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Corso di: Sport individuali 1° Canale

APPUNTI DI ATLETICA LEGGERA

a cura di Guido Brunetti, Paola Cioffi, Alessandra Pappalardo

anno accademico 2014/2015

INDICE Indice Introduzione all’Atletica Leggera La corsa Partenza dai blocchi Didattica della corsa - Allenamento Staffetta 4x100 e 4x400 Corse di media e lunga distanza Marcia Gare con ostacoli Prove multiple Discipline di salto Salto in lungo Salto triplo Salto in alto Salto con l’asta Discipline di lancio Lancio del peso (tecnica dorsale) Lancio del disco Lancio del peso (tecnica rotatoria) Lancio del giavellotto Lancio della pallina -vortex Lancio del martello Glossario Per saperne di più Record mondiali outdoor maschili e femminili

pag. “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “ “

2 3 5 10 15 18 25 34 40 47 49 52 54 59 62 66 69 72 76 77 80 82 85 97 99

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INTRODUZIONE ALL’ATLETICA LEGGERA

L’atletica leggera è considerata la “regina” degli sport, poiché i suoi gesti motori fondamentali (correre, saltare, lanciare, superare ostacoli) costituiscono la base della maggior parte delle discipline sportive. Le corse costituiscono il momento più naturale, istintivo e spontaneo dell'Atletica: per la semplicità del gesto, oltre che per il basso costo della sua pratica, la corsa è l‘attività sportiva più diffusa in campo mondiale. A differenza della marcia (le cui gare si disputano su strada, vista la distanza che varia dai 10 fino ai 50 chilometri), che è caratterizzata dalla successione di fasi di singolo e doppio appoggio, la corsa si traduce nell'alternanza di fasi di appoggio singolo dei due arti inferiori, separate da fasi di volo. Le corse del programma olimpico sono così suddivise: corse piane di velocità (m 100 e 200) e di velocità prolungata (m 400), cui si aggiungono le gare di staffetta ( 4x100 e 4x400 metri); corse di media (m 800 e 1.500) e di lunga distanza. A quest’ultimo gruppo appartengono i m 5.000, i m 10.000 (la corsa più lunga che si disputa in pista), e la maratona, gara su strada di km 42,195). Seguono le corse veloci con ostacoli (m 110 e 400 maschili, m 100 e 400 femminili), e le gare di media distanza con ostacoli (m 3.000 siepi maschili e femminili). Altra branca dell’Atletica Leggera è costituita dai salti, che si possono suddividere in salti in elevazione e salti in estensione. Alla prima categoria appartengono le specialità che prevedono il superamento di una barriera che si innalza nel corso della gara (salto in alto e salto con l’asta), alla seconda quelle che prevedono il superamento della massima estensione di terreno (salto in lungo e salto triplo). L’ultimo gruppo di specialità è costituito dai lanci. Si tratta di quattro attività fondamentali, che si svolgono su pedane particolari di diverso sviluppo, usando attrezzi da lancio di diverso peso e dimensioni. Possiamo distinguere lanci con traslocazione rotatoria (disco, martello e peso con tecnica rotatoria) e con traslocazione rettilinea (peso con tecnica dorsale e giavellotto). Infine, bisogna considerare le prove multiple, la disciplina più complessa e completa fra tutte; a livello seniores si distinguono due gare: decathlon per gli uomini ed eptathlon per le donne. Il decathlon comprende appunto dieci gare: m 100, lancio del peso, salto in lungo, salto in alto, m 400, m 110 ostacoli, lancio del disco, salto con l’asta, lancio del giavellotto e m 1500. Le prime cinque si svolgono, una di seguito all’altra, nella prima giornata; le altre cinque nella seconda. L’eptathlon è invece composto da sette gare: m 100 ostacoli, lancio del peso, salto in alto, m 200, salto in lungo, lancio del giavellotto, m 800. Le prime quattro gare si 3

