Beweglichkeit Vortrag PDF

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BEISPIELÜBUNG LANGSITZ GEGRÄTSCHT/ PANCAKE-STRETCH DEFINITION: LEISTE UND ADDUKTOREN - Leiste = Übergang zwischen Bauch und Oberschenkel - Adduktoren bezeichnen die Oberschenkel Innenseite und sind somit die Muskelgruppe, die zum Heranführen des Oberschenkels dient - auch wenn es somit Unterschiede zwischen diesen Begriffen gibt → umgangssprachlich die gleiche Bedeutung WARUM SOLLTEST DU DIE ADDUKTOREN DEHNEN? - Dehnen der Adduktoren ist besonders bei Sportarten wichtig, bei den viel Beinarbeit gefordert ist - Durch regelmäßiges Dehnen der Leiste und der Adduktoren → Erhöhung der Elastizität der Muskulatur und des Bindegewebes - Dadurch wird die Gefahr von Verletzungen wie der Leistenzerrung oder des Muskelfaserrisses stark reduziert - Zudem erlangt man eine bessere Beweglichkeit, die mehr Bewegungsfreiheit bietet - außerdem erhöht sich die Regenerationsfähigkeit, weil die Lymphflüssigkeit durch das gelockerte Bindegewebe besser die Zellen im Körper erreichen kann ZUR BEISPIELÜBUNG - Langsitz gegrätscht / Pancake Stretch - Betroffene Muskelgruppen: Oberschenkel Rückseite, Adduktoren - Beginn zunächst auf dem Boden oder einer Yogamatte mit den Beinen gerade vor sich ausgestreckt - Der Rücken sollte gerade sein - Von hier sollen die Beine geöffnet werden, bis eine Dehnung auf der Innenseite der Oberschenkel spürbar ist

- Dehnung sollte aber nicht unaushaltbar sein, da Sie hier einige Zeit verbringen müssen - es ist darauf zu achten, dass der Rücken weiterhin aufgerichtet ist und die Füße angezogen so in der Position sind, sodass die Zehen in Richtung der Decke zeigen - Wenn die Beine weit genug geöffnet sind, ist dies bereits ein hervorragender Stretch für die Adduktoren → wenn Sie jedoch mehr benötigen, können Sie Ihren Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorne beugen - Doch Vorsicht: Hier machen einige Menschen einen Fehler….. Es geht nicht um die Tiefe. Wenn der Fokus darauf liegt, den Oberkörper so nah wie möglich zum Boden zu bringen, führt das eher zu einer Rundung des Rückens → folglich wird jegliche Dehnung aus den Adduktoren genommen - ALSO: Nur nach vorne Beugen, wenn das Gesäß fest mit dem Boden verankert bleiben kann und der Rücken vollkommen durchgestreckt ist - ohne jegliche Rundung im unteren Rücken! - STATISCH-AKTIV 

10-30 sec

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