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curso de audiofit resumenes de las clases de hipertrofia...

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CURSO DE BASES DE LA HIPERTROFIA Clase 4 – Volumen y Frecuencia de Entrenamien

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ÍNDICE INTRODUCCIÓN CAPÍTULO 1:¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo cuantificarlo? ¿Qué es la frecuencia de entrenamiento y cómo cuantificarla?

CAPÍTULO 2: CAPÍTULO 3:Volumen de entrenamiento para hipertrofia.

CAPÍTULO 4:Frecuencia de entrenamiento entrenamiento para hipertrofia. CAPÍTULO 5:Programación del volumen y la frecuencia de entrenamiento. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Introducción: En esta clase, usando la base que ya tenéis por lo que os hemos enseñado durant curso (si no habéis visto las clases anteriores, corred a verlas), vais a aprender a programar el volumen y la frecuencia de entrenamiento con el objetivo de ganar muscular. Para ello, primero vamos a hablar del concepto de volumen de entrenamiento y del concepto de frecuencia de entrenamiento, después profundizaremos en lo que la ciencia nos dice que es lo óptimo para la hipertrofia hipertrofi por último uniremos todos los conocimientos adquiridos en las clases anteriores ésta para aprender a programar el volumen y la frecuencia de nuestro entrenami entrenam Es probable que durante la clase algunos conceptos os parezcan complejos si no familiarizados con ellos, pero al final de la clase todo os va a quedar clarísimo con último capítulo. Igualmente, en los comentarios nos podéis dejar vuestras dudas Como ya sabéis, son muchas las variables que tenemos que tener en cuenta para programar un entrenamiento de hipertrofia de forma óptima y eficiente. Hoy, va hablar de dos variables que tienen gran importancia a la hora de realizar este pro de programación, así que espero que estéis atentos y aprendáis al máximo. Realmente, en las prácticas actuales que vemos en los gimnasios, hay mucha controversia respecto a la frecuencia y el volumen de entrenamiento. entrenamiento. De esta for podemos encontrarnos con atletas que trabajan cada grupo muscular una vez po semana y en el mismo gimnasio veremos a otros que usan frecuencias mucho m altas como podría ser la cuatro o la cinco para algunos grupos musculares. Lo mis ocurre con el volumen, ya que cada uno tiene una opinión opinión diferente respecto a é incluso hay quien ni siquiera lo programa, lo cual, en mi opinión es un error porq eres capaz de llevar un control, saber lo que te funciona y poder reprogramarlo p seguir mejorando. Recordad que si queréis obtener los mejores resultados, el descanso y la aliment también deben ser óptimos, por lo que os recomiendo que complementéis estos conocimientos que vais a adquirir en este curso y maximicéis todo lo que os pued llevar a conseguir vuestros objetivos. Dicho esto, jamás olvidéis olvidéis que el entrenami es clave y que aunque os alimentéis y descanséis de forma perfecta, si no entren creceréis. Por último, déjame decirte que me alegro de que estés aquí y adquieras estos conocimientos que te van a dar información valiosa y además te van a hacer aho h ti f t t i t ld t t d T i

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Capítulo 1: ¿Qué es el volumen de entrenamiento y cómo cuantificarlo? Aunque sabemos que el volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes e incluso la que más, cuando hablamos del entrenamiento de la fuer fue con el objetivo de obtener ganancias musculares, aún tenemos problemas a la ho definirlo y cuantificarlo. Llamamos volumen entrenamiento a la cantidad de realizamos entrenando, tanto side hablamos de un entrenamiento detrabajo fuerza que como si hablamos uno de resistencia o cualquier otro. Para cuantificarlo, dependiendo de la modali deportiva que llevemos a cabo usaremos diferentes métodos. Tradicionalmente, para cuantificar el volumen en los entrenamientos de fuerza se s usado el cálculo del tonelaje total o el volumen de la carga. Para calcular este ton simplemente tenemos que multiplicar todas las repeticiones que hemos realizad nuestro entrenamiento por los kilogramos que hemos levantado en éstas (Volum Repeticiones x Kg). Un ejemplo de este método sería si hemos realizado cuatro se de ocho repeticiones con cien kilogramos en el ejercicio de press de banca, en es caso, habríamos realizado 32 repeticiones (4 series x 8 repeticiones cada una) y e número lo multiplicaríamos por los 100 kilogramos que hemos usado, por lo tant veríamos que el tonelaje total es de 3200 kg (32 x 100= 3200). 320 0). Si hemos hecho m ejercicios como por ejemplo, un press inclinado, sumaríamos el tonelaje de este press de banca para saber el volumen del entrenamiento.