disputano nella prima giornata, le restanti tre nella seconda. Esistono inoltre, al di fuori del programma olimpico, numerose altre gare su diverse distanze, come ad esempio i m 200 con ostacoli, il miglio, la staffetta svedese (800m, 600m, 400m), i m 60, etc. Nel programma delle gare indoor, che si disputano in impianti al coperto, su piste paraboliche con lunghezza ridotta e rettilineo posto centralmente rispetto all’anello, sono previsti i m 60 e 60hs, i m 200 e 400, e tutte le specialità dei concorsi, ad eccezione dei cosiddetti “lanci lunghi”, vale a dire il disco ed il giavellotto (dal Regolamento tecnico internazionale, 1998 - 1999). Per quanto riguarda le categorie "giovanili", le distanze, il peso degli attrezzi, l’altezza e la distanza degli ostacoli variano molto per adattare il più possibile la difficoltà della prova alle reali capacità dei giovani atleti. L'età di appartenenza alle varie categorie risulta così definita: CATEGORIA Esordienti Ragazzi Cadetti Allievi Juniores Promesse Seniores Seniores

UOMINI (anni) 6 -11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-22 23-34 35-e oltre

DONNE (anni) 6 -11 12-13 14-15 16-17 18-19 20-22 23-24 35-e oltre

Tab. 1: Suddivisione in categorie. Juniores, Seniores promesse e Seniores costituiscono la categoria Assoluti ( Regolamento Internazionale, 2013))

L’atletica leggera è uno sport individuale con una caratteristica ben precisa: la oggettiva misurabilità delle singole prestazioni. Di conseguenza, obiettivo degli atleti non è solo la vittoria in una determinata manifestazione, ma anche il miglioramento della propria prestazione. In questo risiede un fondamentale aspetto educativo, in quanto il risultato dipende (salvo le aberrazioni connesse con le pratiche dopanti) dal livello delle proprie capacità (fisiche, psichiche, tecniche e tattiche) raggiunto attraverso l'allenamento. Risultano quindi di fondamentale importanza l’impegno, la volontà, il carattere e la determinazione dell’atleta, sia nell’allenamento sia durante la partecipazione alla gara, insieme ovviamente alle caratteristiche genetiche individuali.

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LA CORSA

Le prove di corsa costituiscono la maggior parte delle specialità dell’atletica leggera. Scopo dell’allenamento dei corridori e’, da una parte, di migliorare la tecnica di corsa al fine di aumentarne il rendimento, cioè rendere più favorevole il rapporto fra le energie applicate e il lavoro risultante; dall’altra, di incrementare l’ampiezza e la frequenza del passo intervenendo sul complesso delle capacità motorie dell’atleta, in quanto tali fattori determinano la velocità di corsa e, quindi, il risultato agonistico.

ANALISI CINEMATICA E DINAMICA La corsa è una successione di balzi alternati, quindi un gesto ciclico che si può scomporre in due elementi principali: 1)

il passo di corsa: è l’insieme di movimenti compresi fra l’appoggio dei due arti inferiori (dx-sn); l'ampiezza del passo è la distanza che intercorre fra l’appoggio dei due piedi, mentre la frequenza è il numero di passi eseguiti nell'unità di tempo.

2)

la falcata: è l’insieme di movimenti che l’atleta compie fra il primo appoggio e il secondo dello stesso arto inferiore (dx-dx); la falcata si identifica con il ciclo completo del movimento dell’arto.

E’ possibile identificare due fasi fondamentali nel passo di corsa, l'appoggio e il volo, che a loro volta si scompongono rispettivamente in ammortizzazione, sostegno e spinta; oscillazione e distensione. Da notare come la corsa differisca dalla marcia atletica proprio per la presenza di un appoggio singolo e della fase aerea, rispetto all'alternanza, nella marcia correttamente eseguita, di fasi di singolo e doppio appoggio.

