Dieta i Esport - Apunts 7 PDF

Preview

Summary

Dieta i Esport - Apunts 7...

Description

ALIMENTACIÓ I ESPORT – NHD

MÒDUL 7

DIETA I ESPORT 1. DIETA EN EL PERIODE D’ENTRENAMENT Objectius: -

Aconseguir els requeriments d’energia i nutrients. Planificar l’alimentació per assolir un nivell de massa muscular i massa grassa que sigui compatible amb un bon estat de salut i rendiment. Cobrir les necessitats de nutrients que són necessaris per a l’entrenament intens. Aportar els nutrients necessaris per optimitzar l’adaptació i la recuperació entre sessions d’entrenament. Recuperar energia i hidratació entre cada sessió d’entrenament per tenir un rendiment esportiu òptim. Experimentar estratègies nutricionals per a la competició. Reduir el risc de malalties i lesions durant l’entrenament intens. En cas necessari, consumir suplements i aliments esportius sota la supervisió d’un professional.

El període d’entrenament ha de ser utilitzat per l’esportista per obtenir un estat nutritiu òptim que li permeti afrontar una competició sense problemes. Ha de conèixer la importància d’estar ben hidratat i de disposar d’unes bones reserves de glicogen. Una dieta excel·lent és la que assegura que els dipòsits de glicogen estan plens no només a nivell muscular sinó també al fetge. ALIMENTACIÓ MÉS CONVENIENT: En general, la dieta de l’esportista ha de ser rica en hidrats de carboni, predominant aliments feculents sense refinar, rics en hidrats de carboni complexos, que a més constitueixen una font molt important de vitamines i minerals i s’aconsegueix una disminució en la ingesta total de greixos i proteïnes. S’han de reduir els sucres refinats: pastissos, galetes, llaminadures ... perquè aquests aporten un elevat nombre de calories i greixos saturats. Aliments rics en hidrats de carboni: • Grans de cereals integrals: arròs ... • Farines i derivats: pa, pasta italiana ... • Fruits secs: figues, castanyes ... • Fruites fresques • Llegums: llenties, cigrons ... • Hortalisses fresques o congelades: mongetes, pèsols, pastanaga ... (sobretot de naturalesa radicular)

1

Es recomana consumir al voltant de 500 g diaris (o de 8 a 10 g per quilo de pes) d'hidrats de carboni, però això presenta alguns problemes: • En una dieta normal de 3000 kcal s'ingereixen uns 300 g d'hidrats de carboni, per tant es pot arribar als 500 g amb només augmentar una mica el consum. • Els atletes que han de mantenir pesos corporals baixos (gimnastes, ballarines ...) sovint la seva dieta és d'unes 1500 kcal i els 500 g d'hidrats de carboni ja aporten per si mateixos 2000 kcal, sense incloure l'aportació dels altres nutrients que s'han d'ingerir. En aquests casos és impensable el consum diari de 500 g. • Molts atletes de pes lleuger són menys corpulents, els seus músculs són més petits i les necessitats per recarregar-los són menors, per tant no necessitaran els 500 g per dia. Actualment s'aconsella que els hidrats de carboni siguin el 55-60% de la valor energètic total, per la qual cosa no és un problema alimentar-se per estar esportivament en forma o per estar sa (excepte dietes hipocalòriques). En general, les proteïnes es recomana que siguin un 10-15% de l’energia diària encara que hi ha diferències pel que fa als diferents esports: • Per a les persones sedentàries és de 0,8-0,9 g / kg pes • Per a esportistes de resistència és de 1.0 a 1.2 g / Kg fins a 1.2-1.4 g / kg, podent arribar a 1.6 g / kg en alguns casos • Per esports de força hi ha diferents criteris, des dels 0.9 g / kg d'uns als 1.2-1.7 g / kg d'altres. En general, tot esportista que cobreixi les seves necessitats calòriques es trobarà dins dels límits apropiats de consum proteic i no seria necessari una aportació addicional. Els greixos no han de suposar més d'un 30% de l'energia total. Els esportistes amb baixos consums calòrics han de consumir aliments rics en ferro, calci, magnesi, zinc i vitamina B12 i els que consumeixen una elevada quantitat de calories diàries haurien de consumir aliments amb un alt contingut en vitamines de el grup B. En relació a quan s'ha de menjar, això depèn de les sessions d'entrenament, no convé realitzar entrenaments immediatament després de menjar sinó que l'ideal és deixar 2 o 3 hores entre el menjar i l'entrenament: • Si l'entrenament és al matí s'ha de prendre abans o just després un esmorzar a base de cereals integrals, muesli i suc de fruites. • Si l'entrenament és a la nit és convenient prendre a mitja tarda un refrigeri a base de pa integral i fruita fresca. La capacitat del múscul per recuperar glicogen és màxima en la primera hora després de l'exercici, per la qual cosa s'ha de deixar passar el temps i ingerir hidrats de carboni en la primera hora, sobretot si l'entrenament es realitza tots els dies o dues vegades a el dia. Que i quan convé beure? Per a un esportista a més d'una bona alimentació també és important una correcta hidratació ja que és un nutrient essencial. Hem de tenir en compte que la pèrdua d'un 2% del pes corporal en forma de suor durant la competició pot disminuir el rendiment, i que