El problema de cuantificar el volumen volumen de esta manera es que no estamos teniend cuenta información importante en nuestro entrenamiento y por ello, no sería lo óptimo para nuestras ganancias de masa muscular. Un ejemplo de esta limitación limitació amplio abanico de ejercicios que usamos de cara a realizar un entrenamiento de hipertrofia, ya que no sería lo mismo realizar 10 repeticiones con 50 kg en press d banca realizar estas con este mismo peso en cruce de p debidoque a que en cruce demismas poleas repeticiones levantando menos peso que en press de banca, podemos conseguir un estímulo adecuado. De esta forma, la cuantificación estar limitada por no tener en cuenta el tipo de ejercicio, ya que a pesar de realizar las mismas series, si hacemos press de banca y press inclinado nos saldrá que hemo realizado un volumen diferente que si realizamos las mismas series y repeticione dí l h d b d l ( úl i

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entrenamiento. Como veis, contaríamos todas las series de los ejercicios que trab este grupo muscular. Este método lo ha llevado a la evidencia científica mi compañero y amigo Eneko (profesor de este curso) con una revisión sistemática reciente y tenemos que ten cuenta que es válido usarlo en el caso de que estemos trabajando en un rango de entre 6-25 repeticiones dejándonos menos de 4 repeticiones en recámara (ya sab sa que para maximizar las ganancias de masa muscular no hace falta que lleguemos fallo pero sí que estemos cerca). Aunque no es lo más eficiente (ya que no recom bajar frecuentemente de 5-6 repeticiones si el objetivo que tenemos es el de gan masa muscular), si se da el caso en el cual realizamos series de menos de 5-6 repeticiones, estas deberían cuantificarse cuantificarse a parte para ir viendo lo que ocurre en atleta y poder modificar las distintas variables de entrenamiento. Para hilar aún más fino y continuando con el último concepto dado, podríamos d estas series series totales totales según según diferentes diferentes rangos de repeticiones. repeticiones. Un ejemplo ejemplo de de esto contar las series efectivas que hacemos por debajo de 6 repeticiones, las que hac entre 6-15 repeticiones y las que hacemos por encima de 15 repeticiones. De est forma, si hiciésemos 2 series de 4 repeticiones en press de banca, 3 series de 8 repeticiones en fondos en paralelas, otras 2 series de 12 repeticiones de press de banca inclinado y por último, 3 series de 20 repeticiones en cruce de poleas, el volumen de entrenamiento realizado en esa sesión en el pectoral sería este:

Si no nos importa hilar tan fino, podríamos cuantificar el volumen por las series t de entrenamiento de este grupo muscular, pero como ya sabéis, para que sea má fiable, no deberíamos bajar de 6 repeticiones, por lo que si queremos llevar a cab este método de contar las series por grupo muscular en el ejemplo anterior, sería mejor que en ese primer ejercicio de press de banca hagamos 6 repeticiones en v 4. Este método sería más conveniente que el del tonelaje total de cara a la hipertro debido a que la ciencia nos ha demostrado que tanto cargas altas como bajas no sirven para ganar masa muscular y por ello, mientras cumplamos con los criterio

