Las emociones surgen luego de haber evaluado la situación en la que nos encontramos. Esto se hace de manera automática. La regulación emocional ocurre cuando decidimos analizar nuestro pensamiento (el que nos está generando la emoción) de manera positiva o negativa, para activar impulsos que nos ayuden a modificar la emoción y luego la respuesta que se estaba generando. María es docente de aula. Uno de sus estudiantes, un niño de 6 años, constantemente se pelea con sus compañeros, rompe materiales, desordena. Ante esta situación (S), María piensa “es un niño muy malcriado” (P), lo que le hace sentir rabia y cólera (E). Ante ello, su conducta es castigarlo en cuanto se levanta de su silla (A). ¿Qué pasaría si Rosa, antes de actuar y castigarlo, se planteara pensamientos alternativos al ya señalado? Podría plantearse, por ejemplo: “¿será que el niño tiene problemas en casa? ¿Será que puede estar siendo molestado por sus compañeros por algún motivo?” Estos pensamientos alternativos, quizá atenúen o incluso cambien la emoción generada, por ejemplo, por preocupación. Esta nueva emoción (E) puede llevar a Rosa a decidir por una acción más adecuada a su rol docente (A), como citar a los padres del niño para conversar acerca de lo que está pasando en casa, u observar en el recreo el juego del niño con sus compañeros para identificar posibles conductas de acoso escolar. El pensamiento alternativo entonces, propone que nos detengamos a atender la situación y analizarla, para comprender qué es lo que está originando las emociones que estamos sintiendo. De esta manera, tenemos control sobre las acciones que tomaremos a continuación. Llena los espacios en blanco del siguiente cuadro en tu bitácora de trabajo, para cada una de las tres situaciones: S Situación

P ¿Qué es lo que viene a mi cabeza cuando ocurre la S? Escribe pensamientos automáticos que acompañan la emoción

Un amigo me comenta que se está divorciando “Esa persona quiere hacerme daño” Un estudiante con problemas de aprendizaje acaba de mejorar su desempeño en la tarea que se le planteó

E Especifica: triste, ansioso, irritado, molesto, etc.

A Especifica la acción que tomas o realizas frente a la situación

Tristeza. Angustia y temor. Lo felicito por su esfuerzo y mejora en el proceso de aprendizaje.

Existen situaciones en donde no podemos dejar de pensar en algo, como si ese pensamiento nos dominara y quedamos a su merced, o nos peleamos con él cada vez que aparece. Lo mismo ocurre con las emociones, no podemos dejar de sentirlas, nos “enganchamos”, nos dejamos llevar por esa emoción, o la rechazamos para evitar sentirla. Estos mecanismos agrandan e intensifican lo que experimentamos y, por tanto, la forma en que respondemos. Es muy importante que los reconozcamos para “desengancharnos” y liberar las emociones que no ayudan. Construye T (2018) Ya conocemos cuál es el impacto que nuestro pensamiento tiene sobre nuestras emociones y cómo éstas comandan las acciones que terminamos por efectuar. También es importante reconocer que existen situaciones a nuestro alrededor, que disparan o activan emociones recurrentes a lo largo del día. Conocer las situaciones nos ayudará a saber cuáles de éstas pueden incomodarnos y qué otras nos generan alegría o entusiasmo. El "ancla emocional" Las “anclas emocionales” son actividades que disfrutamos y que al hacerlas nos hacen sentir relajados, bajando nuestros niveles de estrés. Estas actividades pueden ser de cualquier tipo, como realizar una actividad física, un pasatiempo, algún oficio paralelo, etc. Estas actividades se convierten en un ancla, no solo porque las disfrutamos y nos desestresan, sino porque las realizamos de manera periódica. Por ejemplo, bailar o practicar un deporte será un ancla, no cuando lo hago de manera esporádica, sino cuando lo hago dos o tres veces en la semana. El reto, entonces, está en encontrar cuál es la actividad que a cada uno lo desestresa y establecer un plan para realizarla de manera periódica durante la semana. OJO: No es una receta, no existe un solo tipo de actividad que a todos nos desestrese por igual. ¿Recuerdas a Rosa? Luego de conocer acerca del pensamiento alternativo, consiguió ejecutar acciones que le ayudaron a manejar con mayor asertividad la situación con su estudiante. Sin embargo, como esto es un proceso, ha comenzado a identificar que muchas veces sus reacciones se deben a la carga emocional y el estrés en el trabajo. Por ello, para regular sus emociones, ha decidido identificar sus anclas emocionales y organizar su agenda de tal forma que tenga espacios durante la semana para ejecutarlas.

Por ejemplo, Rosa disfruta mucho del tejido a crochet. Es una actividad que tiene - para ella- un efecto tranquilizador y le genera alegría y paz interior. Por ello, ha decidido que se dará un espacio para tejer durante una hora, por lo menos, todos los días. En ese sentido, se ha percatado de que las situaciones vividas, y este aprendizaje, le han permitido ser resiliente en su vida personal y laboral, ocasionando que viva más tranquila, a pesar de que algunas situaciones del entorno no cambian; pero su respuesta ante ellas, sí. 1. El saber reconocer nuestras emociones nos conduce a una vida exitosa, sana y pacífica; puesto que éstas influyen en nuestros cambios de conducta, carácter, ánimo y motivación. He aquí que al reconocer emociones positivas y negativas hará que el sujeto pueda manejarlas y no reaccionar impulsivamente sin haber primero reflexionado y advertir las consecuencias que trae estas reacciones; asimismo, el no tener control sobre nuestras emociones hace que el estrés invada el cuerpo humano y reaccione apareciendo síntomas de alguna enfermedad. 2. Su importancia radica en que si el ser humano tiene control sobre éstas será capaz de relacionarse en forma empática, asertiva, sin tener muchos problemas para adaptarse a situaciones que le exijan desde los cambios más sencillos hasta los más radicales. Esto contribuye a que el ser humano se sienta realizado como persona y profesional e irradie seguridad ante los demás. 3. Indudablemente que emociones como la alegría, tristeza, disgusto, sorpresa, envidia, vergüenza, culpa, calma, etc. tienen un efecto directo sobre las relaciones interpersonales; ya que forman parte de nuestra vida cotidiana. Los seres humanos son entes sociales que interactúan entre sí; los estados de ánimo, carácter, motivación, comportamiento de una persona hacen que las personas que lo rodean emitan una respuesta que puede ser de una forma positiva (aceptación) o negativa (rechazo). 4. Mi propuesta sería: Hacer un diario para escribir todas las noches todo lo que me ocurrió a lo largo del día, ya sea en el trabajo o mi hogar; y cómo reaccioné frente a situaciones que acontecieron; luego, leerlo todos los domingos para hacer una autorreflexión y/o crítica del cómo reaccioné frente a esas situaciones, tratando de rescatar lo bueno para continuar; pero sobre todo, rescatando aquellas situaciones en las cuales no reaccioné adecuadamente para tratar de no cometerlas de nuevo....