2

bevent adequadament és possible que només arribem a recuperar la meitat del líquid perdut. Una recomanació ideal és prendre uns 200 cc d'aigua (un got) cada 20 minuts. Diversos estudis han demostrat que la cafeïna a llarg termini pot augmentar la resistència, però aquests efectes només es detecten en atletes que no la consumeixen habitualment. Es produeix: increment del ritme metabòlic i respiratori en repòs, augment del nivell en plasma d’àcids grassos lliures, tant en repòs com en exercici. Es pensa que uns 10 mg de cafeïna presos de 3 a 4 hores abans de l'exercici per atletes que no la prenen regularment suposa una ajuda ergogènica durant l'exercici. En termes pràctics: 1. Esmorzar ric en carbohidrats: granola o musli casolans, torrada de blat integral i altres cereals i suc de fruites 2. Si no esmorza per l'entrenament, menjar a mig matí aliments rics amb energia: són útils musli o granola. 3. El dinar pot consistir en entrepans de pa integral amb farcit baix en greix com pollastre o gall dindi i fruita fresca. 4. Si l'entrenament és a la nit, menjar alguna cosa a les 3-4 de la tarda i l’àpat principal es farà després de l'entrenament. 5. Al sopar s'ha de resistir la temptació de menjar molta carn i optar per les hortalisses. És ideal una patata cuita amb la seva pell. 6. L'arròs integral, les pastes, el blat i la civada són aliments bàsics per preparar molts àpats. PUNTS CLAU EN LA FASE D'ENTRENAMENT • Seguir una dieta equilibrada i rica en hidrats de carboni, sobretot rics en midó i alt índex glucèmic (millora la síntesi de glicogen) • Prendre abundant quantitat de líquids en sucs de fruites fresques o bevent molt aigua. 10 mg de cafeïna (3-4 hores abans) • Adequar els àpats als períodes d'entrenament • No limitar els àpats als horaris tradicionals perquè pot ser que només faci tres àpats al dia, procurar menjar mes freqüentment • Descansar entre setmana, almenys un dia, sobretot per recarregar les reserves de glicogen, potser és convenient un programa de tres dies d'entrenament i un dia de descans, que entrenar sis dies seguits sense descansar • Consumeixi més hortalisses fresques o congelades, patates, fruita fresca o seca (preferentment cítrics), cereals, pasta (de blat integral), arròs integral, granola o muesli. Pobres en energia i rics en hidrats de carboni • Els aliments rics en hidrats de carboni no engreixen, només engreixa si se'ls afegeix greix en gran quantitat en preparar-los • Evitar els menjars rics en greixos, seleccionar les carns més magres i blanques (pollastre i gall dindi). Disminuir el consum de greix i substituir-lo per hidrats de carboni • Tractar de fer almenys un àpat al dia sense carn o preparar menjars amb la carn distribuïda per tot el plat • Cercar alternatives a la maionesa o als preparats oliosos per fer les amanides, com el iogurt natural o sucs de fruits cítrics • Conèixer els integrants de la dieta i analitzar per que uns aliments són més idonis que altres • Tractar de cuinar al microones ja que els aliments no pateixen una pèrdua apreciable de nutrients i poden estalviar molt de temps. Es poden preparar els menjars i congelar-los.