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mayoría de los casos, son las que más repercuten en las adaptaciones de cara a la ganancia de masa muscular. Por esta razón, si realizamos una serie de un 10RM e press de banca, es decir, usamos una carga con la que no podríamos hacer ni una repetición más, ya que estaríamos haciendo 10 repeticiones máximas, contaríam 5 últimas como efectivas. En cambio, si estamos haciendo 10 repeticiones en pre banca pero lo hacemos con un peso con el que podamos hacer 12, es decir, 10 (1 estaríamos haciendo 3 repeticiones porqueacumularíamos las otras dos lasestas hemos en recámara, por lo tanto, en vez deefectivas, las 5 anteriores, 3 dej repeticiones en nuestro volumen de entrenamiento. entrenamiento. Por estas mismas razones comentadas anteriormente, las cargas por debajo de 5 repeticiones, no son lo más eficiente para hipertrofia, ya que aunque hagamos u 1RM, solamente sacaríamos una repetición efectiva. A continuación os dejo una gráfica de Chris Beardsley que resume todo esto:

Incluso en este método podríamos profundizar más y en mi opinión, dividir tamb según los rangos de repeticiones que estamos haciendo y por tanto, lo pesado qu estamos estamos trabajando trabajando en en esas esas repeticiones, repeticiones, pero pero de de ahora ahora en en adelante adelante en en esta esta clase clas vamos a centrar en cuantificar mediante las series de entrenamiento, entrenamiento, ya que me parece un método fiable y bastante práctico y fácil para p ara la mayoría de los deport

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Capítulo 2: ¿Qué es la frecuencia de entrenamiento y cómo cuantificarla? Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento nos referimos a la cantidad de veces que entrenamos, es decir, el número de veces que entrenamos dentro de u tiempo determinado. En este tiempo del que hablamos solemos hablar de un microciclo, el cual contaremos como una semana. Además, hablarde defuerza frecuencia de entrenamiento refiriéndonos en gen todos los podríamos entrenamientos que realizamos a la semana, pero de cara a programar nuestro entrenamiento de hipertrofia, considero que sería mejor especificar más y hablar de la frecuencia con la que entrenamos cada grupo mus En resumen, cuando hablemos de frecuencia de entrenamiento nos referiremos veces que entrenamos cada cada grupo muscular en una sema semana. na. Un ejemplo de frecuencia dos sería trabajar el tríceps braquial dos veces a la semana, por ejemp lunes y el jueves. La cuantificación de la frecuencia es extremadamente sencilla, ya que se realiza t como habéis podido observar en el ejemplo anterior. Para cuantificarla, contaríam contaría número de veces que entrenamos cada grupo muscular a la semana. Debemos tener en cuenta que la frecuencia de entrenamiento entrenamiento es una de las varia más importantes de entrenamiento pero es cierto que el volumen lo es más aún cuando estamos hablando de objetivos de hipertrofia. A pesar de esto, no debem olvidar la importancia que tiene la frecuencia de entrenamiento porque si la descuidamos, nuestro entrenamiento será ineficiente. Al igual que ocurre con el resto de variables, la frecuencia de entrenamiento entrenamiento depe dep también de las demás, como lo son el volumen y la intensidad. En el tema de la programación de la frecuencia de entrenamiento entraremos con mayor profund más adelante en esta clase.