Descriveremo ora, per comodità, l'azione completa di un solo arto (Fig. 1). -

L’ammortizzazione inizia nel momento in cui il piede prende contatto con il terreno e termina quando il centro di gravità generale del corpo (CGG) si trova sulla perpendicolare del piede in appoggio. Fino a questo momento, quindi, tutti gli angoli dell’arto inferiore si chiudono (compressione): angolo alla caviglia, al ginocchio, all’anca. Si “carica” quindi tutto il sistema propulsivo della corsa in una fase di contrazione eccentrica, dal basso verso l’alto: la velocità decresce e si accumula energia potenziale di natura elastica. La velocità di tutto il sistema diminuisce temporaneamente, per la necessità di creare i presupposti per l’ulteriore accelerazione. Gli interventi più significativi sono quelli del tricipite surale (in particolare del soleo), del quadricipite, degli adduttori e della muscolatura flessoria (semitendinoso, semimembranoso, capo lungo del bicipite 5

femorale). Questi ultimi agiscono non solo come estensori del ginocchio ma anche come estensori dell’anca, in sinergia con il grande gluteo, determinando un'azione "graffiata" dell'arto da avanti verso dietro, favorendo lo scorrimento avanti del baricentro dell'atleta (Wiemann, Tidow, 1995). -

Il sostegno é quell'istante di contrazione isometrica durante il quale, pur essendo terminata l'ammortizzazione, ancora non é iniziata la spinta.

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Durante la fase propulsiva o spinta si applicano le forze la cui risultante spinge il corpo in avanti. Si riaprono gli angoli, per l’azione della muscolatura estensoria dell’arto in contrazione concentrica, nella successione contraria a come si erano chiusi, con precedenza quindi dell’angolo all’anca rispetto al ginocchio e alla caviglia. Tutto ciò non avviene a caso: i muscoli dei glutei, che sono i più forti, aprono l’angolo all’anca; successivamente intervengono i muscoli della coscia che lavorano in condizioni già facilitate; seguono i muscoli del polpaccio. In questa fase il movimento procede dall’alto verso il basso e i muscoli più bassi si trovano a lavorare in condizioni favorevoli.

Durante la fase aerea è possibile distinguere: -

oscillazione: per effetto della spinta, e per la contrazione della muscolatura flessoria, l’arto si flette al ginocchio ed il tallone sale sotto il gluteo (leggermente dietro, nel mezzo fondo, e leggermente avanti nella velocità). Per il III principio della dinamica, se si esercita una forza su un corpo esso reagisce con una forza uguale e contraria in direzione normale (perpendicolare) all’azione. La salita del tallone è proporzionale all’entità della spinta e quindi alla velocità di corsa, ed è determinata, inoltre, dall’azione dei gemelli, per la loro inserzione superiore, e da quella dei flessori della gamba sulla coscia (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso). Successivamente, l’intervento della muscolatura flessoria della coscia sul bacino (psoas iliaco, capo lungo del quadricipite) produce l'oscillazione avanti dell'arto, flesso al ginocchio e alla caviglia.

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distensione: quando il ginocchio della gamba anteriore ha raggiunto il massimo 6

della sua altezza (sempre in rapporto con l’entità della spinta), avendo completato il suo avanzamento, anche per effetto della contrazione della muscolatura posteriore della coscia, l’arto ridiscende verso il basso distendendosi e prendendo contatto con il terreno. Tale contatto avviene con quella parte di piede compresa fra la pianta e l’alluce, con precedenza della parte laterale. In questo momento ricomincia la fase di ammortizzazione. Interessante da analizzare l’azione abbinata degli arti inferiori, detta azione “tandem” (Rosati, 1977): mentre uno spinge a terra, l’altro avanza flesso al ginocchio verso avanti, scaricando l’arto in appoggio di parte del peso del corpo e provocando l’avanzamento del baricentro, per la proiezione in avanti di una considerevole porzione della massa corporea. La sola estensione dell'arto in appoggio produrrebbe, infatti, unicamente una salita verticale del baricentro dell'atleta.