3

2. DIETA EN EL PERIODE DE COMPETICIÓ Objectius: -

Aconseguir un pes corporal saludable i/o el requerit per a la categoria esportiva. Disminuir la intensitat de l’entrenament els dies previs a la competició i consumir hidrats de carboni per emplenar els dipòsits d’energia. Abastir-se d’hidrats de carboni 1 a 4 hores abans de la competició. Consumir hidrats de carboni durant les competicions de més d’una hora de duració. Mantenir la hidratació abans, durant i desprès de la competició. Cobrir les necessitats de líquids i aliments abans i durant la competició, sense ocasionar molèsties digestives. Facilitar la recuperació desprès de la competició. Prendre decisions informades sobre l’ús i utilitat real en el rendiment esportiu de suplements i aliments per esportistes.

ALIMENTACIÓ DURANT ELS PERÍODES DE PRECOMPETICIÓ I COMPETICIÓ El període de precompetició dura aproximadament una setmana, i fins i tot més si l’atleta ha de realitzar la prova en un país amb unes condicions climàtiques diferents a les del seu país d’origen. L'ideal és arribar a aquest moment amb un bon estat de forma física, ben nodrit i hidratat. No és el moment per a fer canvis ni per a provar cap aliment o plat nou. Una setmana abans de la competició ha de reduir el nombre de sessions d'entrenament per augmentar les reserves de glicogen. Què i quan convé menjar? És convenient una dieta rica en hidrats de carboni, evitant al màxim els sucres refinats que només contribueixen a augmentar l’energia i el pes. La dieta depèn de el tipus d'esport: • En aquells esports que requereixin incrementar la força serà necessari incrementar el consum de proteïnes més que el d'hidrats de carboni. • En aquells en què l'exercici duri mes d'una hora és imprescindible una dieta rica en hidrats de carboni, i fins i tot es parla de la supercompensació en hidrats de carboni els 3 dies previs a la competició, arribant fins al 60-70% del consum calòric total de la dieta, amb la qual cosa s'arriba a duplicar o triplicar la quantitat de glicogen de l'múscul. Independentment de l'tipus d'esport és imprescindible una bona hidratació. REPARTIMENT DE LA DIETA L'aportació d'energia de l'últim àpat depèn del moment del dia en què es realitzi la prova, durada, temps transcorregut des del menjar anterior i del grau d'assimilació i tolerància dels aliments per part de l'esportista abans de la competició. L'objectiu de l’àpat previ a la competició és subministrar suficient energia i líquids per a un bon suport nutricional de l'esportista durant la competició. El contingut d'aquest àpat previ a la competició ha de ser: • Hidrats de carboni: d'1 a 5 g / kg de pes o de 200 a 300 g, han de ser de moderat o alt índex glucèmic • Cobrir les necessitats de proteïnes, greixos i sals • Poc voluminosa

4

• Aportar suficients líquids • Poca fibra 1.-COMPETICIÓ AL MATÍ Esmorzar ric en hidrats de carboni, a base de: • Cereals integrals • Torrades integrals • Muesli • Líquids abundants dues hores abans de la prova 2.- COMPETICIÓ A LA TARDA Esmorzar habitual Dinar lleuger (unes 400 kcal), ric en hidrats de carboni, 2 o 3 hores abans de la competició. 3.- COMPETICIÓ AL FINAL DEL DIA Pot seguir l'horari d’àpats al que estigui acostumat. A mitja tarda prendre un refrigeri que pot ser a base de pa integral i fruita amb abundant quantitat de líquids. 4.- HORES ABANS DE LA COMPETICIÓ Cap aliment sòlid, només es permet l'aigua cada 15 o 30 minuts fins mitja hora abans de començar i en quantitats petites (uns 100-200 cc o ½-1 got cada toma). En aquest moment es contraproduent prendre grans quantitats de sucre, refrescos molt dolços o ensucrats ja que provoquen l'alliberament de quantitats importants d'insulina que creen una situació d'hipoglucèmia, acompanyada de sensació de cansament, debilitat muscular, mareig, sudoració i nàusees, encara que alguns autors recomanen ingerir uns 50-75 g en els 30-60 minuts anteriors a la competició. De totes maneres cal experimentar-ho durant els entrenaments. 5.- JUST ABANS DE LA COMPETICIÓ Alguns autors recomanen uns 200-400 ml d'una beguda amb hidrats de carboni en una concentració moderada (5-7%) preferentment a base de polímers de glucosa. 6.- DESCANSOS Es recomana prendre aigua sola o amb petites quantitats d'hidrats de carboni i minerals si l'exercici dura més d'una hora: durant les primeres dues hores uns 100-150 ml cada 10-15 minuts. Dues hores després de començar la competició es recomana una beguda una mica més concentrada que abans. 7.- SITUACIONS ESPECIALS. DIVERSES PROVES EN UN MATEIX DIA S'ha de preocupar a mantenir un bon nivell d'hidratació, per això s'hauran de prendre líquids entre les proves i petites quantitats d'hidrats de carboni (tant complexos com a simples) per mantenir les reserves de glicogen en uns nivells acceptables. Es recomanen petits refrigeris sòlids. ALIMENTS PROHIBITS • Menjars i begudes que no es coneguin (noves), no és el moment d'experimentar. • Aliments perillosos: aquells que teòricament poden ser vehicle de malalties que afectin l'aparell digestiu, originant trastorns gastrointestinals com nàusees, vòmits i diarrees. Si