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Capítulo 3: Volumen de entrenamiento para hipertrofia. Lo primero que debo decir es que no esperéis ninguna fórmula mágica en este apartado porque el volumen que debe realizar cada persona es muy diferente, ya depende de sus características, de su experiencia y del resto de variables. Dicho e vamos a hablar de las series que debemos realizar por grupo muscular y cómo calcularlo. La realidad es que la ciencia nos dice que hay una relación directamente proporc entre el volumen que metemos y la la hipertrofia que conseguimos, es decir, a may volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos, pero también nos dice que tenemos un límite y que pasar de ahí no nos va a otorgar ganancias extra e incluso puede reducir las que obtendríamos además de empeo nuestra recuperación. Esto se cumple tanto dentro del volumen de una sola sesió como dentro del volumen semanal, y es que tenemos que programar tanto las se de entrenamiento que le damos a cada grupo muscular a la semana como las que qu damos en cada sesión, dividiendo este volumen semanal. Ahora sabemos que debemos dividir el volumen semanal que hemos programado programad cada grupo muscular en las sesiones que tendremos a la semana para trabajarlo decir, la frecuencia de entrenamiento de este músculo, la cual dependerá en gran medida del volumen semanal, esto lo veremos más adelante en esta clase), pero sabemos aún cuántas series tenemos que meter por grupo muscular. Realmente, podría dar muchas vueltas analizando lo que ha visto la evidencia cie pero al final la conclusión es que no hay una clara cantidad de series que sea ópt para todos en cada grupo muscular en concreto, así que voy a ir al grano para de cómo calcular este volumen. Vamos a hablar de varias metodologías y en la que más nos vamos a centrar es e del Dr. Mike Israetel. Lo primero es que debemos saber que tenemos un volumen mínimo para mejorar, uno óptimo y otro que es el máximo que podemos tolerar, tolerar ello nos moveremos entre estas series mínimas que necesitamos y lasa máximas debemos meter en nuestro entrenamiento por cada grupo muscular la semanaq Aunque a continuación os voy a explicar cómo calcular estas series que necesitái grupo muscular, primero os voy a dejar una tabla general que os va a servir de gu que aunque no se adapta a vosotros, os haréis una idea de por donde suele anda uno de estos parámetros de los que os estoy hablando:

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IMPORTANTE: Esta tabla está sacada de Revive Stronger y traducida y plasmada p Mario Muñoz de Powerexplosive. Powerexplosive. El MEV es el volumen mínimo que necesitamos a la semana para mejorar, el MAV óptimo y el MRV es el máximo tolerable. Esta tabla es una guía general pero al m podéis saber que por ejemplo, el volumen óptimo de pectoral suele estar entre 1 series semanales. Ahora, vamos a ver como calcular las series que necesitáis vosotros. Lo primero e haremos mesociclos de entrenamiento de 4-5 semanas y en éstos empezaremos usando el MEV e iremos incrementando el volumen pasando por el MAV y termin en el MRV. En el siguiente mesociclo realizaríamos lo mismo pero empezando po número mayor de series ya que por las adaptaciones generadas, nuestro MEV, nu n MAV y nuestro MRV deben ser algo mayores. Es importante saber que la mayoría semanas del mesociclo las intentaremos pasar en nuestro MAV. Este procedimiento lo centraremos más en los músculos a los cuales queremos d prioridad mientras mantenemos el volumen en el resto de músculos, en cambio, estáis usando un gran volumen a nivel general y no estáis llegando tanto al límite

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series semanales, iremos más bien a empezar por 8 si somos novatos (ya que al s principiante quizás tu MEV está entre 6-10) y por 10-12 si somos más avanzados. veis que os salen agujetas y que no os recuperáis bien la primera semana o inclus segunda semana, empezad de nuevo la semana siguiente con menos volumen po esas series con las que habéis empezado no eran vuestro MEV. A partir de aquí subiremos de media 2 series semanales al grupo o grupos muscu a los que les estamos dando énfasis, en cambio, si aumentamos el volumen en ge como he dicho antes, iremos más lento e incluso en alguna semana mantendrem volumen cuando consideremos que estamos entrando al MAV. Nos mantendremos subiendo este volumen durante las 4-5 semanas y en la últim semana debemos notar que no nos recuperamos bien e incluso que nos salen ag (no excesivas, sino algo de agujetas) en estos músculos a los que le damos énfasi

Después de este mesociclo, algunos autores recomiendan un microciclo de desca yo solamente os lo recomiendo si os veis con mucha fatiga acumulada y seguís si estar recuperados, sin mover los mismos pesos e incluso con agujetas, si esto no ocurre, yo comenzaría directamente con un nuevo mesociclo y volvería a empeza proceso comenzando la primera semana con más series que la primera semana d anterior mesociclo.