Fig. 1. Fasi della corsa atletica: arto sn, ammortizzazione (5-6); sostegno (7); spinta (8-9); oscillazione (10- 14); distensione (2-4)

L’alternanza di maggiore e minore tensione muscolare durante il passo di corsa favorisce l’eliminazione dei cataboliti e permette alla muscolatura di alimentarsi, facilitando gli scambi fra muscolo e torrente sanguigno. Nel momento in cui il piede lascia il terreno la 7

muscolatura estensoria si rilascia. Il busto è la porzione passiva del corpo dell’atleta (come la carrozzeria di una macchina): la sua posizione è eretta, leggermente inclinata verso l’avanti (1-8°). La maggiore o minore inclinazione del busto dipende da fattori anatomici, cioè dal grado di scioltezza a livello di colonna vertebrale, e dalla velocità di esecuzione: a velocità elevate è minore l’inclinazione del busto in avanti. Il busto è eretto per facilitare l’azione degli arti inferiori, in particolare la parte terminale della fase di spinta e l’avanzamento della coscia nella fase di oscillazione; nella partenza per la corsa di velocità, sia quella dai blocchi che quella da in piedi, è invece inclinato in avanti: questa inclinazione dura fino a circa 14 metri (10 - 12 passi) in atleti di elevato livello, mentre si riduce di molto in atleti di più bassa qualificazione. Tale posizione consente di mantenere il busto (il treno “portato”) anteriormente agli arti inferiori (il treno portante) consentendo una migliore accelerazione. Il capo deve assumere una posizione naturale, inclinato leggermente verso il basso in modo da facilitare l’entrata dell’aria nella trachea (flusso e deflusso passivo); lo sguardo è in avanti-basso, ad una distanza che varia da 10 a 20 metri; le mascelle devono essere rilassate, tanto che nella corsa devono “ballare”. Anche le spalle sono rilassate, la loro oscillazione è contenuta, in dipendenza dell’azione degli arti superiori: poiché le spinte degli arti inferiori sono eccentriche rispetto al baricentro del corpo, esse provocano anche una rotazione del tronco dell’atleta, controbilanciata proprio dall’oscillazione contrapposta degli arti superiori, flessi al gomito. Tali oscillazioni avvengono su piani quasi paralleli, convergenti verso l’interno; le spalle sono rilassate e le mani “artigliate” in posizione naturale. I tratti in curva nelle gare di velocità (200 e 400) richiedono all’atleta una modificazione della tecnica di corsa per poter opporsi vantaggiosamente alla forza centrifuga, che tenderebbe a spostarlo verso l’esterno. Infatti, il busto è leggermente più inclinato avanti e verso l’interno della curva, mentre la spalla sinistra è più avanzata; il riporto avanti (distensione) dell’arto inferiore esterno alla curva tende verso l’interno, quasi incrociandosi con l’appoggio dell’arto interno. Le braccia oscillano parallele verso l’avanti, ma la sinistra è leggermente più bassa. Questi adattamenti consentono di mantenere velocità estremamente elevate. L’interpretazione moderna della tecnica di corsa si basa sullo sfruttamento dell’energia elastica potenziale (che si va a sommare alla elasticità dei manti sintetici attualmente in uso), incamerata durante la fase di contrazione eccentrica della stessa muscolatura facente parte della catena cinetica di spinta. Tale energia elastica aumenta l’entità della contrazione muscolare concentrica, originata -ad alte velocità- dal riflesso di stiramento indotto durante la fase eccentrica. Ipotizzando che un atleta corra alla velocità di 10 m/s sviluppando un passo di m 2,20, la fase di appoggio durerà 8-9 centesimi di secondo (s/100) suddivisi in ammortizzazione (3-4) e spinta (5); la fase di volo risulta quindi di 12-13 s/100. Di fondamentale importanza l’equilibrio che deve esistere fra la frequenza e 8

l’ampiezza del passo, i parametri precedentemente citati che condizionano il risultato di un atleta nel percorrere la distanza di gara (Donati, Vittori, 1985). La frequenza dei movimenti è strettamente legata alle capacità del sistema nervoso. I bambini piccoli, avendo capacità coordinative non ancora ben sviluppate, riescono a raggiungere una frequenza limitata. La massima capacità di frequenza, corrispondente a 4-5 passi/sec, si raggiunge nell’età puberale (13 -14 anni). L’ampiezza del passo dipende dalla lunghezza anatomica dell’arto e dalla quantità di forza che si è in grado di esprimere durante la fase di spinta. Un ragazzo può raggiungere, quindi, la stessa frequenza di un grande atleta, ma l’ampiezza del passo è minore a causa, principalmente, della ridotta forza esplicata nella spinta a terra.