5

l'esportista pogués arribar a competir no seria en condicions òptimes, resultant nul tot l'esforç anterior. Són: Maionesa i salses en general, cremes de pastisseria, nata, conserves, marisc, fruita no pelada ... • Evitar aquells aliments que siguin fàcilment peribles, estiguin molt condimentats o tinguin una cocció insuficient o que es consumeixin en llocs amb una higiene deficient. PUNTS CLAU EN LA FASE DE PRECOMPETICIÒ I COMPETICIÓ • Disposar d'unes bones reserves de glicogen que s'aconsegueixen reduint l’entrenament i augmentant la ingesta d'hidrats de carboni. • Reduir gradualment l'exercici durant la setmana prèvia a la competició, menjar la dieta normal rica en hidrats de carboni i no realitzar cap sessió d'entrenament en l'últim minut. • No modificar els costums durant la setmana abans de la competició i no fer res fora del normal. • Els àpats s'hauran de repartir en 5 tomes, per afavorir l'assimilació. • Tenir un bon estat d'hidratació augmentant el consum de fluids durant la setmana prèvia. • Hidratar-se abans i durant l'exercici i en competicions que són diverses proves en un mateix dia o eliminatòries tractar de consumir líquids i una mica d'hidrats de carboni entre els exercicis intensos i breus. • Menjar 2 o 3 hores abans de realitzar l'exercici per fer totalment la digestió. • Evitar les begudes alcohòliques i els aliments prohibits. • Si no pot tolerar aliments, tractar d'usar algun dels menjars líquids comercials dissenyats específicament per a esportistes, ús clínic o begudes a base d'hidrats de carboni. ALIMENTACIO EN LA RECUPERACIÓ El primer és refer-se de les pèrdues ocasionades per l'exercici. Es creu que el glicogen es recupera en 24 hores si l'atleta pren la quantitat d'hidrats de carboni recomanada de 500 g per dia (o 8 a 10 g / kg de pes). Per garantir l'adequat i necessari reaprovisionament de les reserves hepàtiques i musculars esgotades s'ha d'iniciar el més aviat possible amb el consum de begudes amb hidrats de carboni, si pot ser des del moment mateix de la finalització de l'exercici. S'ha de prendre un litre d'aigua per cada quilo que es perdi ja que encara que se segueixin les recomanacions de beure durant la fase de competició només es reposa la meitat de les pèrdues o menys si el clima és molt calorós. Reposar els electròlits perduts (sodi i potassi) en els esports de més d'una hora de durada. PUNTS CLAU EN FASE DE RECUPERACIÓ • En les primeres hores: consumir sucres senzills (0.7 g de glucosa o sacarosa per kg de pes o 50 g d'hidrats de carboni). • Ingerir aliments i begudes alcalines per neutralitzar l'acidosi. • Després de les 6 primeres hores: hidrats de carboni d'assimilació més lenta. • Durant les 20-24 hores després de l'exercici: ingerir un total de 500-700 g d'hidrats de carboni, preferiblement amb aliments baixos en greix i en fibra (dieta semblant a la prèvia a la competició), és més important la quantitat que el tipus d'hidrats de carboni. • Un cop restablertes les reserves corporals de glicogen esgotades durant la competició la dieta torna a ser la indicada per a la fase d'entrenament.