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me parece el mejor método, aunque incluso al principio del todo les mantendría volumen bajo más tiempo aún de un mes para que así aprendan la técnica y le sa partido a los ejercicios que están haciendo y progresen en estos. En este método siendo un deportista ya entrenado, yo comenzaría el primer mes por el comienzo mi MAV e incluso podemos usarlo para aprovechar una época en la que estemos estancados y centrarnos más en mejorar más de cara a aumentar la intensidad. También es importante mencionar que cuando estanquemos porque llevamo varios mesociclos progresando en volumen y ennos intensidad disminuyendo las repeticiones en reserva, hacer un mesociclo enfocado a las ganancias de fuerza dinámica máxima (más enfocado a mejorar nuestro 1RM) en el cual diminuyamo volumen y aumentemos la intensidad, puede ser muy positivo para luego volver y obtener mayores ganancias al empezar de nuevo nuestras progresiones de hipert hiper debido a que nos hemos desadaptado a los grandes volúmenes y además hemos optimizado las adaptaciones neurales de la masa muscular creada. creada.

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Capítulo 4: Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia. Nuestra frecuencia de entrenamiento por grupo muscular a la semana va a depen depe en gran medida del volumen semanal que le estemos metiendo a cada grupo muscular, ya que al igual que pasa con el volumen semanal, el volumen que pode meterle por sesión a cada grupo muscular no es infinito, tiene un límite a partir d cual meter más volumen solamente nos sirve para empeorar los resultados. Por e razón, si nuestro volumen de entrenamiento semanal semanal en un grupo muscular determinado es muy alto, nos conviene dividirlo en varios días. Debo deciros que cada vez más se demuestra que el volumen de entrenamiento más importante que la frecuencia, pero trabajar cada grupo muscular una sola ve semana no me parece lo óptimo y solamente lo usaría en el caso en el cual quier énfasis a unos grupos musculares y mientras tanto simplemente mantener mantener otro q llevo bien, pues en este caso, para mantenerlo sí que podríamos usar la frecuenc (entrenar una sola vez a la semana el grupo muscular) ya que el volumen que le daríamos a este músculo no sería elevado y quizás dándole frecuencia dos no lleg al mínimo volumen por sesión que el músculo en concreto debería, pero aun así que en la mayoría de los casos también lo mejor sería mantener una frecuencia d hasta cuando no le damos énfasis al músculo en cuestión. Después de decir esto, aunque algunos trabajos últimamente apoya más la idea d a igual cantidad de volumen semanal, la frecuencia pierde importancia, tenemos tener en cuenta que evidencia científica más robusta apoya que la frecuencia uno es lo óptimo. Esto no viene simplemente por decir que una frecuencia es mejor q otra, sino que viene por lo que os he comentado, ya que tenemos un volumen m que toleramos por sesión y a partir de un punto, por mucho que sigamos metien series a un grupo muscular, no nos van a servir como nos servirían si se las metem en otra sesión. Por esta razón, para no desperdiciar series, el volumen semanal de d grupo muscular, nos vendría mejor dividirlo en dos días e incluso en más si es mu porque con ese músculo soportamos muchas series a la semana.

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Para Para saber saber esto, esto, de de nuevo nuevo veremos veremos nuestra nuestra recuperación recuperación tras tras el el entrenamiento, entrenamiento, nuestro rendimiento en el propio entrenamiento en cuanto a los pesos que solem mover (si decae mucho según avanza la sesión seguramente deberíamos dividir e volumen de esa sesión en más), la fatiga que sentimos en el músculo tras entrena entren nos salen agujetas. Todo esto en el contexto de la semana en la que estemos, ya principio, en la primera semana quizás nos conviene una frecuencia 2 y en la cua necesitamos frecuencia 3 para alto volumen semanal. También tene ten cuenta que enuna la última semana en dividir la que el estamos en el MRV, aunque dividamos forma más óptima posible para llegar mejor al siguien...