ERRORI DELLA CORSA

Possono essere causati da tre motivi principali: scarsa funzionalità muscolare o articolare, scadente impostazione o compensazione tecnica, particolare costituzione e conformazione anatomica. Si parla, a volte, più di difficoltà esecutive di alcuni elementi della corsa che di veri e propri errori: • una troppo accentuata salita del piede dietro il gluteo (perdersi i piedi): ciò può avvenire per mancanza di controllo muscolare, per un ritardato avanzamento del ginocchio, per una accentuata inclinazione del busto avanti, o per mancanza di controllo di un movimento che avviene al di fuori dal campo visivo; per la correzione, è possibile utilizzare lo skip (corsa a ginocchia alte), la corsa in salita, la corsa su gradini di differente ampiezza; tali esercitazioni esaltano ed esercitano l’avanzamento del ginocchio e favoriscono la corretta posizione del tronco. • la corsa seduta (incompleta estensione degli arti): dipende o da un’errata impostazione tecnica o da insufficienti capacità di spinta, cui si può ovviare sempre con le esercitazioni di skip e con quelle di impulso (saltelli, andature varie, multibalzi, etc.). • la corsa pendolare (corsa calciata avanti): quando il tallone sale eccessivamente dietro la muscolatura della coscia non riesce a flettere correttamente avanti l’arto, tanto che il ginocchio non sale a sufficienza: il riporto avanti della gamba avviene “dal basso”, con un’azione calciata guidata dal piede. Tale corsa è caratteristica anche di atleti con particolari rapporti di lunghezza tra coscia e gamba, a favore della seconda. In questo caso, gli interventi tecnici poco possono risolvere; nel caso di una tecnica scorretta, le esercitazioni correttive sono simili a quelle per l’eccessiva salita del piede dietro (Matteucci, 1980).

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PARTENZA DAI BLOCCHI

Esistono vari tipi di partenze, a 2 a 3 e a 4 appoggi: rispettivamente per la partenza da in piedi nelle gare di media e lunga distanza, per la staffetta (oramai poco usata, in quanto si preferisce partire a due appoggi, a parte il primo frazionista, che parte dai blocchi) e per le gare di velocità, dai m 100 ai 400, con i blocchi. A seconda della gara, la partenza avviene in curva (m 200, m 400, m 400 hs) o in rettilineo (m 100, 100hs, 110hs): nel primo caso ci si sposta con i blocchi sulla destra, verso l’esterno della corsia, facendo in modo che il punto di tangenza alla curva sia circa dopo 10 m; nel secondo si è perpendicolari alla linea di partenza e al centro della corsia. I blocchi più utilizzati sono quelli tipo Berg, che hanno una regolazione in senso longitudinale, e possono essere forniti di dispositivi che segnalano la falsa partenza, nel caso del cronometraggio elettrico. Il blocco anteriore deve avere un’inclinazione di 40-45°, mentre Il blocco posteriore ne ha una maggiore, di circa 60-70°, in rapporto alla direzione della spinta, differenziata per i 2 arti. I blocchi servono ad assumere una posizione che, da un punto di vista biomeccanico, è più favorevole per creare una maggiore spinta in avanti. E' da notare come il regolamento prescriva la partenza per le corse da una posizione di completa immobilità. L’atleta sui blocchi deve soddisfare a due esigenze particolari: spostare il baricentro all’infuori e in avanti rispetto alla base di appoggio; porre la muscolatura in posizione tale da creare la tensione ideale per sviluppare forti impulsi di forza. I piedi sono divaricati sul piano sagittale; le mani appoggiate avanti al corpo, appena dietro la linea di partenza, le gambe semipiegate. Per i principianti, la distanza fra la linea di partenza e il blocco anteriore è di circa due piedi, quello posteriore è a distanza di un piede dal primo. Atleti con leve lunghe, oppure carenti di forza, possono avere distanze leggermente superiori fra i due blocchi, rispetto ad atleti più potenti o con leve più corte. "Ai vostri posti": si prende contatto con i blocchi prima con il piede anteriore e poi con quello posteriore, dopo essersi posti anteriormente ai blocchi stessi ed...