6

3. ESPORTS D’EQUIP: FUTBOL, BASQUET, etc. Característiques principals: -

Són esports de resistència en què els hidrats de carboni són els principals substrats energètics. Sovint es practiquen en ambients tancats, amb altes temperatures que afavoreixen la sudoració i les pèrdues hidroelectrolítiques (pèrdues de 1,5-2,5 L de líquid promig en un partit de futbol). Només es poden reposar líquids durant els períodes de descans. Són freqüents els viatges, amb canvis en els tipus de menjars, horaris, clima, etc. Cal unificar els gustos de tots els membres de l’equip i donar diferents opcions de menús.

Dies d’entrenament Cal fer compatibles els horaris dels àpats amb els entrenaments. Es recomana fer una dieta senzilla, variada, equilibrada i rica en hidrats de carboni. Limitar la ingesta de begudes alcohòliques com el vi en els àpats i evitar les begudes gasificades que produiran plenitud i flatulència.  Si l’entrenament és per la tarda, l’esmorzar serà l’habitual i el dinar es farà 3 hores abans de l’entrenament.  Si l’entrenament és a última hora de la tarda es prendrà un berenar a base d’aliments rics en hidrats de carboni complerts, fruita i una bona hidratació amb aigua. Un exemple de menú seria, si el partit és a última hora de la tarda:: ESMORZAR DINAR

BERENAR SOPAR lleuger

- cereals - torrades amb mantega i melmelada - llet sola o amb cafè, ensucrada - pasta o equivalent - bistec a la planxa o equivalent amb guarnició a base d’amanida d’enciam i tomata - 75g. de pa - fruita - aigua - entrepà de pa integral amb formatge o pernil - 1 peça de fruita o suc - llet o iogurt ensucrat - consomé de verdures - arròs amb pèsols - fruita - llet ensucrada

Dia de competició El dia del partit la dieta serà semblant a la dels dies d’entrenament i variarà segons l’hora del partit.  Durant el partit.-

7

Els períodes de descans s’aprofitaran per beure, però cal tenir en compte que aquests períodes només duren al voltant de 15 minuts i que la capacitat de buidament gàstric és limitada, per això s’ha de beure però no en excés. Les begudes molt ensucrades retarden el buidament gàstric i per tant en el descans és millor beure només aigua i en quantitat no superior a 300cc. * L’àrbitre ha de seguir les mateixes normes i consells nutricionals que qualsevol altre jugador.

4. MARATÓ. CORREDORS DE LLARGA DISTÀNCIA Característiques principals: -

-

Esport de resistència en què els hidrats de carboni són els principals substrats energètics. El corredor de marató realitza sessions d’entrenament regulars i intenses, segons un programa progressiu de resistència, tenint els corredors professionals un preparador físic que els aconsella en l’elecció de la dieta adequada. El corredor aficionat corre per hobby, preparant-se, com a màxim, per córrer la marató de la seva ciutat. La marató consisteix a recórrer 42 kms. de distància en el menor temps possible. La millora de l’entrenament i dels coneixements sobre les necessitats del corredor ha fet que de la 1ª marca de prop de 3 hores aconseguida a Londres, s’hagi passat a l’actual rècord mundial, que supera escassament les 2 hores. En aquest millor rendiment han intervingut molts factors, però ha jugat un paper principal el millor coneixement de les dietes més idònies tant en el període d’entrenament com abans i durant la cursa.

Des del punt de vista nutricional els objectius a aconseguir són: 1.- Disposar de les reserves de glicogen adequades. 2.- Mantenir un bon nivell d’hidratació. El corredor de llarga distància té una despesa energètica molt alta durant els entrenaments i ràpidament ha de reposar-la per poder sortir a córrer a l’endemà. Però no només és important l’energia que es reposa sinó com es fa, és a dir, el correcte repartiment de nutrients. Durant els períodes d’entrenament convé fer el següent repartiment energètic: • HIDRA...